Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt hat viele Vorteile, darunter Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und ein besseres Sättigungsgefühl nach dem Essen. Auch wenn der Verzehr von viel Eiweiß vorteilhaft sein kann, ist eine ausgewogene Ernährung ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise.
Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie ein Überessen verhindert. Eine eiweißreiche Ernährung kann in Verbindung mit körperlicher Betätigung zum Aufbau magerer Muskeln beitragen. Magere Muskeln tragen dazu bei, dass im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrannt werden, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Im Folgenden sind einige der besten proteinreichen Lebensmittel aufgeführt, die man zu sich nehmen kann, um Gewicht zu verlieren.
Eiweißreiche Lebensmittel zur Gewichtsabnahme
Schwarze Bohnen sind eine günstige Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme gehören:
- Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind oft eine preiswerte Eiweißquelle. Schwarze Bohnen können auf verschiedene Weise zubereitet werden, was sie zu einer sehr vielseitigen Zutat bei der Zubereitung von Mahlzeiten macht.
- Limabohnen
Einige Limabohnen enthalten etwa 21 Gramm (g) Eiweiß pro 100-g-Portion.
- Mais
Gelber Mais enthält etwa 15,6 g Eiweiß pro Tasse. Darüber hinaus enthält Mais auch eine gute Menge an Ballaststoffen und Mineralien, einschließlich Kalzium.
- Lachs
Lachs gilt als fetter Fisch, das heißt, er ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann dazu beitragen, dass man sich bei den Mahlzeiten zufriedener fühlt. Lachs ist möglicherweise nicht so preisgünstig wie andere Proteinquellen.
- Kartoffeln
Kartoffeln haben den Ruf, stärkehaltige Kohlenhydrate zu sein, sind aber eine gute Nährstoffquelle, unter anderem für Eiweiß. Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale enthält etwas mehr als 4 g Eiweiß. Bei der Zubereitung von Kartoffeln sollte man vorsichtig sein, denn die Extras, die man oft auf die Kartoffeln gibt, können die Kalorienzahl erhöhen.
- Brokkoli
Eine Tasse roher Brokkoli hat fast 2,6 g Eiweiß und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie Folsäure und Kalium. Dieses Power-Gemüse hat nur 31 Kalorien pro Tasse.
- Blumenkohl
Blumenkohl hat viel Eiweiß bei sehr wenig Kalorien. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien und 2 g Eiweiß.
- Chinakohl
Dieses auch als Bok Choy bekannte Gemüse bezieht einen Großteil seiner Kalorien aus Eiweiß und ist reich an Antioxidantien.
- Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Nährstoffe und gesunde Fette. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Eier dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu steigern und übermäßiges Essen zu verhindern. So ergab eine Studie, dass eine Gruppe von Frauen, die zum Frühstück Eier statt Bagels aßen, sich länger satt fühlte und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nahm.
- Rindfleisch
Rindfleisch bietet hohe Mengen an Eiweiß pro Portion. Es gibt eine Reihe verschiedener Rindfleischsorten, aus denen man für die Gewichtsabnahme wählen kann. Menschen, die eine moderate Kohlenhydratdiät einhalten, sollten mageres Rindfleisch essen, während Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, fetteres Rindfleisch essen können.
- Hühnerbrust
Hähnchenbrust ist eine magere Eiweißquelle. Der Großteil der Kalorien stammt direkt aus dem Eiweiß, wenn sie ohne Haut serviert wird. 100 g Hähnchenbrust ohne Haut liefern etwa 22 g Eiweiß.
- Hafer
Hafer liefert etwa 13 g Eiweiß pro 100 g. Außerdem sind sie eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Roher Hafer lässt sich leicht als Haferbrei zubereiten, und man kann ihn mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Früchten und Nüssen aromatisieren. Zubereitete Haferflocken sollten vermieden werden, da sie oft Zuckerzusatz enthalten.
- Thunfisch
Thunfisch ist eine ausgezeichnete und weit verbreitete Eiweißquelle, die zudem wenig Kalorien enthält. Thunfisch ist ein magerer Fisch mit wenig Fett. Fügen Sie Thunfisch zu Salaten, Sandwiches und Snacks hinzu. Seien Sie vorsichtig mit zusätzlichen Dressings, wie z. B. Mayonnaise, da diese zusätzliche, unerwünschte Kalorien hinzufügen können.
- Tempeh
Tempeh ist eine beliebte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Tempeh wird, wie Tofu, aus Sojabohnen gewonnen. Es hat jedoch einen höheren Proteingehalt als Tofu und bietet etwa 20 g pro 100 g. Tempeh ist vielleicht nicht leicht zu finden, aber einige Lebensmittelgeschäfte führen es in der gekühlten vegetarischen Abteilung.
- Spirulina
Spirulina ist ein Bakterium, das sowohl in Süß- als auch in Salzwasser wächst. Es bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und Proteinen aus einer kleinen Menge seiner pulverisierten Form.
- Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten sowohl viele Ballaststoffe als auch viel Eiweiß. Das macht sie zu einer guten Wahl für eine Diät zur Gewichtsabnahme, da sie sehr sättigend sein können. Manche Menschen haben jedoch Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten.
- Hanfsamen
Man kann Hanfsamen in Salaten als Ersatz für Croutons verwenden. Hanfsamen bieten etwa 9,5 g Eiweiß pro 30 g. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften relativ leicht zu finden, können aber teuer sein.
- Sonnengetrocknete Tomaten
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine hervorragende Ergänzung zu vielen Gerichten und sind überall erhältlich. Sie bieten sowohl eine gute Eiweißquelle als auch zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe.
- Guave
Guave ist eine tropische Frucht, die vielleicht nicht überall erhältlich ist. Guave ist eine der proteinreichsten Früchte, die es gibt. Sie bietet auch zusätzliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C.
- Artischocken
Artischocken sind reich an Ballaststoffen und bieten eine gute Menge an Eiweiß. Artischocken sind sehr vielseitig und können für eine Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Artischocken sind in der Regel in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
- Erbsen
Erbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Erbsen sind preiswert, leicht zu finden und können in vielen Rezepten verwendet werden.
- Bison
Bisonfleisch ist eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle. Bison ist ein mageres Fleisch, das pro Portion weniger Fett enthält als Rindfleisch. Bison wird immer häufiger angeboten, und manche Menschen verwenden es als Ersatz für Rindfleisch.
- Schweinefleisch
Mageres Schweinefleisch ist eine gute Eiweißquelle. Schweinebraten und -lende sind eine gute Wahl für Mahlzeiten. Menschen sollten verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Speck vermeiden.
- Türkei
Putenfleisch enthält viel Eiweiß. Truthahn ohne Knochen liefert etwa 13 g Eiweiß pro 100 g.
- Kichererbsen
Kichererbsen sind ein gesundes vegetarisches Eiweiß, das reich an Ballaststoffen ist und viele Nährstoffe enthält, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen. Außerdem beugen sie Krebs vor.
- Quinoa
Quinoa ist eine der einzigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen. Quinoa enthält alle 11 Aminosäuren, die für ein vollständiges Protein erforderlich sind, und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Fleisch essen.
- Griechischer Joghurt
Ein einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält bis zu 19 g Eiweiß in einem 200-g-Becher. Menschen, die abnehmen wollen, sollten griechischen Joghurt mit Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden. Stattdessen sollte man sich für die einfache Version entscheiden und sie mit etwas Obst oder Samen aufpeppen.
- Hüttenkäse
Dieses Milchprodukt hat einen hohen Eiweißgehalt. Außerdem bietet es eine gesunde Portion Kalzium und andere Nährstoffe.
- Mandeln
Nüsse haben den Ruf, sehr kalorienreich zu sein, aber mit ein wenig Portionskontrolle können trocken geröstete oder rohe Mandeln ein sättigender, proteinreicher Snack sein.
- Milch
Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle für Menschen, die Milch vertragen können. Eine Portion Milch von 1 Tasse (244 g) enthält 8 g Eiweiß.
- Linsen
Linsen enthalten eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind sehr preiswert und können die Herzgesundheit fördern.
- Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium und Selen. Menschen, die abnehmen wollen, sollten auf in Öl geröstete Kürbiskerne verzichten und stattdessen trocken geröstete Kerne wählen.
- Avocado
Avocados enthalten gesunde Fette und Eiweiß.
Avocados enthalten nicht nur Eiweiß und herzgesunde ungesättigte Fette, sondern auch viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie Kalium.
Eine Portionskontrolle ist jedoch notwendig, da Avocados sehr kalorienreich sind.
- Pistazien
Pistazien sind eine relativ kalorienarme Nuss, die eine große Portion Eiweiß enthält.
Eine Unze Pistazien enthält etwa 6 g Eiweiß und eine Fülle anderer Nährstoffe, darunter eine hohe Dosis an B-6.
- Chia-Samen
Dieser winzige Samen enthält mehr als 5 g Protein pro Unze sowie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium. Veganer verwenden Chiasamen oft als Ei-Ersatz, und viele Menschen fügen sie gerne Smoothies oder Salaten hinzu, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erhalten.
- Nussbutter
Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter, enthält viele Kalorien, aber eine portionierte Portion kann den Speiseplan um ungesättigte Fette und eine Portion Eiweiß ergänzen. Wer Nussbutter gesund essen möchte, sollte sich an solche ohne Zucker- oder Ölzusatz halten.
- Heilbutt
Dieser weiße Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß mit fast 30 g Eiweiß in einem halben Filet.
- Spargel
Mehr als ein Viertel der Kalorien des Spargels stammen aus Eiweiß. Außerdem ist er reich an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, und enthält wenig Kohlenhydrate.
- Brunnenkresse
Dieses Kreuzblütlergemüse wächst im Wasser, hat einen überraschend hohen Proteingehalt und enthält einen ganzen Tagesbedarf an Vitamin K. Wenn man etwas Brunnenkresse in den Salat gibt, kann man seine gesundheitlichen Vorteile voll ausschöpfen.
- Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen. Eine Tasse enthält fast 3 g Eiweiß.
- Dinkel
Dinkel ist eine geschälte Weizenart, die einen sehr hohen Proteingehalt hat. Er erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist oft zusammen mit den Spezialmehlen erhältlich.
- Teff
Teff ist ein Gras, das oft zu Mehl gemahlen wird. Dieses glutenfreie Lebensmittel hat einen recht hohen Proteingehalt mit etwa 13 g Eiweiß pro 100 g Portion.
- Molkenproteinpulver
Molkenproteinpulver wird von vielen Bodybuildern und Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Dieses Pulver wird aus den Proteinen hergestellt, die im flüssigen Teil der Milch enthalten sind, und kann der Ernährung eine beträchtliche Menge an Protein hinzufügen.
Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, da Molkenproteine oft viel Zucker enthalten.
Zum Mitnehmen
Es gibt viele mögliche Proteinquellen, aus denen man wählen kann, wenn man abnehmen will. Viele Proteinquellen bieten zusätzliche Nährstoffe, die auch der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 26. Januar 2020
