Bauchfett ist mehr als nur eine oberflächliche Sorge. Es ist auch ein signifikanter Risikofaktor für ernste Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nicht alles Fett ist gleich. Subkutanes Bauchfett ist die sichtbarste Art von Fett, direkt unter der Haut gelegen. Jeder hat etwas Bauchfett, aber große Mengen dieses subkutanen Fettes können ein Gewichtsproblem anzeigen.
Pillen, Operationen, Wundermittel und pflanzliche Heilmittel werden Bauchfett nicht sicher entfernen. Es ist jedoch möglich, Bauchfett natürlich mit einer gesunden Kombination aus Diät und Bewegung loszuwerden.
Schnelle Fakten über Bauchfett:
- Bauchfett neigt mit zunehmendem Alter dazu, besonders für Frauen.
- Ein hoher Body Mass Index (BMI) korreliert oft mit mehr Bauchfett.
- Viszerales Bauchfett reagiert stark auf die Ernährung.
- Bewegung ist ein Schlüsselfaktor bei der Beseitigung von Bauchfett.
Was ist viszerales Bauchfett?
Viszerales Fett – wegen seiner aktiven Rolle bei der Produktion verschiedener Hormone manchmal auch "aktives" Fett genannt – ist die schädliche Art von Bauchfett.
Es ist weniger sichtbar als subkutanes Fett, weil es innerhalb der Bauchdecke liegt. Es umgibt Organe und gibt Hormone frei, die zu Diabetes, chronischen Entzündungen und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können.
Viszerales Fett ist nicht sichtbar, aber eine sich langsam erweiternde Taille ist ein guter Hinweis auf viszerales Fett. Wenn viszerales Fett wächst, wächst auch der Bauch.
Einige Leute finden, dass viszerales Fett den Magen sich hart anfühlt, während subkutanes Fett dazu tendiert, sich weich und matschig zu fühlen.
Warum Bauchfett ist gefährlich
Ein höherer BMI kann ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und metabolische Syndrome wie Diabetes bedeuten. Für Menschen mit einem aktiven Lebensstil und gesunden Körpergewichten ist subkutanes Fett – selbst wenn der Bauch ein wenig vorsteht – nicht gefährlich.
Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass eine Operation zur Entfernung von subkutanem Fett die Gesundheit nicht verbessert und sogar ein Risikofaktor für viszerales Fett sein kann – insbesondere wenn die Operation nicht mit gesunden Veränderungen des Lebensstils einhergeht.
Viszerales Fett ist jedoch sehr gefährlich. Es setzt Hormone frei, die Diabetes und Entzündungen verursachen können. Entzündung ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Bei Frauen kann viszerales Fett die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine Gallenblasenoperation zu benötigen. Viszerales Fett ist auch mit Brustkrebs verbunden.
Risikofaktoren
Jeder kann Bauchfett in jedem Alter entwickeln, aber einige Gruppen haben ein höheres Risiko für die Entwicklung von viszeralem Fett. Zu diesen Gruppen gehören:
- weiße Männer
- Afro-amerikanische Frauen
- Asiatische indische Männer und Frauen
- Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind
- Leute, die viele zuckerhaltige Getränke trinken
Diät-Tipps
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt – was zu einem Kaloriendefizit führt – können Sie sowohl das viszerale Fett als auch überschüssiges subkutanes Fett verbrennen. Einige andere Strategien zur Verringerung des viszeralen Fettes sind:
Zuckerhaltige Getränke beseitigen
Einige Studien haben zuckerhaltige Getränke, wie Soda und gesüßten Tee und Kaffee, mit der Entwicklung von viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Die Leute sollten darüber nachdenken, den Zucker in ihrem Kaffee zu reduzieren und Soda ganz wegzuschneiden.
Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme
Einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Nahrungsmittel sind wenig nahrhaft, aber reich an Kalorien. Sie sind auch mit der Entwicklung von Bauchfett verbunden. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln und Obst und Gemüse.
Essen mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind eine gesunde Alternative zu einfachen Kohlenhydraten. Sie fügen auch Faser zur Diät hinzu, die helfen kann, Blutzucker zu regulieren. Bauchfett ist ein Risikofaktor für Insulinresistenz und Diabetes.
Lean Protein konsumieren
Schlankes Protein aus Nüssen, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch kann bei Völlegefühl helfen und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks reduzieren.
Kontrolle der Fettaufnahme
Eine fettreiche Ernährung kann zu mehr Bauchfett führen. Versuchen Sie nicht, alle Fette zu eliminieren, und wählen Sie keine verpackten fettfreien Nahrungsmittel. Stattdessen wählen Sie gesunde Fette aus magerem Fleisch, Avocados und anderen "echten" Lebensmitteln.
Reduzieren ungesunde Fette
Transfette und gesättigte Fette sind nicht gut für das Herz. Sie können Gewichtszunahme verursachen und sind eng mit der Entwicklung von viszeralem Fett verbunden. Begrenzen Sie die Transfettsäuremenge und halten Sie die gesättigte Fettaufnahme auf weniger als sieben Prozent der Nahrung. Nicht mehr als 20-30 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme sollte aus Fett kommen.
Übungen
Forschungen haben ergeben, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei der Beseitigung von Bauchfett spielt. Eine Studie aus dem Jahr 2005 verglich beispielsweise Männer, die mit Männern trainierten, die dies nicht taten, und stellte fest, dass Bewegung ein entscheidender Faktor war.
Es ist jedoch ein Mythos, dass es möglich ist, Fett zu reduzieren. Gezielte Übungen, wie Crunches und Sit-Ups, werden das Bauchfett nicht los, obwohl sie helfen können, die Bauchmuskeln zu stärken.
Die folgenden Tipps können helfen, Bauchfett natürlich zu reduzieren:
Werde aktiver
Steigende Aktivitäten können helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Leute, die lange Zeit an Schreibtischen sitzen, sollten regelmäßige Dehnpausen einlegen. Das Parken abseits des Ziels kann mehr Laufen, mehr Kalorien und Herzgesundheit fördern.
Herz-Kreislauf-Training umfassen
Kardiovaskuläre Übungen – Cardio – bringt das Herz zum Pumpen. Es verbrennt auch Kalorien und hilft, Bauchfett zu reduzieren, besonders viszerales Fett. Beginnen Sie langsam mit dem Gehen oder Schwimmen. Dann arbeiten Sie bis zu intensiver Cardio, wie Laufen oder Seilspringen.
Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert intensives Training mit weniger intensivem Training, um mehr Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel könnte es bedeuten, 3 Minuten zu laufen und dann 30 Sekunden zu laufen.HIIT kann mehr Bauchfett verbrennen und ist eine ideale Wahl für jene Leute, die nicht bereit sind für mehr anhaltende, intensive Bewegung.
Stärken Sie Ihre Muskeln
Krafttraining kann das Körpergewicht verbessern, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Krafttraining kann auch zur Vorbeugung von Osteoporose und anderen chronischen Erkrankungen beitragen. Verpflichten Sie sich zu Kraftübungen, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Yoga, mindestens 3 Mal pro Woche.
Ausblick
Bauchfett ist ein ernstes Gesundheitsproblem, aber ein reversibles. Egal, wie viel Gewicht eine Person gewonnen hat oder wie schlecht ihre Ernährung ist, einfach nur ein paar Pfund Bauchfett zu verlieren kann ihr Risiko für ernste Gesundheitsprobleme erheblich reduzieren.
Beginnen Sie langsam, integrieren Sie positive Gesundheitsveränderungen Stück für Stück und beobachten Sie, wie die Pfunde zu schmelzen beginnen.
