Frische Blaubeeren sind ein beliebter Sommergenuss. Sie haben einen süßen Geschmack und sind saftig und nahrhaft.
Blaubeeren können frisch geerntet oder in eine Vielzahl von Rezepten verarbeitet werden. Sie können auch gefroren gekauft werden.
Sie haben gezeigt, dass sie vor Herzkrankheiten und Krebs schützen und auch dazu beitragen, die Knochenstärke, die geistige Gesundheit und den gesunden Blutdruck zu erhalten.
Schnelle Fakten über Blaubeeren
- Heidelbeeren enthalten eine pflanzliche Verbindung namens Anthocyanin. Dies gibt Blaubeeren sowohl ihre blaue Farbe und viele ihrer gesundheitlichen Vorteile.
- Blaubeeren können Herzgesundheit, Knochenstärke, Hautgesundheit, Blutdruck, Diabetes-Management, Krebsvorsorge und psychische Gesundheit unterstützen.
- Eine Tasse Blaubeeren liefert 24 Prozent einer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
- Verwenden Sie Blaubeeren, um Waffeln, Pfannkuchen, Joghurt, Haferflocken oder Müsli zu füllen, mischen Sie sie in einem Smoothie oder Sirup, oder falten Sie sie in Muffins und süßes Brot.
- Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin verwenden, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Einnahme von Blaubeeren erhöhen, da der hohe Gehalt an Vitamin K die Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
Leistungen
Eine Art von Flavonoid namens Anthocyanin gibt Blaubeeren viele ihrer gesundheitlichen Vorteile. Flavonoide sind Pflanzenstoffe, die oft eine starke antioxidative Wirkung haben.
Anthocyanin ist verantwortlich für die blaue Farbe der Blaubeere. Es trägt auch zu den zahlreichen Vorteilen von Blaubeeren bei.
Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse ist seit langem mit einem verminderten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände verbunden.
Viele Studien deuten darauf hin, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Blaubeeren das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und der Gesamtmortalität senkt. Pflanzliche Lebensmittel können auch die Gesundheit von Haut und Haaren, erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördern.
Gefrorene Blaubeeren werden oft von Experten diskutiert. Es wird oft gesagt, dass der Gefrierprozess die Wirksamkeit der Heidelbeere gesundheitlichen Vorteile verringern kann. Eine Studie zeigte, dass das Anthocyan im Laufe von 6 Monaten Lagerung um 59 Prozent abgebaut wurde.
Dies wird jedoch nicht bestätigt, und verschiedene Quellen nehmen unterschiedliche Meinungen darüber an, ob das Einfrieren von Heidelbeeren ihre Auswirkungen auf die Gesundheit verringert. Kaufen Sie im Zweifelsfall frische Bio-Heidelbeeren.
Obwohl mehr Forschung benötigt wird, sind Blaubeeren stark mit verschiedenen Elementen des gesunden Lebens verbunden.
1) Gesunder Knochen erhalten
Blaubeeren enthalten Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K. Jedes von diesen ist eine Komponente von Knochen. Eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralien und Vitamine trägt zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und -stärke bei.
Eisen und Zink erfüllen entscheidende Rollen bei der Erhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken.
Geringe Vitamin-K-Zufuhr wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr verbessert jedoch die Kalziumaufnahme und kann den Kalziumverlust verringern.
2) Hautgesundheit
Kollagen ist das Stützsystem der Haut. Es basiert auf Vitamin C als essentieller Nährstoff und wirkt gegen Hautschäden durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch. Vitamin C kann auch die Fähigkeit des Kollagens verbessern, Falten zu glätten und die gesamte Hautstruktur zu verbessern.
Eine Tasse Blaubeeren liefert 24 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
3) Senkung des Blutdrucks
Die Aufrechterhaltung eines niedrigen Natriumspiegels ist wesentlich, um den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten. Heidelbeeren sind frei von Natrium.
Sie enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium. Einige Studien haben gezeigt, dass Diäten, die in diesen Mineralien niedrig sind, mit höherem Blutdruck verbunden sind. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralien zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
Andere Studien haben diesen Befunden jedoch entgegengewirkt. Zum Beispiel fand eine Studie von 2015 mit Menschen mit metabolischem Syndrom heraus, dass der tägliche Blaubeerkonsum über 6 Wochen keinen Einfluss auf den Blutdruck hatte.
4) Diabetes verwalten
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben, und Menschen mit Typ-2-Diabetes, die dasselbe einnehmen, können Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel haben. Eine Tasse Blaubeeren trägt 3,6 Gramm (g) Faser bei.
In einer großen Kohortenstudie aus dem Jahr 2013 wurde vorgeschlagen, dass bestimmte Früchte das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen senken können.
Im Verlauf der Studie entwickelten 6,5 Prozent der Teilnehmer Diabetes. Die Forscher stellten jedoch fest, dass der Verzehr von drei Portionen Blaubeeren, Trauben, Rosinen, Äpfeln oder Birnen pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 7 Prozent reduzierte.
5) Schutz vor Herzkrankheiten
Der Gehalt an Ballaststoffen in Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6 und Phytonährstoffen unterstützt die Gesundheit des Herzens. Die Abwesenheit von Cholesterin aus Blaubeeren ist auch vorteilhaft für das Herz. Ballaststoffgehalt hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Vitamin B6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Übermäßiger Aufbau von Homocystein im Körper kann Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.
Laut einer Studie der Harvard School of Public Health und der University of East Anglia im Vereinigten Königreich (UK) kann der regelmäßige Verzehr von Anthocyanen das Risiko für einen Herzinfarkt bei jungen und mittleren Frauen um 32 Prozent senken.
Die Studie ergab, dass Frauen, die mindestens drei Portionen Blaubeeren oder Erdbeeren pro Woche konsumierten, die besten Ergebnisse zeigten.
6) Krebs vorbeugen
Vitamin C, Vitamin A und die verschiedenen Phytonährstoffe in Blaubeeren wirken als starke Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen vor Schäden durch krankheitsbedingte freie Radikale zu schützen.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Antioxidantien das Tumorwachstum hemmen, Entzündungen im Körper abschwächen und dazu beitragen können, Speiseröhren-, Lungen-, Mund-, Rachen-, Endometrium-, Pankreas-, Prostata- und Darmkrebs abzuwehren oder zu verlangsamen.
Blaubeeren enthalten auch Folat, das bei der DNA-Synthese und Reparatur eine Rolle spielt. Dies kann die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindern.
7) Verbesserung der psychischen Gesundheit
Bevölkerungsbasierte Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Blaubeeren mit einer langsameren Abnahme der kognitiven Fähigkeiten bei älteren Frauen zusammenhängt.
Studien haben auch gezeigt, dass Blaubeeren neben der Verringerung des Risikos kognitiver Schäden auch das Kurzzeitgedächtnis und die motorische Koordination verbessern können.
Gesunde Verdauung, Gewichtsverlust und Gefühl, voll
Heidelbeeren helfen, Verstopfung zu verhindern und Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt wegen ihres Fasergehalts beizubehalten.
Ballaststoffe werden auch allgemein als wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle erkannt, indem sie als "Füllstoffe" im Verdauungssystem wirken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel erhöhen das Sättigungsgefühl oder das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.
Ein längeres volleres Gefühl kann die Gesamtkalorienaufnahme einer Person reduzieren.
Ernährung
Eine Tasse frische Blaubeeren enthält:
- 84 Kalorien
- 0 g Cholesterin
- 1,1 g Protein
- 0,49 g Fett
- 21,45 g Kohlenhydrate
- 3,6 g Ballaststoffe
- 14,74 g Gesamtzucker
Die gleiche Ein-Tassen-Portion bietet:
- 24 Prozent des täglichen Vitamin C
- 5 Prozent des täglichen Vitamin B6
- 36 Prozent des täglichen Vitamin K
Blaubeeren bieten auch:
- 9 Milligramm (mg) Kalzium
- 0,41 mg Eisen
- 114 mg Kalium
- 9 mg Magnesium
- 18 mg Phosphor
- 1 mg Natrium
- 0,24 mg Zink
- 9 mg Folat
Blaubeeren enthalten auch Kupfer, Beta-Carotin, Folat, Cholin, Vitamine A und E und Mangan.
Neben Anthocyanen, Vitaminen und Mineralien enthalten Blaubeeren eine Vielzahl von phenolischen Verbindungen wie Quercetin, Kaempferol, Myricetin und Chlorogensäure. Diese tragen zur antioxidativen Kapazität von Blaubeeren bei.
Die großen Mengen bioaktiver Verbindungen bringen Blaubeeren auf den Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Dieser Index bewertet Lebensmittel basierend auf ihrem Vitamin- und Mineralgehalt, ihrer phytochemischen Zusammensetzung und ihrer antioxidativen Kapazität.
Nahrungsmittel mit den meisten Nährstoffen pro Kalorie haben die höchsten Ranglisten, und Blaubeeren werden mit einem ANDI-Wert von 132 zu den besten Früchten und Gemüsen für die Nährstoffdichte gezählt.
ANDI ist eines von mehreren Bewertungssystemen für die Ernährung von Lebensmitteln, aber weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle spezifischer Lebensmittel bei der Krankheitsprävention zu bestimmen.
Diät
Blaubeeren sind frisch, gefroren, gefriergetrocknet und in Gelees, Sirup und Marmelade erhältlich. Achten Sie darauf, das Etikett von gefrorenen und getrockneten Blaubeeren für Zuckerzusatz zu überprüfen. Bei der Auswahl von Gelees oder Marmeladen wählen Sie Fruchtaufstriche ohne Zusatz von Süßstoffen, Säften oder Füllstoffen.
Hier sind einige schnelle Tipps, wie Sie Heidelbeeren in den Mahlzeiten einbeziehen können:
- Verwenden Sie Blaubeeren als frische Beläge auf Haferflocken, Waffeln, Pfannkuchen, Joghurt oder Müsli für eine Extraportion Geschmack und Ernährung in Ihrem Frühstück.
- Machen Sie einen schnellen und einfachen Smoothie mit gefrorenen Beeren, fettarmer Milch und Joghurt.
- Mischen Sie frische oder getrocknete Blaubeeren in einen Spinatsalat mit Walnüssen und Feta-Käse.
- Falte Blaubeeren zu Muffins und süßen Broten.
- Mischen Sie sie in einer Küchenmaschine mit ein wenig Wasser, als Teil eines frischen Sirups zu Top-Desserts oder Frühstücksspeisen.
Sie können diese gesunden und einfachen Rezepte versuchen:
- Blaubeer-Mandel-Brot
- Blaubeer-Kürbis-Hafer-Muffins
- Blaubeere Chiasmoothie
- wilde Blaubeertruthahnburger
- Grünkohlsalat mit cremiger Blaubeervinaigrette
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Risiken
Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin nehmen, dürfen ihre Aufnahme von Blaubeeren oder anderen Vitamin-K-Quellen nicht plötzlich ändern. Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und könnte die blutverdünnende Wirkung des Medikaments beeinträchtigen.
Die allgemeine Ernährung ist wichtiger als jede einzelne Nahrung, um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung als Schlüssel für ein gesundes Leben zu essen, anstatt sich auf einzelne Nahrungsmittel zu konzentrieren.
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