Menschen in vielen Teilen der Welt sind vielleicht nicht vertraut mit Malanga. Dieses Wurzelgemüse wurde jedoch länger kultiviert als viele andere Pflanzen.
Laut dem Institut für Lebensmittel- und Agrarwissenschaften der Universität von Florida, geht Malanga unter vielen anderen Namen, darunter "… Yautia, Cocoyam, Eddo, Coco, Tannia, Sato-Imo und japanische Kartoffeln." Der wissenschaftliche Name für Malanga ist, aber es ist häufiger bekannt als die Elefantenohr-Pflanze.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf Malanga, untersuchen seinen Nährstoffgehalt, mögliche gesundheitliche Vorteile und wie man dieses Wurzelgemüse in eine Diät aufnimmt.
Was ist Malanga?
Malanga stammt ursprünglich aus Südamerika, wird aber heute in der Karibik, Mittelamerika und bestimmten Teilen Afrikas und Asiens angebaut.
Es ist manchmal mit anderen tropischen Wurzelgemüse wie Taro verwechselt. Die zwei Pflanzen haben feine Unterschiede in ihren Strukturen. Die Malanga-Pflanze hat beträchtliche Blätter und kann mehr als 5 Fuß hoch werden.
Der Teil der Malanga-Pflanze, der gegessen wird, ist als Knolle bekannt. Die Knollen wachsen unterirdisch und sind in der Größe einer Kartoffel ähnlich. Die Menschen sollten die braune, behaarte Haut der Knollen vor dem Verzehr entfernen.
Das Fleisch der Malangawurzel ist hell gefärbt und kann mit verschiedenen Zubereitungsmethoden wie Backen, Braten und Schmoren zubereitet werden. Malanga kann auch gemahlen werden, um Mehl zum Backen zu machen.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt nicht viele Studien, in denen speziell auf die gesundheitlichen Vorteile von Malanga eingegangen wird. Eine Studie an Ratten hat berichtet, dass Malanga eine Quelle von Antioxidantien sein kann.
Malanga enthält jedoch viele Komponenten, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Cholesterin
Während es normalerweise die Wurzel der Malanga-Pflanze ist, die gegessen wird, hat eine Studie die Vorteile des Verzehrs von Fasern aus Malanga-Blättern untersucht.
Die Blätter enthalten eine Art von Faser, die unlösliche Faser genannt wird. Diese Art von Faser wurde mit verbesserter Verdauungsfunktion, geringerem Darmkrebsrisiko und gesünderem Gewicht in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz dazu ist lösliche Faser hauptsächlich mit Blutdruck- und Cholesterinverbesserungen verbunden.
Alle Ratten in der Studie wurden mit einer fettreichen Diät gefüttert, aber einige der Ratten erhielten auch verschiedene Arten von Ballaststoffen. Am Ende der Studie hatten die Ratten, die das Malanga-Blatt aßen, signifikant niedrigere Gesamtcholesterinspiegel als die anderen Ratten, obwohl das Malanga hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthielt.
Die Malangawurzel selbst ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Wie oben erwähnt, enthält 1/3 Tasse gekochtes Malanga 10% der empfohlenen Menge an Ballaststoffen eines Erwachsenen.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen mit signifikant niedrigeren Gesamt- und LDL (oder "schlechten") Cholesterinwerten einhergeht. Da ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen.
Gewicht
Neben den Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel können Ballaststoffe auch bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen. Dies ist wichtig, weil Fettleibigkeit ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten ist.
In der gleichen Studie, die oben erwähnt wurde, gewannen Ratten in der Malanga-Blatt-Gruppe weniger Gewicht als die anderen Gruppen.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern. Das Hinzufügen von Malanga zu einer Diät ist eine Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Blutdruck
Eine 1/3 Tasse Portion gekochtes Malanga liefert 320 Milligramm (mg) Kalium. Einige Studien haben berichtet, dass es einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kalium und dem Blutdruck gibt.
In einer Studie war eine höhere Kaliumaufnahme mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Bluthochdruck verbunden. Dies ist wichtig, weil Bluthochdruck das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht. Kalium entspannt die Blutgefäße, was die Arbeit verringert, die das Herz benötigt, um Blut durch den Körper zu pumpen.
Ernährung
Laut der American Diabetes Association bietet 1/3 Tasse gekochtes Malanga Folgendes:
- 70 Kilokalorien
- 0,1 g Fett
- 16 g Kohlenhydrate
- 1 g Protein
Die gleiche Menge liefert 3 g Ballaststoffe, was 10% der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge für Erwachsene ist.
In Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe, 1/3 Tasse gekocht Malanga bietet die folgenden Anteile der empfohlenen Tagesmengen:
- Kalium: 9 Prozent
- Phosphor: 5 Prozent
- Magnesium: 5 Prozent
Es enthält auch kleinere Mengen an Vitamin C, Calcium, Eisen und Folsäure.
Ernährungstipps
Es gibt viele Möglichkeiten, Malanga in eine Diät aufzunehmen. Malanga ist in vielen lateinamerikanischen Lebensmittelgeschäften sowie in einigen Supermarktketten erhältlich.
Das Gemüse muss gewaschen, geschält und gekocht werden, bevor es gegessen wird. Menschen sollten Malanga nicht roh essen.
Malanga hat eine ähnliche Textur wie Kartoffeln und kann Kartoffeln in vielen Rezepten ersetzen. Malanga-Mehl kann auch verwendet werden, um Weizenmehl in Backwaren zu ersetzen.
Malanga wird als holzig oder erdig mit einem Hauch von Nüssen beschrieben.
Gekochter Malanga kann mit Milch und Olivenöl zu einer leckeren Beilage püriert werden. Es ist ein natürlicher Verdicker und kann zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
Rezeptideen
Siehe unten für Rezepte, die Malanga verwenden:
- Karottensuppe mit Malanga
- Dominikanischer Schweinefleisch und Wurzelgemüseeintopf
- Malanga, schwarze Bohnen und Paprikasalat
- gebackene Malangawurzelchips
Risiken
Malanga ist wahrscheinlich für die meisten Menschen sicher, außer für diejenigen, die darauf allergisch sind oder bestimmte medizinische Bedingungen haben.
Im Allgemeinen gilt Malanga als ein gut verträgliches Nahrungsmittel, das wahrscheinlich keine allergische Reaktion verursacht.
Eine 1/3 Tasse Portion gekochten Malanga hat 320 mg Kalium. Laut der National Kidney Foundation gelten Lebensmittel, die mehr als 200 mg Kalium pro Portion enthalten, als hochkaliumhaltig.
Einige Menschen mit Nierenerkrankungen oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen möglicherweise kaliumreiche Lebensmittel einschränken. Zu viel Kalium im Blut kann gefährliche Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen und Schwäche verursachen.
Jeder, der betroffen ist, sollte mit seinem Arzt klären, ob er das Kalium in seiner Ernährung einschränken muss.
Zusammenfassung
Insgesamt liefert Malanga viele nützliche Nährstoffe. Einige dieser Nährstoffe können gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie Teil einer gesunden Ernährung sind.
Malanga ist in vielen Teilen der Welt bekannt, in anderen jedoch nicht. Da das Interesse an regionalen Küchen wächst, kann Malanga noch weiter verbreitet werden.
Obwohl es für manche nicht gerade ein vertrauter Geschmack ist, ist es ein vielseitiges Wurzelgemüse, das in vielen Rezepten verwendet werden kann.
