Gerste ist ein wichtiges Getreide, das häufig in Brot, Getränken und verschiedenen Küchen jeder Kultur zu finden ist.
Es ist eines der ersten Kulturgetreide der Geschichte und eines der weltweit am häufigsten konsumierten Getreidesorten.
Gerste und andere Vollkornnahrungsmittel haben in den letzten Jahren wegen der verschiedenen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können, schnell an Popularität gewonnen.
Vollkorn ist eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die in raffinierten oder "angereicherten" Körnern nicht vorkommen. Verfeinernde Körner entfernen die Kleie, den Keim und die meisten ihrer Fasern und Nährstoffe.
Die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber ihren verarbeiteten Gegenstücken kann helfen, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Gesundheitsproblemen zu reduzieren.
Schnelle Fakten über Gerste
Hier sind einige wichtige Punkte über Gerste. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Verzehr von Gerste könnte Vorteile für Herz, Blutdruck und Knochen haben
- Gerste kann bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts nützlich sein
- Gerste liefert einen hohen Prozentsatz des täglichen Bedarfs eines Individuums an Mangan und Selen
- Dank der Vielseitigkeit der Gerste lässt es sich leicht in Mahlzeiten integrieren
Leistungen
Gerste enthält wichtige Nährstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.
1) Blutdruck
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wesentlich für die Senkung des Blutdrucks, aber eine Erhöhung der Kaliumaufnahme kann genauso wichtig sein.
Laut der nationalen Gesundheits-und Ernährungsuntersuchung (NHANES), weniger als 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen erfüllen die tägliche 4,700-Milligramm-Empfehlung.
Auch Kalium, Kalzium und Magnesium, die alle in Gerste vorhanden sind, senken den Blutdruck natürlich.
Eine im Jahr 2006 veröffentlichte Studie kam zu folgendem Schluss: "In einer gesunden Ernährung kann die Erhöhung von Vollkornnahrung, unabhängig davon, ob sie in löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen enthalten ist, den Blutdruck senken und zur Gewichtskontrolle beitragen."
2) Knochengesundheit
Eisen, Phosphor, Calcium, Magnesium, Mangan und Zink in Gerste tragen alle zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und Festigkeit bei.
Ein sorgfältiges Gleichgewicht von Phosphat und Kalzium ist für eine korrekte Knochenmineralisierung notwendig. Zu viel Phosphor mit zu wenig Kalziumaufnahme kann zu Knochenverlust führen.
Knochenbildung erfordert das Mineral Mangan; Auch Eisen und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.
3) Herzgesundheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure und Vitamin B6 in Verbindung mit einem Mangel an Cholesterin unterstützen alle ein gesundes Herz. Gerste ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut senkt und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Im Jahr 2007 fanden die Forscher heraus, dass die Aufnahme von Gerste das Serumcholesterin und das viszerale Fett, beides Marker für das kardiovaskuläre Risiko, signifikant reduziert.
Die in Gerste gefundene Beta-Glucan-Faser senkt LDL ("schlechtes") Cholesterin durch Bindung an Gallensäuren und deren Entfernung aus dem Körper durch Ausscheidung. Eine Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag kann den Cholesterinspiegel im Blut um 5 Prozent senken.
In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein 49 Prozent niedrigeres Risiko des Todes durch ischämische Herzkrankheit verglichen mit denen, die weniger Kalium verbrauchten (ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag).
Vitamin B6 und Folat, beide in Gerste, verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Wenn sich zuviel Homocystein im Körper anreichert, kann es die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.
4) Krebs
Selen ist ein Mineral, das in den meisten Nahrungsmitteln nicht vorhanden ist, aber es kann in Gerste gefunden werden. Es spielt eine Rolle in der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger Krebs verursachender Verbindungen im Körper.
Darüber hinaus kann Selen aus Nahrungsquellen Entzündungen vorbeugen. Es kann die Tumorwachstumsraten verringern und die Immunantwort auf eine Infektion durch Stimulation der Produktion von Killer-T-Zellen verbessern.
Faseraufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass Beta-Glucan-Faser das Immunsystem stimulieren kann. Als Ergebnis könnte es helfen, Krebszellen zu bekämpfen und die Bildung von Tumoren zu verhindern. Es sind jedoch weitere Beweise erforderlich, um diese Behauptung zu stützen.
5) Entzündung
Cholin ist ein wichtiger und vielseitiger Nährstoff in der Gerste, der bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis hilft.
Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.
6) Verdauung und Regelmäßigkeit
Gerste Fasergehalt hilft Verstopfung zu verhindern und Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.
7) Gewichtskontrolle und Sättigung
Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen wird allgemein als ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme erkannt, indem sie als "Füllmittel" im Verdauungssystem wirkt.
Ballaststoffe in der Ernährung helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, sodass sich die Menschen länger satt fühlen. Dies kann helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu senken.
Ernährung
Gerste kommt gewöhnlich in zwei Formen vor: geschält und perlförmig. Geschälte Gerste wurde minimal bearbeitet, um nur die nicht essbare äußere Schale zu entfernen, wobei die Kleie und der Keim intakt blieben. Gerstengraupen haben die Kleieschicht zusammen mit dem Rumpf entfernt.
Eine Tasse geschälte Gerste mit einem Gewicht von 184 Gramm (g) enthält:
- 651 Kalorien
- 22,96 g Protein
- 4,23 g Fett
- 0 g Cholesterin
- 135 g Kohlenhydrate
- 31,8 g Ballaststoffe
- 61 Milligramm (mg) Kalzium
- 6,62 mg Eisen
- 1,189 mg Thiamin
- 0,524 mg Riboflavin
- 8,471 mg Niacin
- 0,585 mg Vitamin B6
- 35 Mikrogramm (μg) Folat
- 245 mg Magnesium
- 486 mg Phosphor
- 832 mg Kalium
- 5,1 mg Zink
Die Menge jedes Nährstoffs, die ein Individuum braucht, hängt von seinem Alter und Geschlecht ab. geben Sie Details zu jeder Anforderung an.
Beta-Glucane sind eine Art von Faser, die in Gerste gefunden wird. Studien haben gezeigt, dass sie helfen können, das Risiko von Fettleibigkeit und deren Komplikationen wie Schlaganfall, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Ernährungstipps
Gerste ist ein vielseitiges Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen, pastaähnlichen Textur. Es kann auf verschiedene Arten hergestellt werden und wird normalerweise in geschälter oder perlförmiger Form in Geschäften gefunden.
Geschälte Gerste hat eine kautere Konsistenz als Perlgraupen und erfordert aufgrund ihrer äußeren Kleieschicht längere Einweich- und Kochzeiten.
Um geschälte Gerste herzustellen, muss sie über Nacht oder zumindest für mehrere Stunden eingeweicht werden, um die Kochzeit zu reduzieren und einen optimalen Geschmack und Textur zu erzielen.
Nach dem Einweichen der Gerste in der doppelten Menge Wasser sollte sie vor dem Kochen abgelassen und gespült werden.
Um Gerste zu kochen, fügen Sie 1 Tasse Getreide zu 3 Tassen Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie die Gerste für ungefähr 45 Minuten köcheln.
Das gleiche Kochverfahren kann auf Perlgerste angewendet werden, abzüglich des Einweichschritts.
Schnelle Tipps:
- Fügen Sie jedem Topf Suppe oder Eintopf Gerste hinzu, um es herzhafter und schmackhafter zu machen.
- Kochen Sie Gerste in Ihrer Brühe und fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse für einen leckeren Pilaf oder Risotto hinzu.
- Toss gekühlte gekochte Gerste mit gewürfeltem Gemüse und hausgemachter Dressing für einen schnellen kalten Salat.
- Kombinieren Sie Gerste mit Zwiebeln, Sellerie, Champignons, Karotten und grünem Pfeffer. Brühe zu der Mischung geben, aufkochen lassen und dann ca. 45 Minuten backen, um einen einfachen und gesunden Gersten-Auflauf zu erhalten.
Risiken
Gerste enthält Gluten, daher ist es nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet. Malz, Malzgetränke wie Bier und verschiedene Aromen stammen aus Gerste. Infolgedessen enthalten sie auch Gluten.
Menschen, die ihren Faser-Intaker erhöhen wollen, sollten dies schrittweise über 1 bis 2 Monate tun. Dies kann helfen, Verdauungsprobleme zu verhindern, da sich der Körper an die Veränderung anpasst. Wenn Sie viel Flüssigkeit trinken und gleichzeitig die Ballaststoffaufnahme erhöhen, können Sie einer Verstopfung vorbeugen.
