Linsen sind ein proteinreiches, faserreiches Mitglied der Hülsenfruchtfamilie. Wie eine Mini-Version einer Bohne wachsen Linsen in Schoten und kommen in rot, braun, schwarz und grün.
Sie sind relativ schnell und einfach zuzubereiten im Vergleich zu getrockneten Bohnen, und ihre niedrigen Kosten machen sie für viele Menschen auf der ganzen Welt zu einer zugänglichen Form von hochwertigem Protein.
Schnelle Fakten über Linsen
Hier sind einige wichtige Punkte über Linsen. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.
- Linsen sind eine hervorragende natürliche Quelle für Folsäure und Mangan.
- Sie sind eine wirtschaftliche Proteinquelle.
- Beweise legen nahe, dass sie die Gesundheit des Herzens schützen.
- Linsen sind eine einfach zuzubereitende, vielseitige und nahrhafte Zutat.
Ernährung
Linsen sind ein sehr nahrhaftes Essen, reich an Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen.
100 g gekochte Linsen enthalten:
- 116 Kalorien
- 9,02 g Protein
- 0,3 g Fett
- 20,13 g Kohlenhydrate, einschließlich 7,9 g Ballaststoffe und 1,8 g Zucker
Die gleiche 100 g Portion bietet den folgenden Anteil Ihrer täglichen Aufnahme:
- 45 Prozent Folat
- 36 Prozent Eisen
- 70 Prozent Mangan
- 28 Prozent Phosphor
- 58 Prozent von Thiamin
- 14 Prozent Kalium
- 127 Prozent Vitamin B6
Linsen sind auch eine Quelle von Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen.
Leistungen
Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln aller Art ist mit einem verminderten Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitszustände verbunden.
Viele Studien haben darauf hingewiesen, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördert.
Herz Gesundheit
Die Faser, Folsäure und Kalium in Linsen unterstützen alle die Gesundheit des Herzens.
Laut der American Heart Association (AHA) kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin) oder den "schlechten" Cholesterinspiegel senken, über das hinaus, was mit einer Diät erreicht werden kann, die reich an gesättigten und trans-Fettsäuren ist.
Faser ist nicht nur mit einer geringeren Inzidenz von kardiovaskulären Erkrankungen verbunden, sondern auch mit einem langsameren Fortschreiten der Krankheit bei Hochrisikopatienten.
Linsen fügen der Nahrung essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe hinzu und liefern Eiweiß und Nahrung, die Fleisch in Mahlzeiten ersetzen können.
Wenn Fleisch, eine Hauptquelle von gesättigten und trans-Fettsäuren in der Ernährung, durch ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel wie Linsen ersetzt wird, ist das Risiko für Herzerkrankungen weiter verringert.
Der Surgeon General der Vereinigten Staaten (USA) empfiehlt, den Fleischkonsum um 15 Prozent zu senken.
Es wurde festgestellt, dass das Kalium, Kalzium und Magnesium in Linsen den Blutdruck natürlich senken.
Weniger als 2 Prozent der US-Erwachsenen erfüllen derzeit die tägliche Empfehlung von 4.700 mg Kalium.
Schwangerschaft
Folat ist entscheidend für die Prävention von angeborenen Behinderungen. Es hat sich gezeigt, dass es die Wahrscheinlichkeit einer frühen Geburt um 50 Prozent oder mehr senkt, wenn es mindestens ein Jahr vor der Schwangerschaft konsumiert wird.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Frauen während ihres gebärfähigen Alters jeden Tag 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure konsumieren.
Eine Tasse Linsen liefert fast 90 Prozent des benötigten Folatbedarfs für einen Tag.
Krebs
Selen ist ein Mineral in Linsen gefunden. Es ist nicht in den meisten anderen Lebensmitteln vorhanden.
Selen beugt Entzündungen vor, verringert Tumorwachstumsraten und verbessert die Immunantwort auf Infektionen durch Stimulierung der Produktion von krankheitstötenden T-Zellen.
Es spielt auch eine Rolle bei der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger Krebs verursachender Verbindungen im Körper.
Die Faser in Linsen ist auch mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Müdigkeit bekämpfen
Eisenmangel ist eine häufige Ursache von Müdigkeit.
Frauen zwischen 18 und 50 Jahren sind besonders anfällig für Eisenmangel. Wenn Sie nicht genug Eisen in der Nahrung zu sich nehmen, können Sie beeinflussen, wie effizient der Körper Energie verbraucht.
Linsen sind eine gute Nicht-Häm-Quelle von Eisen.
Eine Tasse gekochte Linsen enthält mehr als ein Drittel des täglichen Eisenbedarfs.
Nicht-Häm bedeutet, dass die Eisenquelle nicht das Hämoglobin im Blut ist. Fleisch und Fisch enthalten Hämeisen, pflanzliche Quellen sind nicht Häm.
Nicht-Häm-Eisen ist für den Körper weniger leicht zu absorbieren, aber es ist wertvoll für Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen kein Fleisch zu sich nehmen.
Verdauung, Regelmäßigkeit und Sättigung
Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen wird allgemein als ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme erkannt, indem sie als "Füllmittel" im Verdauungssystem wirkt.
Faser in der Diät hilft, Sättigung zu erhöhen und Appetit zu reduzieren, ein "volles" Gefühl für länger zu geben. Dies kann die Gesamtkalorienaufnahme senken.
Die hohe Faser in Linsen hilft auch, Verstopfung zu verhindern und Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.
Typen
Es gibt drei Haupttypen von Linsen in den USA. Dazu gehören:
- Braune Linsen: Diese haben einen milden, erdigen Geschmack und werden matschig, wenn sie verkocht werden. Diese werden am besten in Suppen verwendet.
- Französisch grün, oder Puy, Linsen: Diese haben einen pfeffrigen Geschmack und sind besser in Salaten, wegen ihrer knusprigen Textur.
- Rote Linsen: Diese sind in der nahöstlichen oder indischen Küche üblich und sind eigentlich braune Massor-Linsen, deren Rümpfe entfernt wurden. Sie sind am wirksamsten in Pürees und Rezepturverdickern.
Andere Arten umfassen Beluga Linsen, die Kaviar ähneln und teurer sind, und weiße Linsen, die schwarze Linsen sind, die den Rumpf entfernt hatten. Macachiados Linsen sind eine weitere Option und haben einen unverwechselbaren starken, nussigen Geschmack. Sie werden oft in mexikanischen Gerichten verwendet.
Diät
Es gibt vier Haupttypen von Linsen:
- Braune Linsen sind am billigsten und erweichen am meisten beim Kochen. Sie werden am besten in Suppen und Eintöpfen verwendet.
- Grüne Linsen haben einen nussigeren Geschmack. Sie bleiben fest, wenn sie gekocht werden und machen einen guten Salat oder Taco Topper.
- Rote Linsen schmecken milder. Sie werden in indischen Dals und Pürees verwendet.
- Schwarze Linsen werden auch als Beluga-Linsen bezeichnet, da sie beim Kochen wie Kaviar aussehen.
Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen brauchen Linsen keine Einweichen. Spülen Sie den Linsenschmutz weg und entsorgen Sie beschädigte Linsen oder Fremdkörper.
Die Linsen in einen Topf geben und 2 Tassen Wasser hinzufügen.
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und auf die gewünschte Zartheit köcheln lassen, typischerweise etwa 15 bis 20 Minuten. Eine Tasse getrocknete Linsen wird beim Kochen auf 2 Tassen anschwellen.
Schnelle Tipps:
Hier sind einige einfache und leckere Möglichkeiten, Linsen beim Kochen zu verwenden:
- Fügen Sie Linsen zu irgendeinem Suppen- oder Eintopfrezept für zusätzliche Nährstoffe und Faser hinzu
- Precook Linsen und halten Sie sie im Kühlschrank für eine schnelle Proteinquelle
- Verwenden Sie Linsen anstelle von Bohnen in jedem Rezept
- Ersetzen Sie die Hälfte des Fleisches in Bolognese-Sauce oder Lasagne mit roten Linsen
- Machen Sie ein Linsenbad, indem Sie gekochte Linsen mit einer Gabel zerdrücken und Knoblauch, Zwiebel, Chilipulver und gehackte Tomaten hinzufügen
- Achten Sie auf neue Snacks wie Linsen-Cracker, Chips oder Chips
Risiken
Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann Blähungen und Verstopfung verursachen.
Wer seine Ballaststoffaufnahme erhöht, sollte:
- viel trinken, um Verstopfung vorzubeugen
- Nehmen Sie kleine Mengen an Ballaststoffen zu jeder Mahlzeit ein
- schrittweise Erhöhung der Aufnahme für 1 oder 2 Monate
Diese Tipps können Verdauungsbeschwerden vorbeugen, da sich der Körper an die Veränderung anpasst.
