Der durchschnittliche Erwachsene isst viel mehr Zucker als nötig, daher ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, den Zusatz von Zucker zu reduzieren. Manche Menschen gehen noch einen Schritt weiter und schneiden Zucker vollständig aus ihrer Ernährung heraus.
Die zuckerfreie Diät hat Popularität gewonnen, da die Menschen nach wirksamen Möglichkeiten suchen, gesund zu bleiben oder Gewicht zu verlieren.
Nicht jeder ist davon überzeugt, dass die zuckerarme Diät funktioniert. Für alle gesundheitlichen Vorteile einer zuckerfreien Diät gibt es auch ein paar Dinge zu beachten.
Ob Zucker vollständig aus der Nahrung ausgeschnitten wird oder nur Zucker abgebaut wird, wir betrachten acht praktische Tipps, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Warum Zucker ausschneiden?
Die meisten Erwachsenen essen viel mehr Zucker als empfohlen. Das National Institute of Health (NIH) schätzt, dass amerikanische Erwachsene 15 Prozent der Kalorien in ihrer Ernährung aus Zuckerzusatz allein beziehen. Diese Zuckeraufnahme enthält nicht einmal natürliche Zucker, die in Produkten wie Obst und Milch enthalten sind.
Übermäßiger Zuckerkonsum ist mit zahlreichen Gesundheitszuständen verbunden, darunter:
- Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Bluthochdruck und Cholesterin
- chronische Entzündung
- nicht alkoholische Fettleber
- Zahnbelag und Karies
Eine Reduzierung der Zuckermenge in der Ernährung kann helfen, die Risiken für diese Erkrankungen zu reduzieren. Zuckerhaltige Nahrungsmittel durch gesunde zu ersetzen kann einer Person helfen, alle ihre wesentlichen Vitamine und Mineralien zu erhalten. Es kann auch einer Person helfen, Gewicht zu verlieren.
Acht Tipps, um Zucker auszuschneiden
Hier sind acht einfache Tipps, die eine Person verwenden kann, um Zucker aus ihrer Ernährung zu schneiden:
1. Nimm es langsam
Eines der wichtigsten Dinge, die bei einer Ernährungsumstellung zu beachten sind, ist es, dies schrittweise zu tun. Von einer Diät voller Zucker zu einer, die keinen Zucker enthält, sollte ein langsamer Prozess sein.
Es kann helfen, die offensichtlichsten Zuckerquellen zu eliminieren. Backwaren wie Kuchen, Muffins und Brownies können leicht vermieden werden. Die Beseitigung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken ist ein ausgezeichneter Anfang.
Eine Person kann auch versuchen, die Menge an Zucker und Sahne, die sie in ihren Kaffee oder Tee geben, zu reduzieren, wobei sie allmählich vollständig weggelassen wird. Die Arbeit bis zu einer zuckerfreien Diät kann helfen, den Gaumen neu zu trainieren, also sehnt sich eine Person nicht nach dem fehlenden Zucker.
2. Lesen Sie die Etiketten
Sobald es einer Person gelungen ist, den offensichtlichsten Zucker aus ihrer Nahrung auszuschneiden, können sie ihre Aufmerksamkeit auf andere Produkte richten, die Zucker enthalten. Das Lesen von Etiketten kann helfen, Zuckertypen zu erkennen, die vermieden werden sollen.
Zucker hat viele Namen und ist in vielen verschiedenen Sirupen und Konzentraten enthalten. Es gibt mindestens 61 verschiedene Namen für Zucker auf Lebensmitteletiketten. Die häufigsten sind:
- Rohrzucker oder brauner Zucker
- Maissirup oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- verdampfter Zuckerrohrsaft
- Invertzucker
- Zuckerrübe
- Kokos Zucker
- Ahornsirup
- Agavendicksaft
- Reissirup
- Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
- Honig
- Demerara
- Sukanat
- Panela oder Piloncillo
- Turbinado
- Muscovado
Die Leute sollten auch wissen, dass alles, was mit dem Suffix "-ose" endet, auch eine Art von Zucker ist. Beispiele beinhalten:
- Saccharose
- Glucose
- Traubenzucker
- Fructose
- Laktose
Zucker verstecken sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln im Supermarkt, daher ist das Lesen des Etiketts ein absolutes Muss für diejenigen, die eine zuckerfreie Diät befolgen wollen.
Produkte wie Salatdressing und Gewürze, Pastasauce, Frühstücksflocken, Milch und Müsliriegel enthalten oft Zucker in ihrer Zutatenliste.
3. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate
Viele zuckerfreie Diäten empfehlen auch, dass Menschen einfache Kohlenhydrate vermeiden. Einfache Kohlenhydrate sind weißes Mehl, weiße Nudeln und weißer Reis.
Die Kohlenhydrate in diesen Nahrungsmitteln können im Körper schnell zu Zucker abgebaut werden, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Eine Person kann einfache Kohlenhydrate durch Vollkornoptionen ersetzen.
4. Vermeiden Sie künstliche Zucker
Künstlicher Zucker ist ein Thema der Kontroverse in der Diät-Industrie. Sie sind viel süßer als Zucker, enthalten aber wenig oder keine Kalorien.
Aber künstliche Zucker zu essen kann den Körper dazu bringen zu glauben, dass er tatsächlich Zucker isst. Dies kann den Zuckerhunger einer Person verschlimmern, was es für sie schwieriger macht, an einer zuckerfreien Diät festzuhalten.
Eine Person ohne zuckerhaltige Diät sollte künstliche Zucker vermeiden, einschließlich:
- Splenda
- Stevia
- Gleich
- Nutrasüß
- Sweet'N Niedrig
Leute können auch nach den chemischen Namen dieser Süßstoffe in Zutatenlisten suchen, insbesondere in allem, was als zuckerarmes, kalorienarmes oder Diätfutter vermarktet wird. Diese beinhalten:
- Aspartam
- Sucralose
- Saccharin
- Acesulfam K oder Acesulfam-Kalium
- Neotame
5. Trinke keinen Zucker
Zucker kann in verarbeiteten Lebensmitteln leicht zu vermeiden sein, aber mit Zucker gesüßte Getränke, wie Soda, Kaffeespezialitäten, gesüßte Tees und Fruchtsäfte, sind eine der wichtigsten Quellen für Zuckerzusatz in der Ernährung.
Ersetzen dieser Getränke mit ungesüßtem Kräutertee, Kaffee ohne Zucker, Mineralwasser oder einfach nur Wasser kann eine Person helfen, ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren und hydriert bleiben.
6. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost
Eine Person ohne zuckerhaltige Diät kann auch 100 Prozent Vollwertkost essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten eher raffinierte Zutaten oder Zuckerzusatz.
Eine Ernährung mit Fokus auf Voll- und Vollkost wird reich sein an:
- Gemüse
- Früchte
- mageres Fleisch, Geflügel oder Tofu
- Fisch
- ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Einige Leute können beschließen, eine kleine Menge Molkerei in ihren Mahlzeitplänen, wie einfacher Joghurt, einfacher Käse und Milch zu behalten.
7. Planen Sie die Mahlzeiten
Es ist schwierig, an einer Diät ohne Plan festzuhalten. Wenn ein Hungerstreik eintritt, kann eine Person eher zu diesem ungesunden Snack greifen, wenn sie keine nahrhaften Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.
Viele Menschen nehmen sich einen Tag Zeit, um ihre Einkäufe und Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten. Mit Essen im Anschlag sind sie weniger versucht, nach einem Schokoriegel oder Soda zu greifen.
8. Spice es auf
Der Gaumen vermisst oft Zucker, weil er keine anderen Geschmacksrichtungen hat, die ihn ersetzen könnten. Viele süß schmeckende Kräuter und Gewürze können leicht zu Speisen und Getränken hinzugefügt werden, um Zucker zu ersetzen.
Gewöhnliche Ersatzstoffe sind Zimt, Muskat, Kardamom und Vanille. Diese können zu Kaffee hinzugefügt oder auf Haferflocken oder Joghurt bestreut werden.
Gesundheitliche Vorteile
Die Beseitigung von Zuckerzusatz und die Beibehaltung einer reichhaltigen Ernährung hat viele Vorteile für den Körper. Eine Reduzierung der Zuckeraufnahme und eine gesunde Ernährung können den Menschen helfen:
- Gewicht verlieren und Fettleibigkeit verhindern
- Haben Sie mehr Energie während des Tages
- habe eine klarere Haut
- vermeide Stimmungsschwankungen
- Entzündungen reduzieren
- Reduzieren Sie das Risiko von Verdauungsstörungen
- Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes
Risiken und Überlegungen
Bevor man sich für eine zuckerfreie Diät entscheidet, sollte man überlegen, ob man auch natürliche Zucker eliminieren möchte. Natürliche Zucker finden sich in Früchten und einigen Milchprodukten.
Während einige zuckerfreie Diäten sagen, dass eine Person Obst eliminieren sollte, ist dies möglicherweise keine gute Idee. Früchte können viele Nährstoffe, Fasern, Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen enthalten, die den Körper vor Krankheiten schützen.
Einschließlich ganzer Früchte in einer zuckerfreien Diät kann immer noch gesund sein, solange eine Person in Maßen Früchte isst.
Zucker aus der Nahrung zu eliminieren sollte nicht als eine vollständige Lösung für die Gewichtsabnahme gesehen werden. Es ist Teil einer Veränderung des Lebensstils, die regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Diät beinhaltet.
Jeder, der eine zuckerfreie Diät beginnen möchte, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn sie gesundheitliche Probleme haben.
Wegbringen
Menschen sollten schrittweise einen zuckerfreien Diätplan angehen. Abwechselnd die Diät-Plan oder Zucker zu besonderen Anlässen zu essen kann dazu beitragen, einige Leute mit dem Verlust der Süße in der Ernährung zu bewältigen.
Die Reduzierung von Zucker ist wahrscheinlich eine gute Idee für jeden, da es hilft, das Risiko zahlreicher Krankheiten zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit eines Menschen zu verbessern.
