Die Aubergine, auch bekannt als Aubergine, Gartenei, Guinea Squash, Melongene und Aubergine, hat normalerweise eine eiförmige Form und eine leuchtend violette Farbe.
Es ist reich an Ballaststoffen, kalorienarm, bietet eine Reihe von Nährstoffen und ist in der Mittelmeerdiät enthalten.
Obwohl die dunkelviolette Version von Auberginen am besten bekannt ist, können die Form, Größe und Farbe von klein und länglich bis lang und dünn und von Violett- bis Weiß- und Grüntönen variieren.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Ernährungsvorteile der traditionellen lila Aubergine.
Schnelle Fakten über Auberginen
- Aubergine kommt in einer Vielzahl von Farben, Formen und Größen.
- Die Anthocyane in Auberginen können die Gesundheit des Herzens schützen
- Eine andere Chemikalie in Aubergine, Nasunin, kann dabei helfen, den Blutfluss zum Gehirn zu verbessern
- Kochmethoden umfassen Dampfgaren, Braten, Kochen, Backen oder Braten, aber Dämpfen scheint die Antioxidationsmittel-Niveaus am effektivsten zu bewahren.
- Wissenschaftler suchen nach Möglichkeiten, die Antioxidantien in Auberginen zu maximieren und gleichzeitig den bitteren Geschmack zu reduzieren.
Leistungen
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art verringert nachweislich das Risiko vieler gesundheitsbezogener Gesundheitsprobleme.
Studien haben lange darauf hingewiesen, dass der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Auberginen die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden steigern kann.
Laboranalysen der phenolischen Verbindungen in Auberginen zeigen, dass es Anthocyane, eine Art Flavonoid, und Chlorogensäure, einen starken Radikalfänger, enthält.
Anthocyane und Chlorogensäure wirken als Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen.
Studien zeigen, dass der Verzehr selbst von kleinen Mengen von Flavonoid-reichen Lebensmitteln der menschlichen Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
1) Herzgesundheit
Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Phytonährstoffen in Auberginen unterstützt die Herzgesundheit.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln, die bestimmte Flavonoide enthalten, einschließlich Anthocyanen, mit einem niedrigeren Mortalitätsrisiko aufgrund von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Dies geht aus einer 2008 veröffentlichten Studie hervor.
In einer Studie hatten diejenigen, die mehr als drei Portionen Obst und Gemüse pro Woche mit Anthocyanen konsumierten, ein um 34 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen als diejenigen, die weniger konsumierten.
In einem anderen Fall war eine erhöhte Aufnahme von Anthocyanen mit einem signifikant niedrigeren Blutdruck verbunden.
2) Blutcholesterin
Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Kaninchen mit hohem Cholesterinspiegel Auberginensaft konsumierten, dies zu signifikant niedrigeren Gewichts- und Blutcholesterinspiegeln führte.
Es ist gezeigt worden, dass Chlorogensäure Lipid (LDL) -Niveaus mit niedriger Dichte verringert. Es wirkt auch als antimikrobielles, antivirales und antikarzinogenes Mittel.
3) Krebs
Es wurde gezeigt, dass Polyphenole in Auberginen krebshemmende Wirkungen haben.
Anthocyane und Chlorogensäure schützen Zellen vor Schäden durch freie Radikale und verhindern so das Tumorwachstum und die Invasion und Ausbreitung von Krebszellen.
Die Antikrebswirkung von Anthocyanen scheint die Verhinderung der Bildung neuer Blutgefäße im Tumor, die Verringerung der Entzündung und die Blockierung der Enzyme, die die Ausbreitung von Krebszellen unterstützen, zu umfassen.
4) kognitive Funktion
Ergebnisse von Tierstudien legen nahe, dass Nasunin, ein Anthocyan in der Auberginenhaut, ein starkes Antioxidans ist, das die Gehirnzellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Es unterstützt auch den Transport von Nährstoffen in die Zelle und den Transport von Abfall.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Anthocyane helfen, Neuroinflammation zu verhindern und den Blutfluss zum Gehirn zu erleichtern.
Dies könnte helfen, das Gedächtnis zu verbessern und altersbedingten psychischen Störungen vorzubeugen.
5) Gewichtskontrolle und Sättigung
Ballaststoffe werden allgemein als wichtige Faktoren bei der Gewichtskontrolle und beim Gewichtsverlust angesehen, da sie als "Ballaststoffe" im Verdauungssystem wirken.
Diese Verbindungen erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit. Sie helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie eine Person länger satt fühlen lassen.
Aubergine ist bereits kalorienarm und kann daher zu einer gesunden, kalorienarmen Ernährung beitragen.
6) Lebergesundheit
Forschungen haben ergeben, dass die Antioxidantien in Auberginen dazu beitragen können, die Leber vor bestimmten Toxinen zu schützen. Nährstoffgehalt
Ernährung
Eine Tasse gekochte Aubergine mit einem Gewicht von etwa 99 Gramm (g) enthält:
- 35 Kalorien
- 0,82 g Protein
- 8,64 g Kohlenhydrate, davon 3,17 g Zucker
- 0,23 g Fett
- 2,5 g Ballaststoffe
- 188 Milligramm (mg) Kalium
- 6 mg Kalzium
- 1 mg Natrium
- 0,12 mg Zink
- 1,3 mg Vitamin C
- 0,25 mg Eisen
- 11 mg Magnesium
- 15 mg Phosphor
- 14 Mikrogramm (μg) Folat
- 85 μg Vitamin B6
- 2,9 μg Vitamin K
Auberginen enthalten auch Flavonoide, wie Anthocyane. Anthocyane sind wasserlösliche Pigmente, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Sie helfen auch, der Aubergine ihre bekannte dunkelviolette Farbe zu verleihen.
Die Haut der Aubergine ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.
Der phenolische Gehalt von Auberginen macht ihn zu einem potenten Fänger für freie Radikale, so dass dieses Gemüse in Bezug auf die Absorptionsfähigkeit für Sauerstoffradikale zu den 10 besten Gemüsesorten gezählt wird.
Vorbereitung
Auberginen sollten fest und etwas schwer für ihre Größe sein, mit einer glatten und glänzenden Haut und einem intensiven violetten Farbton. Vermeide alle, die verdorrt, gequetscht oder verfärbt sind.
Sie sollten bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn die Haut beim Lagern intakt bleibt, bleiben sie länger frisch.
Eine Aubergine zubereiten
Verwenden Sie ein Edelstahlmesser anstelle von Kohlenstoffstahl, da dies verhindert, dass das Material mit den Phytochemikalien im Gemüse reagiert, wodurch die Aubergine schwarz werden kann.
Um einige der Verbindungen hervorzuheben, die zum bitteren Geschmack der Aubergine beitragen und das Fleisch zarter machen, können Sie die Aubergine "schwitzen", indem Sie sie in Stücke schneiden und dann mit Salz bestreuen.
Die gesalzenen Stücke etwa 30 Minuten ruhen lassen. Feuchtigkeit wird herausgezogen, die Aubergine wird zarter, weniger bitter und schmackhafter. Dies macht die Stücke auch weniger anfällig für das Absorbieren von Öl, das beim Kochen verwendet wird. Spülen Sie die Aubergine ab, um den größten Teil des Salzes zu entfernen.
Es kann ganz, gewürfelt oder in Scheiben geschnitten werden und kann gebraten, gegrillt, gebacken, geröstet oder gedämpft werden.
Studien deuten darauf hin, dass Dampf aus dem Backen, Kochen und Dämpfen der beste Weg ist, um die Menge an Antioxidantien zu erhalten.
Rezepte
Der leicht bittere Geschmack und die schwammige Konsistenz einer Aubergine machen sie zu einer einzigartigen und interessanten Ergänzung für viele Gerichte.
Die folgenden Rezepte wurden von einem Ernährungsberater empfohlen:
- Knusprig gebackene Aubergine
- Japanische Miso glasierte Auberginenburger
- Gebratene Aubergine mit Tahini, Pinienkernen und Linsen
- Spiced Garnelen und Auberginen Stirfry
- Auberginenspiralen mit griechischem Joghurt, Tomaten und Gurkenrezept
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10 weitere Möglichkeiten, Auberginen zu essen
Hier sind einige leckere Tipps:
Auberginenpizza Kruste: Ersetzen Sie Pizzakruste mit geschnittenen Auberginen und fügen Sie Tomatensoße, Käse und andere Beläge für eine glutenfreie, kalorienarme Festlichkeit hinzu
Beilage von Auberginen: Auberginenstücke in Olivenöl anbraten oder frittieren und als Beilage servieren
Burgergarnitur: Die Aubergine längs in dicke Scheiben schneiden und grillen. Sie können alleine oder in einem Burger serviert werden
Im Ofen gebackene Auberginen-Pommes Frites: Schneiden Sie die Aubergine in Streifen oder Keile und backen Sie sie im Ofen für gesunde Auberginen Pommes Frites
Auberginen-Pasta-Topping: Die Auberginen in dicke Scheiben schneiden, anbraten und backen oder anbraten und in ein Nudelgericht geben. Mit Parmesan bestreuen, um Parmesan aus Auberginen herzustellen
Ratatouille: Kombinieren Sie Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Tomaten, in etwas Olivenöl sautiert, um eine Ratatouille zu machen
Veggie Lasagne: Verwenden Sie die Ratatouille Sauce oben, um die Fleischschicht in Lasagne zu ersetzen
Aubergineneintopf: Kombinieren Sie es mit Tomaten, Zwiebeln, Pilzen und Gewürzen zu einem duftenden und wärmenden Gericht
Baba ghanoush: Um ein beliebtes orientalisches Dip zu machen, grill die Auberginen 30 bis 40 Minuten in Hälften, entferne das Fleisch und vermische es mit Joghurt, Tahini, Limettensaft, Knoblauch und Gewürzen. Mit gerösteten Pinienkernen belegen und mit Pitabrot servieren.
Maghouba: Ein Hühnchen und Aubergine "Upside-Down" Reisgericht
Risiken
Manche Leute sollten nicht zu viel Aubergine konsumieren.
Nasunin und Eisenaufnahme: Nasunin, ein in Auberginen gefundener Phytochemiker, bindet sich an Eisen und entfernt es aus den Zellen.
Dies kann nützlich sein für Menschen, die zu viel Eisen in ihrem Körper haben. Jedoch sollten diejenigen mit niedrigen Eisenwerten keine großen Mengen an Nahrungsmitteln konsumieren, die Nasunin enthalten.
Solanin und Entzündung: Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse. Nachtschatten enthalten Alkaloide, einschließlich Solanin, die Arthritis oder Entzündung verschlimmern können.
Es gibt nicht genug Forschung, um dies zu bestätigen, aber viele Menschen mit diesen Bedingungen melden Erleichterung, wenn sie Auberginen, Tomaten und andere Nachtschatten-Nahrungsmittel von ihrer Diät ausschließen.
Ein Ernährungsberater kann helfen, eine Nachtschatten-Eliminationsdiät vorzubereiten, um zu sehen, ob es die Symptome verbessert.
Oxalate und Nierensteine: Auberginen enthalten Oxalate. Oxalate können zur Nierensteinbildung beitragen. Nierensteine können zur akuten Oxalat-Nephropathie oder sogar zum Nierentod führen.
Oxalathaltige Lebensmittel wie Auberginen werden nicht für Personen empfohlen, die anfällig für Nierensteinbildung sind. Menschen mit Nierensteinen sollten ihre Aufnahme von oxalathaltigen Lebensmitteln begrenzen.
Wegbringen
Auberginen können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein, die viel Obst und Gemüse enthält.
Manche Menschen mögen ihren bitteren Geschmack nicht, der auf den enthaltenen Polyphenolen oder Antioxidantien beruhen kann.
In Zukunft könnten die Wissenschaftler Auberginen genetisch so verbessern, dass sie einen hohen Gehalt an nützlichen Nährstoffen enthalten und trotzdem schmackhaft bleiben.
