Vitamine: Funktionen, Quellen und Mangelzeichen

Vitamine sind organische Kohlenstoffverbindungen, die Zellen für Stoffwechsel, Wachstum und Abwehr brauchen und die der Mensch fast nie in ausreichender Menge selbst bildet. MedlinePlus (Stand Januar 2025) zählt 13 essenzielle Vitamine; ohne sie entstehen definierte Mangelkrankheiten, mit ihnen allein heilt man keine chronischen Leiden.

Vier der 13 lagern sich im Fettgewebe und in der Leber, die übrigen verlassen den Körper rascher mit dem Urin. Die wichtige Ausnahme ist Vitamin B12, das die Leber über Jahre vorhalten kann. Nahrung bleibt der erste Weg. Wer Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Milchprodukte oder angereicherte Alternativen und bei Bedarf Fisch oder Fleisch mischt, deckt die meisten Bedarfe.

Ausnahmen sind bekannt und enger als Werbesprüche suggerieren. Vitamin D fehlt oft, wenn wenig Sonne und wenig Fettfisch zusammenkommen. Folsäure braucht, wer schwanger werden kann, in einer Form und Dosis, die Neuralrohrdefekte senken kann. Vitamin B12 fehlt bei veganer Kost und bei gestörter Aufnahme im Alter. Hochdosierte Pillen gegen Herzinfarkt, Krebs oder Erkältung haben Leitlinien seit 2018 eher zurückgenommen als ausgeweitet.

Was sind Vitamine und warum braucht sie der Körper?

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe. Der Bedarf liegt im Milligramm- oder Mikrogrammbereich, ohne sie arbeiten Enzyme, Hormone und Zellteilungen nicht zuverlässig. Der Körper stellt die meisten nicht oder nicht in genügender Menge her, deshalb müssen sie mit der Nahrung, mit angereicherten Lebensmitteln oder gezielt mit Präparaten kommen.

Jedes Vitamin hat ein eigenes Aufgabenfeld. Vitamin A hält Netzhaut und Schleimhäute intakt. Die B-Gruppe treibt den Energiestoffwechsel und die Blutbildung. Vitamin C baut Kollagen und verbessert die Eisenaufnahme aus Pflanzen. Vitamin D steuert Calcium und Knochen. Vitamin E schützt Zellmembranen vor Oxidation. Vitamin K aktiviert Gerinnungsfaktoren. MedlinePlus nennt zusätzlich cholin- und carnitinähnliche Stoffe, die der Stoffwechsel braucht, die aber nicht zu den 13 klassischen Vitaminen zählen.

Ein Vitamin ist immer beides, eine kohlenstoffhaltige Verbindung und ein Nährstoff, den der Organismus nicht ersetzen kann. Der Mensch bildet Ascorbinsäure nicht in nutzbarer Menge, deshalb endet ein anhaltend leerer C-Speicher in Skorbut. Bedarfswerte unterscheiden sich nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. Die US-National Academies fassen sie als Dietary Reference Intakes. Die empfohlene Tagesmenge (RDA) soll fast alle Gesunden abdecken, die tolerable Obergrenze (UL) markiert den Bereich, ab dem Schäden wahrscheinlicher werden.

Mehr als die RDA bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit. Enzyme arbeiten mit Cofaktoren im Sättigungsbereich; überschüssiges Vitamin C oder die meisten B-Vitamine spült die Niere aus, überschüssiges A oder D sammelt sich an. Deshalb trennt die Ernährungsmedizin den Ausgleich eines nachgewiesenen Mangels von der Idee, mit Megadosen Krankheiten vorzubeugen.

Fettlöslich oder wasserlöslich, worin liegt der Unterschied?

Fettlösliche Vitamine sind A, D, E und K; wasserlöslich sind Vitamin C und die acht B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folat und Cobalamin. Die Löslichkeit entscheidet, wie der Darm sie aufnimmt, wie lange Reserven reichen und wie schnell eine Überdosis toxisch werden kann.

Fettlösliche Vitamine brauchen Nahrungsfett, Galle und Pankreasenzyme. StatPearls (Aktualisierung 2022) beschreibt die Strecke. Zuerst der Einbau in Mizellen im Dünndarm, dann die Verpackung in Chylomikronen, der Weg über die Lymphe ins Blut und die Speicherung in Leber und Fettgewebe. Wer dauerhaft sehr fettarm isst, Gallenwege verlegt hat, an Morbus Crohn oder nach bariatrischen OPs leidet, nimmt diese Gruppe schlechter auf. Mineralöl als Abführmittel kann sie unresorbiert mitnehmen, schreibt das Merck Manual (Stand Juni 2026). Kochen zerstört sie kaum.

Wasserlösliche Vitamine gehen ins Blut und werden, soweit ungenutzt, mit dem Urin ausgeschieden. Der Körper muss sie häufiger ersetzen. Lagerung und Zubereitung kosten Gehalt. Licht auf Milch mindert Riboflavin, langes Kochen von Gemüse spült Folat und Vitamin C ins Kochwasser. Merck rät, frisches Gemüse zu kühlen und das Kochwasser für Suppen zu nutzen. B12 durchbricht die Regel. Das NIH Office of Dietary Supplements (ODS, Stand Juli 2025) schätzt die Körperspeicher auf 1 bis 5 Milligramm, das Tausend- bis Zweitausendfache einer Tagesration; klinische Zeichen können Jahre brauchen, bis sie sichtbar werden.

Praktisch folgt daraus eine einfache Trennung. Wasserlösliche Vitamine aus der Nahrung führen selten zur Vergiftung; hochdosierte Tabletten können trotzdem Durchfall (Vitamin C) oder Nervenschäden (Vitamin B6 über der UL) auslösen. Fettlösliche Präparate über der UL, vor allem A und D, können sich über Wochen stauen. Wer mehrere Multivitamine, Lebertran und Einzelpräparate stapelt, addiert oft unbemerkt Retinol und Colecalciferol.

Die 13 Vitamine und ihre Aufgaben

Jedes der 13 Vitamine hat eine chemische Familie und ein klinisches Mangelbild, das sich von den anderen unterscheidet. Die folgende Orientierung nutzt die Erwachsenen-RDA und die UL des Merck Manuals (Juni 2026); es sind US-Referenzwerte der National Academies, keine individuellen Zieldosen.

Vitamin A als Retinal bildet Rhodopsin in der Netzhaut; ohne genug Lichtsehen entsteht Nachtblindheit, in schweren Fällen Keratomalazie. Pflanzen liefern Vorstufen (Carotinoide), die der Darm in Retinol umwandelt; vorgebildetes A aus Leber und Präparaten zählt voll in die UL, Beta-Carotin nicht in derselben Schärfe.

Die B-Gruppe arbeitet als Coenzyme. Thiamin (B1) fehlt bei schwerem Alkoholkonsum als Beriberi oder Wernicke-Korsakow-Syndrom. Niacinmangel ergibt Pellagra mit Durchfall, Dermatitis und Verwirrtheit. Folat und B12 teilen sich die DNA-Synthese; Mangel beider macht eine megaloblastäre Anämie, B12-Mangel zusätzlich eine Myeloneuropathie. Ältere Texte schrieben Vitamin-C-Mangel fälschlich der megaloblastären Anämie zu. Das ODS (Juli 2025) ordnet Skorbut eindeutig der Ascorbinsäure zu, mit Petechien, Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung und Korkenzieherhaaren; unbehandelt ist der Verlauf tödlich.

Vitamin D wird in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol, sobald UVB (etwa 290 bis 320 Nanometer) auf unbedeckte Haut trifft; Glas filtert diese Wellenlänge. In Leber und Niere entstehen 25-Hydroxyvitamin D und das aktive Calcitriol. Ohne genug D erweichen Knochen, bei Kindern als Rachitis, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Vitamin E schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Membranen; klinischer Mangel ist selten und trifft vor allem Fettmalabsorption oder Frühgeborene. Vitamin K carboxyliert Gerinnungsfaktoren II, VII, IX und X; Neugeborene erhalten deshalb prophylaktisch K, Erwachsene mit Warfarin müssen Schwankungen der K-Zufuhr mit der Gerinnungskontrolle abstimmen.

Welche Lebensmittel liefern welche Vitamine?

Eine gemischte Kost mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und einer Proteinquelle deckt die meisten Vitamine zuverlässiger als eine einzelne Superfood-Liste. MedlinePlus und Merck listen dieselben Schwerpunkte, darunter dunkles Blatt und orange Früchte für A, Fettfisch und angereicherte Milch für D, Pflanzenöle und Nüsse für E, Blattgrün für K und Folat, Zitrus und Paprika für C sowie tierische Lebensmittel oder angereicherte Produkte für B12.

Natürlich reich an Vitamin D sind wenige Speisen. Das ODS nennt Lebertran, Lachs, Forelle und in geringeren Mengen Eigelb und Rinderleber; Champignons liefern D2, besonders nach UV-Behandlung. In den USA und Kanada kommt der größte Teil des Nahrungs-D aus angereicherter Milch und Cerealien. Wer keine Milch trinkt, muss Etiketten von Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks prüfen. Sonne bleibt eine Quelle, aber Saison, Hautpigment, Alter, Kleidung und Sonnenschutz verändern die Bildung stark; Fensterlicht genügt nicht.

Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Rinderleber und Muscheln enthalten Vielfache der Tagesmenge, Milch und Ei kleinere, aber gut verfügbare Anteile. Pflanzliche Kost ohne Anreicherung liefert keines. Angereicherte Frühstückscerealien und Nährhefe können die Lücke schließen, wenn die Packung Cobalamin ausweist. Folat sitzt in Rohkost und Hülsenfrüchten; langes Kochen zerstört nach Merck 50 bis 95 Prozent. Folsäure in angereichertem Mehl und Tabletten ist hitzestabiler und die einzige Folatform, für die das CDC den Schutz vor Neuralrohrdefekten als belegt ansieht.

Vitamin C ist empfindlich. Rohes Obst und Gemüse tragen mehr als langes Garen. Rauchende Menschen brauchen laut ODS 35 Milligramm zusätzlich zur RDA, weil oxidativer Stress den Spiegel senkt. Leber ist reich an A und mehreren B-Vitaminen; regelmäßig große Portionen können die UL für vorgebildetes A überschreiten, besonders bei Kindern. Wer vegan isst, plant B12 bewusst und prüft Jod, Eisen und D getrennt. Wer kein Fett verträgt, braucht oft ärztlich gesteuerte fettlösliche Vitamine, nicht nur mehr Salat.

Wann entsteht ein Mangel, und wie zeigt er sich?

Ein Mangel entsteht, wenn Zufuhr, Aufnahme oder Verbrauch nicht zusammenpassen. Die Cleveland Clinic (Juni 2025) nennt als häufigste globale Avitaminose den Vitamin-A-Mangel; die WHO schätzt, dass er jedes Jahr 250 000 bis 500 000 Kinder erblinden lässt. In wohlhabenden Ländern stehen D und B12 vorn, klassischer Skorbut und Pellagra sind selten, aber nicht verschwunden.

Ursachen liegen selten nur am Teller. Alkoholkrankheit stört die Aufnahme fast aller Vitamine. Autoimmungastritis nimmt den Intrinsic-Faktor und damit B12. Bariatrische OPs verkürzen die Resorptionsstrecke. Metformin, Protonenpumpenhemmer, bestimmte Antibiotika, Methotrexat und langjährige Mineralöl-Abführmittel greifen einzelne Vitamine an, listet Merck. Wenig Sonne plus hohe Breitegradlage senkt D, ohne dass die Küche schlecht sein muss. Restriktive Diäten, Essstörungen und Lebensmittelunsicherheit treffen mehrere Nährstoffe gleichzeitig.

Die Zeichen sind unspezifisch und überlappen mit Schilddrüsenkrankheit, Depression, Eisenmangel und Schlafmangel. Cleveland Clinic fasst häufige Muster:

• Anhaltende Erschöpfung kann zu Skorbut oder zu einer Anämie durch B6, Folat oder B12 gehören.
• Nachtblindheit, trockene Augen oder Hornhautschäden lenken den Blick auf Vitamin A.
• Taubheit, Kribbeln, Gangunsicherheit oder Stürze können eine B12-Neuropathie anzeigen.
• Weiche, schmerzende Knochen oder Verbiegungen bei Kindern sprechen für D-Mangel.
• Zahnfleischbluten, Petechien und langsam heilende Wunden passen zu C oder K.
• Durchfall, Dermatitis und Verwirrtheit bilden die klassische Pellagra-Trias bei Niacinmangel.

B12-Mangel täuscht, weil das Blutbild zuerst normal bleibt, während das Rückenmark schon leidet. NICE (März 2024) warnt davor, Folat allein zu geben, wenn B12 nicht geprüft ist. Folat kann die Anämie bessern und die Neuropathie weiterlaufen lassen. Säuglinge vegan lebender Mütter können früh schwer fehlen, selbst wenn die Mutter kaum Beschwerden hat; das ODS beschreibt Gedeihstörung, Entwicklungsverzögerung und bleibende neurologische Schäden.

Wer braucht Präparate, wer kommt ohne aus?

Gesunde Erwachsene mit abwechslungsreicher Kost brauchen in der Regel kein Multivitamin, um Herzinfarkt oder Krebs zu verhindern. Die US Preventive Services Task Force (USPSTF, Empfehlung Juni 2022) findet die Evidenz für Multivitamine unzureichend und rät ausdrücklich von Beta-Carotin und Vitamin E zu diesem Zweck ab. Merck schreibt, tägliche Multivitamine verlängerten in Langzeitbeobachtungen die Lebenszeit nicht.

Gezielte Lücken sind etwas anderes. Das CDC (Faktenblatt für Kliniker, Juli 2026) empfiehlt 400 Mikrogramm Folsäure täglich für alle, die schwanger werden können, zusätzlich zu Folat aus Lebensmitteln. Der Neuralrohrschluss liegt in den ersten Wochen, oft bevor ein Test positiv ist; wer erst zur Schwangerschaftsvorsorge startet, kommt für diesen Schutz zu spät. Geplant werden soll mindestens einen Monat vorher. Nach einer früheren Neuralrohrdefekt-Schwangerschaft nennt das CDC 4000 Mikrogramm täglich ab einem Monat vor dem Versuch bis durch das erste Trimenon. 5-Methylfolat in manchen Präparaten ersetzt Folsäure für diesen Zweck nicht, weil dafür keine gleichwertigen Studien vorliegen. Ein MTHFR-Gentest ändert die Dosisempfehlung nicht.

Vitamin D hat die Endocrine Society 2024 neu geordnet und die Leitlinie von 2011 ersetzt. Gesunde 19- bis 74-Jährige sollen die RDA einhalten (600 Internationale Einheiten bis 70 Jahre, 800 danach) und kein empirisches Extra darüber nehmen. Routinemäßiges 25(OH)D-Messen ohne etablierte Indikation (etwa Hypocalcämie) rät das Panel ab, auch bei dunkler Haut und Adipositas. Empirische Ergänzung schlägt es vor für Kinder und Jugendliche von 1 bis 18 Jahren (Rachitis, möglicherweise weniger Atemwegsinfekte), für Menschen ab 75 Jahren (mögliche Senkung der Sterblichkeit), in der Schwangerschaft und bei Hochrisiko-Prädiabetes zusätzlich zur Lebensstiltherapie. Wo D indiziert ist, bevorzugt das Panel ab 50 Jahren tägliche niedrige Dosen statt seltener Hochboli.

Vitamin B12 gehört auf den Tisch oder in die Tablette, sobald tierische Lebensmittel dauerhaft fehlen. NICE nennt außerdem höheres Alter, Magen- oder Darmchirurgie, chronisch-entzündliche Darmerkrankung, Metformin und Säureblocker. Kristallines B12 aus Präparaten kann bei altersbedingt wenig Magensäure noch ankommen, wenn nahrungsgebundenes B12 nicht mehr abgespalten wird. Nachgewiesener Mangel braucht eine ärztlich geplante Substitution, oft oral hochdosiert oder intramuskulär, nicht das freie Ausprobieren von Energy-Shots.

Wie gefährlich ist eine Überdosierung?

Zu viel Vitamin aus Präparaten kann schaden, zu viel aus einer normalen Mischkost fast nie, mit der Ausnahme sehr häufiger Lebermahlzeiten (Vitamin A). MedlinePlus warnt ausdrücklich davor, fettlösliche Vitamine über 100 Prozent der RDA zu treiben, ohne ärztliche Aufsicht. Die UL gilt für Dauerzufuhr Gesunder, nicht für die kurzfristige Behandlung eines dokumentierten Mangels.

Vitamin A in vorgebildeter Form über 3000 Mikrogramm täglich erhöht das Risiko für Leberveränderungen und, in der Frühschwangerschaft, für Fehlbildungen. Akute Hypervitaminose A nach sehr hohen Einzeldosen zeigt Kopfschmerz, verschwommenes Sehen, Knochenschmerzen und in Extremfällen Bewusstseinsstörung. Beta-Carotin färbt die Haut orange, ohne dieselbe Lebertoxizität; in Raucherstudien steigerte hochdosiertes Beta-Carotin das Lungenkrebsrisiko, weshalb die USPSTF 2022 die D-Empfehlung gegen diese Präparate bekräftigte.

Vitamin D aus der Sonne vergiftet nach ODS-Einschätzung praktisch nicht, weil die Haut Vorstufen in inaktive Formen umlenkt. Tabletten und Tropfen können das. Toxische Spiegel führen zu Hypercalcämie mit Übelkeit, Durst, viel Urin, Muskelschwäche, Verwirrtheit, Nierensteinen und im Extrem Nierenversagen sowie Herzrhythmusstörungen. Die UL für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm (4000 Internationale Einheiten). Das ODS berichtet Fälle durch Herstellungsfehler und durch eigenmächtige Hochdosen. Thiaziddiuretika plus Calcium plus D können den Calciumspiegel zusätzlich heben.

Vitamin E über der UL von 1000 Milligramm steigert die Blutungsneigung, besonders unter Gerinnungshemmern. Vitamin C über 2000 Milligramm macht vor allem Durchfall und krampfartige Bauchschmerzen; bei Neigung zu Oxalatsteinen ist Zurückhaltung sinnvoll. Folat aus Tabletten und angereicherten Lebensmitteln hat eine UL von 1000 Mikrogramm, Folat aus Gemüse nicht; der Grund war historisch die Sorge, eine B12-Neuropathie zu verschleiern. Niacin in pharmakologischen Dosen senkt Triglyceride, liegt aber weit über der UL von 35 Milligramm und gehört in ärztliche Hand. B6-Megadosen können eine sensorische Neuropathie auslösen.

Mehrere Präparate gleichzeitig sind der häufigste Weg über die UL. Ein Multivitamin, ein „Immun“-Brausetablett, Lebertran und ein separates D addieren sich. Kinder erreichen die A-UL schneller. Wer Warfarin nimmt, soll Vitamin-K-reiche Kost nicht verbieten, aber in der Menge konstant halten und Dosisänderungen mit der INR-Kontrolle koppeln.

Verhindern Vitamine Erkältung, Herzinfarkt oder Krebs?

Regelmäßiges Vitamin C verhindert Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht. Die Cochrane-Übersicht von Hemilä und Chalker (29 Vergleiche, 11 306 Teilnehmende, Dosen ab 0,2 Gramm täglich) fand ein relatives Risiko von 0,97. Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter kurzer extremer Belastung halbierte sich das Risiko in fünf kleineren Studien. Wer C durchgehend nahm, hatte etwas kürzere Episoden, etwa 8 Prozent bei Erwachsenen und 14 Prozent bei Kindern. Start nach dem ersten Niesen zeigte keinen verlässlichen Effekt. Routineprävention für Büro und Kita rechtfertigt das nicht.

Herz und Krebs waren das Argument für Antioxidantien. Die USPSTF hat 2022 die Lage von 2014 bestätigt. Beta-Carotin schadet in der Abwägung mehr als es nützt, Vitamin E bringt keinen Nettonutzen, für Multivitamine und die übrigen Einzelstoffe reicht die Evidenz nicht, um sie zu empfehlen oder zu verbieten. Die Stellungnahme gilt für nicht schwangere, selbstständig lebende Erwachsene ohne bekannten Mangel. Entzündung und oxidativer Stress spielen bei Atherosklerose und Tumoren eine Rolle; das heißt nicht, dass eine Tablette denselben Weg zuverlässig blockiert.

Beobachtungsstudien zu Multivitaminen sind durch den gesünderen Lebensstil der Käufer verzerrt. Das ODS-Factsheet zu Multivitamin-Mineral-Präparaten hält fest, dass Nutzerinnen und Nutzer oft schon bessere Kost haben und dass randomisierte Studien mit unterschiedlichen Rezepturen kaum verallgemeinerbar sind. Für die altersbedingte Makuladegeneration gilt eine Sonderlogik. Die AREDS-Formel mit hochdosiertem C, E, Zink, Kupfer und ursprünglich Beta-Carotin kann das Fortschreiten eines bereits mittleren Stadiums bremsen, nicht aber die Krankheit bei Gesunden verhindern. Beta-Carotin ließ sich später streichen.

Wer trotz dieser Lage ein Basis-Multivitamin nimmt, soll die RDA nicht vervielfachen und Beta-Carotin-Hochdosen meiden, besonders bei Rauchgeschichte. Ein Präparat ersetzt weder Blutdruckmessung noch Impfung noch den Verzicht auf Tabak.

Wann zum Arzt, welche Tests sind sinnvoll?

Müdigkeit allein ist kein Grund, auf Verdacht hochdosiertes D oder B12 zu schlucken. Anhaltende, zunehmende oder unerklärte Beschwerden, die den Alltag stören, gehören in die Sprechstunde, ebenso restriktive Kost, bariatische Chirurgie, geplante Schwangerschaft und Medikamente, die die Aufnahme stören. Die Cleveland Clinic rät, vor jedem Dauerpräparat, auch frei verkäuflich, mit der behandelnden Praxis zu sprechen.

Blut oder, seltener, Urin sichern die Diagnose. Serum-25(OH)D spiegelt den D-Status, ist aber laborabhängig; die Food and Nutrition Board hält Werte unter 30 Nanomol pro Liter (12 Nanogramm pro Milliliter) für mangelgefährdet und ab 50 Nanomol pro Liter für die meisten Knochenzwecke ausreichend. Die Endocrine Society 2024 knüpft daran keine Routinesuche bei Gesunden, weil Zielspiegel für Krankheitsvermeidung in Studien nicht festliegen. B12 misst man im Serum; Werte unter etwa 200 bis 250 Pikogramm pro Milliliter gelten oft als subnormal, im Graubereich hilft Methylmalonsäure. NICE beschreibt, wann getestet und wie ersetzt wird, und verzichtet auf den älteren Sammelbegriff perniziöse Anämie zugunsten der Autoimmungastritis.

Rote Flaggen, die nicht bis zum nächsten Check-up warten sollen:

• Plötzliche Sehverschlechterung, starke Nachtsichtprobleme oder Hornhauttrübung.
• Unstillbare Blutung, flächige Hautblutungen oder Teerstuhl.
• Aufsteigende Taubheit, unsicherer Gang, Stürze oder neue Verwirrtheit.
• Knochenschmerzen mit Muskelschwäche, besonders bei Kindern Verbiegungen.
• Nach hochdosierten Präparaten treten Erbrechen, starker Durst, Herzrasen oder Krampfanfälle auf.

Notaufnahme oder Giftnotruf sind richtig bei Bewusstlosigkeit, Krampfanfall, plötzlicher Lähmung, massiver Blutung oder wenn ein Kind eine Handvoll Tabletten genommen hat. Selbst gewählte Megadosen verzögern oft die eigentliche Diagnose, etwa eine Zöliakie, eine perniziöse Gastritis oder eine Depression.

Fazit

Vitamine sind unersetzliche Cofaktoren, keine Allzweckheilmittel. Dreizehn anerkannte Stoffe steuern Sehen, Knochen, Gerinnung, Blutbildung und den Energiestoffwechsel; vier davon speichert der Körper im Fett, die übrigen müssen häufiger nachkommen, B12 ausgenommen. Eine bunte Küche bleibt die Basis, angereicherte Lebensmittel schließen bekannte Lücken, Tabletten ersetzen das Essen nicht.

Seit 2018 ist die Lage nüchterner. Extra-Vitamin D auf Verdacht bei gesunden unter 75-Jährigen und das flächendeckende 25(OH)D-Screening trägt die Leitlinie von 2024 nicht mehr. Beta-Carotin und Vitamin E zur Krebs- und Herzvorsorge sind durchgefallen. Folsäure 400 Mikrogramm gilt für alle, die schwanger werden können, nicht erst nach positivem Test und nicht als beliebiges Folat. C heilt weder Erkältung noch einen erfundenen Blutbildschaden. Der echte C-Mangel heißt Skorbut, die megaloblastäre Anämie gehört zu Folat und B12.

Morgen reicht oft ein Blick auf den Teller und auf drei Fragen an die Praxis. Esse ich so einseitig, dass B12, D oder Folat fehlen? Plane ich eine Schwangerschaft? Nehme ich schon Präparate, die sich zur UL addieren? Wer Taubheit, Nachtblindheit, ungeklärte Blutungen oder Knochenschmerzen hat, braucht Messung und Diagnose, keine zweite Dose Brausetabletten.

Quellen

1. MedlinePlus: Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, 21. Januar 2025.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health, 27. Juni 2025.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health, 2. Juli 2025.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health, 31. Juli 2025.
5. Centers for Disease Control and Prevention: Folic Acid: Facts for Clinicians. Centers for Disease Control and Prevention, 15. Juli 2026.
6. Cleveland Clinic: Vitamin Deficiency Types, Symptoms, Diagnosis. Cleveland Clinic, 12. Juni 2025.
7. Demay MB, Pittas AG et al.: Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 3. Juni 2024.
8. Hemilä H, Chalker E: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
9. Johnson LE: Overview of Vitamins. Merck Manual Consumer Version, Juni 2026.
10. US Preventive Services Task Force: Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 21. Juni 2022.
11. National Institute for Health and Care Excellence: Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management. National Institute for Health and Care Excellence, 6. März 2024.
12. Reddy P, Jialal I: Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. StatPearls, 19. September 2022.