Protein ist ein Makronährstoff. Es ist einer der drei Nährstoffe in Lebensmitteln, die der Körper in großen Mengen benötigt. Es ist wichtig für die Erhaltung und den Aufbau von Körpergewebe und Muskeln.
Proteine bestehen aus kleinen Verbindungen, die Aminosäuren genannt werden. Hunderte von Aminosäuren existieren in der Natur, aber der menschliche Körper verwendet nur 22 von ihnen.
Der Körper kann alle bis auf neun der Aminosäuren produzieren, die er benötigt. Diese neun werden essentielle Aminosäuren genannt. Sie müssen aus dem Essen kommen.
Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren. Im Allgemeinen enthalten tierische Proteine wie Fleisch, Milchprodukte und Eier alle essentiellen Aminosäuren.
Pflanzliche Proteine aus Nahrungsmitteln wie Bohnen, Getreide, Nüsse und Soja sind reich an einigen Aminosäuren, können jedoch andere enthalten. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann ausreichend Protein für die Bedürfnisse des Körpers bereitstellen.
Schnelle Fakten über Protein:
Hier sind einige wichtige Punkte über Protein. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Protein ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen.
- Nahrungsquellen für Protein sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Linsen, Bohnen und Tofu.
- Zu wenig Protein kann zu einem niedrigen Wachstum und einem geschwächten Immunsystem führen.
- Überschüssiges Protein kann zu Gewichtszunahme und Leberproblemen führen.
Was macht Protein?
Protein ist der Hauptbaustein des menschlichen Körpers. Es baut und erhält Gewebe.
Während Wachstumsperioden wie Kindheit, Kindheit und Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Protein.
Eiweißbedarf steigt auch für Menschen, die:
- habe Verletzungen
- wurden operiert
- durchtrainiert die Muskeln während des Trainings
Proteinaufnahme: Gibt es eine obere Grenze?
Ein verbreiteter Mythos ist, dass nur etwa 20 oder 30 Gramm (g) Protein bei einer Mahlzeit absorbiert und verwendet werden können, aber es gibt keine Beweise, die diese Theorie stützen.
Dennoch kann es für viele Menschen hilfreich sein, ihren Proteinbedarf zu decken und ihren Energie- und Blutzuckerspiegel zu erhöhen, indem sie die Proteinzufuhr über den Tag verteilt.
Eine Vielzahl von üblichen Essgewohnheiten, die den Menschen helfen können, ihre minimalen Proteinziele zu erreichen.
Essmuster 1
Eine ist, eine kleine Menge Protein beim Frühstück, eine mäßige Menge beim Mittagessen und eine große Menge beim Abendessen zu essen.
An einem typischen Tag könnte eine Person essen:
- 10 g Protein oder weniger zum Frühstück, zum Beispiel in Haferflocken, Nüssen und Beeren
- 25 g zum Mittagessen, zum Beispiel in einem Truthahnsandwich mit Käse
- 5 g in einem Snack, wie eine Müsliriegel
- 40 g zum Abendessen, in Huhn oder Rind und Seiten
Dieser Tag würde ungefähr 80 g Protein liefern.
Essen Muster 2
Ein anderes allgemeines Muster besteht darin, eine moderate Menge an Protein zu allen Mahlzeiten, Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zu essen.
An einem typischen Tag könnte eine Person essen:
- 20 g Protein zum Frühstück, zum Beispiel ein 2-Eier-Gemüse-Omelett mit einer Seite Bohnen
- 15g in einem Morgen Snack aus Hüttenkäse und Obst
- 25 g zum Mittagessen, zum Beispiel in einem Salat mit einem Fischfilet an der Spitze
- 15 g in einem proteinreichen Snack, z. B. ein Proteinshake
- 10 Gramm zum Abendessen, in einer Linsensuppe oder fleischlosem Essen
Dies würde auch ungefähr 80 Gramm Protein bereitstellen.
Wie viel brauchen wir?
Menschen können darauf abzielen, eine bestimmte Menge an Protein zu konsumieren, um bei jedem Essen einen maximalen Proteineinsatz, Muskelaufbau und Erholung zu erreichen.
Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die RDA ist die Mindestmenge an Protein, die benötigt wird, um den Nährstoffbedarf zu decken, nicht das Maximum.
Diese Menge hängt jedoch von der Körpergröße der Person und davon ab, wie aktiv sie ist. Ein 6-Fuß-250-Pfund-Mann, der fünfmal pro Woche Kraft trainiert, kann mehr Protein absorbieren und verwenden als eine 5-Fuß-Frau, die nicht viel trainiert.
- Ausdauersportler benötigen je nach Trainingsintensität zwischen 1,0 und 1,6 g pro kg Körpergewicht.
- Empfehlungen für Krafttraining oder Kraftsportler reichen von 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.
Die IOM schlägt vor, dass zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien pro Tag aus Protein stammen sollten.
Es ist nicht klar, wie genau es sich auf eine Person auswirken wird, wenn sie mehr konsumieren, da die Wirkung auf das langfristige Gesundheits- und Krankheitsrisiko von der Art des Proteins abhängt.
Proteinmangel
Wenn eine Person nicht genug Protein zu sich nimmt, können sie folgendes erleben:
- Mangel an Wachstum
- Verlust von Muskelmasse
- reduzierte Immunität
- Schwächung des Herzens
- Atmungsprobleme
Ein Proteinmangel kann tödlich sein. In Entwicklungsländern entwickeln einige Menschen Kwashiorkor aufgrund von Proteinmangel. Es ist eine Art von Mangelernährung, und es ist häufig während einer Hungersnot.
Frühe Anzeichen sind Schwellungen in den Beinen und möglicherweise im Gesicht, aufgrund von Ödemen oder Flüssigkeitsansammlungen unter der Haut. Andere Symptome sind ein Topf Bauch, Müdigkeit, trockenes brüchiges Haar und gebrochene Nägel. Die Person wird anfälliger für Infektionen sein.
In den Industrieländern gehören diejenigen, die am stärksten von einem Proteinmangel bedroht sind, zu den Menschen, die nicht richtig essen, zum Beispiel aufgrund einer schlecht geführten Diät, einer Essstörung oder der Unfähigkeit, ihre eigenen Nahrungsmittel zu kochen, zum Beispiel im höheren Alter .
Die meisten Amerikaner haben kein Protein in ihrer Ernährung.
Nahrungsquellen
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) können folgende Proteinmengen in üblichen Nahrungsquellen gefunden werden:
- 3 Unzen Huhn enthält 20 g
- 3 Unzen Rinderhackfleisch enthält 21 g
- 1 Tasse Milch enthält 9 g
- 1 Ei enthält 6 g
- 1 Tasse schwarze Bohnen enthält 15 g
- 2 Esslöffel Erdnussbutter enthält 8 g
- Ein halber Tofublock enthält 18 g
Einige gute Proteinquellen, zum Beispiel ein gegrilltes Steak, können auch einen hohen Gehalt an Fett und Natrium enthalten.Andere Quellen, wie Lachs, sind in gesättigtem Fett und Natrium niedriger.
Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu und fettarme Milchprodukte sind auch gute Quellen für Protein, sowie viele andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe.
Eine Diät, die diese zumindest manchmal anstelle von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, verwendet, führt weniger wahrscheinlich zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen.
Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen, die eine hohe Proteinzufuhr hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen hatten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Frauen mit einem höheren Proteingehalt und einer geringeren Kohlenhydrataufnahme, aber hauptsächlich aus tierischen Quellen.
Fördert Protein den Gewichtsverlust?
Es gibt Hinweise darauf, dass zusätzliches Protein in der Ernährung zu einigen der Faktoren beitragen kann, die eine Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle fördern, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit.
Forscher haben jedoch noch nicht bewiesen, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein für die meisten Menschen zu Gewichtsverlust führt.
Im Jahr 2015 schlossen die Wissenschaftler:
"Obwohl in kontrollierten Fütterungsstudien oft ein größeres Sättigungsgefühl, Gewichtsverlust, Fettmassenverlust und / oder der Erhalt der mageren Masse beobachtet werden, ist es schwierig, dies zu bestätigen, wenn die Diätdiäten bei frei lebenden Erwachsenen nicht eingehalten werden ein nachhaltiger Protein-Effekt auf lange Sicht. "
Im Jahr 2016 wurden Ergebnisse einer Untersuchung veröffentlicht, an der 40 junge Männer teilnahmen, die einen Monat lang "hart trainiert" und dabei 40 Prozent weniger Energie verbrauchten, als normalerweise für diese Aktivität benötigt würde. Einige hatten auch eine höhere Proteinzufuhr als normalerweise empfohlen.
Diejenigen auf einer proteinreichen Diät verloren mehr Gewicht und mehr Körperfett als diejenigen auf einer proteinarmen Diät.
Die Forscher warnen jedoch, dass diese Art der Ernährung nicht für jedermann geeignet ist. Die Bedingungen waren ungewöhnlich, und die jungen Männer wurden während dieses "harten" Programms beaufsichtigt und überwacht.
Im Jahr 2016 fand eine kleine Studie heraus, dass Frauen, die eine proteinreiche Diät gefolgt haben, um Gewicht zu verlieren, nicht die Vorteile einer besseren Insulinkontrolle, die normalerweise Gewichtsverlust begleitet. Die Teilnehmer hatten Fettleibigkeit und waren postmenopausal.
Bedenken mit einer proteinreichen Diät zur Gewichtsreduktion beinhalten:
- Gewichtszunahme, sobald die Proteinaufnahme verringert ist
- fehlende wertvolle Antioxidantien, Phytochemikalien und Ballaststoffe in Pflanzen
- die höheren Kosten, die mit einer proteinreicheren Diät verbunden sind, die die Diät für viele Leute unhaltbar machen können.
Wer eine proteinreiche Ernährung in Betracht zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Die meisten Studien unterstützen eine Aufnahme von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht ohne negative oder negative Auswirkungen.
Der Konsum von mehr als 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht (zum Beispiel über 225 g Protein für eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund) kann das Risiko erhöhen:
- Dehydrierung
- ermüden
- Gewichtszunahme
- Verstopfung
- Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien in Pflanzen
- mehr Kalzium im Urin ausscheiden
Wenn Sie mehr als 200 bis 400 g Protein pro Tag zu sich nehmen, kann es der Leber schwerfallen, überschüssigen Stickstoff in ein Abfallprodukt namens Harnstoff umzuwandeln. Dies kann zu Übelkeit, Durchfall und anderen Nebenwirkungen führen.
Einige Experten haben davor gewarnt, dass Menschen mit der aktuellen Begeisterung für proteinreiche Diäten, einschließlich Protein-Shakes, mehr Protein aufnehmen als gesund ist.
Während Protein Supplements denjenigen helfen können, die hohe Proteinbedürfnisse haben, erreichen sie ihre Ziele am besten, da es für das meiste Protein am besten ist, von einer ausgewogenen Ernährung mit Vollwertkost zu kommen.
Ein Diätassistent kann Ihnen helfen, das richtige Ernährungsmuster, die Proteinauswahl und den allgemeinen Ernährungsstil zu finden, um sich gut zu fühlen und Energie zu schöpfen, während Sie Ihren Proteinbedarf erreichen.
Geschrieben von Megan Ware RDN LD
