Chromium: Nutzen für die Gesundheit, Quellen und potenzielle Risiken

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das die Insulinsensitivität verbessern und den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel verbessern kann.

Es ist ein metallisches Element, dass Menschen sehr kleine Mengen benötigen.

Es gibt begrenzte Informationen über die genaue Menge an benötigtem Chrom und was es tut, da Studien bisher widersprüchliche Ergebnisse erbracht haben.

Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Chrompicolinat-Ergänzungsmittel für manche Menschen Vorteile haben können, aber Experten empfehlen eine Diät anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln als die beste Chromquelle.

Schnelle Fakten über Chrom

Hier sind einige wichtige Punkte über Chrom. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Chrom ist ein Mineral, das Menschen in sehr geringen Mengen benötigen.
  • Gute Quellen sind Brokkoli, Leber und Bierhefe.
  • Chrom-Ergänzungen können die Muskelmasse, den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle verbessern, aber die Forscher arbeiten immer noch daran, dies zu bestätigen.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind wie Medikamente und diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sollten sie mit Vorsicht anwenden. Gesunde Nahrung ist die beste und sicherste Nährstoffquelle.

Anforderungen und Quellen

[Chrom-Mineral]

Die angemessene Aufnahme (AI) von Chrom für Alter 9 Jahre und höher reicht von 21 bis 25 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag für Frauen und 25 bis 35 Mikrogramm pro Tag für Männer.

Für Säuglinge und Kinder ist die empfohlene Einnahme:

  • Bis zu 6 Monate: 0,2 Mcg pro Tag
  • Von 7 bis 12 Monate: 5,5 Mcg pro Tag
  • Von 1 bis 3 Jahren: 11 Mcg pro Tag
  • Von 4 bis 8 Jahren: 15 Mcg pro Tag

Es gibt kein genaues Maß für den Chrom-Ernährungsstatus, aber Chrom-Mangel beim Menschen ist selten.

Lebensmittel mit hohem Chromgehalt

Einige der besten Chromquellen sind Brokkoli, Leber und Bierhefe. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Fleisch enthalten auch Chrom.

Die folgenden sind gute Quellen:

  • Brokkoli: 1 Tasse enthält 22 Mcg
  • Traubensaft: 1 Tasse enthält 8 Mcg
  • Putenbrust: 3 Unzen enthält 2 Mcg
  • Englisch Muffin: ein Vollkornmuffin enthält 4 Mcg
  • Kartoffeln, püriert: 1 Tasse enthält 3 Mcg
  • Grüne Bohnen: 1 Tasse enthält 2 Mcg
  • Rotwein: 5 Unzen enthält zwischen 1 und 13 Mcg

Die meisten Milchprodukte sind arm an Chrom.

Mangel

[Chrom Brokkoli]

Wie Chrom dem Körper nutzt, bleibt unklar, und Berichte über einen Mangel an Menschen sind selten. Potenziell könnte ein Mangel auf einige Gesundheitsprobleme zurückzuführen sein.

Diese können beinhalten:

  • beeinträchtigte Glukosetoleranz, was bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer verminderten Blutzuckerkontrolle führt
  • weniger effiziente Kontrolle von Cholesterin, was zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Atherosklerose und Herzerkrankungen führt

Es gibt jedoch wenig Beweise, um entweder den Nutzen von Chrom zu bestätigen oder was ein Mangel verursachen könnte.

Nutzen und Risiken von Chrom-Ergänzungen

Chrompicolinat ist ein beliebtes Ergänzungsmittel, das oft an diejenigen verkauft wird, die Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Einige Bodybuilder und Sportler nehmen es, um die Leistung zu steigern und die Energie zu erhöhen.

Frühe Studien deuten darauf hin, dass zusätzliches Chrom zur Gewichtsabnahme beitragen und die Muskelmasse erhöhen kann. Diese Studien waren nicht schlüssig, aber neuere Studien haben ein verbessertes Muskelwachstum oder eine Abnahme der Fettmasse gezeigt.

Darüber hinaus wurde die Menge an verlorenem Gewicht nicht als ausreichend angesehen, um Ergänzungen sinnvoll zu machen. Einige von denen, die die Ergänzung nahmen, erfuhren auch Nebenwirkungen, einschließlich wässriger Stuhl, Schwindel, Kopfschmerzen und Nesselsucht.

Frühere Studien konnten nicht bestätigen, dass zusätzliches Chrom Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz und Typ-2-Diabetes helfen könnte. Jüngere Studien weisen jedoch darauf hin, dass es helfen kann, Diabetes zu bekämpfen, den Blutfettspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

In einer Studie nahmen 96 Patienten mit Typ-2-Diabetes entweder 400 Mikrogramm (μg) pro Tag Chrompicolinat, 200 Mikrogramm pro Tag oder ein Placebo ein.

Diejenigen, die 400 mcg täglich einnahmen, sahen Verbesserungen in der Endothelfunktion, im Lipidprofil und in Biomarkern für oxidativen Stress, was nahe legt, dass Chrompicolinat Patienten mit Typ-2-Diabetes Vorteile bringen könnte.

Die im Jahr 2017 veröffentlichten Ergebnisse legen nahe, dass Chrompicolinat in Kombination mit Statin-Medikamenten dazu beitragen könnte, die Symptome der Atherosklerose bei Mäusen zu reduzieren. Wenn dies der Fall ist, könnten Chromprodukte zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen, insbesondere bei Diabetikern.

Eine weitere Studie hat dies unterstützt. Forscher gaben 19 Menschen, die übergewichtig waren, aber ansonsten gesund ein Getränk mit Aminosäuren und Chrompicolinat zum Frühstück. Diejenigen, die das Getränk konsumierten, hatten kleinere Blutzuckerspitzen, verglichen mit denen, die das nicht taten.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

[Chromium-Übung]

Ergänzungen sind wie Medikamente. Sie können mit anderen Substanzen interagieren, und zu viel kann schädlich sein.

Chrompicolinat stört die Resorption von Schilddrüsenmedikamenten. Schilddrüsenmedikation sollte mindestens 3 bis 4 Stunden vor oder nach jeder Chrom-Ergänzung eingenommen werden.

Zusätzliches Chrom kann mit Antazida, Kortikosteroiden, H2-Blockern, Protonenpumpenhemmern, Betablockern, Insulin, Nikotinsäure, nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) und Prostaglandin-Inhibitoren interagieren.

Menschen, die eines dieser Medikamente einnehmen, und solche mit Diabetes sollten vor der Einnahme von Chrompräparaten mit ihrem Arzt sprechen, da diese die Wirkung ihrer regulären Medikamente beeinträchtigen könnten.

Chrom Ergänzungen sollten nicht während der Schwangerschaft oder während der Stillzeit eingenommen werden, und sie sollten nicht an Kinder gegeben werden.

Vorsicht vor Ergänzungen

Die Gesamtdiät ist der wichtigste Faktor zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Erreichung einer guten Gesundheit.

Studien zeigen wiederholt, dass die Isolierung von Nährstoffen in Nahrungsergänzungsform nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie der Verzehr von Nährstoffen aus einer ganzen Nahrung.

Es ist kein einzelner Nährstoff, der bestimmte Nahrungsmittel zu einem wichtigen Teil unserer Ernährung macht, sondern wie Nährstoffe zusammenwirken.

Chrom-Mangel ist selten, und Studien haben noch nicht die Vorteile der Einnahme von Ergänzungen bestätigt, so ist es am besten, Chrom durch Nahrung zu erhalten.

Es wurden keine Fälle von Chromvergiftung aufgrund von Nahrungsaufnahme gemeldet, daher hat die IOM keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Jedoch können große Dosen von Chrom in der Ergänzungsform Magenprobleme, niedrigen Blutzucker und Nieren- oder Leberschäden verursachen.

Es ist immer sicherer, die benötigten Nährstoffe aus den Nahrungsquellen zu beziehen und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu besprechen.

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