Ballaststoffe: Warum brauchen wir es?

Ballaststoffe, auch Raufutter genannt, sind der unverdauliche Teil von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die durch unser Verdauungssystem wandern, Wasser auf dem Weg absorbieren und den Stuhlgang erleichtern.

Ballaststoffe beziehen sich auf Nährstoffe in der Nahrung, die nicht von Magen-Darm-Enzymen verdaut werden, aber immer noch eine wichtige Rolle spielen.

Meistens in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, hat Ballaststoffe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes.

In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Arten von Ballaststoffen anschauen, warum sie wichtig sind und welche Lebensmittel hohe Ballaststoffe enthalten.

Schnelle Fakten über Glasfaser

Hier sind einige wichtige Punkte über Faser. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

  • Faser ist oft in zwei Arten aufgeteilt: lösliche und unlösliche.
  • Milchprodukte und Weißbrot haben wenig bis gar keine Ballaststoffe.
  • Getreidekörner, Samen, Gemüse und Früchte sind gute Quellen für Ballaststoffe.
  • Faser hilft, die Beseitigung von Giftmüll durch den Doppelpunkt zu beschleunigen.
  • Haferflocken, Rosenkohl, Orangen, Leinsamen und Bohnen, wie Niere, Schwarz und Pinto, sind alle gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Leistungen

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Der Verzehr von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile:

Schutz vor Herzkrankheiten – laut dem Medical Center der University of Maryland hat der Verzehr von löslichen Ballaststoffen gezeigt, dass er durch Senkung des Cholesterinspiegels vor Herzkrankheiten schützt.

Magen-Darm-Gesundheit – der Verbrauch von Ballaststoffen fördert regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verstopfung. Es kann auch das Risiko von Colitis und Hämorrhoiden reduzieren. Es gibt auch gemischte Beweise dafür, dass der Konsum von Ballaststoffen helfen könnte, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren.

Diabetes – Menschen mit Diabetes, die viel Ballaststoffe konsumieren, brauchen weniger Insulin als diejenigen, deren Ballaststoffaufnahme gering ist. Ballaststoffe können helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und helfen, Spitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden.

Körpergewicht – eine ballaststoffreiche Aufnahme kann wesentlich zur Körpergewichtskontrolle beitragen. Ballaststoffe erzeugen ein Sättigungsgefühl, ohne Kalorien zuzuführen (Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen) – dies kann helfen, Übergewicht / Fettleibigkeit zu behandeln oder zu verhindern.

Die meisten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind auch aus anderen Gründen sehr gesund. Nimm zum Beispiel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte; Sie sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen. Mit anderen Worten, der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung schützt die Gesundheit durch die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Typen

Faser besteht aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, wie Cellulose, Dextrinen, Inulin, Lignin, Chitinen, Pektinen, Beta-Glucanen, Wachsen und Oligosacchariden.

Es gibt zwei große Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

  • Lösliche Faser löst sich in Wasser auf. Es verändert sich, wenn es durch den Verdauungstrakt geht, wo es von Bakterien fermentiert wird. Wenn es Wasser absorbiert, wird es gallertartig.
  • Unlösliche Fasern lösen sich nicht in Wasser. Während es durch den Verdauungstrakt geht, ändert es seine Form nicht. Es kann auch von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden.

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, werden im Allgemeinen in überwiegend lösliche oder unlösliche unterteilt; beide Faserarten sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, jedoch selten in gleichen Anteilen.

Beide Faserarten haben große gesundheitliche Vorteile.

Funktionen: Unlösliche Faser

Unlösliche Fasern haben viele Funktionen, einschließlich des Bewegens von Masse durch den Verdauungstrakt und Steuern des pH-Wertes (Säuregehalts) im Darm.

Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen:

  • Fördert regelmäßigen Stuhlgang und beugt Verstopfung vor.
  • Beschleunigt die Beseitigung von Abfall durch den Doppelpunkt.
  • Durch die Aufrechterhaltung eines optimalen pH-Wertes im Darm hilft unlösliche Ballaststoffe zu verhindern, dass Mikroben Substanzen produzieren, die zu Darmkrebs führen können.

Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe sind Gemüse – insbesondere dunkelgrüne Blattgemüse, Wurzelgemüse, Fruchtschalen, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Maiskleie, Nüsse und Samen.

Funktionen: lösliche Faser

Hülsenfrüchte

Lösliche Faser bindet mit Fettsäuren, verlangsamt die Zeit, die es braucht, um den Magen zu leeren und die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme durch den Körper.

Vorteile von löslichen Ballaststoffen:

  • Reduziert Cholesterin, insbesondere die Spiegel von Low-Density-Lipoproteinen (LDL – schlechtes Cholesterin).
  • Reguliert die Zuckeraufnahme, dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom.
  • Lösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert und verbessern die Immun-, Verdauungs- und allgemeine Gesundheit.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Pintobohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Trauben, Pflaumen, Haferflocken und Vollkornbrot.

Empfohlene Einnahme

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik beträgt die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen für Frauen 25 Gramm und für Männer 38 Gramm. Nach dem Alter von 50 Jahren beträgt die empfohlene Aufnahme für Frauen 21 Gramm und Männer sind 30 Gramm.

Da die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel in der Regel unlösliche und lösliche Ballaststoffe enthalten, ist es nicht notwendig, bei der Aufteilung auf sie zu vorsichtig zu sein.

Mit anderen Worten sollte der Fokus eher auf der Faseraufnahme als auf der spezifischen Faserart liegen.

Hafer, Haferkleie, Flohsamenschalen und Leinsamen sind reich an beiden Arten von Fasern.

Der tägliche Verzehr von 25 Gramm Ballaststoffen sollte ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken. Idealerweise sollten die Menschen jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie einige Portionen Vollkornprodukte verzehren.

Nahrungsquellen

Laut Dr. Warren Enker, in der Abteilung für Chirurgie, Beth Israel Medical Center, MA, eine gute Ernährung beinhaltet die Überwachung Ihrer Kalorien zählen, einschließlich Lebensmittel reich an Nährstoffen und Vitaminen, Vermeidung gesättigter Fette und besondere Aufmerksamkeit auf alle Quellen von Ballaststoffen .

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl von Lebensmitteln, die hohe Mengen an Ballaststoffen enthalten:

Getreidekörner – ½ Tasse gekocht Löslich Unlöslich
Kleinkinder 0 bis 6 Monate 0,3 AI
Gerste 1 Gramm 4 Gramm
Haferflocken 1 Gramm 2 Gramm
Haferkleie 1 Gramm 3 Gramm
Saat Löslich Unlöslich
Psylliumsamen gemahlen (1 Esslöffel) 5 Gramm 6 Gramm
Frucht (1 mittelgroße Frucht) Löslich Unlöslich
Apfel 1 Gramm 4 Gramm
Banane 1 Gramm 3 Gramm
Brombeeren (½ Tasse) 1 Gramm 4 Gramm
Zitrusfrucht (Orange, Grapefruit) 2 Gramm 2-3 Gramm
Nektarine 1 Gramm 2 Gramm
Pfirsich 1 Gramm 2 Gramm
Birne 2 Gramm 4 Gramm
Pflaume 1 Gramm 1,5 Gramm
Pflaumen (¼ Tasse) 1,5 Gramm 3 Gramm
Hülsenfrüchte (½ Tasse gekocht) Löslich Unlöslich
Schwarze Bohnen 2 Gramm 5,5 Gramm
Kidney-Bohnen 3 Gramm 6 Gramm
Limabohnen 3,5 Gramm 6,5 Gramm
Navy Bohnen 2 Gramm 6 Gramm
Nördliche Bohnen 1,5 Gramm 5,5 Gramm
Pintobohnen 2 Gramm 7 Gramm
Linsen (gelb, grün, orange) 1 Gramm 8 Gramm
Kichererbsen 1 Gramm 6 Gramm
Black Eyed Peas 1 Gramm 5,5 Gramm
Gemüse (½ Tasse gekocht) Löslich Unlöslich
Brokkoli 1 Gramm 1,5 Gramm
Rosenkohl 3 Gramm 4,5 Gramm
Möhren 1 Gramm 2,5 Gramm

Ergänzungen und Nahrungsmittelallergien

Menschen, die auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel allergisch reagieren, können Schwierigkeiten haben, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten. Bei solch einer großen Vielfalt von faserhaltigen Nahrungsmitteln sollte es jedoch möglich sein, einige zu finden, die keine Reaktion verursachen.

Äpfel

Auch Apotheken verkaufen Faserergänzungen wie Metamucil, Citrucel und FiberCon, die helfen können, die Lücke zu überbrücken. Obwohl diese Produkte nicht die gleichen Mengen an Vitaminen und Nährstoffen bieten wie natürliche Ballaststoffe, können sie für manche Menschen nützlich sein.

Die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel sind am allerwenigsten allergen:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Beeren
  • Artischocken
  • Kartoffeln
  • Schwede und anderes Wurzelgemüse
  • Brokkoli
  • grüne Bohnen
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Erbsen
  • Linsen
  • Andenhirse
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