Arthritis ist eine Erkrankung, bei der die Gelenke geschwollen, heiß und oft schmerzhaft werden. Ein Gelenk, das häufig von Arthritis betroffen ist, ist das Knie, das größte Gelenk im Körper.
Eine Form von Arthritis ist Osteoarthritis (OA). Bei OA beginnt das harte Gewebe, das die Enden der Knochen in einem Gelenk bedeckt, zusammenzubrechen.
Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wurde bei 52,5 Millionen Amerikanern über 18 Jahren eine Arthritis diagnostiziert. Etwa 49,7 Prozent der Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter und 30,3 Prozent der Menschen zwischen 45 und 64 leiden an dieser Erkrankung.
Es gibt zwei Hauptarten von Arthritis, die Knie beeinflussen können. Die häufigste Art von Arthritis ist OA. Die andere ist rheumatoide Arthritis (RA), die rund 1,5 Millionen Amerikaner betrifft. Unbehandelt kann RA die betroffenen Gelenke im Laufe der Zeit zerstören.
Warum trainieren?
Auch bei Medikamenten können die durch OA verursachten Knieschmerzen das tägliche Leben stark beeinflussen.
Übung ist jedoch eine andere Möglichkeit, dass Menschen mit Arthritis des Knies Schmerzen lindern können.
Durch regelmäßiges Üben bestimmter Übungen können Menschen Knieschmerzen reduzieren, die Beweglichkeit verbessern, die Steifigkeit verringern und die Flexibilität erhöhen.
Bevor du anfängst
Menschen mit Arthritis sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor sie irgendeine Trainingsroutine beginnen.
Neben den Empfehlungen eines Arztes gibt es wichtige Dinge zu beachten:
- Beginne langsam. Es ist wichtig, langsam vorzugehen. Menschen mit Arthritis sollten sehr auf die Signale ihres Körpers achten und aufhören, wenn sie Schmerzen haben.
- Integriere Bewegung in das tägliche Leben. Die Menschen sollten versuchen, die Gelenke geschmeidig zu halten, indem sie Bewegung in ihren Lebensstil integrieren. Sie sollten nicht nur einen bestimmten Zeitblock für rigorose Übungen beiseite legen, während sie den Rest der Zeit inaktiv sind.
Diese Liste ist mit diesem Ziel zusammengestellt. Es umfasst eine Vielzahl von Bewegungen, die zu Hause oder bei der Arbeit, im Stehen, Sitzen und sogar im Liegen ausgeübt werden können.
Wenn sich die Menschen an die Übungen gewöhnen und herausfinden, welche für sie am besten geeignet sind, sollten sie versuchen, sie in ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen. Viele dieser Aktivitäten können während der Hausarbeit oder beim Sitzen am Schreibtisch ausgeführt werden.
Jede Bewegungspraxis für Knieschmerzen, die durch Arthritis verursacht werden, sollte wenig belastend und einfach durchzuführen sein.
Jede dieser Übungen hilft beim Aufbau von Kraft, Verbesserung der Flexibilität oder Erhöhung der Ausdauer. Diese Liste enthält auch, welche Muskeln gezielt sind und welche Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.
10 Übungen
1. Beinheben (stehend)
Ziele: Hüften und Gesäß (Gesäß).
Zweck: Beinlifts sind eine wichtige Beinübung, um Stabilität, Balance und Stärke zu verbessern und die Auswirkung auf die Knie zu verringern.
Schritte:
- Stellen Sie sich gegen eine Wand
- Heben Sie ein Bein zur Seite, ohne die Zehe zur Seite zu drehen; Zehe nach vorne oder leicht nach innen zeigen
- Vermeiden Sie es, sich zur stationären Seite zu neigen
- Unterschenkel runter
- Wiederholen Sie 15-20 Mal auf jeder Seite
2. Sitzen und stehen (sitzen und stehen)
Ziele: Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und Gesäßmuskeln.
Zweck: Diese repetitive Bewegung ist von zentraler Bedeutung, um den Bereich der Kniebewegung und der gesamten Beinstärke zu verbessern. Mit der Zeit wird es im Alltag einfacher, schmerzfrei aufzustehen.
Schritte:
- Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden
- Kreuze die Arme vor der Brust
- Steh langsam auf
- Kehre langsam zum Sitzen zurück
- Wiederholen Sie für 1 Minute
3. Kick-Backs (Stehen)
Ziele: Hamstrings (Oberschenkelrückseite).
Zweck: Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Reduzierung der Kniesteifigkeit.
Schritte:
- Steh gerade
- Heben Sie einen Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß
- Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie dann nach unten
- Die Knie sollten ausgerichtet und die Körperhaltung gerade sein
- Wiederholen Sie 10-25 mal, und wiederholen Sie einige Male pro Tag
4. Die "Muschel" (liegend)
Ziele: Gesäß.
Zweck: Die Kniestraffung ist oft zumindest teilweise auf einen schwachen Gesäßmuskel zurückzuführen, was dazu führt, dass zu viel Schock vom Kniegelenk absorbiert wird. Die Stärkung des Gesäßes führt zu einer verminderten Wirkung auf die Knie.
Schritte:
- Leg dich auf die Seite
- Beuge Hüfte und Knie um 90 Grad, wobei Schultern, Hüften und Füße aufeinander ausgerichtet sind
- Füße zusammenhalten
- Heben Sie das obere Knie so weit wie möglich nach oben und senken Sie es dann langsam ab
- Halten Sie für 3-5 Sekunden und wiederholen Sie 10-25 mal, zweimal täglich
- Auf beiden Seiten wiederholen
Wenn Lügenübungen zu schwierig oder schmerzhaft sind, können die Menschen immer noch ihre Gesäßmuskeln trainieren, indem sie gesäßartige Gesäßbacken oder rückwärtige Beinübungen machen.
5. Quadrizepssehnen (liegend)
Ziele: Quadrizeps.
Zweck: Verbesserung der Flexibilität des Quadrizeps und der Bewegungsfreiheit des Knies.
Schritte:
- Leg dich auf den Bauch
- Platziere den rechten Unterarm vorne, um ihn zu stützen
- Knie beugen und mit der linken Hand Knöchel oder Schienbein ergreifen
- Heben Sie die Knie vorsichtig vom Boden ab, bis Sie eine leichte Dehnung spüren
- Halten Sie für ein paar Sekunden, alternative Seiten ein paar Mal wiederholen
- Seiten wechseln
6. Hamstrings dehnen (liegend)
Ziele: Hamstrings.
Zweck: Verbesserung der Beweglichkeit der ischiokruralen Muskulatur, Verbesserung der Bewegungsfreiheit des Knies.
Schritte:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
- Beuge das rechte Knie und greife mit beiden Händen auf die Rückseite des Oberschenkels
- Ziehen Sie das Bein vorsichtig zur Brust
- Entspanne die Arme, so dass das Knie gerade nach oben zeigt
- Strecken Sie dieses Bein in Richtung Himmel oder so weit wie möglich
- Knie noch einmal beugen, dann noch einmal ausstrecken
- Wiederholen Sie beide Beine für jeweils einige Male
7. Beinkreuz (sitzend)
Ziele: Ganzes Bein, besonders Quadrizeps.
Zweck: Verbesserung der Beweglichkeit der Knie sowie Stärkung aller Muskeln rund um die Knie.
Schritte:
- Überqueren Sie die Knöchel übereinander, während Sie die Oberschenkel zusammenziehen
- Halten Sie bis 10-30 Sekunden
- Wechseln Sie die Seiten und machen Sie drei bis vier Sätze pro Seite
- Alternativ können Sie die gleiche Übung mit ausgestreckten Beinen wiederholen
Diese Bewegung ist eine großartige "versteckte" Übung, die überall ausgeführt werden kann, sogar im Büro. Es verbessert auch die Körperhaltung.
8. Elliptisches Training
Ziele: Arme und Beine.
Zweck: Eine kardiovaskuläre Übung mit geringer Belastung, die dem Laufen oder Joggen bei Knieschmerzen oder schwachen Knien vorzuziehen ist.
Die Übung verwendet ein Gerät namens Ellipsentrainer, auch bekannt als ein Crosstrainer, der die Bewegung von Gehen, Laufen und Klettern kopiert.
9. Liegeradfahren
Ziele: Eine kardiovaskuläre Übung mit geringem Gewicht, die auf das gesamte Bein abzielt.
Zweck: Radfahren wird normalerweise als weniger belastende Übung angesehen als Laufen oder Laufen. Allerdings kann das Radfahren in hügeligem Gelände oder mit falscher Form die Knie stark belasten.
Ein liegendes Fahrrad positioniert den Fahrer in einer liegenden Position. Dies reduziert das Gewicht und die Belastung der Knie. Es verringert auch das Risiko des Tretens mit nach außen gerichteten Knien, was im Laufe der Zeit schädlich für die Gelenke sein kann.
10. Schwimmen
Ziele: Eine kardiovaskuläre Übung mit geringer Belastung, die auf den ganzen Körper abzielt.
Zweck: Schwimmen ist eine großartige Form der Übung für Menschen jeden Alters. Viele Menschen, die an Arthritis leiden, empfinden das Schwimmen als eine bequeme, meditative Routine, die alle Gelenke, besonders die Knie, erleichtert.
Wenn Schwimmen zu schwierig ist, können viele seiner Vorteile auch in langsameren, stehenden Wasser-Aerobic-Übungen in flachem Wasser erreicht werden.
Vorsicht
Auch nach dem Üben dieser Bewegungen sollten Menschen immer sicher sein, dass sie auf Schmerzveränderungen achten. Trainingsregime können entsprechend geändert oder ganz gestoppt werden.
Es ist wichtig für Menschen mit Arthritis des Knies, ihren Arzt auf dem Laufenden zu halten, was sie tun.
Menschen mit Arthritis des Knies sollten versuchen, eine insgesamt gesunde Lebensweise zu führen, regelmäßige Besuche bei ihrem Arzt zu machen und weiterhin verschriebene Medikamente einzunehmen. Das Üben dieser Übungen kann auch die schädlichen Auswirkungen von Kniearthritis reduzieren.
