Avocados sind eine Steinfrucht mit einer cremigen Textur, die in warmen Klimazonen wächst. Zu ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen gehören die Verbesserung der Verdauung, die Verringerung des Depressionsrisikos und der Schutz vor Krebs.
Auch als Alligatorbirne oder Butterfrucht bekannt, ist die vielseitige Avocado die einzige Frucht, die eine beträchtliche Menge an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) liefert. Avocados sind eine natürlich nährstoffreiche Nahrung und enthalten fast 20 Vitamine und Mineralstoffe.
Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. In diesem Artikel gehen wir ausführlich auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Avocados sowie auf einen ernährungsbedingten Zusammenbruch ein. Um das Gleichgewicht zu halten, werden wir auch die möglichen Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Avocados untersuchen.
Leistungen
Eine Ernährung zu essen, die viel Obst und Gemüse aller Art enthält, ist seit langem mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitszustände verbunden. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung, zu der Lebensmittel wie Avocados gehören, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senken und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, gesteigerte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördern.
1. Avocados sind nährstoffreich
Gemäß der USDA National Nutrient Database enthält eine Portion (ein Fünftel einer Avocado, ca. 40 Gramm):
- 64 Kalorien
- fast 6 Gramm Fett
- 3,4 Gramm Kohlenhydrate
- weniger als ein Gramm Zucker
- fast 3 Gramm Faser
Avocados sind eine große Quelle der Vitamine C, E, K und B-6, sowie Riboflavin, Niacin, Folat, Pantothensäure, Magnesium und Kalium. Sie liefern auch Lutein, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren.
Obwohl die meisten Kalorien in einer Avocado aus Fett kommen, scheuen Sie sich nicht! Avocados sind voll von gesunden, nützlichen Fetten, die helfen, Sie voll und gesättigt zu halten. Wenn Sie Fett konsumieren, erhält Ihr Gehirn ein Signal, Ihren Appetit abzuschalten. Fett zu essen verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Fett ist essentiell für jede einzelne Zelle im Körper. Das Essen von gesunden Fetten unterstützt die Gesundheit der Haut, verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen und kann sogar das Immunsystem stärken.
2. Gesund für das Herz
Avocados enthalten 25 Milligramm pro Unze eines natürlichen Pflanzensterols namens Beta-Sitosterol. Regelmäßiger Verzehr von Beta-Sitosterol und anderen Pflanzensterolen hat gezeigt, dass sie helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
3. Groß für die Vision
Avocados enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Phytochemikalien, die besonders in den Geweben der Augen konzentriert sind, wo sie einen antioxidativen Schutz bieten, um Schäden zu minimieren, auch durch ultraviolettes Licht.
Da die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados auch die Aufnahme anderer nützlicher fettlöslicher Antioxidantien, wie Beta-Carotin, unterstützen, kann die Zugabe von Avocados zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu reduzieren.
4. Osteoporose-Prävention
Die Hälfte einer Avocado liefert etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.
Dieser Nährstoff wird oft übersehen, ist aber essentiell für die Gesundheit der Knochen.
Vitamin K wird oft von Kalzium und Vitamin D überschattet, wenn es um Nährstoffe geht, die für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig sind. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin K kann die Knochengesundheit fördern, indem es die Kalziumaufnahme erhöht und die Ausscheidung von Kalzium reduziert.
5. Krebs
Eine adäquate Aufnahme von Folat aus der Nahrung hat sich beim Schutz vor Darm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmutterhalskrebs als vielversprechend erwiesen.
Obwohl der Mechanismus hinter dieser offensichtlichen Risikoreduktion derzeit unbekannt ist, glauben Forscher, dass Folat vor unerwünschten Mutationen in DNA und RNA während der Zellteilung schützt.
Avocados könnten sogar eine Rolle bei der Krebsbehandlung spielen, wobei einige Forschungsergebnisse ergeben, dass Phytochemikalien, die aus Avocado gewonnen werden, selektiv das Wachstum von Krebszellen hemmen und den Tod von Krebszellen verursachen können, während sie die Vermehrung von Lymphozyten fördern.
Es wurde auch gezeigt, dass diese Phytochemikalien die Chromosomenschädigung durch Cyclophosphamid, ein Chemotherapeutikum, verringern.
6. Gesunde Babys
Folat ist extrem wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.
Eine angemessene Zufuhr verringert das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten.
Jüngste Untersuchungen der McGill University haben eine 30% höhere Inzidenz verschiedener Geburtsdefekte bei Babymäusen gefunden, die mit Spermien von Mäusen mit Folatmangel behandelt wurden, im Vergleich zu Mäusen, die Spermien von Mäusen mit adäquatem Folatspiegel erhielten.
7. Geringeres Risiko von Depressionen
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Folat können dazu beitragen, das Risiko einer Depression zu verringern, da Folat dazu beiträgt, den Aufbau von Homocystein zu verhindern, einer Substanz, die die Durchblutung und die Zufuhr von Nährstoffen zum Gehirn beeinträchtigen kann.
Überschüssiges Homocystein kann auch die Produktion von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinträchtigen, die Stimmung, Schlaf und Appetit regulieren.
8. Verbesserte Verdauung
Trotz seiner cremigen Textur ist eine Avocado tatsächlich reich an Ballaststoffen mit etwa 6-7 Gramm pro halber Frucht.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit Naturfasern kann Verstopfung vorbeugen, einen gesunden Verdauungstrakt aufrechterhalten und das Darmkrebsrisiko senken.
9. Natürliche Entgiftung
Ausreichende Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang, der für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen durch Galle und Stuhl entscheidend ist.
Neuere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Entzündung spielen können.
10. Osteoporosebehandlung
Substanzen, die Saponine genannt werden und in Avocados, Soja und einigen anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind mit einer Linderung der Symptome bei Kniearthrose verbunden, weitere Untersuchungen sind geplant, um die Langzeitwirkungen von isolierten Extrakten zu bestimmen.
11. Antimikrobielle Wirkung
Avocados enthalten Substanzen mit antimikrobieller Aktivität, insbesondere gegen eine Hauptursache für Lebensmittelvergiftungen.
12. Schutz vor chronischen Krankheiten
Laut der Abteilung für Innere Medizin und Ernährungswissenschaften der Universität von Kentucky, hohe Aufnahme von Ballaststoffen sind mit deutlich niedrigeren Risiken der Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen assoziiert. Es wurde auch gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt, die Insulinsensitivität verbessert und den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Personen verbessert.
Diät
Sie können feststellen, wie reif eine Avocado ist, indem Sie sanft in die Haut drücken. Wenn die Avocado fest ist und sich nicht bewegt, müssen Sie sie einige Tage lang reifen lassen, bevor Sie sie verzehren. Weiche Avocados machen großartige Guacamole oder Dip, während festere Avocados sich hervorragend zum Schneiden und Hinzufügen zu einem Salat oder einem Sandwich eignen. Um den Reifeprozess zu beschleunigen, legen Sie eine Avocado in eine Papiertüte mit einer Banane.
Schnelle Tipps:
- Verbreiten Sie Avocado Toast am Morgen anstelle von Butter.
- Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Hühnchen oder Eiersalat oder als Brotaufstrich auf einem Sandwich.
- Die weiche, cremige Textur einer Avocado und ihr milder Geschmack machen sie zu einem perfekten ersten Nahrungsmittel für Babys.
Probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte mit Avocado:
Kokosnusskohl Smoothie
Gebratener Rosenkohl mit gerösteten Pekannüssen und Avocado
Poblano chilaquiles
Chipotle Mango Guacamole.
Avocado kann in einer Reihe von verschiedenen Formen verwendet werden, von denen viele online gekauft werden können, einschließlich Avocado-Öl. Avocado-Öl kann zum Kochen oder zum Befeuchten der Haut oder der Haare verwendet werden. Überprüfen Sie daher die Produktinformationen vor dem Kauf.
Neben der Einarbeitung von Avocado in die Ernährung ist die Verwendung von Avocado-Produkten auf der Haut eine Option. Avocado ist eine beliebte Zutat in feuchtigkeitsspendenden Produkten wie Gesichtsmasken, die online gekauft werden können.
Risiken
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, die am wichtigsten für die Krankheitsprävention und für das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
Wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht plötzlich mehr oder weniger Nahrungsmittel mit Vitamin K essen, das eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
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