Alles was du über Eier wissen musst

Eier werden seit Tausenden von Jahren von Menschen gegessen. Die weiblichen Tiere vieler verschiedener Arten produzieren Eier, aber bei weitem die häufigste Wahl für den Verzehr ist das Ei des Huhns.

Eier enthalten viele Vitamine und Mineralien, die essentielle Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, und in vielen Teilen der Welt sind Eier eine leicht verfügbare, preiswerte Nahrungsquelle.

Die Vereinigten Staaten gelten als der weltweit größte Exporteur von Eiern. Im Jahr 2017 wird der Pro-Kopf-Verbrauch voraussichtlich bei 275,8 liegen.

Hier geben wir Ihnen einen Überblick über die Zusammensetzung der Eier, einen detaillierten Einblick in ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, Tipps, wie Sie mehr Eier in Ihre Ernährung integrieren können, und die möglichen gesundheitlichen Risiken, die sich daraus ergeben.

Schnelle Fakten über Eier:

  • Eier gelten als eine der besten verfügbaren Proteinquellen.
  • Ungefähr 9 Prozent des Eigehalts ist Fett, das fast ausschließlich im Eigelb gefunden wird.
  • Eier sind dafür bekannt, dass sie Cholesterin enthalten.
  • Sie gehören zu den am häufigsten konsumierten Tierprodukten der Welt.

Leistungen

Ein Mann mit Neuronen, die in einem Querschnittsdiagramm feuern.

Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die von Eiern abgeleitet werden können:

  • Starke Muskeln: Das Protein innerhalb der Eier trägt dazu bei, dass die Muskeln gut arbeiten und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sie verloren gehen.
  • Gesundheit des Gehirns: Eier enthalten Vitamine und Mineralien, die für das normale Funktionieren der Zellen benötigt werden, einschließlich Gehirn, Nervensystem, Gedächtnis und Stoffwechsel.
  • Gute Energieproduktion: Eier enthalten alle täglichen Vitamine und Mineralien, die benötigt werden, um Energie in allen Körperzellen zu produzieren.
  • Ein gesundes Immunsystem: Vitamin A, Vitamin B-12 und Selen sind der Schlüssel zur Gesunderhaltung des Immunsystems.
  • Geringeres Risiko für Herzerkrankungen: Cholin spielt eine wichtige Rolle beim Abbau des Aminosäurehomocysteins, das mit der Entstehung von Herzerkrankungen einhergeht.
  • Gesunde Schwangerschaft: Einige Nährstoffe in Eiern helfen, angeborene Behinderungen wie Spina bifida zu verhindern.
  • Sehvermögen: Lutein und Zeaxanthin helfen, Makuladegeneration zu verhindern, die Hauptursache für altersbedingte Erblindung. Andere Vitamine fördern auch gutes Sehen.
  • Gewichtsabnahme und -erhalt: Die hohe Proteinqualität in Eiern könnte dazu beitragen, dass die Menschen länger Energie erhalten und sich voller fühlen. Völliges Gefühl verhindert das Naschen, was die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert.
  • Vorteile für die Haut: Einige Vitamine und Mineralstoffe in den Eiern fördern die gesunde Haut und verhindern den Abbau von Körpergewebe. Ein starkes Immunsystem trägt auch insgesamt zu einem gesunden Aussehen bei.

Die gesundheitlichen Vorteile von Eiern können nur erlebt werden, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.

Ernährung

Im Folgenden finden Sie eine Liste der in Eiern enthaltenen Nährstoffe:

  • Vitamin A
  • Vitamin B-2
  • Vitamin B-12
  • Vitamin B-5
  • Vitamin-D
  • Vitamin E
  • Biotin
  • Cholin
  • Folsäure
  • Jod
  • Eisen
  • Lutein und Zeaxanthin
  • Phosphor
  • Eiweiß
  • Selen

Eiweiß

Ein mittelgroßes Ei mit einem Gewicht von 44 Gramm enthält typischerweise 5,53 Gramm Protein. Ungefähr 12,6 Prozent der essbaren Portion eines Eies ist Protein, und dies wird sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß gefunden.

Fette

Ein großes Ei enthält etwa 5 Gramm Fett. Der größte Teil des Fetts in einem Ei ist ungesättigt und wird als die beste Art von Fett betrachtet, die in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein soll. Gesättigte Fette sollten auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzt sein. Zum Beispiel sollte eine Diät, die aus 1.800 Kalorien besteht, das gesättigte Fett auf nicht mehr als 20 Gramm begrenzen. Ein großes Ei enthält weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett.

Omega-3-Fettsäuren

Eier sind auch eine reiche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Diese sind überwiegend in Form von Docosahexaensäure (DHA), die mit der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und normale Sehkraft hilft.

Diese Fettsäuren werden am häufigsten in fettem Fisch gefunden, und so sind Eier eine alternative Quelle für Menschen, die keinen Fisch essen können.

Eier und Cholesterin

Ein mittelgroßes Ei, das 44 Gramm wiegt, enthält normalerweise 164 Milligramm Cholesterin. Jedoch haben Beweise gezeigt, dass es wenig, wenn überhaupt, Beziehung zwischen Cholesterin in Lebensmitteln und Herzerkrankungen oder Blutcholesterinspiegeln gefunden.

Da Eier in gesättigten Fetten niedrig sind, wird die Wirkung, die sie auf Blutcholesterin haben, als klinisch unbedeutend angesehen.

Diät

Huevos Rancheros; Spiegeleier, die auf einem Bett der Tomatensauce sitzen

Eier sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann, wie z. B. Braten, hartes Kochen, Wildern, Kratzen und Backen. Dies macht Eier ganz einfach in eine Diät zu integrieren.

Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die mit Eiern zubereitet werden können. Einige davon sind natürlich gesünder als andere:

  • Omelett
  • huevos rancheros
  • Pfannkuchen
  • Kedgeree
  • Quiche

Eier können als Snacks verwendet werden, wobei hart gekochte Eier eine beliebte Option sind und sogar als Party- oder Picknick-Essen, wie zum Beispiel mit deviled Eiern, serviert werden. Dies macht Eier anpassungsfähig an viele Lebensstile.

Risiken

Folgende Gesundheitsrisiken sind mit dem Verzehr von Eiern verbunden:

  • Bakterien: Den Menschen wird empfohlen, keine rohen oder nicht gekochten Eier zu essen. Bakterien können durch Poren in den Schalen in das Ei eindringen. In den USA werden alle Eier, die vom Landwirtschaftsministerium der USA (USDA) eingestuft werden, während der Siebstufe in einer Verarbeitungsanlage mit einer Desinfektionsspülung gewaschen.
  • Pasteurisierung: In den Vereinigten Staaten sind Eiprodukte gesetzlich ebenfalls verpflichtet, ein Pasteurisierungsverfahren durchzuführen. Während dieses Prozesses werden Eier schnell erhitzt und für eine gewisse Zeit auf einer hohen Temperatur gehalten, um Bakterien abzutöten.
  • Lagerung und Kochen: Eier sollten vermieden werden, wenn ihre Schalen gesprungen sind oder wenn sie das Verfallsdatum überschritten haben.

Die meisten Beratungsstellen empfehlen, dass Eier im Kühlschrank aufbewahrt werden.Das USDA gibt an, dass, wenn Eier bei Raumtemperatur fehlen, sie schwitzen können, wodurch es Bakterien leichter wird, sich in das Ei zu bewegen und zu wachsen. Wenn Eier richtig gekocht werden, müssen sie gründlich gekocht werden, bis das Eigelb fest ist. Rühreier sollten beispielsweise nicht flüssig sein.

Es ist am besten, nicht alle Eier in einen Korb zu legen; Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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