Vitamin D2 oder D3: Was Richtlinien heute raten

Vitamin D3 (Cholecalciferol) hebt den Blutspiegel von 25-Hydroxyvitamin-D in der Regel stärker und länger als Vitamin D2 (Ergocalciferol). Die US-Behörde Office of Dietary Supplements der NIH hält beide Formen für gut aufnehmbar und für die Heilung der Rachitis als vergleichbar, nennt D3 aber seit der Überarbeitung vom 27. Juni 2025 klar als die wirksamere Variante, wenn es um Höhe und Dauer des 25(OH)D-Werts geht.

An der empfohlenen Tagesmenge hat sich wenig verschoben. Erwachsene bis 70 Jahre brauchen laut Food and Nutrition Board der US-National Academies 15 Mikrogramm (600 Internationale Einheiten), ältere 20 Mikrogramm (800 IE), gemessen an Knochenstoffwechsel und bei wenig Sonne. Was sich gegenüber älteren Texten geändert hat, ist der Umgang mit Extra-Kapseln und Bluttests. Die Endocrine Society rät Gesunden unter 75 Jahren seit Juni 2024 von Mengen oberhalb dieser Referenzzufuhr ab und lehnt Routinemessungen des 25(OH)D bei Menschen ohne festgestellte Indikation ab, auch bei dunkler Haut oder Adipositas.

Die Surrey-Winterstudie von 2017, die damals die Forderung nach neuen Richtlinien auslöste, bleibt der sauberste Zufallsversuch zur Alltagsdosis von 15 Mikrogramm. Sie zeigte, dass D3 den Spiegel etwa doppelt so stark anheben kann wie D2, ohne dass D2 wirkungslos wäre. Neuere Metaanalysen bis 2024 bestätigen den Abstand, schränken ihn bei niedrigem Tagesbedarf und höherem Körpergewicht aber ein. Wer morgen eine Packung kauft, entscheidet sich deshalb meist für D3, bleibt aber im Rahmen der Referenzzufuhr, statt den Laborwert ohne Indikation in die Höhe zu treiben.

Warum Vitamin D2 und D3 nicht austauschbar sind

Beide Formen können den 25(OH)D-Spiegel heben, doch D3 tut das nach der NIH-Zusammenfassung meist kräftiger und nachhaltiger. Chemisch unterscheiden sie sich nur in der Seitenkette. Im Dünndarm werden sie ähnlich aufgenommen, Fett in der Mahlzeit kann die Aufnahme erleichtern, und weder Alter noch Adipositas ändern laut NIH diese Darmpassage wesentlich. Erst danach trennen sich die Wege.

Die Leber hängt eine Hydroxygruppe an und erzeugt 25(OH)D2 oder 25(OH)D3. Die Niere macht daraus Calcitriol, das Calcium und Phosphat im Darm verfügbar hält. Fehlt dieser Nachschub über Wochen und Monate, mineralisieren Knochen schlechter. Bei Kindern kann Rachitis entstehen, bei Erwachsenen Osteomalazie, also weiches, schmerzhaftes Knochengewebe. Calcitriol steuert außerdem Muskeln, Nerven und Abwehrzellen, ohne dass daraus ein Freibrief für Hochdosen folgt.

Warum D3 im Blut oft länger sichtbar bleibt, erklären Pharmakokinetik und Bindung. 25(OH)D2 wird schneller abgebaut; eine Arbeit, die Tripkovic und Kollegen 2017 zitieren, maß Halbwertszeiten von etwa 33 Tagen für die D2-Metaboliten gegen 82 Tage für D3. Das Vitamin-D-bindende Protein hält D3-Metaboliten etwas fester. In der Surrey-Studie sank der eigene 25(OH)D3-Anteil sogar, während die Teilnehmer D2 einnahmen. Der Gesamtwert stieg trotzdem, nur weniger als unter D3.

MedlinePlus formuliert denselben Befund für Laien. D2 und D3 erhöhen den Blutwert, D3 kann ihn höher und länger halten. Cleveland Clinic schreibt 2022, der Körper nutze D3 leichter als D2. Merck merkt an, dass US-Hochdosisrezepte oft noch Ergocalciferol enthalten, während frei verkäufliche Präparate meist Cholecalciferol liefern. Wer vegan lebt, findet D2 aus bestrahlter Hefe oder UV-Pilzen; NIH erwähnt inzwischen auch D3 aus Flechten, das ohne lanolin aus Schafwolle auskommt.

Gleichwertig im Sinne von „identische Milligrammwirkung“ sind die Formen also nicht. Gleichwertig im Sinne von „beide können einen Wintermangel unter 25 nmol/L verhindern und Rachitis behandeln“ bleiben sie. Genau diese Unterscheidung fehlt in älteren Sätzen, die D2 und D3 pauschal für austauschbar erklärten.

Was die Surrey-Winterstudie 2017 wirklich zeigte

In der D2-D3-Studie der University of Surrey hoben 15 Mikrogramm Vitamin D3 den gesamten 25(OH)D-Wert über zwölf Winterwochen stärker als dieselbe Menge D2. Tripkovic, Wilson und Kollegen randomisierten 335 gesunde Frauen zwischen 20 und 64 Jahren, südasiatisch oder weiß-europäisch, auf fünf Arme. Sie tranken Saft oder aßen einen Keks, jeweils mit 15 Mikrogramm D2, 15 Mikrogramm D3 oder ohne Wirkstoff. Die Dosis entspricht der US-Referenzzufuhr, nicht einer Stoßtherapie.

Ohne Wirkstoff fiel der Mittelwert von 44,8 auf 33,5 nmol/L, ein Rückgang um 25 Prozent. D2 im Saft steigerte den Wert um 33 Prozent, D2 im Keks um 34 Prozent. D3 im Saft kam auf 75 Prozent, D3 im Keks auf 74 Prozent. Der absolute Vorsprung von D3 gegenüber D2 lag bei etwa 15 bis 17 nmol/L. Saft und Gebäck unterschieden sich innerhalb derselben Form nicht, obwohl Orangensaft fast kein Fett enthält. Die Anreicherung funktionierte also unabhängig vom Träger.

Ethnizität verschob den Startpunkt, nicht die Richtung. Südasiatische Teilnehmerinnen lagen zu Beginn oft unter 30 nmol/L. Unter denen, die die zwölf Wochen beendeten, erreichten 72,7 Prozent der D3-Gruppen mehr als 50 nmol/L, in den D2-Gruppen 55,6 Prozent. Bei den weiß-europäischen Frauen, die häufiger schon ausreichend starteten, lagen am Ende alle D3-Teilnehmerinnen über 50 nmol/L, in den D2-Armen rund 90 Prozent. Unter 25 nmol/L, der britischen Mangelgrenze der Studie, schützten beide Formen.

Parathormon sank dort, wo der Spiegel stieg, Calcium blieb im klinischen Normbereich. Die Einnahmetreue lag bei 94 Prozent der Packungen. Die Autoren schlossen, D3 sei die vorzuziehende Form, wenn der Ausgangswert unter 50 nmol/L liegt, und dass 15 Mikrogramm in Lebensmitteln den winterlichen Einbruch aufhalten können. Sie schrieben ausdrücklich nicht, D2 sei nutzlos oder müsse aus dem Handel.

Die Presse von 2018 verkürzte das oft auf „doppelt so wirksam, Richtlinien müssen um“. Die Zahlen zur relativen Steigerung stimmen. Der zweite Teil ist komplizierter. Weder NIH noch britischer National Health Service haben D2 verboten. Sie haben die Aussage „beide Formen sind gleich“ durch „beide wirken, D3 meist stärker“ ersetzt.

Wie groß der Abstand in Metaanalysen bleibt

Gebündelte Zufallsversuche seit 2012 zeigen denselben Trend, der Abstand hängt aber von Dosis, Rhythmus und Körpergewicht ab. Tripkovic und Kollegen werteten 2012 sieben direkt vergleichende Studien aus. D3 gewann mit einer gewichteten Differenz von 15,23 nmol/L (6,12 bis 24,34). Der Vorsprung war bei großen Einmal- oder Intervalldosen deutlich, bei täglicher Einnahme damals statistisch nicht mehr greifbar. Genau diese Lücke füllte die Surrey-Arbeit mit Alltagsmengen.

Balachandar, Pullakhandam und Kollegen fassten 2021 vierundzwanzig Arbeiten mit 1277 offenbar gesunden Personen zusammen. Cholecalciferol hob das gesamte 25(OH)D um 15,69 nmol/L stärker als Ergocalciferol (9,46 bis 21,93) und senkte das Parathormon konsistenter. Die Meta-Regression fand den Abstand bei niedrigeren Tagesdosen kleiner. Die mittlere Tagesmenge war der einzige belastbare Prädiktor der Effektgröße. Wer 10 bis 15 Mikrogramm nimmt, darf also keinen Abstand wie nach 50 000 IE erwarten.

van den Heuvel, Lips, Lanham-New und van Schoor begrenzten 2024 die Frage auf tägliche oder ein- bis zweimal wöchentliche Gaben. Zwanzig Vergleiche, zwölf davon mit Flüssigchromatographie-Massenspektrometrie, ergaben für D2 einen um 10,39 nmol/L geringeren Zuwachs als für D3, rund 40 Prozent weniger. Der Body-Mass-Index erklärte die Streuung am stärksten. Über 25 kg/m² verlor der Unterschied zwischen den Formen seine Signifikanz, allerdings nur in der Teilmenge mit angegebenem Gewicht. D2 und D3 hoben jeweils ihr eigenes Hydroxylat ähnlich; der Gesamtwert, den Labore als Status nehmen, blieb unter D3 höher.

Heterogenität bleibt hoch, weil Assays, Ausgangswerte und Einnahmeintervalle schwanken. NIH warnt, dass Antikörpertests D2 und D3 unterschiedlich erfassen und ein Laborwert falsch niedrig oder hoch ausfallen kann. Die internationale Standardisierung (Vitamin D Standardization Program) soll das glätten, ist in älteren Arbeiten aber nicht durchgängig. Wer einzelne Prozentzahlen aus einer Studie auf die eigene Packung überträgt, überschätzt die Präzision.

Für die Praxis folgt daraus ein nüchterner Satz. Bei gleicher Mikrogrammzahl ist D3 die wahrscheinlich stärkere Wahl, besonders nach Stoßdosen und bei niedrigem Startwert. D2 bleibt wirksam, verhindert in der Surrey-Kohorte den Wintermangel und eignet sich, wenn jemand pflanzliche Quellen will. Eine verdoppelte D2-Dosis als privaten Ausgleich zu wählen gehört in die Sprechstunde, nicht in die Selbstmedikation.

Welche Richtlinien sich seit 2018 geändert haben

Geändert haben sich vor allem Testregeln und Extra-Dosen, nicht ein Verbot von D2. Die Leitlinie der Endocrine Society von 2011 hatte Mangelgrenzen und Zielspiegel definiert und damit in vielen Praxen Routine-25(OH)D-Bestellungen ausgelöst. Die Fassung vom 3. Juni 2024 (Druck Juli 2024, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) ersetzt das. Demay, Pittas und die Kommission formulieren Empfehlungen für Menschen ohne etablierte Behandlungs- oder Testindikation. Sie nennen Cholecalciferol und Ergocalciferol beide als Mittel der empirischen Gabe.

Empirisch heißt hier: mehr als die Dietary Reference Intakes, ohne vorherigen Blutwert. Davon rät das Panel bei gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren ab, sofern es um Krankheitsvorbeugung geht. Extra-Mengen können Kinder und Jugendliche von 1 bis 18 Jahren erhalten (Rachitis, mögliche Atemwegsinfekte), Erwachsene ab 75 Jahren (mögliche Sterblichkeit), Schwangere (Präeklampsie, Frühgeburt, Wachstumsverzögerung, neonatale Sterblichkeit) und Menschen mit Hochrisiko-Prädiabetes (mögliche Verzögerung des Diabetes). Optimale Milligrammzahlen ließ das Panel offen, weil die Versuche sehr unterschiedliche Dosen nutzten und eigene Präparate oft weiterliefen.

Zwei weitere Kehrtwendungen betreffen den Alltag. Ab 50 Jahren, wenn Vitamin D indiziert ist, soll die Gabe täglich und niedrig erfolgen, nicht als seltene Hochdosis. Routinetests des 25(OH)D lehnt das Panel in allen betrachteten Gruppen ab, ausdrücklich auch bei Adipositas und dunkler Hautfarbe, weil kein zielwertbezogener Nutzen aus Versuchen folgt. NIH zitiert das so: Die Gesellschaft legt keine Schwellen für Suffizienz, Insuffizienz und Mangel mehr fest.

Das britische NHS bleibt bei einem anderen Raster. Jeder Erwachsene und jedes Kind ab einem Jahr soll 10 Mikrogramm (400 IE) erwägen, im Herbst und Winter ohnehin, Risikogruppen das ganze Jahr. Säuglinge brauchen 8,5 bis 10 Mikrogramm, außer sie trinken mehr als 500 Milliliter angereicherte Säuglingsmilch. Die US-Referenz liegt höher, weil sie Knochenziele bei minimaler Sonne abbildet. Beide Behörden halten 100 Mikrogramm (4000 IE) am Tag für Erwachsene als Obergrenze, die ohne ärztlichen Auftrag nicht überschritten werden soll.

2018 klang die Botschaft oft so, als müssten Behörden D2 aus Milch und Saft streichen. Das ist nicht geschehen. NIH schreibt 2025, die Formen seien traditionell als gleichwertig betrachtet worden, die Evidenz zeige aber einen Vorteil von D3 für Höhe und Halt des Spiegels. Gleichzeitig bleibt D2 in angereicherten Pilzen, manchen Getränken und Rezepturen. Die eigentliche Korrektur der letzten Jahre lautet: weniger Testindustrie, weniger Stoßdosen bei Gesunden, ehrlichere Angaben zur Form.

Wie viel Vitamin D der Körper braucht

Für Knochen und Calciumstoffwechsel reichen den meisten Erwachsenen 15 Mikrogramm am Tag, ab 71 Jahren 20 Mikrogramm, so das Food and Nutrition Board, zusammengefasst von den NIH im Juni 2025. Die Werte gelten unter der Annahme geringer Sonnenbildung. Säuglinge bis zwölf Monate haben eine Adequate Intake von 10 Mikrogramm. Schwangerschaft und Stillzeit bleiben bei 15 Mikrogramm. Mayo Clinic nennt dieselben Stufen: 400 IE im ersten Lebensjahr, 600 IE von 1 bis 70, 800 IE danach.

Die Schwellen im Blut sind umstrittener als die Tablettenzahl. Das Board sieht unter 30 nmol/L (12 ng/ml) ein Mangelrisiko für Rachitis und Osteomalazie, zwischen 30 und 50 nmol/L eine mögliche Unterversorgung der Knochen, ab 50 nmol/L (20 ng/ml) in der Regel genug. Werte über 125 nmol/L (50 ng/ml) verknüpft es mit möglichen Schäden, besonders jenseits von 150 nmol/L. Die Endocrine Society 2024 setzt solche Zielkorridore für Gesunde nicht mehr. Wer 2011 „30 ng/ml anstreben“ las, folgt einer Leitlinie, die das Panel selbst zurückgezogen hat.

NHANES 2011 bis 2014, von NIH zitiert, zeigt, warum Prozentangaben täuschen. Mit den Board-Grenzen lagen 5 Prozent der US-Bevölkerung ab einem Jahr im Mangelrisiko und 18 Prozent im unzureichenden Bereich. Unter nicht-hispanischen Schwarzen waren 17,5 Prozent im Mangelrisiko, unter Weißen 2,1 Prozent. Cleveland Clinic nannte 2022 rund 35 Prozent der US-Erwachsenen als mangelversorgt und eine Milliarde Menschen weltweit. Das nutzt meist die lockerere 20-ng/ml-Grenze. Die alte Behauptung, mehr als 40 Prozent der USA seien mangelhaft, gehört zu dieser weiten Definition, nicht zum Board-Raster.

Essen allein schafft die Referenz selten. NHANES 2015/16 maß aus Lebensmitteln im Mittel 5,1 Mikrogramm bei Männern und 4,2 bei Frauen. In Surrey aßen die Frauen vor der Studie im Schnitt 2,7 Mikrogramm. Sonne füllt die Lücke im Sommer, im Winter nördlich von etwa 40 Grad Breite kaum. Wer die Packung wählt, bleibt bei der Referenz, außer Arzt oder Ärztin behandeln einen nachgewiesenen Mangel zeitweise höher.

Welche Lebensmittel und angereicherten Produkte helfen

Fettfisch, Lebertran und UV-behandelte Pilze liefern messbare Mengen, der Rest der natürlichen Küche bleibt dünn. NIH listet pro Portion etwa 16,2 Mikrogramm in 85 Gramm gebackener Regenbogenforelle, 14,2 in Sockeye-Lachs, 34 in einem Esslöffel Lebertran und 9,2 in einer halben Tasse weißem, UV-bestrahltem Champignon. Ein angereichertes US-Milchglas bringt rund 2,9 Mikrogramm, oft als D3. Ei, Rinderleber und unbestrahlte Pilze liegen im Bereich eines Mikrogramms oder darunter. Brokkoli, Reis und Linsen tragen nichts bei.

Anreicherung entscheidet im Alltag mehr als die „natürlichen“ Quellen. In den USA und Kanada ist Trinkmilch freiwillig oder gesetzlich mit Vitamin D versetzt, Käse und Joghurt meist nicht. Pflanzendrinks aus Soja, Mandel oder Hafer tragen häufig ähnliche Mengen. Frühstücksflocken, manche Orangensäfte und Margarine ebenfalls. Im Vereinigten Königreich ist Kuhmilch in der Regel nicht angereichert; NHS verweist auf fetten Fisch, Eigelb, rotes Fleisch, Leber (nicht in der Schwangerschaft) und angereicherte Streichfette. Wer dort im Winter nur isst, was auf dem Teller liegt, bleibt unter 10 Mikrogramm.

Die Surrey-Daten rechtfertigen Anreicherung mit beiden Formen, bevorzugen D3 aber dort, wo der Startwert niedrig ist. Saft mit D3 wirkte nicht schlechter als der Keks. Hersteller, die aus Kosten- oder Vegan-Gründen D2 einsetzen, liefern trotzdem einen Winterschutz unter 25 nmol/L. Sie heben den Gesamtwert nur weniger. Für Bevölkerungsprogramme zählt, dass Menschen das Produkt täglich essen, nicht dass jede Packung die maximale Laborsteigerung erzeugt.

Vegane Küche braucht eine bewusste Quelle. Unbestrahlte Champignons enthalten kaum Ergocalciferol. UV-Pilze und D2-Präparate aus Hefe schließen die Lücke, Flechten-D3 ebenfalls, sofern die Firma die Herkunft offenlegt. NIH schreibt, 25(OH)D3 in Fleisch und Eiern sei pro Mikrogramm drei- bis fünfmal potenter als natives D3; in US-Verbraucherregalen gibt es diese Form als Nahrungsergänzung derzeit praktisch nicht. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte die Packungsangabe in Mikrogramm lesen, nicht die Werbezeile „natürlich“.

Sonne bleibt der größte Hebel und der riskanteste. UV-B erzeugt D3 in der Haut, Glas filtert UV-B, Melanin und Alter dämpfen die Ausbeute. Manche Fachleute nennen 5 bis 30 Minuten unbedeckte Arme und Beine mehrmals pro Woche. Dermatologische Behörden stellen den Hautkrebs davor. Sonnenbänke können den 25(OH)D-Wert in toxische Bereiche treiben. Ein Extra-Sonnenbad nur wegen Vitamin D ist die schlechteste Strategie.

Wer Risiko trägt und wann der Arzt nötig ist

Zum Arzt oder zur Ärztin gehört, wer Knochenschmerz, Muskelschwäche, Krämpfe, ungeklärte Brüche oder bei Kindern Verbiegungen und verzögerte Motorik bemerkt, nicht jeder mit müden Wintertagen. Cleveland Clinic listet Erschöpfung, Knochenschmerz, Muskelkrämpfe und Stimmungstiefs, betont aber, dass viele Menschen ohne Zeichen leben. Merck beschreibt Tetanie bei Säuglingen, weiche Schädelknochen, verzögertes Sitzen und Krabbeln, später O-Beine und schmerzhaftes Gehen. Schwere, unbehandelte Rachitis kann Krampfanfälle und Herzschäden nach sich ziehen; das ist selten, aber ein Notfall, kein Wartezimmer-Thema für nächste Woche.

Risikogruppen sind klarer als Symptome. NIH nennt gestillte Säuglinge, ältere Menschen, wenig Sonnenzeit, dunkle Haut, Fettmalabsorption (zystische Fibrose, Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Adipositas und Magenbypass. Cleveland ergänzt Prednison, Phenytoin, Phenobarbital, Colestyramin, Rifampicin, Orlistat und Abführmittel. Merck hebt Pflegeheime, verschleierte Kleidung und Winter in hohen Breiten hervor. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt 10 Mikrogramm täglich für gestillte Säuglinge kurz nach der Geburt, bis sie mindestens einen Liter angereicherte Milch trinken.

Einen 25(OH)D-Test bestellt die Praxis gezielt, nicht als Zusatz zur Vorsorgeuntersuchung. USPSTF findet die Evidenz für Reihenuntersuchungen bei symptomfreien Erwachsenen unzureichend, so NIH. Merck schreibt 2026, die Reihenuntersuchung ohne Beschwerden sei nicht mehr empfohlen und habe keinen belegten Nutzen. Die Endocrine Society 2024 geht weiter und rät in den betrachteten gesunden Gruppen gegen Routinewerte. Sinnvoll bleibt die Messung bei Osteomalazie-Verdacht, schwerer Malabsorption, nach bariatrischen Eingriffen, bei medikamentös gestörtem Stoffwechsel oder wenn eine Hochdosis überwacht werden muss.

Laborwerte brauchen Kontext. 25(OH)D hat eine Halbwertszeit von etwa 15 Tagen und misst Vorrat, nicht das aktive Calcitriol. Calcitriol selbst eignet sich nicht als Statusmarker, weil Nebenschilddrüse, Calcium und Phosphat es eng führen. Assays schwanken. Wer D2 nimmt, sollte ein Verfahren wählen, das beide Metaboliten erkennt, sonst unterschätzt der Wert den Status. Calcium, Phosphat und Parathormon helfen, wenn der Verdacht auf Knochenkrankheit oder Überdosierung geht.

Die folgende Liste ersetzt keine Diagnose, sie sortiert den nächsten Schritt.

• Knochenschmerz, Muskelschwäche oder Krämpfe, die Wochen anhalten, gehören in die Sprechstunde, nicht in die Selbstbestellung eines Online-Tests.
• Säuglinge mit Tetanie, weichem Schädel oder ausbleibendem Sitzen brauchen rasch pädiatrische Abklärung und oft Calcium plus Vitamin D.
• Nach Magenbypass, bei unbehandelter Zöliakie oder langem Prednison gehört die Versorgung in die laufende Betreuung, nicht auf den Vitaminregal-Zufall.
• Übelkeit, starker Durst, häufiges Wasserlassen und Verwirrtheit unter hoch dosierten Kapseln sind Alarmzeichen einer Hyperkalzämie.

Wann zu viel Vitamin D gefährlich wird

Giftig wird Vitamin D fast nur durch Präparate, nicht durch Sonne auf der Haut. NIH beschreibt Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Verwirrtheit, Schmerzen, Appetitverlust, Austrocknung, viel Urin, starken Durst und Nierensteine, wenn der 25(OH)D-Wert typischerweise über 375 nmol/L (150 ng/ml) steigt. Extreme Verläufe können Nierenversagen, Weichteilverkalkung, Herzrhythmusstörungen und Tod auslösen. Hyperkalzämie, oft über 11,1 mg/dl Gesamtcalcium, trägt die Schäden. Mayo warnt vor Mengen über 4000 IE am Tag ohne ärztlichen Auftrag und nennt zusätzlich Gewichtsverlust und Nierenschäden.

Die Obergrenzen des Food and Nutrition Board stammen von 2010 und gelten weiter. Erwachsene, Schwangere und Jugendliche ab 9 Jahren sollen dauerhaft unter 100 Mikrogramm (4000 IE) aus allen Quellen bleiben. Kinder 1 bis 3 Jahre haben 63 Mikrogramm, 4 bis 8 Jahre 75 Mikrogramm, Säuglinge 25 bis 38 Mikrogramm. Ärzte dürfen zeitweise mehr geben, um einen nachgewiesenen Mangel zu füllen; dann gehören Calcium und 25(OH)D in die Kontrolle. NHS setzt dieselben 100 Mikrogramm für Erwachsene, 50 für Kinder von 1 bis 10 Jahren, 25 für Säuglinge.

Wechselwirkungen machen aus einer „harmlosen“ Kapsel ein Risiko. Mayo listet Aluminiumhaltige Phosphatbinder bei Nierenversagen, Phenytoin und Phenobarbital, Atorvastatin, Calcipotrien, Colestyramin, Digoxin, Diltiazem, Orlistat, Thiazide, Steroide, Stimulanzien-Abführmittel und Verapamil. Thiazide plus Vitamin D können Calcium im Blut hochtreiben. Hohe Dosen plus Digoxin erhöhen das Risiko gefährlicher Rhythmusstörungen. Orlistat und Colestyramin senken die Aufnahme. Wer eines dieser Mittel nimmt, ändert Dosis und Form nicht allein.

Stoßdosen sind aus der Mode, weil sie den Spiegel weniger gleichmäßig heben und in manchen Versuchen Stürze oder Brüche nicht senkten, sondern diskutabel machten. Die Endocrine Society 2024 bevorzugt ab 50 Jahren die tägliche kleine Menge. Das Board warnt schon vor Werten über etwa 125 nmol/L und erwähnt Beobachtungen zu Sterblichkeit, manchen Krebsarten, Herzereignissen und Stürzen in Bereichen darunter. Mehr ist deshalb nicht vorsichtiger. Wer 50 000 IE ohne Befund schluckt, behandelt keine Krankheit, sondern erzeugt eine.

Fazit

D3 ist die stärkere Form, wenn der 25(OH)D-Wert steigen soll, D2 ist die schwächere, aber nicht wirkungslose Alternative. Die Surrey-Studie von 2017 und die Metaanalysen bis 2024 haben die alte Gleichsetzung widerlegt, ohne Anreicherung oder vegane Produkte zu entwerten. Wer eine Packung kauft, liest Mikrogramm und Form, nimmt die Kapsel mit etwas Fett und bleibt bei 15 bis 20 Mikrogramm, im britischen Winter mindestens bei 10.

Leitlinien haben sich seit 2018 bewegt, nur anders als die damalige Schlagzeile versprach. Sie haben D2 nicht gestrichen, sondern Routinetests und Extra-Dosen für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren zurückgenommen. Kinder, Schwangere, Menschen ab 75 und Personen mit Hochrisiko-Prädiabetes können mehr brauchen, Gesunde dazwischen selten. Der Blutwert ist ein Werkzeug bei Zeichen und Risiken, kein jährliches Statussymbol.

Morgen reicht ein Blick auf die Packung und auf den Kalender. Fehlen Fisch, angereicherte Milch und Wintersonne, ist eine Referenzdosis D3 die einfachste Korrektur. Knochenschmerz, Krämpfe, Säuglingszeichen oder Medikamente aus der Wechselwirkungsliste gehören in die Praxis, nicht in den zweiten Bestellklick.

Quellen

1. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 27. Juni 2025.
2. Endocrine Society: Endocrine Society Guideline recommends healthy adults under the age of 75 take the recommended daily allowance of vitamin D. Endocrine Society, 3. Juni 2024.
3. Demay MB, Pittas AG et al.: Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 12. Juli 2024.
4. Tripkovic L, Wilson LR et al.: Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American Journal of Clinical Nutrition, August 2017.
5. Tripkovic L, Lambert H et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Juni 2012.
6. Balachandar R, Pullakhandam R et al.: Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 23. September 2021.
7. van den Heuvel EG, Lips P et al.: Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, Januar 2024.
8. Mayo Clinic Staff: Vitamin D – Mayo Clinic. Mayo Clinic, 21. März 2025.
9. NHS: Vitamin D – Vitamins and minerals. National Health Service, 3. August 2020.
10. Cleveland Clinic: Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. Cleveland Clinic, 2. August 2022.