Warum manche Menschen mehr Schlaf brauchen

Wie lange Sie schlafen müssen, um sich erholt zu fühlen, steckt zum Teil in der DNA. Für die große Mehrheit der Erwachsenen bleibt trotzdem die Untergrenze bei regelmäßig mindestens sieben Stunden, so der Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society; die US-Seuchenbehörde CDC hält 2024 an derselben Marke fest.

Das ist kein Widerspruch. Gene erklären, warum der eine nach sieben Stunden klar ist und die andere erst nach neun Stunden wieder denken kann. Sie erklären nicht, dass jemand mit fünf Stunden „trainieren“ könnte, ohne Preis zu zahlen. Das National Heart, Lung, and Blood Institute nennt genau das einen Mythos. Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert laut NHLBI unter anderem Herzkrankheit, Diabetes, Übergewicht, Depression und Unfälle. Wer dagegen ungewöhnlich lange im Bett liegt und trotzdem am Tag einknickt, hat eher eine medizinische Frage als ein Charakterproblem. Die Cleveland Clinic beschreibt das als Hypersomnie und rät, das abklären zu lassen.

Wie viele Stunden Schlaf gelten als gesund?

Erwachsene ab 18 Jahren sollen nach AASM, CDC und Mayo Clinic regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen. Sechs Stunden oder weniger stuft das AASM-Panel von 2015 als unzureichend für Gesundheit und Sicherheit ein. Eine feste Obergrenze setzen die Fachgesellschaften bewusst nicht.

Die Mayo Clinic übersetzt das 2025 in eine Alterstabelle, die sich an denselben Konsenspapieren orientiert. Säuglinge und Kinder brauchen deutlich mehr, Jugendliche acht bis zehn Stunden, Erwachsene mindestens sieben. MedlinePlus nennt für Erwachsene zusätzlich die oft zitierte Spanne sieben bis neun Stunden. Das CDC wiederholt 2024 die Sieben-Stunden-Untergrenze für 18- bis 60-Jährige und verweist bei Schlafproblemen an die Hausärztin oder den Hausarzt.

Mehr als neun Stunden können laut AASM sinnvoll sein, wenn junge Erwachsene schlafen, jemand ein Schlafdefizit abbaut oder eine Krankheit vorliegt. Längerer Schlaf sei eher Spiegel einer chronischen Erkrankung als deren Ursache, schrieb das Konsenspanel 2015; experimentelle Studien zu den Folgen sehr langen Schlafs gibt es kaum. Die individuelle Streuung führen AASM und CDC auf Gene, Verhalten, Krankheiten und Umwelt zurück. Wer sich fragt, ob die eigene Zahl „normal“ ist, braucht also die Tabelle und die Tagesform, nicht nur den Wecker.

Qualität zählt neben der Uhrzeit. Das CDC nennt als Warnzeichen unterbrochenen Schlaf, häufiges nächtliches Aufwachen und Müdigkeit trotz genug Stunden. MedlinePlus stellt drei Alltagsfragen. Fällt das Aufstehen schwer? Ist die Konzentration tagsüber dünn? Nicken Sie ungewollt ein? Eine Ja-Antwort kann heißen, dass Dauer oder Tiefe nicht passen, auch wenn die Bettdecke lang genug wirkt.

Warum brauchen manche Menschen mehr Schlaf als andere?

Ein höherer Bedarf kann genetisch, hormonell, medizinisch oder schlicht erholtungsbedingt sein. AASM und CDC rechnen ausdrücklich mit genetischer Streuung; seltene Familienvarianten wie die DEC2-Mutation von He und Kollegen belegen, dass die Solllänge erblich nach unten rutschen kann. Krankheit, Schwangerschaft oder Infekt können denselben Körper vorübergehend mehr Schlaf verlangen. Mayo Clinic nennt hormonelle Umstellung und körperliches Unbehagen in der Schwangerschaft als Gründe für schlechtere Nächte.

Zwei biologische Uhren laufen parallel. Die zirkadiane Uhr legt fest, wann Müdigkeit kommt; der Schlafdruck steigt, je länger man wach war. Beides ist genetisch mitgeprägt, wie die großen Assoziationsstudien später zeigen. Wer von Natur aus einen höheren Druck aufbaut oder langsamer abbaut, braucht mehr Liegezeit, bevor das Gehirn die Nacht als abgeschlossen verbucht. Das ist Variation, kein Versagen.

Ältere Erwachsene brauchen nach Mayo Clinic etwa dieselbe Menge wie Jüngere, schlafen aber leichter, brauchen länger zum Einschlafen und wachen häufiger auf. Der Bedarf sinkt also nicht automatisch mit dem Geburtsjahr, die Architektur der Nacht ändert sich. Jugendliche verschiebt die innere Uhr nach hinten; MedlinePlus erklärt damit, warum viele Teenager trotz früher Schule zu wenig zusammenbekommen.

Medikamente, Alkohol, Schichtarbeit und unbehandelte Schlafstörungen können denselben Effekt vortäuschen. Wer nach acht Stunden immer noch bleiern ist, hat nicht automatisch „Langschläfer-Gene“. Häufiger sitzt dahinter eine Atmungsstörung, Restless Legs, Depression, ein Restschuldkonto der Vorwoche oder eine Tablette, die den Schlaf flach macht. Die Unterscheidung trifft man nicht am Küchentisch, sondern mit Schlaftagebuch, manchmal Aktigraphie und bei Bedarf im Schlaflabor.

Welche Gene steuern die Schlafdauer?

Häufige Genvarianten verschieben den gewohnten Schlaf um Minuten, seltene Familienmutationen um Stunden. In der UK-Biobank-Auswertung von Dashti und Kollegen (2019) lagen 446.118 Erwachsene europäischer Herkunft im Mittel bei 7,2 Stunden (Standardabweichung 1,1). Die Studie fand 78 genomweite Signale; die SNP-Heritabilität lag bei 9,8 Prozent. Familien- und Zwillingsarbeiten, die das Team zitiert, schätzen den erblichen Anteil der gewohnten Dauer auf 9 bis 45 Prozent.

Einzelne Allele bewegen wenig. Der stärkste häufige Treffer sitzt am Gen PAX8 und war mit 2,44 Minuten längerer selbst berichteter Dauer pro Allel verbunden. Die fünf Prozent mit den meisten „länger schlafen“-Allelen gaben 22,2 Minuten mehr an als die fünf Prozent mit den wenigsten. Zusammen erklärten die 78 Loci nur 0,69 Prozent der Streuung. Der Rest bleibt Umwelt, Krankheit, Messung und viele noch unbekannte Varianten. Wer einen direkten Gentest auf „meinen Bedarf“ erwartet, wird von dieser Architektur enttäuscht.

Die Signale lagen gehäuft in Bahnen für Dopamin, Synapsen, Orexin-Rezeptoren und zirkadiane Faktoren, darunter Regionen nahe PER3. Eine zweite Auswertung trennte kurzen Schlaf (unter 7 Stunden) und langen Schlaf (ab 9 Stunden); nur PAX8 tauchte in allen drei Analysen auf. Das spricht dafür, dass sehr kurzer und sehr langer Schlaf nicht bloß zwei Enden derselben Skala sind. Die genetischen Korrelationen liefen unter anderem zu depressiven Symptomen, Taillenumfang und Schuljahren, bei langem Schlaf zusätzlich zu Schizophrenie, Körperfett und koronarer Krankheit. Das sind gemeinsame Anlagen, keine Beweise, dass die Stunde im Bett die Krankheit auslöst.

Eine seltene Ausnahme sitzt im Transkriptionsfaktor DEC2, auch BHLHE41. He, Fu und Kollegen beschrieben 2009 in Science eine Punktmutation, die in einer Familie mit lebenslang kurzem Schlaf vorkam. Mäuse mit dem menschlichen Mutanten-Gen schliefen weniger und blieben länger wach, abhängig von Tageszeit und vorherigem Entzug. Das war der erste klare Beleg, dass eine einzelne menschliche Variante die Dauer verschieben kann. Sie ist selten. Sie rechtfertigt nicht den Kollegen, der mit vier Stunden prahlt und nachmittags Kaffee stapelt.

Sind natürliche Kurzschläfer gesund?

Echte familiäre Kurzschläfer wachen nach deutlich weniger als sieben Stunden erholt auf und klagen nicht über Tagesschläfrigkeit. He und Kollegen beschrieben 2009 genau diesen lebenslangen Phänotyp in einer Familie mit DEC2-Variante; das ist ein erbliches Merkmal, kein Auftrag, weniger zu schlafen. Für die Mehrheit gilt das Gegenteil. Wer sich mit sechs Stunden oder weniger durch den Tag quält, erfüllt die AASM-Definition von unzureichendem Schlaf.

Der Unterschied steckt in der Tagesform, nicht in der Heldenerzählung. Natürliche Kurzschläfer brauchen die knappe Nacht, als wäre sie vollständig. Menschen mit Schlafmangel funktionieren eine Weile auf Reserve, bis Konzentration, Stimmung und Stoffwechsel nachgeben. Das NHLBI betont, dass man sich an wenig Schlaf nicht „gewöhnen“ kann, ohne die bekannten Risiken. Fast ein Drittel der Erwachsenen in den USA schläft nach der National Health Interview Survey 2024 unter sieben Stunden; 30,5 Prozent lagen darunter, Männer und Frauen praktisch gleich.

Wer sich für einen Kurzschläfer hält, kann das grob prüfen, ohne Sequenzierer. Nach zwei Urlaubswochen ohne Wecker, ohne Alkohol am Abend und ohne Bildschirm bis Mitternacht fragt sich, ob die Schlafzeit von allein bei vier bis sechs Stunden liegt und Sie tagsüber wach bleiben. Dann ist eine seltene Variante denkbar, bleibt aber eine Diagnose der Lebensgeschichte, nicht des Hörensagens. Bleibt das Bedürfnis bei acht oder neun Stunden, war der Alltag nur knapp kalkuliert.

Familienberichte zu DEC2 sind Fallserien, keine Bevölkerungsregel. Dashti und Kollegen erinnern, dass solche seltenen Varianten die Uhr in Pedigrees stark verschieben, während die häufigen SNPs den Durchschnitt nur um Minuten rücken. Zwischen beiden Welten liegen Millionen Menschen, die weder Mutationsträger noch Extremfälle sind und trotzdem einen eigenen, stabilen Bedarf haben. Dieser Bedarf darf über der Sieben-Stunden-Marke liegen, ohne krank zu sein.

Was leistet Schlaf im Gehirn und im Körper?

Schlaf ist kein Abschalten, sondern eine aktive Nachtarbeit in festen Stadien. MedlinePlus beschreibt Nicht-REM-Phasen von leicht bis tief und REM-Schlaf mit den meisten Träumen; Herz, Atmung und Temperatur wechseln mit. Alle Stadien braucht man für eine gesunde Nacht, nicht nur die Summe der Stunden.

Bestimmte Phasen helfen laut MedlinePlus, sich am nächsten Tag erholt zu fühlen, Neues zu lernen und Erinnerungen zu festigen. Wachstumshormon, Hunger- und Sättigungshormone, Zytokine gegen Infekte und eine Pause für Herz und Gefäße gehören ebenfalls dazu. Wer nur die ersten Stunden mitmacht und vor den späteren REM-Anteilen aufsteht, verschenkt genau diese Arbeit. Unterbrochener Schlaf kann einzelne Stadien kürzen, selbst wenn die Bettdecke lange belegt bleibt.

Das CDC listet mögliche Gewinne. Genug Schlaf kann seltener krank machen, Gewicht halten, Stimmung und Stress dämpfen, Herz und Stoffwechsel stützen, das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheit, Bluthochdruck und Schlaganfall senken, Unfälle im Straßenverkehr verringern sowie Aufmerksamkeit und Gedächtnis für den Alltag verbessern. Die Formulierung bleibt vorsichtig, weil Beobachtung und Mechanismus nicht dasselbe sind. Mayo Clinic verknüpft regelmäßigen Schlaf unter sieben Stunden bei Erwachsenen mit Gewichtszunahme, Body-Mass-Index ab 30, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheit, Schlaganfall und Depression.

Tiere schlafen trotz Raubrisiko, und alle bisher untersuchten Arten zeigen etwas Schlafähnliches. Das ist ein biologisches Argument für Notwendigkeit, kein Beweis für eine einzige Funktion. Harbison formulierte 2017, gerade die Vielfalt der beteiligten Stoffwechsel- und Entwicklungswege könne erklären, warum der „Zweck“ so schwer auf eine Formel zu bringen sei. Für den Alltag reicht die praktischere Lesart. Ohne die Nachtphasen fehlt dem Tag die Grundlage.

Was zeigte die NHLBI-Studie an Fruchtfliegen?

Das Team um Susan Harbison am NHLBI züchtete 13 Generationen wilder Fruchtfliegen so, dass Extremgruppen entstanden. Langschläfer schliefen etwa 18 Stunden, Kurzschläfer etwa 3 Stunden pro Tag. Anschließend verglichen die Forscherinnen und Forscher die Genome. Sie fanden 126 Unterschiede in 80 Genen, die mit Entwicklungs- und Zellsignalwegen verknüpft waren, darunter Gene mit bekannten Rollen in Gehirnentwicklung, Lernen und Gedächtnis. Die Arbeit erschien am 14. Dezember 2017 in PLOS Genetics.

Entscheidend war die Methode. Die Stämme entstanden aus natürlich vorkommendem Erbgut, nicht aus gezielt eingebauten Mutationen. Harbison betonte, bis dahin sei unklar gewesen, ob solche Extreme in natürlichen Populationen überhaupt existieren können. Die Lebensdauer der extremen Fliegen unterschied sich nicht wesentlich von normal schlafenden Tieren. Das ist eine Beobachtung an Drosophila, kein Freibrief für Menschen, die sich vier Stunden gönnen und hoffen, alt zu werden.

Die Studie bleibt ein Modell für Vielgenetik. Sie zeigt, dass Dauer ein Netz ist, kein Schalter. Genau das passt zu Dashtis menschlicher Karte mit Dutzenden kleinen Hebeln statt eines Mastergens. Für Klinik und Selbstbeobachtung folgt daraus wenig Rezept, aber eine Haltung. Wer mehr braucht als der Partner, muss sich nicht rechtfertigen. Wer weniger braucht und dabei leidet, darf sich nicht hinter „guten Genen“ verstecken. Die Fliege erklärt die Streuung, sie ersetzt weder Leitlinie noch Schlaflabor.

Was bedeuten kurzer und langer Schlaf in großen Studien?

Sowohl unter sechs als auch über neun Stunden hängen in Beobachtungsstudien mit mehr Krankheit und höherer Sterblichkeit zusammen, verglichen mit sieben bis acht Stunden. Dashti und Kollegen fassen das 2019 so zusammen und betonen, dass oft offen bleibt, ob die Dauer die Krankheit antreibt oder die Krankheit die Dauer formt. Ihre Mendel-Randomisierung fand keinen Beleg, dass veränderte Schlafdauer Body-Mass-Index oder Typ-2-Diabetes ursächlich verschiebt. Zwischen Schlafdauer und Schizophrenie zeigte sich ein wechselseitiger genetischer Zusammenhang; das Team selbst warnt vor Verzerrung, weil Menschen mit psychiatrischer Last in solchen Kohorten unterrepräsentiert sein können.

Kurzer Schlaf in der Bevölkerung ist meist kein DEC2-Phänomen. Es ist Schicht, Kind, Smartphone, unbehandelte Apnoe, Kaffee um 17 Uhr. Die NCHS-Zahlen von 2024 machen die Breite sichtbar. 15,4 Prozent der Erwachsenen hatten an den meisten Tagen Einschlafprobleme, 18,1 Prozent Durchschlafprobleme, nur 54,8 Prozent wachten meist erholt auf. Frauen berichteten häufiger Einschlaf- und Durchschlafprobleme als Männer, obwohl die Quote unter sieben Stunden fast identisch war. Dauer allein erzählt also nicht die Nacht.

Langer Schlaf braucht denselben nüchternen Blick. AASM 2015 hält fest, dass regelmäßige Nächte über neun Stunden bei Krankheit, Erholung und jungen Erwachsenen passen können. Gleichzeitig bleibt langes Liegen plus bleierne Tage ein klassischer Hinweis, etwas anderes zu suchen, etwa Depression, Schilddrüsenunterfunktion, Medikamentenwirkung, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder idiopathische Hypersomnie. Die Assoziation „lang schlafen, früher sterben“ in älteren Kohorten mischt oft genau diese Krankheiten ein. Deshalb trennt das Konsenspanel Ursache und Spiegel.

Wer Zahlen aus den USA liest, überträgt sie nicht eins zu eins auf den deutschen Alltag, nutzt sie aber als Größenordnung. Rund ein Drittel schläft zu knapp, und das hat sich in den BRFSS-Jahren 2013 bis 2022 laut CDC kaum bewegt. Die Leitlinie ist seit 2015 stabil geblieben. Neu seit der alten Seitenfassung von 2018 ist vor allem die menschliche Genomik mit 78 Loci statt nur der Fliegenkarte, plus die klinische Schärfe, dass langer Schlaf mit Tagesmüdigkeit abgeklärt gehört.

Wann ist mehr Schlaf ein Grund für den Arzt?

Mehr Schlaf wird zum Arztanlass, wenn die Nacht lang ist und der Tag trotzdem nicht trägt, oder wenn Sie ungewollt einschlafen. Die Cleveland Clinic definiert Hypersomnie als extreme Tagesschläfrigkeit trotz gesunder oder sogar überlanger Nachtruhe. Typisch sind wiederholte Schlafattacken, „Schlaftrunkenheit“ beim Aufwachen, Nickerchen, die nicht wach machen, und Nächte von elf Stunden oder mehr bei bleierner Müdigkeit.

Die Patienteninformation der American Academy of Sleep Medicine zur idiopathischen Hypersomnie (Stand der fachlichen Prüfung 2021) nennt eine einfache Selbstprobe. Sind Sie sehr schläfrig, obwohl Sie ununterbrochen acht bis zehn Stunden oder mehr schlafen? Dauert das täglich länger als drei Monate? Bleiben Sie schläfrig trotz Nickerchen, und sind die Nickerchen nicht erholsam? Vier Ja legen nahe, eine Schlafmedizinerin oder einen Schlafmediziner aufzusuchen. Nur die Fachstelle stellt die Diagnose; vorher müssen häufigere Ursachen wegfallen.

Sekundäre Hypersomnie hat einen Auslöser. Die Cleveland Clinic listet Alkohol und bestimmte Drogen, Erkrankungen von Gehirn, Muskeln oder Psyche, Schädelhirntrauma, zu wenig oder zu fragmentierten Schlaf, Schlafapnoe sowie Nebenwirkungen von Beruhigungsmitteln, Muskelrelaxanzien oder Neuroleptika. Entzug von Stimulanzien kann denselben Zustand erzeugen. Hier ist der erste Schritt oft das Medikament oder die Grunderkrankung, nicht ein neues Schlafmittel.

Diese Zeichen gehören zeitnah in die Sprechstunde, ohne Panik und ohne Selbsttherapie mit Wachmachern:

• Sie schlafen nachts regelmäßig elf Stunden oder länger und sind tagsüber trotzdem nicht steuerfähig wach.
• Sie nicken in Gesprächen, am Steuer oder am Arbeitsplatz ungewollt ein.
• Lautes Schnarchen, Atempausen oder morgendliche Kopfschmerzen deuten auf eine Atmungsstörung im Schlaf.
• Plötzliche Schwäche bei Emotionen, Schlaflähmung oder halluzinationsnahe Bilder beim Einschlafen können zu Narkolepsie passen.
• Neue Tabletten, Alkohol am Abend oder eine frische Depression fallen mit dem Schlafkollaps zusammen.

Das CDC empfiehlt bei wiederkehrenden Problemen Tests, darunter Schlaflaboruntersuchungen, und ein Tagebuch zu Bettzeit, nächtlichem Wachliegen, Nickerchen, Sport, Kaffee, Alkohol und Medikamenten. Die Cleveland Clinic ergänzt Aktigraphie am Handgelenk, Fragebögen wie die Epworth-Skala und den multiplen Schlaflatenztest am Tag. Fahren Sie nicht zur Abklärung, wenn Sie am Steuer bereits einknicken; das NHLBI verknüpft Schläfrigkeit ohne Alkohol mit schweren Unfällen.

Was hilft zu Hause, und was ändern Gene nicht?

Gene setzen eine grobe Solllänge, Gewohnheiten entscheiden, ob Sie sie erreichen. Das CDC nennt feste Aufsteh- und Schlafzeiten, ein kühles, ruhiges, dunkles Zimmer, Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Bett aus, keine großen Mahlzeiten und keinen Alkohol kurz vorher, kein Koffein nachmittags oder abends, dazu regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. MedlinePlus ergänzt, Nikotin zu meiden, nach 15 Uhr nicht mehr zu nicken, vor dem Schlaf zu entspannen und bei 20 Minuten Wachliegen aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun.

Schichtarbeit sprengt die innere Uhr extra. MedlinePlus rät dort zu Nickerchen und mehr Gesamtzeit, hellem Licht in der Schicht, möglichst wenigen Schichtwechseln, Koffein nur in der ersten Hälfte und Abdunkeln plus Gehörschutz für den Tagschlaf. Das ändert den genetischen Bedarf nicht, senkt aber den Preis, den die Uhr fordert. Schwangerschaft, Fieber und Rekonvaleszenz dürfen die Solllänge vorübergehend nach oben schieben; Mayo Clinic sagt das ausdrücklich.

Kein Hausmittel verwandelt eine Sechs-Stunden-Person in eine Acht-Stunden-Person oder umgekehrt. Wer den Bedarf mit Melatonin, Alkohol oder „Schlafhackern“ pressen will, verschiebt oft nur die Architektur der Nacht. Alkohol nennt MedlinePlus als Einschlafhilfe mit schlechter zweiter Nachthälfte. Koffein am Nachmittag verlängert die Einschlaflatenz, auch wenn man „Kaffee verträgt“. Sport hilft vielen, aber nicht in der letzten Stunde vor dem Lichtaus.

Wenn nach drei bis vier Wochen sauberer Routine die Tagesschläfrigkeit bleibt, ist der nächste Schritt die Praxis, nicht die nächste App. Bringen Sie das Tagebuch mit, inklusive Wochenende. Fragen Sie nach Medikamenten, die sedieren, nach Schnarchen des Partners, nach Stimmung und nach Eisen oder Schilddrüse, falls andere Zeichen dazu passen. Eine genetische Beratung zum Schlafbedarf gehört nicht zur Standardabklärung; die bekannten seltenen Varianten ändern die Therapie selten, die häufigen SNPs sind ohnehin nicht als Einzeltest gedacht.

Fazit

Planen Sie die Nacht nach der Tagesform, nicht nach dem härtesten Kollegen. Die Untergrenze für Erwachsene bleibt seit 2015 bei sieben Stunden; wer darunter lebt und müde ist, hat keinen genetischen Freifahrtschein. Wer darüber liegt und klar aufwacht, darf das als Bedarf behandeln, nicht als Schwäche.

Schreiben Sie eine Woche auf, wann Sie das Licht löschen, wann Sie wirklich schlafen, wie der Vormittag sich anfühlt und wo Kaffee, Alkohol oder Schicht dazwischenfunken. Bleibt die Müdigkeit, obwohl die Routine sauber ist, oder nicken Sie ungewollt ein, gehört das in die Sprechstunde. Lange Nächte plus Schlaftrunkenheit sind ein medizinisches Muster, kein Charakterzug.

An den Genen selbst drehen Sie nichts. Sie können die Umgebung so setzen, dass die Solllänge erreichbar wird, und Sie können Krankheiten suchen, die den Bedarf nach oben ziehen. Das ist die praktische Konsequenz aus Fliegennetz, menschlichen Loci und den Leitlinien, die seit 2018 in der Untergrenze gleich geblieben sind, in der Genomik und in der Hypersomnie-Diagnostik aber schärfer wurden.

Quellen

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8. Dashti HS, Jones SE, Wood AR et al.: Genome-wide association study identifies genetic loci for self-reported habitual sleep duration supported by accelerometer-derived estimates. Nature Communications, 7. März 2019.
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12. American Academy of Sleep Medicine: Idiopathic Hypersomnia. Sleep Education by AASM, Januar 2021.