Ursprünglich im Mittelmeer und im Nahen Osten angebaut, haben Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, ihren kulinarischen Einfluss in der ganzen Welt verbreitet. Sie haben auch eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteile.
Obwohl die häufigste Art von Kichererbsen rund und beige erscheint, können andere Sorten schwarz, grün und rot sein.
Wie andere Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
In diesem Artikel geben wir eine ernährungsspezifische Aufschlüsselung von Kichererbsen und erklären ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile.
Schnelle Fakten über Kichererbsen:
Hier sind einige wichtige Punkte über Kichererbsen. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Kichererbsen sind manchmal als Kichererbsen bekannt.
- Sie sind ausführlich in der Mittelmeerdiät und im nahöstlichen Essen vertreten.
- Sie sind eine gute Quelle für Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Weichen Sie sie vor dem Kochen 8 bis 10 Stunden in Wasser ein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Leistungen
Kichererbsen wurden mit einer Reihe möglicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.
1) Diabetes
Kichererbsen sind besonders reich an Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerwerte haben.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine höhere Ballaststoffaufnahme den Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel verbessern.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen ein Minimum von 21 bis 25 Gramm (g) Faser pro Tag für Frauen und 30 bis 38 g pro Tag für Männer.
2) Knochengesundheit
Die Eisen-, Phosphat-, Calcium-, Magnesium-, Mangan-, Zink- und Vitamin K-Anteile in Kichererbsen tragen alle zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und -stärke bei.
Obwohl Phosphat und Kalzium beide für die Knochenstruktur wichtig sind, ist das sorgfältige Gleichgewicht der beiden Mineralien für eine korrekte Knochenmineralisierung erforderlich – der Verzehr von zu viel Phosphor bei zu geringer Kalziumaufnahme kann zu Knochenschwund führen.
Die Knochenmatrixbildung erfordert das Mineral Mangan, und Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.
Ausreichender Vitamin-K-Verbrauch ist wichtig für eine gute Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme verbessert und die Ausscheidung von Kalzium im Urin reduzieren kann, um sicherzustellen, dass genügend Kalzium für den Aufbau und die Reparatur von Knochen verfügbar ist. Niedrige Zufuhr von Vitamin K ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden.
3) Blutdruck
Die Aufrechterhaltung einer natriumarmen (salzarmen) Einnahme ist wesentlich für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks, jedoch kann eine Erhöhung der Kaliumaufnahme aufgrund ihrer Vasodilatationseffekte genauso wichtig sein. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erfüllen weniger als 2 Prozent der Erwachsenen in den USA die tägliche Empfehlung von 4.700 Milligramm.
4) Herzgesundheit
Der hohe Ballaststoff-, Kalium-, Vitamin C- und Vitamin B-6-Gehalt unterstützt alle die Gesundheit des Herzens. Chickpeas enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, die die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut senken und somit das Risiko von Herzerkrankungen senken.
In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein 49 Prozent niedrigeres Risiko des Todes durch ischämische Herzkrankheit im Vergleich zu denen, die weniger Kalium verbrauchten (ungefähr 1.000 Mg pro Tag).
5) Krebs
Obwohl das Mineral Selen in den meisten Obst- und Gemüsesorten nicht vorhanden ist, kann es in Kichererbsen gefunden werden. Es hilft den Enzymen der Leber, richtig zu funktionieren und einige krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften. Zusätzlich verhindert Selen Entzündungen und verringert die Tumorwachstumsraten.
Kichererbsen enthalten auch Folat, das eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt und so dazu beiträgt, die Bildung von Krebszellen durch Mutationen in der DNA zu verhindern. Saponine, Phytochemikalien in Kichererbsen, verhindern die Vermehrung und Verbreitung von Krebszellen im ganzen Körper.
Ballaststoffe aus Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
6) Cholesterin
Die Forschung zeigt, dass die Aufnahme von Kichererbsen in die Ernährung die Menge an Lipoprotein niedriger Dichte oder schlechtem Cholesterin im Blut senkt.
7) Entzündung
Das Cholin in Kichererbsen hilft mit Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.
Verdauung und Regelmäßigkeit
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen Kichererbsen, Verstopfung vorzubeugen und die Gleichmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.
9) Gewichtskontrolle und Sättigung
Ballaststoffe wirken als "Füllstoffe" im Verdauungstrakt. Diese Verbindungen erhöhen das Sättigungsgefühl (Sättigungsgefühl) und reduzieren den Appetit, wodurch sich die Menschen länger satt fühlen und dadurch die gesamte Kalorienzufuhr verringert wird.
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitsprobleme verbunden. Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Kichererbsen das Risiko von Fettleibigkeit, Gesamtsterblichkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, fördert eine gesunde Haut, gesundes Haar, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht.
10) Reizdarmsyndrom
Obwohl Kichererbsen die Symptome des Reizdarmsyndroms nicht lindern, können sie für die Betroffenen hilfreich sein.
Patsy Catsos, ein registrierter Diätassistent und Autor von "IBS – Free at Last!" weist darauf hin, dass der zunehmende Ballaststoffverbrauch bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) eine Herausforderung darstellen kann.Kichererbsen bieten jedoch eine Faserquelle, die von einigen IBS-Patienten gut vertragen wird.
Leider müssen Leute mit IBS, die eine niedrige FODMAP Diät befolgen, Kichererbsen einschränken.
Ernährung
Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält:
- 269 Kalorien
- 45 g Kohlenhydrate
- 15 g Protein
- 13 g Ballaststoffe
- 4 g Fett
- 0 g Cholesterin
Hinweis: Es wird nicht empfohlen, rohe Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte zu essen, da diese Toxine und Anti-Nährstoffe enthalten. Diese Komponenten werden mit Sprießen und Kochen reduziert.
Zusätzlich enthalten Kichererbsen Vitamin K, Folat, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan, Cholin und Selen.
Neben der hervorragenden veganen und glutenfreien Protein- und Ballaststoffquelle enthalten Kichererbsen auch außergewöhnliche Mengen an Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.
Diät und Rezepte
Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden oft in Lebensmittelgeschäften gefunden, entweder getrocknet und verpackt oder in Dosen. Sie haben einen nussigen Geschmack und eine buttrige Textur, die es ermöglicht, sie leicht in jede Mahlzeit zu integrieren.
Bei der Zubereitung getrockneter Kichererbsen:
Sortiere sie: Es ist wichtig, kleine Steine oder andere Trümmer herauszusuchen, die sich in der Verpackung befinden könnten.
Waschen und einweichen: Kichererbsen vor dem Kochen 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, um optimalen Geschmack und Textur zu erzielen. Es ist möglich zu sagen, dass sie mit dem Einweichen fertig sind, wenn sie leicht zwischen den Fingern gespalten werden können. Tränken getrocknete Hülsenfrüchte reduziert die Menge an Zeit, um sie zu kochen, und hilft auch einige der Oligosaccharide, die Magen-Darm-Leiden sowie schädliche Substanzen in rohen Hülsenfrüchten verursachen zu entfernen.
Koch: Nach dem Einweichen werden Kichererbsen am besten gekocht, indem sie ein paar Stunden köcheln lassen, bis sie weich sind.
Schnelle Tipps zur Aufnahme von Kichererbsen in eine Diät:
- Toss Kichererbsen und eine Vielzahl von anderen Hülsenfrüchten mit jeder Vinaigrette für einen einfachen proteinreichen Bohnensalat. Fügen Sie etwas Reis hinzu, um es zu einem vollständigen Protein zu machen.
- Bestreuen Sie geröstete Kichererbsen in Dosen oder in Dosen über einen Salat, um einen nussigen Geschmack hinzuzufügen und die Vielfalt an Texturen zu erweitern.
- Kichererbsenmehl kann Ballaststoffe, Proteine und eine Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen zum glutenfreien Backen hinzufügen.
- Püree Kichererbsen mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Tahini zu einem schnellen und leckeren Hummus, der als Dip oder Aufstrich verwendet werden kann.
- Fügen Sie Kichererbsen zur Gemüsesuppe hinzu, um ihren Nährgehalt zu erhöhen.
- Mischen Sie Kichererbsen mit irgendwelchen Lieblingsgewürzen für eine köstliche Seite oder einen Snack.
- Die Kichererbsen mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Chili und Koriander vermischen und die Mischung in mehrere kleine Kugeln trennen. Fry die Bälle, bis sie knusprig sind und dann dienen sie im Pita-Brot, um einen traditionellen nahöstlichen Falafel zu schaffen.
Oder versuchen Sie einige dieser gesunden und köstlichen Rezepte mit Kichererbsen:
- dünne Burger
- einfache Tzatziki & griechische Pita-Taschen
- Beere Spinatsalat mit Ahorn Zimt gerösteten Kichererbsen und Balsamico-Dressing
- snickerdoodle hummus
Risiken
Hülsenfrüchte enthalten als Galactane bekannte Oligosaccharide oder komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das Enzym Alpha-Galactosidase fehlt. Dieses Enzym wird benötigt, um diese Zucker abzubauen. Als Folge ist bekannt, dass der Konsum von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen manchen Menschen Darmgas und Unwohlsein verursacht.
Wer beim Trinken von Hülsenfrüchten Symptome verspürt, sollte sie langsam in die Ernährung einbringen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das zum Einlegen getrockneter Hülsenfrüchte verwendete Wasser abzulassen. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.
Kichererbsen und Kalium
Beta-Blocker, eine Art von Medikamenten, die am häufigsten für Herzerkrankungen verschrieben werden, können dazu führen, dass der Kaliumspiegel im Blut ansteigt. Kaliumreiche Lebensmittel wie Kichererbsen sollten in Maßen eingenommen werden, wenn Beta-Blocker eingenommen werden.
Hohe Kaliumspiegel im Körper können ein ernstes Risiko für Patienten mit Nierenschäden oder Nieren darstellen, die nicht voll funktionsfähig sind. Beschädigte Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, was tödlich sein könnte.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als der Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.
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