Alles was du über Rucola wissen musst

Arugula ist ein weniger bekanntes Kreuzblütler-Gemüse, das viele der gleichen Vorteile wie andere Gemüse der gleichen Familie, wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl bietet.

Rucola-Blätter sind zart und mundgerecht mit einem würzigen Geschmack. Zusammen mit anderen Blattgemüsen enthält Rucola mehr als 250 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Nitrat.

Eine hohe Aufnahme von Nitrat in der Nahrung hat gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, reduziert und die sportliche Leistungsfähigkeit steigert.

Dieser Artikel bietet eine Ernährungsaufschlüsselung von Rucola und einen eingehenden Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie mehr Rucola in Ihre Ernährung zu integrieren, und alle möglichen gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Rucola.

Schnelle Fakten über Rucola

Hier sind einige wichtige Punkte über Rucola. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Rucola ist eine Art Kreuzblütler.
  • Eine bestimmte Chemikalie in Rucola kann helfen, das Fortschreiten von Krebs zu verlangsamen.
  • Rucola könnte auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings verbessern.

Leistungen

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen verbunden.

Viele Studien deuten darauf hin, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Rucola das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint, eine erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördert.

1) Krebs

Rucola

In den letzten 30 Jahren wurde der Verzehr einer großen Menge von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Krebs, insbesondere Lungen- und Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht.

Kürzlich haben Studien vorgeschlagen, dass eine schwefelhaltige Verbindung, die Sulforaphan genannt wird, Kreuzblütlern sowohl ihren bitteren Geschmack als auch ihre krebsbekämpfende Kraft verleiht.

Sulforaphan wird derzeit auf seine Fähigkeit untersucht, Krebs mit vielversprechenden frühen Ergebnissen im Zusammenhang mit Melanom-, Ösophagus-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu verzögern oder zu behindern.

Forscher haben herausgefunden, dass Sulforaphan das Enzym Histon Deacetylase (HDAC) hemmen kann, von dem bekannt ist, dass es an der Progression von Krebszellen beteiligt ist. Die Fähigkeit, HDAC-Enzyme zu stoppen, könnte Sulforaphan-haltige Nahrungsmittel zu einem potentiell starken Teil der Krebsbehandlung in der Zukunft machen.

Gut erkennbare Kreuzblütler sind Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Rüben und Kohl sowie die weniger bekannten Rucola, Broccolini, Daikon, Kohlrabi und Brunnenkresse.

Arugula enthält auch Chlorophyll, von dem gezeigt wurde, dass es die krebserregende Wirkung von heterozyklischen Aminen, die beim Grillen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur entstehen, wirksam blockiert.

2) Osteoporose-Prävention

Niedrige Zufuhr von Vitamin K wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Angemessener Vitamin-K-Verbrauch verbessert die Knochengesundheit, indem er als Modifikator von Knochenmatrix-Proteinen wirkt, die Calciumabsorption verbessert und die Ausscheidung von Kalzium im Urin reduziert.

Arugula trägt auch zu Ihrem täglichen Bedarf an Calcium bei und liefert 64 mg in zwei Tassen.

3) Diabetes

Blattgemüse enthalten ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist. Es hat gezeigt, dass es die Glukosespiegel senkt, die Insulinsensitivität erhöht und oxidativen Stress-induzierten Veränderungen bei Patienten mit Diabetes vorbeugt.

Studien an Alpha-Liponsäure haben ebenfalls eine Abnahme der peripheren und autonomen Nervenschäden bei Diabetikern gezeigt.

In den meisten Studien wurde jedoch intravenöse Alpha-Liponsäure verwendet, so dass Unsicherheit darüber besteht, ob der Verzehr dieselbe Wirkung hätte.

4) Übung und sportliche Leistung

Eine Nahrungsergänzung mit Nitrat in Form von Rote-Bete-Saft verbessert nachweislich die Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings. Dies deutet darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Nitrat in Nahrungsmitteln die Belastbarkeit während langfristiger Ausdauerübungen verbessern könnte.

Einige Forscher glauben, dass es die Lebensqualität von Menschen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Stoffwechselkrankheiten verbessern könnte, die die Aktivitäten des täglichen Lebens aufgrund mangelnder Sauerstoffversorgung physisch als schwierig empfinden.

Rote-Bete-Saft verbesserte die Leistung in einem 4-Kilometer-Fahrradzeitfahren um 2,8 Prozent (11 Sekunden) und in einem 16,1-km-Zeitfahren um 2,7 Prozent (45 Sekunden).

Rote Bete ist nur eines von vielen Gemüsesorten, die viel Nitrat enthalten. Blattgrünes Gemüse wie Rucola gehören zu den besten Quellen.

Ernährung

Laut der USDA National Nutrient Database enthalten zwei Tassen Rucola mit einem Gewicht von etwa 40 g etwa 10 Kalorien.

Rucola enthält auch:

  • 1 g Protein
  • 0,3 g Fett

Der Verzehr von 2 Tassen Rucola bietet:

  • 20 Prozent von Vitamin A
  • über 50 Prozent von Vitamin K
  • 8 Prozent von Vitamin C, Folsäure und Kalzium brauchen für den Tag

Arugula zählt zu den Top-20-Lebensmitteln in Bezug auf den Aggregate Nutrient Density Index (ANDI-Score). Der ANDI-Score misst Vitamin-, Mineral-und Phytonährstoffgehalt in Bezug auf den Kaloriengehalt.

Um einen hohen ANDI-Wert zu erhalten, muss eine Nahrung eine große Menge an Nährstoffen für eine kleine Menge an Kalorien bereitstellen.

Diät

Rucola auf Nudeln

Rucola wird am häufigsten frisch in Salaten gegessen, kann aber auch in Pasta, Aufläufe und Soßen wie andere Blattgemüse aufgenommen werden.

Es neigt dazu, schneller als seine härteren Cousinen Grünkohl und Grünkohl wegen seiner Zartheit zu sättigen.

Es verleiht einem Gericht mehr Geschmack als Spinat oder Mangold.

Rucola ist einfach zu züchten und perfekt für einen Fensterbankgarten – sie benötigt nur 3 Stunden Sonnenlicht pro Tag.

Aufgrund seines pfeffrigen Geschmacks wird Rucola oft mit anderen milderen Gemüsesorten wie Brunnenkresse und Römerkraut vermischt. In Italien ist es üblich, nach dem Backen Pizza mit Rucola zu belegen.

Rucola sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von ein paar Tagen nach dem Kauf verwendet werden.

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Rucola in Ihren Alltag integrieren können:

  • Fügen Sie eine Handvoll frischen Rucola zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
  • Werfen Sie eine Handvoll Rucola und mischen Sie sie in einen frischen Saft oder Smoothie.
  • Rucola mit etwas extra nativem Olivenöl anschwitzen und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und frisch geriebenem Parmesankäse würzen. Essen Sie als Beilage oder füllen Sie Ihre Ofenkartoffel.
  • Fügen Sie Rucola zu Ihrem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot hinzu.

Oder probieren Sie diese leckeren und gesunden Rezepte:

Feuer gebratener Mais und Rucola-Nudeln mit Sahnesauce

Zitrusgarnelensalat mit weißen Bohnen und Arugula

Risiken

Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

Wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht plötzlich mehr oder weniger Nahrungsmittel mit Vitamin K essen, das eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Bei falscher Lagerung kann nitrathaltiger Gemüsesaft Bakterien akkumulieren, die Nitrat in Nitrit umwandeln und den Saft kontaminieren. Hohe Konzentrationen von Nitrit können beim Verzehr potentiell schädlich sein.

Konsultieren Sie vor Beginn einer Diät mit hohem Nitratgehalt einen Arzt, wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder damit verbundene Risikofaktoren haben. Eine Ernährung mit hohem Nitratgehalt kann mit bestimmten Medikamenten wie organischen Nitraten, Nitroglycerin oder Nitriten, die für Angina pectoris verwendet werden, wie Sildenafilcitrat, Tadalafil und Vardenafil, interagieren.

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