Alles was du über Avocado wissen musst

Die Avocado ist die fettige Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als. Es ist in Mexiko und Mittelamerika heimisch.

Reich an einfach ungesättigten Fetten, hat die Avocado eine glatte und cremige Textur. Es ist viel höher in Fett als die meisten anderen Früchte.

Avocados haben ein einzigartiges Ernährungsprofil. Sie enthalten viel Ballaststoffe und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Der Verzehr von Avocados wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind auch sehr sättigend und können für die Gewichtsabnahme nützlich sein.

Avocados können roh gegessen werden, werden aber auch häufig in Nahrungsmitteln wie Guacamole verwendet.

Es gibt viele verschiedene Arten von Avocados, die sich in Farbe, Größe und Form unterscheiden.

Avocados sind in der Regel birnenförmig bis rund und sie kommen in vielen verschiedenen Grüntönen, von hellgrün bis fast schwarz, wenn sie reif sind.

Der beliebteste Typ ist Hass Avocado, der rund mit schwarzer Haut ist.

Ernährung

Mann, der Avocado beim Kochen hält

Die Avocado besteht aus 73% Wasser, 15% Fett, 8,5% Kohlenhydraten (meist Fasern) und 2% Protein.

Eine halbe Avocado (68 Gramm) enthält 109 Kalorien, entsprechend 160 Kalorien pro 100 Gramm.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über die Vitamine in Avocados pro 100 Gramm (1).

Menge % DV
Vitamin A 7 μg 1%
Vitamin C 10 mg 11%
Vitamin-D 0 μg
Vitamin E 2,07 mg 14%
Vitamin K 21 μg 18%
Vitamin B1 (Thiamin) 0,07 mg 6%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,13 mg 10%
Vitamin B3 (Niacin) 1,74 mg 11%
Vitamin B5 (Pantothensäure) 1,39 mg 28%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,26 mg 20%
Vitamin B12 0 μg
Folat 81 μg 20%
Cholin 14,2 mg 3%

Kohlenhydrate

Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Avocados sehr wenig Zucker.

Eine halbe Avocado (68 Gramm) enthält nur 0,5 Gramm Zucker in Form von Glukose, Fruktose und Galaktose (2).

Die Nettoverdaubaren Kohlenhydrate sind nur 1,8 Gramm für jeweils 100 Gramm Avocado.

Aufgrund des niedrigen Zuckergehaltes wird erwartet, dass sie einen sehr niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht sehr erhöhen sollten (3).

Ballaststoff

Ballaststoffe nehmen den größten Teil des Kohlenhydratgehalts (79%) von Avocados ein.

Eine halbe Avocado liefert 4,5 Gramm Ballaststoffe, was sehr hoch ist.

Ballaststoffe sind eine wichtige diätetische Komponente mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Es kann den Appetit regulieren, die freundlichen Bakterien im Darm füttern und das Risiko vieler Krankheiten reduzieren (4, 5, 6, 7).

Avocados enthalten auch FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), bei denen es sich um kurzkettige Kohlenhydrate handelt, die manche Menschen nicht verdauen können (8).

Nicht alle sind empfindlich auf FODMAPs, aber sie können bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) unangenehme Verdauungssymptome verursachen.

Fazit: Avocados enthalten viel Ballaststoffe und wenig Zucker. Sie enthalten auch FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.

Fett

Avocadoöl

Als eine reiche Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Avocado eine sehr ungewöhnliche Frucht.

Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist Ölsäure, die auch die Hauptkomponente von Olivenöl ist.

Ölsäure wurde mit verminderter Entzündung in Verbindung gebracht und könnte sich positiv auf Krebs auswirken (9, 10, 11).

Avocadoöl ist eine große Quelle gesunder Fette, und Tierversuche deuten auf eine schützende Wirkung gegen Entzündungen, Herzerkrankungen und Diabetes hin (12, 13).

Fazit: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure. Sie können helfen, vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu schützen.

Vitamine und Mineralien

Avocados sind reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Die häufigsten sind unten aufgeführt.

  • Folsäure (B9): Avocados enthalten viel Folat, das für die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum wichtig ist und besonders wichtig für schwangere Frauen ist (14, 15).
  • Vitamin K1: Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken (16, 17).
  • Kalium: Ein essentielles Mineral, das zur Blutdruckkontrolle und Herzgesundheit beiträgt (18, 19). Avocados enthalten tatsächlich mehr Kalium als Bananen (1).
  • Kupfer: Ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung relativ niedrig ist. Eine geringe Kupferaufnahme kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (20).
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, oft in hohen Mengen in fettigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.
  • Vitamin B6: Eine Gruppe verwandter Vitamine, die dabei helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (21).

Fazit: Avocados sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Kalium und Kupfer.

Andere Pflanzenstoffe

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Avocados:

  • Carotinoide: Avocados enthalten viele Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit wichtig sind und das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringern können (22, 23).
  • Persenone A und B: Einzigartige Antioxidantien, die eine schützende Wirkung gegen Entzündungen und Krebs haben können (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Eine Zuckerart, die in Avocados gefunden wird und angeblich die Blutzuckerkontrolle unterstützt (26, 27, 28).

Avocados sind sehr reich an Carotinoid Antioxidantien, und das Essen von Fett zusammen mit diesen Antioxidantien neigt dazu, ihre Aufnahme in den Körper zu erhöhen.

Da Avocados fetthaltig sind, werden die Carotinoid-Antioxidantien in ihnen besonders gut aufgenommen (29).

Fazit: Avocados sind reich an pflanzlichen Verbindungen wie Carotinoiden, Antioxidantien und einem Zucker namens D-Mannoheptulose. Die Carotinoide werden wegen des hohen Fettgehalts von Avocados gut aufgenommen.

Leistungen

Avocados sind reich an Antioxidantien und vielen wichtigen Nährstoffen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend, dass Avocados zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt (30).

Blutcholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker und Blutdruck wurden alle mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (31, 32, 33, 34).

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Avocado den Cholesterinspiegel im Blut und die Triglyceride signifikant senken, das potenziell schädliche LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen kann (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Sättigung und Gewichtsverlust

Mann macht eine Kniebeuge auf einer Spur

Manche Leute denken, dass Avocados wegen ihres hohen Fettgehalts mästen und daher bei kalorienreduzierten Diäten vermieden werden sollten (38).

Avocados zu essen, scheint jedoch keine Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Menschen zu verhindern.

In der Tat macht das Hinzufügen von Avocados zu den Mahlzeiten die Menschen gesättigter (voll) und reduziert das Verlangen, viele Stunden zu essen, verglichen mit einer ähnlichen Mahlzeit ohne Avocados (38, 41).

Aus diesem Grund können Avocados eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer effektiven Gewichtsverlust Diät sein.

Avocados sind auch sehr reich an Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten und erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel, was alles Eigenschaften sind, die es zu einem gewichtsverlustfreundlichen Nahrungsmittel machen (42, 43).

Verringerung der Symptome von Arthritis

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern, gekennzeichnet durch fortschreitende Verschlechterung des Gelenkknorpels.

Unverseifbare Avocados und Sojabohnen sind Nahrungsergänzungsmittel aus Avocadoöl (33%) und Sojaöl (66%), die hauptsächlich zur Unterdrückung von Symptomen bei Menschen mit Arthritis eingesetzt werden.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Symptome der Arthritis, insbesondere des Knies und der Hüfte, reduzieren können (44, 45, 46, 47, 48).

Fazit: Avocados können den Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel senken, die beide Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Sie sind auch sehr sättigend und können die Symptome der Arthritis reduzieren.

Risiken

Avocados sind für die meisten Menschen sicher zu essen, können aber bei Personen mit Allergien oder Reizdarmsyndrom Probleme verursachen.

Avocado-Allergie

Eine tatsächliche Avocadoallergie ist selten, aber Personen mit einer Latexallergie können allergische Reaktionen auf Früchte wie Avocados, Bananen oder Kiwis, bekannt als das Latex-Frucht-Syndrom, erfahren (49).

Beim Latex-Frucht-Syndrom greift das Immunsystem Fruchtproteine ​​an, die den allergieauslösenden Proteinen in Latex ähnlich sind.

Dies kann zu allergischen Reaktionen wie Magenbeschwerden, Magenkrämpfen, Kopfschmerzen oder schwerwiegenderen Symptomen wie einem schweren allergischen Schock führen (50, 51, 52).

FODMAPs und Reizdarmsyndrom

Avocados enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen können.

Der Verzehr von FODMAP-haltigen Nahrungsmitteln kann bei diesen Personen negative Auswirkungen auf die Verdauung haben und zu Gas, Krämpfen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen (53).

Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, dann überwachen Sie Ihre Symptome sorgfältig nach dem Verzehr von Avocados.

Fazit: Eine Avocadoallergie ist selten, kann aber bei Personen, die an einer Latexallergie leiden, allergische Reaktionen auslösen. Sie enthalten auch FODMAPs, die Verdauungssymptome bei empfindlichen Personen verursachen können.

Wegbringen

Avocados sind sehr sättigend, unglaublich nahrhaft und schmecken wirklich gut.

Sie sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe und können Vorteile für die Gesundheit des Herzens und Arthritis haben.

Alles in allem sind Avocados eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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