Alles, was Sie über Birnen wissen müssen

Birnen sind eine milde, süße Frucht mit einem faserigen Zentrum. Sie sind reich an wichtigen Antioxidantien, Flavonoiden und Ballaststoffen und verpacken all diese Nährstoffe in einem fettfreien, cholesterinfreien 100-Kalorien-Paket.

Der Verzehr von Birnen kann bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko, an Krebs, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, verringern, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung gegessen werden.

Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel. Es bietet eine ernährungsphysiologische Aufschlüsselung der Birne und einen detaillierten Blick auf ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie Sie mehr Birnen in Ihre Ernährung integrieren und mögliche Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von Birnen.

Leistungen

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen verbunden.

Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Birnen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Gesamtmortalität senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint, erhöhte Energie und ein geringeres Gewicht fördert.

Ballaststoff

Birnen

Das Food and Nutrition Board des National Institute of Medicine hat eine Adäquate Intake (AI) Richtlinie für Faser entwickelt.

Sie empfehlen, dass Männer unter 50 Jahren 38 Gramm pro Tag und Frauen unter 50 Jahren 25 Gramm pro Tag konsumieren.

Für Erwachsene über 50 ist die Empfehlung für Männer 30 Gramm pro Tag und 21 Gramm pro Tag für Frauen.

Viele Menschen in Amerika bekommen nicht einmal 50 Prozent ihrer täglichen empfohlenen Menge.

Das National Institute of Medicine stützt seine Empfehlung auf eine Überprüfung der Ergebnisse mehrerer großer Studien. Sie fanden heraus, dass Diäten mit 14 Gramm Ballaststoffen pro 1000 Kalorien mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes einhergingen.

Der einfachste Weg, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse. Nur eine mittelgroße Birne liefert 6 Gramm Ballaststoffe, rund 24 Prozent des täglichen Bedarfs für eine Frau unter 50 Jahren.

Behandlung von Divertikulose

Divertikulitis ist, wenn prall gefüllte Säcke in der Auskleidung des Dickdarms infiziert oder entzündet werden. Es wird vermutet, dass ballaststoffreiche Diäten die Häufigkeit von Divertikulitis-Schübe verringern, indem sie Wasser im Dickdarm aufnehmen und den Stuhlgang leichter passieren lassen. Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen kann Druck und Entzündungen im Dickdarm reduzieren.

Obwohl die genaue Ursache der Divertikulose immer noch unbekannt ist, wurde sie wiederholt mit einer ballaststoffarmen Diät in Verbindung gebracht.

Gewichtsverlust

Früchte und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind, sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und außerdem wenig Kalorien haben. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wurde mit einem erhöhten Gewichtsverlust für adipöse Personen in Verbindung gebracht.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin

Es wurde auch gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Cholesterinspiegel senkt. Eine Überprüfung von 67 separaten kontrollierten Studien ergab, dass selbst eine moderate Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm pro Tag das LDL (Low-Density Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin) und das Gesamtcholesterin reduzierte.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe sogar eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Entzündung spielen und möglicherweise das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringern können.

Diabetes

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Diabetes und stabileren Blutzuckerwerten bei Diabetikern verbunden.

Verdauung

Der Ballaststoffgehalt in Birnen verhindert Verstopfung und fördert die Regelmäßigkeit eines gesunden Verdauungstraktes.

Entgiftung

Regelmäßiger, ausreichender Stuhlgang ist entscheidend für die tägliche Ausscheidung von Giftstoffen durch Galle und Stuhl. Birnen sind ungefähr 84 Prozent Wasser, das hilft, Stuhl weich zu halten und das Verdauungssystem von Giftstoffen zu spülen.

Kampf gegen freie Radikale

Birnen enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und K und Kupfer. Diese Chemikalien wischen freie Radikale ab und schützen unsere Zellen vor Schäden, die sie verursachen können.

Typen

Es gibt über 3.000 Arten von Birnen auf der ganzen Welt. Sie variieren je nach Größe, Form, Süße und Knusprigkeit.

Einige der häufigsten Arten von Birnen in den Vereinigten Staaten sind:

  • Grüner Anjou
  • Roter Anjou
  • Bartlett
  • Rotes Bartlett
  • Bosc
  • Comice
  • Forelle
  • Concorde
  • Seckel
  • Starkrimson

Wenn Sie Birnen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, fragen Sie Ihren örtlichen Gemüsehändler, welche Birnensorte für Ihren Geschmack am besten geeignet ist.

Ernährung

Gemäß der USDA National Nutrient Database enthält eine mittlere Birne mit einem Gewicht von ca. 178 Gramm (g):

  • 101 Kalorien
  • 0 g Fett
  • 27 g Kohlenhydrate, einschließlich 17 g Zucker und 6 g
  • 1 g Protein

Das Essen einer mittleren Birne liefert 12 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs, sowie 10 Prozent von Vitamin K, 6 Prozent von Kalium und kleinere Mengen von Kalzium, Eisen, Magnesium, Riboflavin, Vitamin B-6 und Folat.

Birnen, besonders solche mit roter Haut, enthalten auch Carotinoide, Flavonole und Anthocyane. In der Baltimore Longitudinal Study of Aging wurden Birnen und Äpfel zu den besten Beitragsfaktoren für Flavonole in der Ernährung gezählt.

Diät

Pochierte Birnen

Birnen reifen nicht auf dem Baum. Für den besten Geschmack lassen Sie die Birnen mehrere Tage in einem warmen, sonnigen Bereich reifen oder bis der Birnenhals nachgibt. Die Kühlung stoppt den Reifeprozess.

Probieren Sie einige dieser gesunden und köstlichen Rezepte aus, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

  • Pear-fect Grapefruit Smoothie
  • Gewürzte Birne gebackene Haferflocken
  • Birnenbutter
  • Ingwerbirne Quinoa Crumble

Risiken

Früchte, wie Äpfel und Birnen, enthalten im Vergleich zu Glukose eine höhere Menge an Fruktose.Sie gelten als ein hohes FODMAP-Lebensmittel. Eine Ernährung, die reich an FODMAPs ist, kann bei einigen Menschen mit Reizdarmstörungen zu Blähungen, Völlegefühl, Schmerzen und Durchfall führen.

FODMAP steht für "fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole". Dies sind alle Formen fermentierbarer kurzkettiger Kohlenhydrate. Eine Ernährung, die wenig Kohlenhydrate enthält, verringert nachweislich die Symptome von Menschen, die empfindlich auf FODMAP reagieren.

Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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