Alles über Milch

Kuhmilch ist seit langem mit einer guten Gesundheit verbunden, was sie zu einem der meist konsumierten Getränke in den Vereinigten Staaten und Europa macht.

Milch ist eine weiße Flüssigkeit, die von den Milchdrüsen von Säugetieren produziert wird. Alle Säugetiere, einschließlich Menschen, produzieren normalerweise Milch, um ihre Nachkommen zu ernähren, bis sie für feste Nahrung bereit sind.

Es enthält wertvolle Nährstoffe und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Kalzium kann beispielsweise Osteoporose verhindern.

Einige Menschen sind jedoch nicht in der Lage, Laktose, den Zucker in Milch, nach dem Absetzen zu verdauen, weil sie nicht genug von einem Enzym produzieren, das als Laktase bekannt ist. Laktase wird benötigt, um Milch richtig zu verdauen.

Da sich die Bedenken hinsichtlich Laktoseintoleranz und Milchallergien ausweiten, ist eine Reihe von Ersatzmilch wie Mandel- und Sojamilch verfügbar geworden.

Dieser Artikel, der Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel ist, konzentriert sich hauptsächlich auf Kuhmilch.

Gesundheitliche Vorteile von Milch

Milch wurde lange Zeit als gesundes Getränk angesehen, da sie viele Nährstoffe enthält. Die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für 2015 bis 2020 legen nahe, dass Amerikaner "fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und / oder angereicherte Sojagetränke" verzehren sollten.

Sie empfehlen jedoch, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten zu konsumieren, wobei Butter und Vollmilch als Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren angeführt werden.

Milch und Knochengesundheit

Kind genießt Milch
Kuhmilch kann eine Quelle für Kalzium sein, ein Mineral, das für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne wichtig ist.

Milch ist gut für die Knochen, weil es eine reiche Quelle von Kalzium bietet, ein Mineral für gesunde Knochen und Zähne. Kuhmilch ist mit Vitamin D angereichert, was auch der Knochengesundheit zugute kommt. Kalzium und Vitamin D helfen, Osteoporose zu verhindern.

Andere Möglichkeiten, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren, umfassen regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining, Vermeidung von Rauchen und eine gesunde Ernährung, die wenig Natrium und viel Kalium enthält. Das meiste des Vitamins D des Körpers wird durch den Körper bei Sonneneinstrahlung synthetisiert, so ist es auch wichtig, Zeit im Freien zu verbringen.

Einige Studien kamen zu dem Schluss, dass der Milchkonsum die Knochenintegrität bei Kindern nicht verbessert.12

Eine siebenjährige Studie, die die Ernährung und körperliche Aktivität jugendlicher Mädchen nachverfolgt, zeigt, dass Milchprodukte und Kalzium Stressfrakturen nicht vorbeugen.13

Trotzdem werden Milch und Milchprodukte immer noch als vorteilhaft für die Knochenentwicklung bei Kindern angesehen.

Milch und Herzgesundheit

Kuhmilch ist eine Kaliumquelle, die die Gefäßerweiterung fördern und den Blutdruck senken kann.

Laut einer Studie von Dr. Mark Houston, Direktor des Hypertonie-Instituts am St. Thomas Hospital in Tennessee, kann die Erhöhung der Kaliumaufnahme und die Senkung des Natriumgehalts das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.3

Die Studie zeigte, dass diejenigen, die 4069 mg Kalium pro Tag konsumierten, ein um 49 Prozent geringeres Todesrisiko aufgrund einer ischämischen Herzerkrankung hatten als diejenigen, die etwa 1000 mg pro Tag konsumierten.3

Laut der National Health and Nutrition Examination Survey erfüllen weniger als 2 Prozent der US-Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4700 mg.3

Kaliumreiche Lebensmittel umfassen Kuhmilch, Orangen, Tomaten, Limabohnen, Spinat, Bananen, Pflaumen und Joghurt. Ein dramatischer Anstieg der Kaliumaufnahme kann jedoch Risiken, einschließlich Herzprobleme, haben, so dass Änderungen in der Ernährung oder Verwendung von Ergänzungen zuerst mit einem Arzt besprochen werden müssen.

Kuhmilch enthält auch eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Milch und Krebs

Vitamin D könnte eine Rolle bei der Zellwachstumsregulierung und beim Krebsschutz spielen. Die Forschung zeigt, dass das Risiko, an einem kolorektalen Karzinom zu sterben, an geografischen Standorten mit der geringsten Sonneneinstrahlung höher ist. Auch Milch enthält Vitamin D, das einen ähnlichen Schutz bieten kann.

Das National Cancer Institute (NCI) stellt fest, dass "Forschungsergebnisse insgesamt eine Beziehung zwischen einer höheren Aufnahme von Kalzium und einem geringeren Risiko von Darmkrebs unterstützen." Sie stellen jedoch fest, dass die Ergebnisse von Studien nicht immer konsistent waren. "2

Das NCI weist auch auf einige Studien hin, die nahe legen, dass eine erhöhte Aufnahme von Kalzium und Laktose aus Milchprodukten helfen könnte, Eierstockkrebs zu verhindern

Milch und Depression

Angemessene Vitamin-D-Spiegel unterstützen die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das mit Stimmung, Appetit und Schlaf verbunden ist. Vitamin-D-Mangel wurde mit Depression, chronischer Müdigkeit und PMS in Verbindung gebracht. Kuhmilch und andere Lebensmittel werden oft mit Vitamin D angereichert.

Milch- und Muskelaufbau

Kuhmilch ist so ausgelegt, dass sie das Wachstum von Babykühen unterstützt. Daher ist es sinnvoll, dass Menschen, die Kuhmilch trinken, schnell zunehmen. Kuhmilch ist eine reiche Quelle von hochwertigem Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Vollmilch ist auch eine reiche Energiequelle in Form von gesättigtem Fett, die verhindern kann, dass Muskelmasse für Energie verwendet wird.

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Menge an Muskelmasse ist wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen und zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle beizutragen. Es wird ausreichend Nahrungsprotein benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen. Milchprotein kann Muskelwachstum und -reparatur unterstützen.

Eine Analyse von mehr als 20 klinischen Studien deutet darauf hin, dass eine erhöhte Milchaufnahme die Muskelmasse und -stärke während des Widerstandstrainings sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen steigern kann.6

Kuhmilch scheint nicht wesentlich bei der Gewichtsabnahme zu helfen.Eine Analyse der Studien ergab, dass ein erhöhter Kuhmilchkonsum kurzfristig und ohne Kalorienrestriktion keinen Nutzen für die Gewichtsabnahme hatte, mit nur bescheidenen Vorteilen, die in Langzeitstudien mit Energierestriktion beobachtet wurden.11

Fettarme Milch kann die Vorteile von Milch bieten, während sie weniger Fett liefert.

Milch und Osteoarthritis

Osteoarthritis des Knies hat derzeit keine Heilung, aber Forscher sagen, dass das Trinken von Milch jeden Tag mit einem reduzierten Fortschreiten der Krankheit in Verbindung gebracht wurde. Ihre Forschung wurde im American College of Rheumatology Journal veröffentlicht.

Nährstoffgehalt von Milch und Milch Alternativen

Ein Spritzer Milch
Kuhmilch und Sojamilch enthalten Protein, das Muskelwachstum und -reparatur unterstützt.

Eine Tasse Milch gilt als eine Portion. Der Nährstoffabbau von Milch hängt vom Fettgehalt ab.

Eine Tasse Vollmilch mit 3,25 Prozent Fett enthält:

  • 146 Kalorien
  • 8 Gramm Fett
  • 13 Gramm Kohlenhydrate
  • 8 Gramm Protein

Eine Tasse fettfreie oder Magermilch enthält:

  • 86 Kalorien
  • 0 Gramm Fett
  • 12 Gramm Kohlenhydrate
  • 8 Gramm Protein

Im Vergleich enthält eine Tasse Sojamilch:

  • 80-110 Kalorien
  • 3 bis 4 Gramm Fett
  • 6 bis 7 Gramm Kohlenhydrate
  • 5 bis 7 Gramm Protein

Eine Tasse Mandelmilch enthält:

  • 50 bis 60 Kalorien
  • 2,5 Gramm Fett
  • 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Protein

Einige wichtige Nährstoffe, die alle Milch bietet, sind:

Kalzium: Milchprodukte wie Milch sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Kalzium. Kalzium hat viele Funktionen im Körper, aber seine Hauptaufgabe ist die Entwicklung und Erhaltung von gesunden Knochen und Zähnen.

Calcium ist auch wichtig für die Blutgerinnung und Wundheilung, Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und Muskelkontraktionen einschließlich Herzschlag. Es ist wichtig zu versuchen, kalziumreiche Lebensmittel mit Magnesium- und Vitamin D-Quellen zu kombinieren, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Dünndarm unterstützt und Magnesium dem Körper hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen.

Eine Tasse Magermilch enthält etwa 306 Milligramm Kalzium, wobei etwa 32 Prozent dieses Kalziums vermutlich absorbiert werden. Für einige Menschen sind nicht säurebildende pflanzliche Calciumquellen vorzuziehen, wobei die Aufnahme von Kalzium aus Grünkohl, Brokkoli und anderen Gemüsesorten zwischen 40 und 64 Prozent liegt.8,9

Cholin: Milch ist auch eine reiche Quelle von Cholin; ein wichtiger Nährstoff, der Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis unterstützt. Cholin hilft, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, unterstützt die Aufnahme von Fett und kann chronische Entzündungen lindern.4

Kalium: Eine optimale Aufnahme von Kalium ist mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schutz vor Verlust der Muskelmasse, Erhaltung der Knochenmineraldichte und Verringerung der Bildung von Nierensteinen verbunden. Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem um 20% verringerten Risiko verbunden, an allen Ursachen zu sterben.3 Die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr für alle Erwachsenen beträgt 4.700 mg pro Tag.

Eine Tasse Kuhmilch enthält etwa 366 mg Kalium (etwas mehr als in den meisten Sojamilchgetränken), obwohl die unangenehmen Verdauungseffekte der Laktoseintoleranz, wie Durchfall, zu Kaliummangel führen können.

Vitamin D (angereichert): Vitamin D ist in Kuhmilch nicht von Natur aus vorhanden, kann aber neben anderen Nährstoffen zur Stärkung von Kuhmilch, Sojamilch, Mandelmilch und anderen Arten hinzugefügt werden.

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es hilft bei der Bildung, Wachstum und Reparatur von Knochen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kalziumabsorption und der Immunfunktion. Vitamin-D-Mangel wurde mit Osteoporose, Depression, chronischer Müdigkeit, Muskelschmerzen, PMS, Bluthochdruck sowie Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Milch ist auch mit zahlreichen Vitaminen, einschließlich der Vitamine A und D angereichert. Es kann auch kleine Mengen an Vitamin B2 oder Riboflavin, Vitamin B12 und etwa 0,1 Milligramm pro Tasse Vitamin B6 enthalten. Magnesium und Phosphor können ebenfalls vorhanden sein. Einige dieser Vitamine, insbesondere A und Riboflavin, werden durch die Einwirkung von Licht zerstört, so dass Milch, die in durchsichtigen Behältern gelagert wird, einen geringeren Nährstoffgehalt aufweist.

Um den Verzehr von Kuhmilch zu fördern, haben die Hersteller neue Produkte entwickelt, darunter aromatisierte Sorten wie Erdbeere oder Schokolade, laktosefreie Milch, Milch mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren, hormonfreie oder organische Milch und fettarme Milch.

Die Verbraucher sollten sich jedoch daran erinnern, dass manche aromatisierte Milch große Mengen an Zucker enthalten kann. Es ist eine gute Idee, die Etiketten von Lebensmitteln zu überprüfen, wenn Sie nach gesunden Optionen suchen.

Bedenken und Vorsichtsmaßnahmen

Mandelmilch

Laktoseintoleranz ist eine Bedingung, in der eine Person das Enzym Laktase fehlt, die benötigt wird, um den Zucker in Milch für die richtige Verdauung zu brechen.

Manche Menschen, die nicht genügend Laktase produzieren, können Laktose nicht über die Kindheit hinaus tolerieren. Schätzungsweise 15 Prozent der Menschen aus Nordeuropa, 80 Prozent der Schwarzen und Hispanoamerikaner und mehr als 90 Prozent der Asiaten und First Nations produzieren keine Laktase.

Laktoseintoleranz kann beim Konsum von Milch und Milchprodukten zu Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen. Die negativen Auswirkungen einer Laktoseintoleranz auf das Magen-Darm-System können die Aufnahme von Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln beeinträchtigen.

Das Trinken laktosefreier Milch, die Enzyme hinzugefügt hat, um bei der Laktoseverdauung zu helfen, oder die Einnahme eines Laktasepräparats beim Milchkonsum kann diese Symptome lindern oder beseitigen.

Milchallergie oder Überempfindlichkeit unterscheidet sich von Laktoseintoleranz. Es bezieht sich auf eine abnormale immunologische Reaktion, bei der das Immunsystem des Körpers einen allergischen Antikörper, Immunglobulin E (IgE) -Antikörper produziert.

Eine Kuhmilchallergie kann Symptome wie Keuchen und Asthma, Durchfall, Erbrechen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Andere Reaktionen schließen Ekzem, einen juckenden Ausschlag und Rhinitis oder Entzündung in der Nase ein. In schweren Fällen kann es zu Blutungen, Lungenentzündungen und sogar Anaphylaxie, einer potenziell tödlichen Überempfindlichkeitsreaktion, kommen.

Übermäßiger Verbrauch von Kalium oder Phosphor, die beide in hohen Mengen in der Milch vorkommen, können diejenigen schädigen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind. Wenn die Nieren überschüssiges Kalium oder Phosphor nicht aus dem Blut entfernen können, könnte dies tödlich sein.

Übermäßiger Kalziumkonsum ist bei alleiniger Nahrungsaufnahme selten, kann aber unerwünschte Nebenwirkungen wie Verstopfung, Nierensteine ​​oder Nierenversagen verursachen. Dies kann ein Risiko bei der Einnahme von Kalziumpräparaten sein.

Überschüssiges Kalzium kann auch das Risiko einer Kalziumablagerung in den Arterien erhöhen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, insbesondere wenn die Magnesiumaufnahme niedrig ist. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge von Kalzium beträgt 2,5 Gramm pro Tag für gesunde Personen im Alter von 1 Jahr.

Milch wurde auch mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Krebserkrankungen des Fortpflanzungssystems in Verbindung gebracht, einschließlich Brustkrebs und Prostatakrebs.20-22

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt keine Kuhmilch für Säuglinge unter 1 Jahr alt. Dies liegt zum Teil daran, dass Kuhmilch im Vergleich zu menschlicher Muttermilch arm an Eisen ist. Es besteht auch ein Risiko für gastrointestinale Blutungen.15,16

Muttermilch ist die beste Milch für Säuglinge unter 1 Jahr. Wenn Kuhmilch zu früh eingeführt wird, kann sie in Zukunft für eine Laktose-Allergie anfällig sein.

Diese Empfehlung ergibt sich auch aus dem Nachweis, dass der Konsum von Milchprodukten im Säuglingsalter mit der Entwicklung von insulinabhängigem (Typ 1 oder im Kindesalter beginnendem) Diabetes zusammenhängt.

Laut Untersuchungen von Säuglingen, die in den ersten 3 Lebensmonaten eine Exposition gegenüber Kuhmilchprotein vermeiden, ist die Inzidenz von Typ-1-Diabetes um 30 Prozent geringer.17-19

Kuhmilch kann auch Rückstände von Hormonen und Antibiotika sowie Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB) enthalten. Diese Substanzen können sich negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken, einschließlich nachteiliger Auswirkungen auf das Nervensystem, das Fortpflanzungssystem und das Immunsystem. Sie können möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Während Kalzium und Vitamin D aus Kuhmilch der Gesundheit der Knochen förderlich sind, gibt es auch Hinweise darauf, dass tierische Eiweiße in der Nahrung, beispielsweise aus Kuhmilch, eine ansäuernde Wirkung haben.

Dies könnte sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken, da der Körper Kalzium aus den Knochen zieht, um den optimalen Blut-pH-Wert wieder herzustellen.10 Somit kann der Netto-Nutzen von Kalzium in Kuhmilch viel niedriger sein als normalerweise erwartet.

Pflanzenbasierte Calciumquellen, wie grünes Blattgemüse, werden wirksamer absorbiert und verwendet als Kalzium, das aus Kuhmilch gewonnen wird.

Wer eine Allergie oder Intoleranz gegenüber Kuhmilch hat oder erwägt, Kuhmilch aus ethischen oder ökologischen Gründen zu meiden, kann hier mehr über einige Milchalternativen erfahren.

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