Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen voller wichtiger Nährstoffe.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, reich an Antioxidantien, und sie bieten Ballaststoffe, Eisen und Kalzium.
Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins, dem "guten" Cholesterin, das vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt.
Erinnerst du dich an die Chia Haustiere, die in den 1990er Jahren populär waren? Chia Samen sind die gleichen kleinen Samen, die Sie verwendet haben, um einen Afro in Ihrer Homer Simpson Terrakotta Vase anzubauen.
Schnelle Fakten über Chiasamen:
Hier sind einige wichtige Punkte über Chiasamen. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien, Eisen und Kalzium.
- Eine 28 Gramm oder 1 Unze Portion Chiasamen enthält auch 5,6 Gramm Protein.
- Mit Wasser gemischt können sie Ei in der veganen Küche ersetzen.
- Chia Samen können gekocht oder roh gegessen werden, aber sie sollten zu einem anderen Essen hinzugefügt oder vor dem Essen eingeweicht werden.
Ernährung
Gemäß der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 28-Gramm- oder 1-Unzen-Portion Chiasamen:
- 131 Kalorien
- 8,4 Gramm Fett
- 13,07 Gramm Kohlenhydrate
- 11,2 Gramm Faser
- 5,6 Gramm Protein
- Kein Zucker
Das tägliche Essen von 1 Unze Chiasamen würde 18 Prozent des täglichen Calciumbedarfs, 27 Prozent Phosphor, 30 Prozent Mangan und kleinere Mengen Kalium und Kupfer liefern.
Chiasamen liefern mehr Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Phosphor und Ballaststoffe als Leinsamen. Die meisten Menschen konsumieren nicht genug dieser essentiellen Nährstoffe.
Leistungen
Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis sind seit langem mit einem verminderten Risiko für viele gesundheitsschädliche Zustände verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität.
Sie haben gezeigt, dass sie einen gesunden Teint, erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht unterstützen.
Chia und die Kraft der Faser
Die Ernährungsrichtlinien der Vereinigten Staaten (USA) für 2015 bis 2020 legen nahe, dass Männer unter 50 Jahren 30,8 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag und Frauen unter 50 Jahren 25,2 Gramm pro Tag konsumieren sollten.
Für Erwachsene über 50 Jahre beträgt die Empfehlung für Männer 28 g pro Tag und für Frauen 22,4 g pro Tag. Die meisten Menschen konsumieren weniger als die Hälfte dieser Empfehlung.
Der einfachste Weg, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist, mehr pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und unverarbeitete Körner zu essen. Nur eine Unze Chiasamen bietet 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50 Jahre.
Gewichtsverlust
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen den Menschen, sich länger satt zu fühlen, und sie sind in der Regel kalorienärmer. Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme und eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen.
Neben dem Ballaststoffgehalt der Chiasamen können ihre hohen Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolsäure für die Gewichtsabnahme nützlich sein.
Beweise sind jedoch spärlich. Eine Überprüfung, veröffentlicht in der, kommt zu dem Schluss, "es gibt nur begrenzte Daten, um die Verwendung von Chiasamen für die Gewichtsabnahme vorzuschlagen."
Eine weitere Studie, in der veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass Chiasamen bei übergewichtigen Erwachsenen "keinen Einfluss auf die Körpermasse oder -zusammensetzung oder verschiedene Krankheitsrisikofaktoren haben".
Behandlung von Divertikulose
Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten die Prävalenz von Divertikulitis-Schüben verringern, indem sie Wasser im Dickdarm aufnehmen und den Stuhlgang leichter passieren lassen.
Eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann Druck und Entzündungen im Dickdarm reduzieren.
Die genauen Ursachen der Divertikulose sind nicht bekannt, aber der Zustand wurde wiederholt mit einer ballaststoffarmen Diät in Verbindung gebracht.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin
Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt.
Eine Überprüfung von 67 separaten kontrollierten Studien ergab, dass selbst eine moderate Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm pro Tag LDL oder "schlechtes" Cholesterin sowie das Gesamtcholesterin reduzierte.
Neuere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Entzündung spielen können. Auf diese Weise kann das Risiko entzündlicher Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringert werden.
Diabetes
Ballaststoffreiche Diäten sind mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden. Das Essen ballaststoffreicher Mahlzeiten hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Basierend auf einer Überprüfung der Ergebnisse aus mehreren großen Studien, fand das National Institute of Medicine, dass Diäten mit 14 Gramm Ballaststoffen pro 1000 Kalorien mit einer signifikanten Verringerung des Risikos sowohl der koronaren Herzkrankheit als auch des Typ-2-Diabetes assoziiert waren.
Verdauung und Entgiftung
Eine Diät mit ausreichend Ballaststoffen beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit eines gesunden Verdauungstraktes. Regelmäßiger Stuhlgang ist entscheidend für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen durch Galle und Stuhl.
Omega-3-Fettsäuren gegen Herzkrankheiten
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Thrombosen und Herzrhythmusstörungen senken können, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen können.
Omega-3-Fettsäuren können auch den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken, atherosklerotische Plaques reduzieren, die Endothelfunktion verbessern und den Blutdruck leicht senken.
Die reichsten Quellen von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen, Hanfsamenöl und Walnüsse.
Tipps
Chiasamen sind relativ leicht in jedem größeren Lebensmittelgeschäft zu finden. Sie sind von schwarzer Farbe und haben einen milden, nussigen Geschmack.
Roh, können sie auf Müsli, Joghurt, Haferflocken oder Smoothies gestreut werden. Sie können auch gekocht, zu Backwaren wie Brot und Muffins gegessen werden.
Beim veganen Backen können sie Eier ersetzen.Um sie als Eiersatz beim Backen zu verwenden, mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ruhen. Es bildet sich ein Gel, das anstelle von Eiern beim Backen verwendet werden kann.
Um einen grünen Chiasmoothie zu machen, mischen Sie 2 Tassen Spinat, 1,5 Tassen Wasser und 2 Esslöffel Chiasamen. Dann eine geschälte Orange, eine Tasse Erdbeeren und eine Tasse gefrorene Blaubeeren hinzufügen und erneut vermischen.
Folgen Sie diesen Links, um einige Rezepte zu finden, die chia verwenden:
- Kürbis gewürzter Stahl geschnittener Hafer
- Zitronen-Himbeer-Zucchini-Riegel
- Hausgemachte KIND Bars
- Spaghetti und Linsen Frikadellen
- Bananen Kürbis Power Smoothie
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Chiasamen
Chiasamen können bis zu 27-mal ihr Gewicht in Wasser aufnehmen.
Ein Mann mit einer Vorgeschichte von Schluckbeschwerden entwickelte eine Obstruktion der Speiseröhre, nachdem er einen Esslöffel trockene Chiasamen gegessen und dann versucht hatte, sie mit einem Glas Wasser abzuwaschen.
Die Samen bildeten ein dickes Gel in seiner Speiseröhre, das er ohne ärztliche Behandlung nicht schlucken konnte.
Dies war ein seltener Fall, aber es unterstreicht die Bedeutung des Mischens von Chiasamen in ein anderes Nahrungsmittel oder eine Flüssigkeit vor dem Verzehr, insbesondere für Menschen mit einer Vorgeschichte von Schluckproblemen. Kleine Kinder sollten keine Chiasamen bekommen.
Um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen, ist es besser, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, anstatt sich auf einzelne Nahrungsmittel zu konzentrieren.
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