10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Viele Menschen leben in Ländern, in denen die Mehrheit der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig ist. In den USA beispielsweise hat nur ein Viertel der erwachsenen Bevölkerung ein Idealgewicht.

Im Alter von 17 Jahren und jünger sind 50% normalgewichtig. Weniger als 20% derjenigen, die Gewicht verlieren, halten dieses Gewicht ab, während der Rest einem kreisförmigen Muster des Gewichtsabbaus folgt, Wartung, gefolgt von Gewichtszunahme.

Übergewicht kann zu schweren gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes führen. Diät für Gewichtsverlust ist keine dauerhafte Lösung. Um Gewicht zu verlieren sicher und diesen Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrecht zu erhalten, müssen dauerhafte und gesunde Veränderungen des Lebensstils auftreten.

Schnelle Fakten zum Gewichtsverlust

Hier sind einige wichtige Punkte zum Thema Gewichtsverlust. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Übergewicht und Fettleibigkeit resultieren aus einer komplexen Interaktion zwischen Genen und der Umwelt.
  • Übergewicht ist definiert als ein BMI von 25,0 bis 29,9 kg / m2 und Fettleibigkeit als ein BMI von 30 kg / m2 oder mehr.
  • Übergewicht und Adipositas erhöhen die Gesundheitsrisiken durch Bluthochdruck, Dyslipidämie, Typ 2 Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Osteoarthritis und obstruktive Schlafapnoe.
  • Die drei Hauptkomponenten der Gewichtsverlust Therapie sind diätetische Therapie, erhöhte körperliche Aktivität und Verhaltenstherapie.
  • Gewichtsabnahme ist in erster Linie abhängig von der Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme, nicht der Anteile von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Ernährung.
  • Etwa 80% der Personen, die abnehmen, werden es allmählich wiedererlangen. Personen, die Programme zur Gewichtskontrolle fortsetzen, haben eine größere Chance, Gewicht zu sparen.
  • Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss ein Energiedefizit von 500 Kalorien pro Tag festgestellt werden.
  • Der meiste Gewichtsverlust tritt wegen der verringerten Kalorienaufnahme auf. Regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr hilfreich bei der Verhinderung von Gewichtszunahme.
  • Niedrige körperliche Aktivität steht in Zusammenhang mit Gewichtszunahme bei Männern und Frauen.
  • Das Führen von Aufzeichnungen hat sich als eine der erfolgreichsten Verhaltenstechniken zur Gewichtsreduktion und -erhaltung erwiesen.

Am Ende einiger Abschnitte finden Sie Einführungen zu den neuesten Entwicklungen, die in den Nachrichten von MNT behandelt wurden. Achten Sie auch auf Links zu Informationen über verwandte Bedingungen.

Gewicht verlieren

Erfolgreiche Gewichtsreduktion erfordert keine spezielle Diät wie Weight Watchers oder niedrige glykämische Diät, sondern weniger essen, während Sie mehr bewegen, um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Gewichtsabnahme ist in erster Linie abhängig von der Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme, nicht der Anteile von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Ernährung.

Zwischenablage mit einem Gewichtsverlust Plan, Maßband und Obst.

Die Menge an verbrannten Kalorien muss höher sein als die verbrauchten Kalorien. Bei der Erwägung, wie man isst, um insgesamt gesund zu bleiben, sollten Diäten reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Nüssen sein und moderate Mengen an Milchprodukten enthalten, so wie sie toleriert werden. Zusätzlich sollten rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker und raffiniertes Getreide begrenzt oder ganz vermieden werden.

Ein vernünftiges Ziel für die Gewichtsabnahme ist es, eine Reduzierung des Körpergewichts um 5-10% über einen Zeitraum von 6 Monaten anzustreben. Die meisten Menschen können dieses Ziel erreichen, indem sie ihre Gesamtkalorienaufnahme auf etwa 1.000-1.600 Kalorien pro Tag reduzieren. Diäten von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag werden nicht empfohlen.

Nach sechsmonatiger Diät nimmt die Gewichtsabnahme normalerweise ab und das Gewicht nimmt zu, da weniger Energie bei geringerem Gewicht verbraucht wird. Ein Gewichtserhaltungsprogramm mit gesunden Essgewohnheiten und körperlicher Aktivität muss befolgt werden, oder das verlorene Gewicht wird wiedergewonnen.

Für Menschen mit einem BMI größer oder gleich 30 ohne gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit oder für Menschen mit einem BMI größer oder gleich 27 mit Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit könnten verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsreduktion in Betracht gezogen werden. Medikamente sollten nur zusätzlich zu den oben genannten Änderungen des gesunden Lebensstils verwendet werden. Wenn die Gewichtsabnahme fehlgeschlagen ist und der BMI größer oder gleich 40 ist, ist eine chirurgische Therapie eine Option, die in Betracht gezogen werden kann.

10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Es gibt viele Schritte, die unternommen werden können, um Ihre Chancen auf Gewichtsabnahme zu verbessern und sie anschließend zu deaktivieren. Im Folgenden finden Sie eine Liste von 10 Tipps, die Ihnen helfen können.

1. Essen abwechslungsreiche, bunte, ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln

Die Grundlage für Ihre Ernährung sollten gesunde Mahlzeiten und Snacks sein. Ein Vorschlag ist, jede Mahlzeit 50% Obst und Gemüse, 25% Vollkornprodukte und 25% Protein zu machen. Die Gesamtfasermenge sollte 20-30 g täglich betragen. Eliminieren Sie Transfette, und gesättigte Fette sollten so niedrig wie möglich gehalten werden, da ihre Einnahme stark mit der Häufigkeit von koronaren Herzerkrankungen zusammenhängt. Wenn Fette verbraucht werden, sollten sie einfach ungesättigt (MUFA) oder mehrfach ungesättigt (PUFA) sein.

Zu den Lebensmitteln gehören: frisches Obst und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken.

Zu vermeidende Nahrungsmittel: Öle und Butter, nicht mageres rotes oder verarbeitetes Fleisch, Backwaren, Bagels, Weißbrote.

Es ist nicht unüblich, beim Abnehmen Mangel an notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu haben. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen anderen sachkundigen Arzt, um zu erfahren, wie Sie dies während Ihres Gewichtsabnahme-Programms verhindern können.

2. Halten Sie ein Essen und Gewicht Tagebuch

Selbstüberwachung ist eines der Schlüsselelemente eines erfolgreichen Gewichtsverlustprogramms. Ob es ein Papiertagebuch, eine mobile App oder ein Internetprogramm ist, die Aufnahme von allem, was im Laufe des Tages gegessen wird, ist notwendig. Das Gewicht sollte wöchentlich gemessen und aufgezeichnet werden, um den Fortschritt zu verfolgen.

3. Sich regelmäßig bewegen und Sport treiben

Körperliche Aktivität ist wichtig für eine insgesamt gute Gesundheit, und es zu erhöhen ist ein weiterer integraler Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsverlust Programms.

Menschen in einer Übung.

Eine Gesamtakkumulation (Aktivität kann während des ganzen Tages portioniert werden) von einer Stunde pro Tag mit Aktivität mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen, ist ideal. Wenn eine Stunde nicht möglich ist, sind 150-250 Minuten pro Woche von Vorteil. Für Menschen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollte das Training langsam eingeleitet und die Intensität schrittweise erhöht werden.

Behalte zusätzlich körperliche Aktivität im Auge. Es gibt viele kostenlose mobile Apps zur Aufzeichnung von Nahrungsmitteln und Aktivitäten, die Ihrem Kaloriengehalt gutgeschrieben werden, nachdem Sie Ihre Übung protokolliert haben. Aktivitäten wie Treppensteigen, Laubharken, Hunde laufen, Gartenarbeit, Tanzen, Spielen im Freien und Parken weiter weg von einem Gebäudeeingang sind gute Möglichkeiten, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Eine medizinische Bewertung vor der Einleitung eines Übungsprogramms ist für Personen mit geringem Risiko für eine koronare Herzerkrankung typischerweise nicht erforderlich. Es gibt jedoch Fälle, in denen eine medizinische Bewertung gerechtfertigt ist. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Bewegung für Sie sicher ist.

4. Eliminieren Sie flüssige Kalorien

Es ist leicht, Hunderte von Kalorien pro Tag aus zuckergesüßten Limonaden, Tees, Säften oder Alkohol zu konsumieren. Dies ist eine Verschwendung von Kalorien. Wenn Sie keinen gesunden Smoothie zu sich nehmen, trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffee. Fügen Sie einen Spritzer frische Zitrone oder Orange hinzu, wenn Sie Geschmack brauchen. Verwechsle Dehydrierung nicht mit Hunger; Wenn Sie denken, dass Sie Hunger haben und es keine geplante Mahlzeit oder Snack-Zeit ist, trinken Sie etwas Wasser.

5. Portionen und Kontrollportionen messen

Zu viel von jedem Essen, sogar kalorienarmes Gemüse, wird zu einer Gewichtszunahme führen. Machen Sie es sich nie zur Gewohnheit, eine Portionsgröße zu schätzen oder Essen direkt aus der Tüte zu essen. Verwenden Sie Messbecher, Messhilfen oder zählen Sie die entsprechende Menge für eine Portion aus. Raten führt zu Überschätzung und das Potenzial zu essen viel mehr als das, was die Portion wirklich ist.

Wenn Sie essen gehen, können Sie immer noch eine gute Vorstellung davon haben, wie viel Sie essen können, wenn Sie diese Größenvergleiche verwenden:

  • ¼ Tasse ist ein Golfball
  • ½ Tasse ist ein Tennisball
  • 1 Tasse ist ein Baseball
  • 1 Unze Nüsse ist eine lose Handvoll
  • 1 Teelöffel ist 1 Würfelspiel
  • 1 Esslöffel ist eine Daumenspitze
  • 3 Unzen Fleisch ist ein Kartenspiel
  • 1 Scheibe ist eine DVD.

6. Essen Sie achtsam

Sich bewusst zu sein, warum, wie, wann, wo und was du isst, ist achtsames Essen. Wenn Sie mit Ihrem Körper und Geist in Einklang kommen, werden Sie bessere Entscheidungen in Bezug auf Ihr Essen treffen.

Verlangsamen Sie und genießen Sie, wenn Sie essen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack des Essens. Wenn man 20 Minuten lang isst, kann der Körper physiologische Signale für die Sättigung registrieren.

Und wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich darauf, nach einer Mahlzeit zufrieden zu sein, nicht voll. Überlegen Sie, was Sie essen; Ist es ein guter "Wert" für die Kalorienkosten? Wird es Sättigung bieten? Wenn es ein Etikett hat, was sind die Zutaten, Fettgehalt oder Natriumgehalt? Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass viele Lebensmittel, die als natürlich oder fettarm gekennzeichnet sind, immer noch keine gesunde Wahl sind. Mach eine Verpflichtung zum achtsamen Essen.

7. Stimulus- und Cue-Kontrolle

Mann, der Kuchen vom Kühlschrank nachts erhält.

Viele soziale und ökologische Hinweise scheinen unerwünschtes Essen zu fördern. Zum Beispiel neigen manche Leute dazu, beim Fernsehen zu viel zu essen.

Andere haben Schwierigkeiten, an einer Schale mit Süßigkeiten vorbeizugehen, ohne ein Stück zu nehmen.

Seien Sie sich dessen bewusst, was bei Ihnen den Wunsch auslösen könnte, unerwünschte Kalorien zu essen, und überlegen Sie, wie Sie Ihre Routine ändern können, um diese Instanzen unter Kontrolle zu halten.

8. Planen Sie voraus

Eine Küche mit Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel und die Aufrechterhaltung der Mahlzeiten strukturiert führen zu mehr Gewichtsverlust. Befreien Sie die Regale von Fertig- oder Fertiggerichten, und stellen Sie gesunde und einfache Mahlzeiten zur Verfügung, um ein schnelles und unvorsichtiges Essen zu vermeiden. Denken Sie voraus, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Restaurants verwalten können.

9. Sucht soziale Unterstützung

Die Verbesserung der sozialen Unterstützung ist ein wichtiger Teil eines erfolgreichen Gewichtsverlustes. Tragen Sie die Unterstützung Ihrer Lieben und Freunde zu Ihrem Gewichtverlustunternehmen ein. Andere Wege der Unterstützung können ein positives soziales Netzwerk, Gruppen- oder Einzelberatung, Übungsvereine oder -partner und Arbeitsselbsthilfeprogramme umfassen.

10. Sei nett zu dir selbst

Es ist normal, sich entmutigt zu fühlen, wenn die Pfunde nicht so schnell wie gewünscht abgehen. Es wird Tage geben, an denen es schwieriger ist als andere, sich an ein Gewichtsverlust- oder Wartungsprogramm zu halten. Ein erfolgreiches Gewichtsverlust-Programm erfordert Ausdauer, den Kurs zu halten und nicht aufzugeben, wenn Selbständerung zu schwierig scheint.

Eine Frau ist glücklich draußen trainieren.

Es kann notwendig sein, Ziele neu zu setzen, die Gesamtkalorien anzupassen oder Trainingsmuster zu ändern. Das Wichtigste ist, einen positiven Ausblick zu behalten und hartnäckig daran zu arbeiten, die Barrieren für einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu überwinden.

Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme erfordert eine Verpflichtung zu einer gesunden Lebensweise. Es gibt keinen "Urlaub" von gesunden Gewohnheiten. Ein besonderes Essen, eine Geburtstagsfeier oder ein fröhliches Festessen sollte ohne Schuldgefühle beobachtet werden. Die Einstellung eines Menschen muss jedoch immer noch so sein, dass er sich nicht zu weit von der gesunden Ernährung und Aktivität entfernt. Ansonsten ist es ein rutschiger Abhang, von dem man sich nur schwer erholen kann. Es ist einfach, verlorenes Gewicht zu gewinnen, und dann einige.

Adipositas ist ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit, das epidemische Ausmaße angenommen hat, wobei 65% der erwachsenen US-Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig sind. Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung medizinischer Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes und Dyslipidämie.

Das Erreichen und Aufrechterhalten der Gewichtsabnahme ergibt sich aus der Annahme von Änderungen des Lebensstils über einen langen Zeitraum. Trotz der Methode, die verwendet wird, um Gewicht zu verlieren, werden Personen, die sich bewusst sind, wie und was sie essen, sich täglicher körperlicher Aktivität und regelmäßiger Bewegung widmen, sowohl beim Abnehmen als auch beim langfristigen Erhalt erfolgreich sein und dadurch gesünder werden.

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