Immer mehr Menschen sind daran interessiert, vegetarische oder vegane Ernährungsweisen zu verfolgen oder die Verwendung tierischer Produkte zu reduzieren. Eine Verlagerung weg von tierischen Produkten wird einfacher mit mehr angereicherten und nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung.
Eine Person kann eine vegane Diät für Gesundheit, Tierschutz oder religiöse Gründe versuchen. Im Jahr 2016 stellte die Akademie für Ernährung und Diätetik fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern, Schwangeren und Stillenden erfüllen könnte.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genug Proteine und essentielle Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Eine Person muss vorausplanen, um sicherzustellen, dass sie genug Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 bekommen, die Menschen auf einer allesfressenden Diät von tierischen Produkten bekommen.
Lesen Sie weiter für eine Liste einiger der besten pflanzlichen Lebensmittel für Protein. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.
Fünfzehn beste pflanzliche Proteine
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Protein und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Menschen benötigen. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, so dass eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist.
Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Soja-Produkte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert mit der Zubereitung des Soja:
- fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Protein pro ½ Tasse
- Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro ½ Tasse
- Tempeh enthält etwa 15 g Protein pro ½ Tasse
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichtes an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Die Leute können Tofu, als Fleischersatz, in einem Lieblings-Sandwich oder Suppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, wie Kung Pao Huhn und süß-saures Huhn.
Diese Sojaprodukte enthalten auch einen hohen Gehalt an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.
2. Linsen
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Eiweiß pro ½ Tasse.
Linsen sind eine großartige Proteinquelle, die zu einem Mittag- oder Abendessen hinzugefügt werden kann. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine extra Portion Protein zu geben.
3. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind reich an Protein und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.
Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig mit vielen online verfügbaren Rezepten. Sie können zum Beispiel zu Eintöpfen und Curries hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Eine Person kann Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, zu einem Sandwich für eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter hinzufügen.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Gesundheit des Herzens verbessern. Sie enthalten ungefähr 20,5 g Protein pro ½ Tasse.
Erdnussbutter ist auch reich an Protein, mit 8 g pro Esslöffel, macht Erdnussbutter-Sandwiches eine gesunde vollständige Protein-Snack.
5. Mandeln
Mandeln bieten 16,5 g Eiweiß pro ½ Tasse. Sie bieten auch eine gute Menge an Vitamin E, die gut für die Haut und die Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina ist Blau- oder Grünalge, die etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthält. Es ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitamine – obwohl nicht Vitamin B-12 – und Mangan.
Spirulina ist online verfügbar, als Pulver oder als Ergänzung. Es kann zu Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft hinzugefügt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
7. Quinoa
Quinoa ist ein Getreide mit hohem Proteingehalt und ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.
Quinoa kann für Pasta in Suppen und Eintöpfen füllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.
8. Mykoprotein
Mycoprotein ist ein Pilz-basiertes Protein. Mycoprotein-Produkte enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie "Chicken" Nuggets oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Eiweiß, so dass die Leute das Etikett überprüfen müssen.
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen ist allergisch gegen den Pilz, aus dem die Mykoproteinmarke Quorn hergestellt wird. Menschen mit einer Geschichte von Pilz-Allergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien könnten eine andere Proteinquelle in Erwägung ziehen.
9. Chiasamen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.
Versuchen Sie, Chiasamen zu einem Smoothie hinzuzufügen, sie auf einen Joghurt auf Pflanzenbasis zu streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch einzutauchen, um daraus einen Pudding zu machen.
Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Bioläden oder online erhältlich.
10. Hanfsamen
Ähnlich wie Chiasamen sind Hanfsamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können auf ähnliche Weise wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. Bohnen mit Reis
Separat sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammengegessen kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.
Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie dann auf Ezekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern besteht, für eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. Kartoffeln
Eine große Ofenkartoffel bietet 8 g Protein pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.
Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus für einen würzigen Snack hinzu, der gesünder ist als mit Butter bedeckte Kartoffeln und erhöht den Proteingehalt. Zwei Esslöffel Humus enthalten etwa 3 g Protein.
13. Proteinreiches Gemüse
Viele dunkle, Blattgemüse und Gemüse enthalten Protein. Allein gegessen, sind diese Nahrungsmittel nicht genug, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar Gemüse-Snacks können die Proteinaufnahme erhöhen, besonders wenn sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
- ein einzelner, mittlerer Broccoli-Stiel enthält etwa 4 g Protein
- Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
- 5 mittelgroße Pilze bieten 3 g Protein
Versuchen Sie einen Salat aus Baby-Grün mit etwas Quinoa bestreut oben für eine proteinreiche Mahlzeit.
14. Seitan
Seitan ist ein komplettes Protein, das durch Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass es von Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Intoleranz vermieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein.
Beim Kochen in Sojasauce, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird Seitan zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.
15. Ezekiel Brot
Ezekiel-Brot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Ezekiel Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhaftere Art zu Toast oder Sandwiches essen möchten.
Ezekiel Brot bietet 4 g Protein pro Scheibe. Holen Sie noch mehr Protein, indem Sie Ezekiel-Brot toasten und es mit Erdnuss- oder Mandelbutter verbreiten.
Was ist mit Protein-Ergänzungen?
Einige Proteinpulver sind pflanzlich. In Abhängigkeit von den zur Herstellung der Pulver verwendeten Pflanzen können sie vollständige oder unvollständige Proteine sein.
Die Position der American Dietetic Association ist, dass, während Nahrungsergänzungsmittel Menschen helfen können, ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen, eine Vielzahl von Nährstoffen reich an Protein ist in der Regel eine bessere Strategie für die Erfüllung der täglichen Ziele.
Einige Protein-Ergänzungen können auch reich an Zucker oder Natrium sein, um den Geschmack zu verbessern, so dass es wichtig ist, die Nährwertangaben zu lesen.
Pflanze gegen tierisches Protein
Die Academy of Nutrition and Diätetics empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder etwa 60 Gramm für eine Person, die 165 Pfund wiegt. Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene, benötigen möglicherweise mehr Protein.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind von Natur aus reich an Proteinen, einem essentiellen Nährstoff aus Aminosäuren. Dies erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper erzeugt 11 Aminosäuren, muss aber noch neun aus der Nahrung bekommen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle Aminosäuren. Einige Pflanzenprodukte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Eine Person, die sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Anzahl an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Nahrungsmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
Vorteile und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung
Eine Diät, die frei von tierischen Produkten ist, erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse eines Menschen erfüllt werden. Für einige ist dies ein Vorteil, da es sie ermutigt, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel zu verstehen, die sie essen. Für andere kann es sich als schwierig erweisen und zu Nährstoffdefiziten führen.
Die Academy of Nutrition and Diätetic stellt fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für bestimmte Krankheiten wie bestimmte Formen von Herzerkrankungen und Krebs senken und den Gewichtsverlust fördern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nahrungsaufnahme von 1.475 Personen und stellte fest, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigtes Fett und weniger Cholesterin in der Nahrung zu sich nahmen als Personen, die sich auf alles ernährende Diäten konzentrierten. Aber sie hatten auch die niedrigsten Protein-, Kalzium- und Energieaufnahmewerte. Vitamin B-12-Spiegel waren normal, möglicherweise weil Menschen angereicherte Nahrungsmittel verwendeten.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellte 2016 fest, dass Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:
- ischämische Herzerkrankung
- bestimmte Krebsarten
- Typ 2 Diabetes
- Hypertonie
- Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der über 70.000 Frauen untersucht wurden, ergab, dass diejenigen mit einer höheren Ernährung in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit hatten.
Eine vegane Ernährung neigt dazu, kalorienarm zu sein, was es Veganern leichter macht, ihr Gewicht zu kontrollieren. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesalzene, hoch-Natrium vorverpackte Lebensmittel ausschließen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegane Vollwertkost die Entzündung bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit signifikant reduzieren kann. Dies deutet darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Gesundheit des Herzens verbessern kann.
Zusammenfassung
Vegan oder vegetarisch zu gehen erfordert etwas Planung. Mit der richtigen proteinbasierten Pflanzennahrung können Menschen, die tierische Produkte meiden, ausgewogene Diäten zu sich nehmen, die einen gesunden Körper unterstützen und die Risiken einiger Krankheiten verringern.
Es ist wichtig, Diäten mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, da veganen oder vegetarischen Diäten möglicherweise einige lebenswichtige Nährstoffe fehlen, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern oder lernen, wie man bestimmte Nahrungsmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind, enthält.
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