Tofu wird aus Sojabohnenquark hergestellt. Es ist natürlich glutenfrei und kalorienarm. Es enthält kein Cholesterin und ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium.
Es ist eine wichtige Proteinquelle, insbesondere für Veganer und Vegetarier.
Es enthält auch Isoflavone wie Phytoöstrogene. Isoflavone können sowohl östrogen-agonistische als auch östrogen-antagonistische Eigenschaften haben. Diese können helfen, vor einigen Krebsarten, Herzerkrankungen und Osteoporose zu schützen. Überkonsumierung kann jedoch auch Risiken beinhalten.
Tofu wird durch Koagulieren von Sojamilch zu Bruch gemacht. Der Quark wird dann zu den gallertartigen weißen Blöcken gepresst und kompaktiert, die als Tofu erkannt werden.
Dieses MNT Knowledge Center-Feature ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.
Schnelle Fakten über Tofu
Hier sind einige wichtige Punkte zu Tofu. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Tofu ist eine wichtige Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
- Es kann helfen, "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken.
- Es kann Erleichterung für bestimmte Symptome der Menopause bieten.
- Ein Block Tofu enthält 177 Kalorien.
Leistungen
Eine Diät, die eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält, scheint zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beizutragen und ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.
Es kann die Haut und die Haare verbessern, die Energie steigern und ein gesundes Gewicht erhalten.
Die Forschung hat Tofu mit seinen hohen Isoflavonwerten auf ein geringeres Risiko für mehrere alters- und lebensstilbedingte Krankheiten zurückgeführt.
1. Herz-Kreislauf-Krankheit
Es wurde festgestellt, dass Soja-Isoflavine den LDL- "schlechten" Cholesterinspiegel senken, obwohl es nicht scheint, den HDL- oder "guten" Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Soja die Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen senken kann, darunter das Gewicht, der Body-Mass-Index (BMI) und das Gesamtcholesterin. Die FDA hat 25 g Sojaprotein pro Tag als Mindestmenge eingestellt, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen.
Der Verzehr von Tofu als Alternative zu tierischem Protein kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Dies wiederum verringert das Risiko von Atherosklerose und Bluthochdruck.
2. Brust- und Prostatakrebs
Mehrere klinische und experimentelle Untersuchungen legen nahe, dass Genistein, das vorherrschende Isoflavon in Soja, antioxidative Eigenschaften besitzt, die das Wachstum von Krebszellen hemmen können.
In der Vergangenheit ist Verwirrung über die Sicherheit des Konsums von Soja nach einer Brustkrebsdiagnose entstanden. Dies liegt daran, dass Isoflavone eine chemische Struktur ähnlich der von Östrogen haben, und hohe Östrogenspiegel können das Risiko von Brustkrebs erhöhen.
Jedoch scheint es keinen Einfluss auf das Tumorwachstum oder das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, zu haben, wenn moderate Mengen oder weniger als zwei Portionen täglich von ganzen Sojaprodukten konsumiert werden.
Stattdessen gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Aufnahme von Soja das Wiederauftreten von Brustkrebs verringern kann. Die Beweise sind jedoch noch nicht stark genug, um allen Brustkrebsüberlebenden Soja zu empfehlen.
Die Forscher fordern mehr Studien, um zu bestätigen, wie Genistein funktioniert, wie es therapeutisch verwendet werden kann, und wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann.
3. Typ 2 Diabetes
Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden häufig unter einer Nierenerkrankung, die dazu führt, dass der Körper eine übermäßige Menge an Protein im Urin ausscheidet.
Beweise aus einer Studie haben gezeigt, dass diejenigen, die nur Sojaprotein in ihrer Ernährung zu sich nahmen, weniger Protein ausschieden als diejenigen, die nur tierisches Protein zu sich nahmen.
Die Forscher schlagen vor, dass dies Patienten mit Typ-2-Diabetes profitieren könnte.
4. Nierenfunktion
Protein und insbesondere Sojaprotein können die Nierenfunktion verbessern, und es könnte Vorteile für Menschen haben, die sich einer Dialyse oder einer Nierentransplantation unterziehen.
Eine Meta-Analyse von neun Studien zeigte eine positive Wirkung von Soja auf einige Biomarker von Patienten mit chronischer Nierenerkrankung.
Dies mag auf seinen Proteingehalt zurückzuführen sein, aber auch auf seinen Einfluss auf die Lipidspiegel im Blut.
5. Osteoporose
Soja-Isoflavone können vor allem nach der Menopause helfen, Knochenschwund zu reduzieren und die Knochenmineraldichte zu erhöhen. Es wurde auch berichtet, dass sie einige andere Symptome der Menopause reduzieren.
6. Symptome der Menopause
Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Sojaprodukten die Symptome der Menopause, wie Hitzewallungen, aufgrund der Phytoöstrogene, die sie enthalten, lindern kann.
Während die Symptome bei Frauen unterschiedlich sein können, scheinen Hitzewallungen in asiatischen Ländern, in denen Menschen mehr Soja konsumieren, weit weniger verbreitet zu sein.
Es wurden widersprüchliche Ergebnisse erzielt, aber es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von Sojaprodukten, die reich an Genistein sind, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen reduzieren kann.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau festzustellen, was passiert und warum.
7. Leberschaden
Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass jede Art von Tofu, der mit verschiedenen Gerinnungsmitteln geronnen wurde, dazu beitragen kann, Leberschädigungen durch freie Radikale zu verhindern.
8. Altersbedingte Erkrankungen des Gehirns
Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass in Regionen, in denen Menschen mehr Soja konsumieren, die Häufigkeit von altersbedingten psychischen Störungen geringer ist.
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.
Eine Forschungsgruppe fand heraus, dass die Behandlung mit Soja-Isoflavonen mit einer besseren Leistung im nonverbalen Gedächtnis, der Wortflüssigkeit und anderen Funktionen verbunden ist.
Als die gleiche Gruppe eine weitere kleine Studie anstellte, an der 65 Personen im Alter von über 60 Jahren mit Alzheimer teilnahmen, fanden sie nicht, dass Soja-Isoflavine kognitive Vorteile brachten.
Die im Jahr 2017 veröffentlichten Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sojaprodukte Menschen mit Alzheimer aufgrund ihres Lecithingehaltes helfen können, der dem Körper hilft, die Phospholipide Phosphatidsäure (PA) und Phosphatidylserin (PS) zu produzieren. PA und PS spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion von Neuronen.
Ernährung
Ein Block aus hartem Tofu mit einem Gewicht von 122 Gramm (g) enthält:
- 177 Kalorien
- 5,36 g Kohlenhydrat
- 12,19 g Fett
- 15,57 g Protein
- 421 mg Kalzium
- 65 von Magnesium
- 3,35 mg Eisen
- 282 mg Phosphor
- 178 mg Kalium
- 2 mg Zink
- 27 Mikrogramm (μg) Folat, DFE
Es liefert auch kleine Mengen von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Cholin, Mangan und Selen.
Soja ist der Hauptbestandteil von Tofu. Es ist eine vollständige Quelle von Nahrungsprotein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die in der Diät benötigt werden. Sojabohnen sind auch reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Alpha-Linolensäure.
Die Isoflavone in Soja-Lebensmitteln sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, aber auch mit einigen Risiken verbunden.
Das Kalzium und Magnesium in Soja kann helfen, Knochen zu stärken, Symptome von PMS zu verringern, Blutzucker zu regulieren und Migräne-Kopfschmerzen zu verhindern.
Vorbereitung Tipps
Tofu kommt in verschiedenen Konsistenzen: Extra fest, fest, weich oder seidig.
- Fester und extra fester Tofu ist dichter als weicher oder seidener Tofu und behält beim Kochen mehr von seiner Form. Dies macht es zum Grillen und Pfannenrühren geeignet.
- Weicher Tofu eignet sich gut in Kasserollen und Suppen.
- Silken Tofu ist am besten für Puddings und Dips, und es kann in Smoothies für zusätzliches Protein gemischt werden.
Tofu wird häufig in der asiatischen Küche vor allem in Ost- und Südostasien gefunden. Sein neutraler Geschmack ermöglicht es, dass er leicht in jedes Rezept integriert werden kann.
Tofu wird in vielen Fleischersatzprodukten wie Tofu-Würstchen und Tofu-Burger verwendet. Diese schmecken und fühlen sich an wie das Fleisch, das sie nachahmen.
Die folgenden gesunden Gerichte enthalten Tofu:
Power-lasagne
Slow-Cooker Thai Kokos-Curry
Pikante gefüllte Paprika und Kartoffeln
Risiken
Soja-Lebensmittel können eine gesunde Alternative zu Fleischprodukten sein, aber es gibt einige Kontroversen über eine Reihe ihrer gesundheitlichen Auswirkungen.
Brustkrebsrisiko
Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass eine hohe Soja-Aufnahme mit höheren Raten von Brustkrebs in Verbindung gebracht werden könnte.
Geografische Studien zeigen jedoch, dass in Gebieten, in denen Frauen mehr Soja konsumieren, die Brustkrebsrate niedriger ist. Es gibt nicht genügend Evidenz aus klinischen Studien am Menschen, um dieses Risiko zu bestätigen.
Darüber hinaus scheint sich der Einfluss nur auf einen spezifischen Typ von Brustkrebs zu beziehen, der Östrogen-Rezeptor-positiv ist.
Einige frühe Nagetierstudien deuteten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Soja das Tumorwachstum erhöhen könnte, aber spätere Studien fanden heraus, dass Ratten Soja anders als Menschen verstoffwechseln, was die frühen Ergebnisse ungültig macht.
Es wird derzeit nicht angenommen, dass moderate Mengen von ganzen Sojaprodukten das Tumorwachstum oder das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, beeinflussen.
Tatsächlich sind andere Forscher zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von mindestens 10 Milligramm (mg) Soja pro Tag das Wiederauftreten von Brustkrebs um 25 Prozent verringern kann.
Andere vermuten, dass aufgrund der Wirkungsweise von Soja-Isoflavonen der Körper vor Krankheiten geschützt werden kann. Sie fordern eine weitere Untersuchung.
Auswirkungen der Verarbeitung
Erkenntnisse aus Tiermodellen haben ebenfalls gezeigt, dass das Risiko für das Tumorwachstum davon abhängt, wie stark ein Isoflavon-haltiges Produkt verarbeitet wurde.
Es ist besser, Tofu und andere Sojaprodukte wie Sojabohnen oder Edamame, Tofu, Tempeh und Sojamilch zu verzehren.
Produkte aus Tofu wie Tofu-Würste können Zusätze wie Natrium und Aromastoffe enthalten, die sie weniger gesund machen. Es ist wichtig, das Nährwertkennzeichen beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln zu überprüfen.
Feminisierung und Fruchtbarkeit
Ein weiteres Problem bei einer hohen Sojabohnenaufnahme besteht darin, dass das Phytoöstrogen in Sojaprodukten einen leicht feminisierenden Effekt haben kann und dass dies zu Komplikationen wie Gynäkomastie (Brustentwicklung bei Männern) führen könnte oder dass dies die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte.
Der Einfluss ist jedoch wahrscheinlich nicht stark genug, um die Verwendung von Soja in Säuglings- und anderen Lebensmitteln zu verhindern.
Gentechnisch verändertes Soja
Sojaprodukte mit Ursprung in den USA sind oft genetisch modifiziert (GM). Sojaprodukte können auch mit Hexan verarbeitet werden, einem Lösungsmittel, das verwendet wird, um Öl aus Sojabohnen zu extrahieren.
Für jeden, der sich Gedanken über die genetische Veränderung oder die Verarbeitung von Hexan macht, kann Bio-Lebensmittel eine gute Wahl sein.
Der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, anstatt sich auf einen Diätartikel zu konzentrieren.
