Schwarze Bohnen werden als Hülsenfrüchte klassifiziert. Auch bekannt als Turtle Beans wegen ihrer harten, schalenartigen Erscheinung, sind schwarze Bohnen in der Tat die essbaren Samen der Pflanze.
Wie andere Hülsenfrüchte, wie Erdnüsse, Erbsen und Linsen, werden schwarze Bohnen wegen ihres hohen Protein- und Fasergehalts geschätzt. Sie enthalten auch einige andere wichtige Vitamine und Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie der menschlichen Gesundheit zugute kommen.
Diese Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile beliebter Lebensmittel.
Es liefert ein Ernährungsprofil der schwarzen Bohne und einen eingehenden Blick auf seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie man schwarze Bohnen in Ihre Ernährung einbaut und auf mögliche Gesundheitsrisiken beim Konsum schwarzer Bohnen.
Schnelle Fakten über schwarze Bohnen
Hier sind einige wichtige Punkte über schwarze Bohnen. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Neben anderen Vorteilen können schwarze Bohnen helfen, Knochen zu stärken.
- Schwarze Bohnen enthalten Quercetin und Saponine, die das Herz schützen können.
- Schwarze Bohnen enthalten rund 114 Kilokalorien pro Halbschale.
Leistungen
Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen umfassen:
1) Gesunder Knochen erhalten
Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink in schwarzen Bohnen tragen alle dazu bei, Knochenstruktur und Festigkeit zu erhalten und zu erhalten.
Kalzium und Phosphor sind wichtig in der Knochenstruktur, während Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Stärke und Elastizität von Knochen und Gelenken spielen.
Ungefähr 99 Prozent der Kalziumversorgung des Körpers, 60 Prozent seines Magnesiums und 80 Prozent seiner Phosphorspeicher sind im Knochen enthalten. Dies bedeutet, dass es äußerst wichtig ist, genug von diesen Nährstoffen aus der Nahrung zu bekommen.
2) Senkung des Blutdrucks
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wichtig, um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten. Schwarze Bohnen sind natürlich natriumarm und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, von denen alle gefunden wurden, um den Blutdruck natürlich zu senken.
Stellen Sie sicher, dass Sie geringe Mengen an Natriumkonserven kaufen und trotzdem abtropfen und spülen, um den Natriumgehalt weiter zu reduzieren.
3) Diabetes verwalten
Studien haben gezeigt, dass Personen mit Typ-1-Diabetes, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerwerte haben. Darüber hinaus können Menschen mit Typ-2-Diabetes Blutzucker, Lipide und Insulinspiegel verbessert haben. Eine Tasse oder 172 Gramm (g) gekochte schwarze Bohnen trägt 15 g Faser bei.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 25 g Ballaststoffe pro Tag basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Dies kann abhängig von der Gesamtaufnahme von Kalorien variieren.
4) Abwehr von Herzkrankheiten
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folat, Vitamin B6 und Phytonährstoffen in schwarzen Bohnen, gepaart mit einem Mangel an Cholesterin, unterstützt die Gesundheit des Herzens. Diese Faser hilft, die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Vitamin B6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Wenn sich zuviel Homocystein im Körper anreichert, kann es die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.
Die Quercetin und Saponine, die in schwarzen Bohnen gefunden werden, helfen auch bei der Kardioprotektion. Quercetin ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das das Atherosklerose-Risiko zu verringern scheint und vor den Schäden schützt, die durch Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin verursacht werden.
Die Forschung zeigt auch, dass Saponine den Blutfett- und Blutcholesterinspiegel senken, was Schäden an Herz und Blutgefäßen verhindert.
5) Krebs vorbeugen
Selen ist ein Mineral, das in den meisten Früchten und Gemüsen nicht vorhanden ist, aber in schwarzen Bohnen gefunden werden kann. Es spielt eine Rolle in der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger Krebs verursachender Verbindungen im Körper. Darüber hinaus kann Selen Entzündungen vorbeugen und Tumorwachstumsraten verringern.
Saponine verhindern die Vermehrung und Verbreitung von Krebszellen im ganzen Körper.
Ballaststoffe aus Obst und Gemüse wie schwarze Bohnen sind mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Schwarze Bohnen sind reich an Folat, das eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur spielt und somit die Bildung von Krebszellen durch Mutationen in der DNA verhindert.
6) Gesunde Verdauung
Aufgrund ihres Fasergehalts helfen schwarze Bohnen, Verstopfung vorzubeugen und die Regularität für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern. Sie liefern auch Brennstoff für die gesunden Bakterien im Doppelpunkt.
7) Gewichtsverlust
Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle erkannt, indem sie als "Füllstoffe" im Verdauungssystem wirken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen und reduzieren den Appetit, wodurch sich ein Individuum länger satt fühlt und dadurch die Gesamtkalorienaufnahme verringert wird.
Viele Studien deuten darauf hin, dass der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint und gesundes Haar, erhöhte Energie und insgesamt weniger Gewicht fördert.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse (86g) gekochte schwarze Bohnen ungefähr:
- Energie: 114 Kilokalorien
- Protein: 7,62 g
- Fett: 0,46 g
- Kohlenhydrat: 20,39 g
- Faser: 7,5 g
- Zucker: 0,28 g
- Kalzium: 23 Milligramm (mg)
- Eisen: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Phosphor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folat: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Schwarze Bohnen bieten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen wie Saponine, Anthocyanine, Kaempferol und Quercetin, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen.
Wie bei vielen Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten schwarze Bohnen Stärke, eine Form von komplexen Kohlenhydraten. Stärke wirkt wie ein langsamer Energiespeicher, der langsam vom Körper verdaut wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.
Diät
Schwarze Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden oft in Lebensmittelgeschäften gefunden, entweder getrocknet oder verpackt oder in Dosen. Sie haben eine dichte, fast fleischige Textur, die sie zu einer beliebten Proteinquelle in vegetarischen Gerichten macht.
Wenn Sie schwarze Bohnen in Dosen verwenden, achten Sie darauf, diejenigen ohne Natriumzusatz auszuwählen und sie abtropfen zu lassen und zu spülen.
Bei der Zubereitung von getrockneten schwarzen Bohnen ist es wichtig, sie zu sortieren und kleine Steine oder andere Rückstände, die sich in der Verpackung befinden, aufzusammeln. Waschen und in Wasser einweichen für mindestens 8 bis 10 Stunden vor dem Kochen, um optimalen Geschmack und Textur zu erreichen.
Sie können sehen, dass sie mit dem Einweichen fertig sind, wenn Sie sie leicht zwischen den Fingern teilen können. Tränken getrocknete Hülsenfrüchte reduziert die Menge an Zeit, die benötigt wird, um sie zu kochen, und hilft auch, einige der Oligosaccharide zu entfernen, die Magen-Darm-Stress verursachen. Ein längeres Einweichen von Bohnen kann helfen, Phytate zu reduzieren, die die Mineralabsorption verringern können.
Schnelle Tipps:
- Machen Sie eine herzhafte schwarze Bohnensuppe, indem Sie gekochte schwarze Bohnen mit Zwiebeln, Tomaten und Ihren Lieblingsgewürzen mischen
- Fügen Sie Burritos schwarze Bohnen hinzu
- Gekochte schwarze Bohnen mit Knoblauch, Zwiebeln, frischem Koriander und Limettensaft mischen, um einen schnellen und einfachen Bohneneintopf zu erhalten
- Mischen Sie schwarze Bohnen, Zwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, scharfen Cheddar-Käse und Salsa zusammen für einen einfachen Taco-Salat
Probieren Sie diese gesunden Rezepte mit schwarzen Bohnen:
- Burger der schwarzen Bohne mit Chipotle Mangoguacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie Fajitas
- Gesunder Zweikorn-Südwestsalat
- Herz-gesundes Chipotle-Chili
Risiken
Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die als Galactane bekannt sind – komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das notwendige Enzym fehlt – Alpha-Galactosidase.
Aus diesem Grund ist bekannt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, einigen Menschen Darmgase und Beschwerden bereitet.
Wenn Sie diese Symptome mit der Einnahme von Hülsenfrüchten verbunden sind, können Sie in Betracht ziehen, sie langsam in Ihre Ernährung einzuführen. Eine andere Möglichkeit ist es, Bohnen länger einzuweichen, sich für gekeimte Bohnen zu entscheiden oder das Wasser zum Einlegen getrockneter Hülsenfrüchte abtropfen zu lassen. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.
Es ist das gesamte Essverhalten, das am wichtigsten ist, um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als der Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.
