Kegel-Übungen, auch bekannt als Beckenbodenübungen oder Kegelübungen, sind Übungen, die durchgeführt werden können, um die Muskeln unter der Blase, Darm und Gebärmutter zu stärken.
Die Durchführung von Beckenbodenübungen kann Männern und Frauen gleichermaßen nützen und kann fast jederzeit durchgeführt werden. Diese Übungen sind besonders vorteilhaft für Menschen, die von Harninkontinenz oder Darmproblemen betroffen sind.
Schnelle Fakten über Kegel
Hier sind einige wichtige Punkte über Kegel-Übungen. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Beckenbodenübungen werden auch als Kegels bezeichnet.
- Kegelübungen können im Sitzen, Stehen, Gehen und Liegen durchgeführt werden.
- Kegel können auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchgeführt werden
- Der Beckenboden besteht aus vielen verschiedenen Muskeln
- Zu den Symptomen einer Beckenbodenfunktionsstörung zählen Harnaustritt und Schwierigkeiten bei der Entleerung des Darms.
- Der Beckenboden kann durch gynäkologische und Prostataoperationen geschwächt werden
- Die Beckenbodenmuskulatur kann auch durch chronisches Niesen durch Allergien geschwächt werden
- Die Durchführung von Kegeln beim Urinieren kann zu einer Blasenentzündung führen
- Kegel-Übungen können die sexuelle Leistungsfähigkeit bei Männern verbessern.
Was sind Beckenbodenmuskeln?
Die Beckenbodenmuskulatur ist eine vitale Muskulatur, die sowohl Männern als auch Frauen hilft, Harn- und Stuhlkontinenz zu erhalten, den Orgasmus zu beschleunigen, die Verbindungsgelenke zu stabilisieren, die Becken-, Venen- und Lymphdrainage zu unterstützen und in Verbindung mit Bauch und Rücken zu arbeiten Muskeln, zur Stabilisierung der Wirbelsäule.1,2
Zusätzlich zu den oben genannten Funktionen unterstützen die Beckenbodenmuskeln die Kontrolle des Abdominaldrucks bei Bewegungen, die eine Belastung verursachen – zum Beispiel beim Training.2
Der Beckenboden besteht aus mehreren verschiedenen Muskeln: 1
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- Oberflächliches transversales Perineal
- Externer Analsphinkter (EAS)
- Kompressor Urethera
- Uretrovaginaler Schließmuskel
- Tief transversal perineal
- Levator ani: Pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), Iliococcygeus
- Coccygeus / Ischiococcygeus
- Piriformis
- Obturator internus.
Symptome einer Beckenbodenfunktionsstörung
Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die mit einer Dysfunktion des Beckenbodens verbunden sind, von denen viele vage sind und mit anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Symptome im Zusammenhang mit einer Beckenbodenfehlfunktion sind: 2
- Harninkontinenz (undicht) mit Lachen, Husten, Niesen oder Sport
- Harndrang oder -frequenz
- Schwierigkeiten mit der Entleerung von Blase oder Darm
- Zufällige Blähungen
- Schmerzen im Beckenbereich
- Schmerzhafter Geschlechtsverkehr
- Organvorfall.
Ursachen für Beckenbodendysfunktion
Eine Beckenbodendysfunktion tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, gestreckt oder zu eng ist. Die Beckenbodenmuskulatur kann schon in jungen Jahren schwach sein, im Laufe der Zeit schwächer werden oder durch ein einzelnes Ereignis geschwächt sein.
Wie bei vielen anderen Erkrankungen gibt es bestimmte Situationen und Bedingungen, die eine Person einem höheren Risiko für die Entwicklung einer Beckenbodenfunktionsstörung aussetzen. 2,4
Faktoren, die das Risiko einer Beckenbodenfehlfunktion erhöhen können, sind:
- Schwangerschaft und Geburt
- Menopause
- Übernutzung oder Unterernutzung der Muskelgruppen
- Rückenschmerzen
- Verstopfung oder Anstrengung mit Stuhlgang
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Schweres Heben
- Zustände wie Asthma und Allergien, die chronisches Husten oder Niesen verursachen
- Verletzung des Beckens
- Chirurgie wie gynäkologische oder Prostata-Operation.
Elite-Athleten wie Läufer und Turner haben ein erhöhtes Risiko für Beckenboden-Dysfunktion, wie ältere Menschen, da ihre Muskeln im Laufe der Zeit schwächer werden.
Wie man Kegel macht
Sowohl Männer als auch Frauen können von Übungen profitieren, um zu arbeiten und die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Die Beckenbodendysfunktion kann durch regelmäßige Übungen für diese Muskelgruppen erheblich verbessert werden.2,3
Kegel-Übungen für Frauen
Wie man einen richtigen Kegel macht, ist entscheidend für den Erfolg der Behandlung. Diese Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden und sind vorteilhaft bei der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Anweisungen geben, wie Sie einen geeigneten Kegel in Ihrem Büro durchführen können. Zu diesem Zeitpunkt kann die richtige Technik beurteilt werden. Beckenbodenübungen können auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt durchgeführt werden.5
Manchmal kann eine Technik namens Biofeedback erforderlich sein. Während der Biofeedback-Behandlung überwacht ein Gerät die richtige Muskelkontraktion, die Stärke des Beckenbodens und das Timing von Kegels. Biofeedback verstärkt die richtige Technik der Übungen.3-5
Um einen richtigen Kegel durchzuführen, müssen Sie: 2-5
- Entspannen Sie Bauch, Brust, Oberschenkel und Gesäß
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so an, als ob Sie aufhören würden zu urinieren, und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. Wenn Sie eine Aufwärtsbewegung und eine Straffung der Vagina, des Anus oder der Blase verspüren können, haben Sie erfolgreich einen Kegel abgeschlossen.
Machen Sie eine 5- bis 10-sekündige Pause und wiederholen Sie die Einnahme für drei Sätze, 10-mal pro Tag. Das ultimative Ziel ist es, die Kontraktion jedes Mal für 10 Sekunden zu halten, wenn die Übung ausgeführt wird.
Um sicher zu sein, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig erkannt und einen Kegel durchgeführt haben, finden es manche Frauen hilfreich, einen Finger in die Vagina einzuführen und den Kegel durchzuführen; Bei korrekter Ausführung ziehen sich die Muskeln an und bewegen sich nach oben.3. Darüber hinaus können einige Frauen auch von der Verwendung eines gewichteten Vaginalkegels profitieren, indem sie versuchen, den Kegel während der Durchführung einer Kegel-Übung in der Vagina zu halten.3,4
Es wird nicht empfohlen, regelmäßig Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen; Diese Technik kann das Risiko einer unvollständigen Blasenentleerung und Infektionen der Harnwege erhöhen.2,4
Darüber hinaus sollte Kegels wie empfohlen durchgeführt werden; Überanstrengung der Beckenbodenmuskulatur kann die Symptome der Beckenbodenfunktionsstörung aufgrund von Muskelermüdung verschlimmern. Positive Ergebnisse sind innerhalb weniger Wochen bis Monaten der Kegel-Übungspraxis zu erwarten.3,4
Kegel-Übungen für Männer
Männer sind nicht immun gegen die Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens und können von Kegelübungen profitieren. Neben der Verbesserung der Blasen- und Darmkontrolle können Beckenbodenübungen auch die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern.6
Die operative Entfernung der Prostata (radikale Prostatektomie) ist ein weiterer Faktor, der die Beckenbodenmuskulatur schwächen kann.
Es kann notwendig sein, dass ein Gesundheitsdienstleister entsprechende Anweisungen oder Biofeedback-Techniken anbietet; Biofeedback verwendet Sensoren, die im Anus platziert sind, um eine visuelle Grafik zu liefern, die Muskelkontraktion und -relaxation zeigt.3,6
Zusätzlich kann es hilfreich sein, die Muskeln des Beckenbodens, die während eines Kegel verwendet werden, selbst zu identifizieren. Um dies zu erreichen, können Männer einen Finger in das Rektum einführen, während sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen und entspannen (als ob Sie den Harnstrahl halten oder stoppen würden) .3
Um einen Kegel richtig auszuführen, müssen Sie: 6
- Entspannen Sie bei normalem Atmen die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- Lokalisieren Sie die Beckenbodenmuskeln wie oben
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so an, als ob Sie aufhören würden zu urinieren, halten Sie sie 3 Sekunden und entspannen Sie dann für 3 Sekunden. Wiederholen Sie dies in Sätzen von 10, dreimal pro Tag.
Wie oben wird nicht empfohlen, regelmäßig Kegel-Übungen beim Wasserlassen durchzuführen; Diese Technik kann das Risiko einer unvollständigen Blasenentleerung und Infektionen der Harnwege erhöhen.2,4
Darüber hinaus sollte Kegels wie empfohlen durchgeführt werden; Übermäßiges Trainieren der Beckenbodenmuskulatur kann aufgrund von Muskelermüdung die Beckenbodendysfunktionssymptome verschlimmern.3,6 Positive Ergebnisse sind innerhalb weniger Wochen bis Monate nach Kegelübung zu erwarten.6
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Symptome von Beckenbodendysfunktion haben oder das Risiko haben, eine Beckenbodenfunktionsstörung zu entwickeln, oder wenn Sie zusätzliche Anweisungen zur Durchführung von Beckenbodenübungen benötigen. Manchmal kann eine Untersuchung mit einem Physiotherapeuten des Beckenbodens empfohlen werden
Video: Wie man Kegel-Übungen macht
Das Video unten gibt Anleitungen für Frauen, wie man Kegel-Übungen macht. Separate Videos mit Anleitungen für Männer sind ebenfalls verfügbar.
