Alles, was Sie über Spargel wissen müssen

Spargel ist in vielen Teilen der Welt ein häufig gegessenes Gemüse. Es ist bekannt für seinen einzigartigen, herzhaften Geschmack. Es kann roh oder gekocht gegessen werden.

Es ist eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin K, Eisen und Ballaststoffe. Dies macht es während der Schwangerschaft wertvoll und bedeutet, dass es zur Herzgesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann.

Schnelle Fakten über Spargel

Hier sind einige wichtige Punkte über Spargel. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Spargel ist unter anderem eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffe.
  • Eine Tasse Spargel enthält weniger als 30 Kalorien.
  • Es kann gedünstet und mit Olivenöl und Knoblauch als Beilage oder Zutat in einem Hauptgericht beträufelt werden.

Ernährung

Spargel ist ein Gemüse, das reich an Nährstoffen und leicht zuzubereiten ist.

Gemäß der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (Department of Agriculture, National Nutrient Database) enthält eine Tasse mit 134 g (g) rohem Spargel ungefähr:

  • 27 Kalorien
  • 0,16 g Fett
  • 5,2 g Kohlenhydrate
  • 1,88 g Zucker
  • 2,8 g Faser
  • 2,95 g Protein
  • 32 Milligramm (mg) Kalzium
  • 2,87 mg Eisen
  • 19 mg Magnesium
  • 52 mg Phosphor
  • 202 mg Kalium
  • 2 mg Natrium
  • 0,54 mg Zink
  • 55,7 Mcg Vitamin K
  • 51 μg RAE von Vitamin A
  • 70 μg Folat
  • 7,5 mg Vitamin C
  • 0,192 mg Thiamin

Es enthält auch kleinere Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Kalium.

Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihren täglichen Bedarf an verschiedenen Nährstoffen herauszufinden.

Leistungen

Obst und Gemüse aller Art sind mit einem geringeren Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Gesamtmortalität verbunden. Es kann auch Energieniveaus, Hautteint und Haar erhöhen.

Spargel gehört zu den Top-20-Lebensmitteln, die im Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) gelistet sind. Der Index soll einen Überblick über den gesundheitlichen Nutzen von Lebensmitteln geben, indem der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen in Bezug auf den Kaloriengehalt gemessen wird.

Um einen hohen ANDI-Rang zu erreichen, muss Nahrung eine große Menge an Nährstoffen für eine kleine Anzahl von Kalorien bereitstellen.

1. Unterstützung der fetalen Entwicklung

Spargel ist eine der besten natürlichen Quellen für Folsäure. Eine adäquate Folatzufuhr ist in Zeiten schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Säuglingsalter und Adoleszenz wichtig.

Die Einnahme von Folsäure-Ergänzungsmitteln während der Schwangerschaft scheint Schwangerschaftsverluste zu verhindern und den wachsenden Fötus vor Neuralrohrdefekten zu schützen. Der Folatstatus eines Vaters vor der Empfängnis kann ebenfalls wichtig sein.

Eine Studie hat gezeigt, dass Nachkommen, die von Mäusen mit Folatmangel gezeugt wurden, eine um 30 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für Geburtsfehler aufwiesen.

2) Geringeres Risiko einer Depression

Folat kann das Risiko einer Depression verringern, indem es verhindert, dass sich ein Überschuss an Homocystein im Körper bildet. Homocystein kann Blut und andere Nährstoffe daran hindern, das Gehirn zu erreichen.

Zu viel Homocystein kann auch die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin stören. Diese Hormone regulieren Stimmung, Schlaf und Appetit.

3) Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens

Hohe Homocysteinspiegel wurden mit einer höheren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht.

Ein Homocysteinspiegel, der über dem Normalwert liegt, kann eine 1,7-mal höhere Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit und eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall zur Folge haben. Es ist jedoch unklar, ob hohe Homocysteinspiegel das Risiko verursachen oder nur ein Marker sind.

4) Prävention von Osteoporose

Eine geringe Vitamin-K-Zufuhr ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden. Nur eine Tasse Spargel liefert etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.

Eine gute Zufuhr von Vitamin K kann die Knochengesundheit verbessern, indem es die Kalziumaufnahme verbessert und die Menge des im Urin ausgeschiedenen Kalziums reduziert.

Das Eisen im Spargel hilft auch Knochen und Gelenke stark und elastisch zu bleiben.

5) Krebsvorsorge

Niedrige Folataufnahme wurde mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht.

Eine adäquate Aufnahme von Folat aus der Nahrung oder von Folsäure aus Nahrungsquellen hat sich ebenfalls als vielversprechend beim Schutz gegen Dickdarm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmutterhalskrebs erwiesen.

Wie Folat vor diesen Krebsarten schützt, bleibt unbekannt, aber die Forscher glauben, dass dies auf die Rolle von Folat bei der DNA- und RNA-Produktion und die Prävention von unerwünschten Mutationen zurückzuführen sein könnte.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Folsäure-Ergänzungsmittel die gleichen Vorteile gegen Krebs bieten.

6) Verdauung

Spargel ist reich an Ballaststoffen und Wasser. Dies hilft Verstopfung zu verhindern, einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten und das Risiko von Darmkrebs zu senken.

Angemessene Faser fördert die Regelmäßigkeit. Dies hilft dem Körper Giftstoffe durch die Galle und den Stuhl auszuscheiden.

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Entzündung spielen können. Dies bedeutet, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit zu senken.

Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen ist mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen zu entwickeln.

Es wurde auch gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt, die Insulinsensitivität verbessert und den Gewichtsverlust bei Menschen mit Fettleibigkeit verbessert.

Die US-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen eine Aufnahme von 14 g Ballaststoffen pro 1.000 verbrauchten Kalorien.

Diät

Spargel kann grün, weiß oder violett sein. Es sollte gekauft werden, wenn die Stiele trocken und fest, nicht weich, schlaff oder verwelkt sind. Es kann roh oder gekocht gegessen werden.

Spargel kann frisch gehalten werden, indem die Stielenden in ein feuchtes Papiertuch gewickelt und in einem Plastikbeutel im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Junge Spargelstangen können ganz gegessen werden, aber größere, dickere Spargel müssen möglicherweise die unteren Enden entfernt haben, da diese zäh und holzig werden können, wenn sie altern.

Spargel kann pur, in einem Omelett oder als Zutat in verschiedenen Gerichten gegessen werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, um mehr Spargel in die tägliche Ernährung aufzunehmen:

  • Steam ganze 5 Minuten lang und mit Olivenöl und gehacktem Knoblauch beträufeln.
  • Fügen Sie eine Handvoll frischen Spargel zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
  • Spargel in einer kleinen Menge extra nativem Olivenöl und gehacktem Knoblauch anbraten. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken und mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Fügen Sie gehackten Spargel zu Ihrem nächsten Salat hinzu oder wickeln Sie ihn ein.
  • Den Spargel auf ein großes Stück Aluminiumfolie legen. Nieselregen Olivenöl und Zitronensaft über den Spargel, wickeln Sie die Folie und backen Sie für 20 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit oder bis Spargel gewünschte Zärtlichkeit erreicht.

Diese gesunden und leckeren Rezepte wurden von registrierten Diätassistenten entwickelt:

  • Speedy Jakobsmuschel und Spargel sautieren
  • Gesunde Pasta Primavera mit Spargel
  • Gerippter Gerstenrisotto mit frischem Spargel und Pilzen
  • Balsamico gebratener Spargel
  • Einfacher knuspriger Frühlingsspargel Quiche mit Hüttenkäse

Risiken

Wer Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin nimmt, sollte den Verzehr von Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln nicht plötzlich erhöhen oder verringern.

Ein Anstieg von Vitamin K kann zu einer unerwünschten Wechselwirkung mit Blutverdünnern führen, da Vitamin K eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Jede größere Änderung der Ernährung sollte zuerst mit einem Arzt besprochen werden.

Es ist wichtiger, insgesamt eine gesunde Ernährung zu konsumieren als sich auf eine Zutat zu konzentrieren.

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