Sollte ich Kreatin-Ergänzungen verwenden?

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die dazu beiträgt, Zellen im Körper, insbesondere in den Muskelzellen, mit Energie zu versorgen.

Es kommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor, es wird vom Körper gemacht, und es kann auch von Ergänzungen erhalten werden.

Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern verwendet, um ihre Leistung zu verbessern, von älteren Erwachsenen, um die Muskelmasse zu erhöhen, und um Probleme zu behandeln, die entstehen, wenn ein Körper Kreatin nicht vollständig verstoffwechseln kann.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es die Hautalterung verhindern, Muskelkrankheiten behandeln, Menschen mit Multipler Sklerose (MS) helfen könnte, Sport zu treiben, kognitive Fähigkeiten zu verbessern und mehr. Zusätzliche Beweise sind erforderlich, um diese Verwendungen zu bestätigen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Verwendung von Kreatin, wie es funktioniert und wie sicher und effektiv es ist.

Schnelle Fakten über Kreatin

Hier sind einige wichtige Punkte zu Kreatin. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

• Athleten verwenden Kreatin, um ein intensives Training zu unterstützen.
• Es kann zu einer Zunahme der Körpermasse führen.
• Kreatin wird zur Behandlung einer Reihe von Krankheiten einschließlich Parkinson und Depression untersucht.
• Da Kreatin hilft Muskeln aufzubauen, kann es für Menschen mit Muskeldystrophie nützlich sein.
• Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin das Gedächtnis steigern kann.
• Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die Langzeitsicherheit ist nicht belegt.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminosäuren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent der gesamten Menge an menschlichem Blut aus.

Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen Körper sind im Skelettmuskel gespeichert und 5 Prozent befinden sich im Gehirn.

Zwischen 1,5 und 2 Prozent des Kreatinspeichers des Körpers werden für die tägliche Verwendung durch die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse umgewandelt.

Es wird durch das Blut transportiert und von Teilen des Körpers, die einen hohen Energiebedarf haben, wie Skelettmuskeln und dem Gehirn, genutzt.

Verschiedene Kreatinformen werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, einschließlich Kreatin Monohydrat und Kreatin Nitrat.

Bisher wurde noch kein Kreatinzusatz von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zur Verwendung zugelassen. Es gibt Gefahren, die mit der Verwendung von unbegrenzten Ergänzungen verbunden sind.

Quelle und Bedürfnisse

Eine Person benötigt zwischen 1 und 3 Gramm (g) Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Ernährung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm Kreatin.

Kreatin kann Teile des Körpers dort mit Energie versorgen, wo es benötigt wird. Sportler nutzen Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und ihnen zu ermöglichen, härter zu trainieren.

Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) müssen größere Athleten, die intensiv trainieren, "zwischen 5 und 10 g Kreatin pro Tag konsumieren", um ihre Geschäfte zu erhalten.

Menschen, die Kreatin aufgrund eines Gesundheitszustandes nicht synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 g pro Tag einnehmen, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Verwendet

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA, insbesondere bei Männern, die an Eishockey, Fußball, Baseball, Lacrosse und Ringen teilnehmen.

Es ist auch die häufigste Ergänzung in Sporternährungsergänzungen, einschließlich Sportgetränken.

Es gibt Behauptungen für eine Reihe von Anwendungen, von denen einige durch Nachweise belegt werden.

Verbesserung der sportlichen Leistung

Athleten verwenden häufig Kreatin-Supplemente, da es einige Hinweise gibt, dass sie bei intensivem Training effektiv sind.

Die Idee ist, dass Kreatin dem Körper ermöglicht, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler härter arbeiten und mehr erreichen.

Für einige Teilnehmer in einigen Arten von Übung scheint die Steigerung des Kreatinpools des Körpers die Leistung zu verbessern.

Im Jahr 2003 kam eine Meta-Analyse zu der Schlussfolgerung, dass Kreatin "die Leistung verbessern kann, indem es kurze Perioden extrem starker Aktivität einbezieht, insbesondere während wiederholter Kämpfe".

Die Forscher fügten hinzu, dass nicht alle Studien dieselben Vorteile berichteten.

Im Jahr 2012 kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Kreatin:

• verstärkt die Wirkung von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse
• erhöht die Qualität und die Vorteile von hochintensivem Training mit intermittierender Geschwindigkeit
• verbessert Ausdauerleistung bei Aerobic-Übungen, die mehr als 150 Sekunden dauern
• kann Stärke, Kraft, fettfreie Masse, tägliche Lebenleistung und neurologische Funktion verbessern

Es scheint den Athleten zu nützen, die an anaeroben Übungen teilnehmen, aber nicht an aeroben Aktivitäten.

Es scheint nützlich zu sein bei kurzen, intensiven, intermittierenden Übungen mit hoher Intensität, aber nicht notwendigerweise bei anderen Arten von Übungen.

Eine Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, fand jedoch heraus, dass eine Kreatinsupplementierung bei 17 jungen Sportlerinnen, die sie vier Wochen lang angewendet hatten, weder die Fitness noch die Leistung verbesserte.

Erhöhte Körpermasse

Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer größeren Körpermasse in Verbindung gebracht.

Laut der amerikanischen Nationalbibliothek für Medizin baut Kreatin jedoch keine Muskeln. Die Zunahme an Körpermasse tritt auf, weil Kreatin bewirkt, dass die Muskeln Wasser halten.

Eine Überprüfung, veröffentlicht im Jahr 2003, stellt fest, dass "Die beobachteten Gewichtszuwächse sind wahrscheinlich auf Wassereinlagerungen während der Supplementierung zurückzuführen."

Es ist auch möglich, dass Muskelmasse als Ergebnis der härteren Arbeit während des Trainings entsteht.

Reparieren von Schäden nach Verletzungen

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatinpräparate dazu beitragen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Heilungsprozess zu verbessern, nachdem ein Sportler eine Verletzung erlitten hat.

Kreatin kann nach einer intensiven Widerstandstraining-Sitzung auch eine antioxidative Wirkung haben und kann dabei helfen, Krämpfe zu reduzieren.Es kann eine Rolle bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen spielen.

Kreatin- und Mangel-Syndrome

Kreatin ist eine natürliche Substanz und essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen.

Ein durchschnittliches junges Männchen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) hat einen Vorrat oder einen Vorrat an Kreatin von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert zwischen Individuen und hängt teilweise von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp einer Person ab.

Kreatinmangel ist mit einer Vielzahl von Bedingungen verbunden, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

• chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• kongestive Herzinsuffizienz (CHF)
• Depression
• Diabetes
• Multiple Sklerose (MS)
• Muskelatrophie
• Parkinson-Krankheit
• Fibromyalgie
• Osteoarthritis

Orale Kreatinpräparate können diese Zustände lindern, aber es gibt noch nicht genügend Beweise, um zu beweisen, dass dies eine wirksame Behandlung für die meisten von ihnen ist.

Ergänzungen werden auch genommen, um Kreatin im Gehirn zu erhöhen. Dies kann helfen, Anfälle, Autismus-Symptome und Bewegungsstörungen zu lindern.

Die Einnahme von Kreatin-Supplementen für bis zu 8 Jahre verbessert nachweislich die Aufmerksamkeit, die Sprache und die schulischen Leistungen einiger Kinder. Es betrifft jedoch nicht alle auf die gleiche Weise.

Während Kreatin natürlich im Körper vorkommt, sind Kreatin-Ergänzungen keine natürliche Substanz. Jeder, der diese oder andere Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht, sollte dies erst tun, nachdem er das Unternehmen, das sie bereitstellt, untersucht.

Kreatin und Muskeldystrophie

Kreatin kann helfen, die Stärke von Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern.

Eine Überprüfung von 14 Studien, veröffentlicht im Jahr 2013, ergab, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin nahmen eine Steigerung der Muskelkraft von 8,5 Prozent im Vergleich zu denen, die das Präparat nicht eingenommen haben.

"Kurz- und mittelfristige Kreatinbehandlung verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich."

Dr. Rudolf Kley, von der Ruhr-Universität Bochum, Deutschland

Die tägliche Anwendung von Kreatin für 8 bis 16 Wochen kann die Muskelkraft verbessern und die Müdigkeit bei Menschen mit Muskeldystrophie verringern, aber nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erzielt.

Parkinson-Krankheit

In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit war Kreatin in der Lage, den Verlust von Zellen zu verhindern, die typischerweise von der Erkrankung betroffen sind.

Eine Tierstudie mit einer kombinierten Behandlung von Coenzym Q (10) und Kreatin kam zu dem Schluss, dass dies bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit helfen könnte.

In einer Studie mit über 1.700 Teilnehmern wurde jedoch festgestellt: "Eine Behandlung mit Kreatin-Monohydrat über mindestens 5 Jahre im Vergleich zu Placebo hat die klinischen Ergebnisse nicht verbessert."

In ähnlicher Weise fand eine systematische Übersichtsarbeit heraus, dass es für die Verwendung von Kreatin bei Parkinson keine eindeutigen Beweise gab.

Depression

In Südkorea fügten 52 Frauen mit Depressionen ihrem täglichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpräparat hinzu. Sie erlebten bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung ihrer Symptome, und die Besserung dauerte bis zu den Wochen 4 und 8 an.

Eine kleine Studie fand heraus, dass Kreatin zur Behandlung von Depressionen bei 14 Frauen mit Depressionen und einer Abhängigkeit von Methamphetamin zu helfen schien.

Die Ergebnisse legen nahe, dass "Kreatin-Behandlung ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und komorbider Methamphetamin-Abhängigkeit sein kann."

Weitere Forschung ist erforderlich.

Kognitive Fähigkeit

Im Jahr 2003 veröffentlichten Forscher Beweise, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.

Nach Einnahme eines 5-g-Supplements jeden Tag für 6 Wochen erzielten 45 Teilnehmer bessere Ergebnisse bei Arbeitsgedächtnis- und Intelligenztests, insbesondere unter Zeitdruck, als andere Personen, die ein Placebo einnahmen.

Eine 2007 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass "Kreatin-Supplementierung die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen fördert". Die Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich eine 5-G-Ergänzung zu sich und führten dann einige Zahlen- und räumliche Tests durch. Diejenigen, die die Ergänzung nahmen, waren besser als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.

Sicherheit

In den empfohlenen Dosen gilt Kreatin als "wahrscheinlich sicher" zu konsumieren.

In hohen Dosen ist es "möglicherweise sicher". Es wird erwartet, dass es die Leber, die Nieren oder das Herz beeinträchtigen könnte, obwohl diese Wirkungen nicht nachgewiesen wurden.

Andere mögliche Auswirkungen sind:

• Magenschmerzen
• Übelkeit
• Muskelkrämpfe
• Durchfall

Menschen mit Nierenerkrankungen werden davon abgeraten, Kreatin zu verwenden, und Vorsicht ist bei Diabetikern und Personen geboten, die Blutzuckerpräparate einnehmen.

Die Sicherheit von Kreatin-Ergänzungsmitteln wurde während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht bestätigt, daher wird Frauen empfohlen, dies zu diesem Zeitpunkt zu vermeiden.

Die Verwendung von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen. Obwohl dies hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen ist, kann es negative Auswirkungen auf Athleten haben, die bestimmte Gewichtsklassen anstreben. Es kann sich auch auf die Leistung bei Aktivitäten auswirken, bei denen der Schwerpunkt ein Faktor ist.

Im Jahr 2003 wurde eine Zusammenfassung von 14 Studien zur Kreatin-Supplementierung und Trainingsleistung veröffentlicht, die zu dem Schluss kam, dass:

"Scheint keine ernsten Gesundheitsrisiken darzustellen, wenn es in der in der Literatur beschriebenen Dosierung eingenommen wird, und kann die Trainingsleistung bei Personen verbessern, die maximale Einzelanstrengung und / oder wiederholte Sprintkämpfe erfordern."

Im Jahr 2007 beschrieb die ISSN die Verwendung von Kreatin als "sicher, wirksam und ethisch". Sie empfahlen es als eine Möglichkeit für Athleten, zusätzliches Kreatin zu erhalten, ohne ihre Aufnahme von Fett oder Protein zu erhöhen.

Nach der Aktualisierung ihrer Aussage im Jahr 2017 schlussfolgern sie, dass die Kreatin-Supplementierung innerhalb der empfohlenen Dosierungen akzeptabel ist, und dass sie für Kurzzeit-Sportler, die eine richtige Diät einhalten, akzeptabel ist.

Insgesamt scheint Kreatin, wenn es angemessen verwendet wird, relativ sicher zu sein.

Eine 2012 veröffentlichte Studie warnte jedoch davor, dass sich der "sichere und ethische" Status von Kreatinzusätzen ändern könnte.

"Die Wahrnehmung der Sicherheit kann nicht garantiert werden", fügten die Autoren hinzu, "vor allem, wenn sie für lange Zeiträume verschiedenen Populationen verabreicht werden."

Die FDA hat es noch nicht als sicher und effektiv genehmigt.

Effekte bei hohen Dosen

Es wird mehr Forschung darüber benötigt, wie hohe Kreatindosen andere Körperfunktionen beeinflussen können.

Die Mayo-Klinik rät zur Vorsicht und weist darauf hin, dass Kreatin potenziell:

• niedrigere Blutzuckerwerte, die Personen mit Diabetes oder Hypoglykämie betreffen könnten
• Erhöhung des Blutdrucks, beeinflusst diejenigen mit Bluthochdruck

Sie raten auch zur Vorsicht für Menschen mit:

• tiefe Venenthrombose (DVT)
• Elektrolytstörungen oder -ungleichgewichte
• gastrointestinale Störungen
• unregelmäßiger Herzschlag
• Nierensteine ​​oder Lebererkrankung
• Migräne
• niedriger Blutdruck beim Aufstehen
• bipolare Störung

Dies ist keine erschöpfende Liste.

Kreatin ist eine bioaktive Substanz. Menschen sollten sich vorsichtig verhalten.

Wechselwirkungen

Eine Reihe von Energy-Drinks kombinieren nun Kreatin mit Koffein und Ephedra. Es gibt Bedenken, dass dies zu ernsthaften negativen Auswirkungen führen könnte, nachdem ein Athlet einen Schlaganfall erlitten hat.

Kreatin beeinflusst den Wasserspiegel im Körper. Die Einnahme von Kreatin mit Diuretika kann zu Dehydrierung führen.

Die Kombination von Kreatin mit einem Medikament, das die Nieren beeinflusst, wird nicht empfohlen. Die Einnahme von Probenecid, einer Behandlung gegen Gicht, kann ebenfalls das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.

Sollte ich Kreatin-Ergänzungen verwenden?

Kreatin ist ein großes Geschäft. Man geht davon aus, dass Menschen in den USA jährlich etwa 2,7 Milliarden Dollar für Sportergänzungsmittel ausgeben, von denen die meisten Kreatin enthalten.

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlauben die Verwendung von Kreatin, und es ist weit verbreitet unter Profisportlern. In der Vergangenheit erlaubte die NCAA den Mitgliedsschulen und Colleges, Kreatin für Schüler mit Schulgeldern zur Verfügung zu stellen, aber dies ist nicht länger erlaubt.

Es wurde nicht nachgewiesen, dass Kreatin für alle Arten von Sport geeignet ist. Es wurde auch nicht gefunden, dass es für Menschen geeignet ist, die bereits einen hohen natürlichen Kreatingehalt in ihrem Körper haben oder bereits Leistungssportler sind.

Während es sich als hilfreich erweisen kann, um einige Krankheiten zu behandeln, müssen einzelne Athleten untersuchen, ob es sich für sie wirklich lohnt. Kreatin Ergänzungen sollten niemals langfristig verwendet werden.

Wie bei jedem Ergänzungsmittel ist es am besten, sich für einen moderaten Gebrauch zu entscheiden und es zuerst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer möglich, sollten Nährstoffe zuerst aus natürlichen Quellen stammen.

Die meisten Gesundheitsbehörden würden empfehlen, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu wählen und Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu erhalten, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel als Back-up verwenden.