Eisen ist ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion von Hämoglobin wichtig ist, ein Protein, das für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Eisen spielt auch eine Rolle bei einer Vielzahl anderer wichtiger Prozesse im Körper.
Ein Mangel an Eisen im Blut kann zu einer Reihe von schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Eisenmangelanämie. Rund 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben niedrige Eisenwerte, und etwa 5 Millionen davon haben eine Eisenmangelanämie diagnostiziert.
Diese Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Vitamine und Mineralstoffe. Es bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Zufuhr von Eisen, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt und mögliche Gesundheitsrisiken durch zu viel Eisen.
Schnelle Fakten über Eisen
- Die empfohlene Tagesdosis (RDA) variiert zwischen den Altersgruppen, aber Frauen, die schwanger sind, benötigen am meisten.
- Eisen fördert eine gesunde Schwangerschaft, erhöhte Energie und bessere sportliche Leistung. Eisenmangel tritt am häufigsten bei Sportlerinnen auf.
- Dosenmuscheln, angereicherte Cerealien und weiße Bohnen sind die besten Quellen für diätetisches Eisen.
- Zu viel Eisen kann das Risiko von Leberkrebs und Diabetes erhöhen.
Empfohlene Einnahme
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für elementares Eisen hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab. Vegetarier haben auch unterschiedliche Eisenanforderungen.
Kleinkinder:
- 0 bis 6 Monate: 0,27 Milligramm (mg)
- 7 bis 12 Monate: 11 mg
Kinder:
- 1 bis 3 Jahre: 7 mg
- 4 bis 8 Jahre: 10 mg
Männer:
- 9 bis 13 Jahre: 8 mg
- 14 bis 18 Jahre: 11 mg
- 19 Jahre und älter: 8 mg
Frauen:
- 9 bis 13 Jahre: 8 mg
- 14 bis 18 Jahre: 15 mg
- 19 bis 50 Jahre: 18 mg
- 51 Jahre und älter: 8 mg
- Während der Schwangerschaft: 27 mg
- Beim Stillen zwischen 14 und 18 Jahren: 10 mg
- Bei der Laktation bei älter als 19 Jahren: 9 mg
Eisenergänzungen können hilfreich sein, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, genug Eisen durch nur diätetische Maßnahmen, wie in einer pflanzlichen Ernährung, aufzunehmen. Es ist besser zu versuchen, genug in der Diät allein zu verbrauchen, indem man Faktoren entfernt oder reduziert, die Eisenabsorption behindern und eisenreiche Nahrungsmittel verbrauchen können.
Dies liegt daran, dass viele eisenreiche Lebensmittel auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe enthalten, die zusammen die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Leistungen
Eisen hilft, viele lebenswichtige Funktionen im Körper zu erhalten, einschließlich allgemeine Energie und Fokus, gastrointestinale Prozesse, das Immunsystem und die Regulierung der Körpertemperatur.
Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt, bis eine Person nicht genug bekommt. Eisenmangelanämie kann Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut und Atemnot verursachen.
Gesunde Schwangerschaft
Das Blutvolumen und die Produktion roter Blutkörperchen nehmen während der Schwangerschaft dramatisch zu, um den wachsenden Fötus mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dadurch steigt auch die Nachfrage nach Eisen. Während der Körper typischerweise die Eisenaufnahme während der Schwangerschaft maximiert, kann eine unzureichende Eisenaufnahme oder andere Faktoren, die die Art der Eisenaufnahme beeinflussen, zu einem Eisenmangel führen.
Niedrige Eisenaufnahme während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts sowie geringe Eisenspeicher und eine beeinträchtigte kognitive oder Verhaltensentwicklung bei Säuglingen. Schwangere Frauen mit niedrigem Eisengehalt können anfälliger für Infektionen sein, da Eisen auch das Immunsystem unterstützt.
Es ist klar, dass Eisenergänzungen für Frauen, die beide schwanger sind und Eisenmangel sind, benötigt werden. Es wird jedoch weiter untersucht, ob es möglich ist, allen schwangeren Frauen, auch solchen mit normalem Eisenspiegel, zusätzliches Eisen zu empfehlen. Es wird argumentiert, dass alle schwangeren Frauen unabhängig von ihrem Eisenspiegel an jedem Tag ihrer Schwangerschaft 30 bis 60 Milligramm (mg) Eisenergänzungsmittel einnehmen sollten.
Energie
Unzureichendes Eisen in der Ernährung kann die Effizienz beeinflussen, mit der der Körper Energie verbraucht. Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und dem Gehirn und ist sowohl für die mentale als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Niedrige Eisenwerte können zu einem Mangel an Konzentration, erhöhter Reizbarkeit und reduzierter Ausdauer führen.
Bessere athletische Leistung
Eisenmangel tritt bei Sportlern, insbesondere bei jungen Sportlerinnen, häufiger auf als bei Personen, die keinen aktiven Lebensstil führen.
Dies scheint besonders bei weiblichen Ausdauersportlern, wie Langstreckenläufern, zu gelten. Einige Experten schlagen vor, dass weibliche Ausdauersportler zusätzliche 10 mg elementares Eisen pro Tag zur aktuellen RDA für die Eisenaufnahme hinzufügen sollten.
Eisenmangel bei Sportlern verringert die sportliche Leistung und schwächt die Aktivität des Immunsystems. Ein Mangel an Hämoglobin kann die Leistungsfähigkeit während körperlicher Anstrengung stark reduzieren, da es die Fähigkeit des Körpers verringert, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
Lebensmittel
Eisen hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Dünndarm große Mengen nicht leicht absorbiert. Dies verringert seine Verwendbarkeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels.
Die Effizienz der Absorption hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:
- die Quelle von Eisen
- andere Bestandteile der Diät
- Magen-Darm-Gesundheit
- Verwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
- der allgemeine Eisenstatus einer Person
- Anwesenheit von Eisen-Promotoren, wie Vitamin C
In vielen Ländern werden Weizenprodukte und Säuglingsanfangsnahrung mit Eisen angereichert.
Es gibt zwei Arten von diätetischen Eisen, bekannt als Häm und Nicht-Häm. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte enthalten Hämeisen. Häm Eisen wird leichter vom Körper aufgenommen.
Nicht-Häm Eisen, die Art in Pflanzen gefunden, erfordert, dass der Körper mehrere Schritte, um es zu absorbieren. Pflanzliche Eisenquellen umfassen Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Körner.
Die Bioverfügbarkeit von Hämeisen aus tierischen Quellen kann bis zu 40 Prozent betragen.Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen hat jedoch eine Bioverfügbarkeit zwischen 2 und 20 Prozent. Aus diesem Grund ist der RDA für Vegetarier 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen, um den niedrigeren Absorptionsgrad von pflanzlichen Lebensmitteln auszugleichen.
Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln neben Nicht-Häm-Eisenquellen kann die Eisenabsorption dramatisch erhöhen.
Bei einer vegetarischen Ernährung ist es auch wichtig, Lebensmittelbestandteile und Medikamente zu berücksichtigen, die die Eisenaufnahme blockieren oder reduzieren, wie zum Beispiel:
- Protonenpumpenhemmer und Omeprazol, verwendet, um die Acidität des Mageninhaltes zu reduzieren
- Polyphenole in Getreide und Hülsenfrüchten sowie in Spinat
- Tannine in Kaffee, Tee, etwas Wein und bestimmten Beeren
- Phosphate in kohlensäurehaltigen Getränken, wie Soda
- Phytate in Bohnen und Getreide
Einige der besten Eisenquellen sind:
- Dosenmuscheln: 3 Unzen (Unzen) liefert 26 Milligramm (mg) Eisen.
- Angereicherter, einfarbiger Trockenhafer Hafer: 100 g ergeben 24,72 mg.
- Weiße Bohnen: Eine Tasse liefert 21.09.
- Dunkle Schokolade (45 bis 69 Prozent Kakao): Ein Riegel liefert 12,99 mg.
- Gekochte Pazifische Austern: 3 Unzen bietet 7,82 mg.
- Gekochter Spinat: Eine Tasse liefert 6,43 mg.
- Rinderleber: 3 Unzen liefert 4,17 mg.
- Gekochte und abgetropfte Linsen: Eine halbe Tasse liefert 3,3 mg.
- Fester Tofu: Eine halbe Tasse liefert 2,03 mg.
- Gekochte und abgetropfte Kichererbsen: Eine halbe Tasse liefert 2,37 mg.
- Tomaten in Dosen, gedünstet: Eine halbe Tasse liefert 1,7 mg.
- Mageres, Hackfleisch: 3 Unzen liefert 2,07 mg.
- Mittlere Ofenkartoffel: Dies liefert 1,87 mg.
- Geröstete Cashewnüsse: 3 Unzen liefert 2 mg.
Calcium kann sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm-Eisenabsorption verlangsamen. In den meisten Fällen wird eine typische, abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen hinsichtlich der Verstärker und Inhibitoren der Eisenaufnahme betrachtet.
Risiken
Bei Erwachsenen können Dosen für die orale Eisensupplementierung 60 bis 120 mg elementares Eisen pro Tag betragen. Diese Dosen gelten typischerweise für Frauen, die schwanger sind und stark unter Eisenmangel leiden. Eine Magenverstimmung ist eine häufige Nebenwirkung der Supplementierung mit Eisen, daher kann die Teilungsdosis den ganzen Tag über helfen.
Erwachsene mit einem gesunden Verdauungssystem haben ein sehr geringes Risiko einer Eisenüberladung durch Nahrungsquellen.
Menschen mit einer genetischen Störung namens Hämochromatose haben ein hohes Risiko für Eisenüberladung, da sie viel mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen als Menschen ohne diese Krankheit.
Dies kann zu einer Ansammlung von Eisen in der Leber und anderen Organen führen. Es kann auch zur Bildung von freien Radikalen führen, die Zellen und Gewebe, einschließlich der Leber, des Herzens und der Bauchspeicheldrüse, schädigen und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
Die gleichzeitige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen enthalten, kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen, insbesondere wenn das Präparat nicht zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen wird. In schweren Fällen kann eine Überdosierung von Eisen zu Organversagen, inneren Blutungen, Koma, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen.
Es ist wichtig, dass Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden, um das Risiko einer tödlichen Überdosierung zu reduzieren.
Laut Poison Control war die versehentliche Einnahme von Eisenpräparaten die häufigste Todesursache bei einer Überdosierung von Medikamenten bei Kindern unter 6 Jahren bis in die 1990er Jahre.
Änderungen bei der Herstellung und dem Vertrieb von Eisenpräparaten haben dazu beigetragen, versehentliche Überdosierungen von Eisen bei Kindern zu reduzieren, wie z. B. das Ersetzen von Zuckerbeschichtungen auf Eisentafeln durch Filmüberzüge, die Verwendung von kindersicheren Flaschenverschlüssen und die individuelle Verpackung hoher Eisendosen. Nur ein Todesfall aufgrund einer Eisenüberdosierung wurde zwischen 1998 und 2002 gemeldet.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine übermäßige Aufnahme von Eisen das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann. Andere Forschungen zeigen, dass hohe Eisenspiegel das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.
In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler begonnen, die mögliche Rolle von überschüssigem Eisen bei der Entwicklung und Progression von neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Krankheit zu untersuchen. Eisen kann auch eine direkte schädigende Rolle bei Gehirnverletzungen haben, die aus Blutungen im Gehirn resultieren. Forschung an Mäusen hat gezeigt, dass hohe Eisen-Zustände das Risiko von Osteoarthritis erhöhen.
Eisenpräparate können die Verfügbarkeit verschiedener Medikamente verringern, darunter Levodopa, das zur Behandlung des Restless-Legs-Syndroms und der Parkinson-Krankheit eingesetzt wird, sowie Levothyroxin, das zur Behandlung einer Schilddrüsenunterfunktion eingesetzt wird.
Protonenpumpenhemmer (PPI), die zur Behandlung von Refluxkrankheiten eingesetzt werden, können die Menge an Eisen reduzieren, die vom Körper sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden kann.
Besprechen Sie, wie Sie mit einem Arzt oder einem Heilpraktiker ein Eisenpräparat einnehmen, da einige Anzeichen einer Eisenüberladung denen eines Eisenmangels ähneln können. Überschüssiges Eisen kann gefährlich sein, und Eisenpräparate werden nicht empfohlen, außer bei diagnostiziertem Mangel oder bei Personen, bei denen ein hohes Risiko besteht, einen Eisenmangel zu entwickeln.
Es ist vorzuziehen, eine optimale Eisenaufnahme und einen optimalen Eisenstatus durch die Diät zu erreichen, anstatt durch Nahrungsergänzungsmittel. Dies kann helfen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe zu gewährleisten, die neben Eisen in Nahrungsmitteln vorkommen.
