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Der ultimative Anfängerleitfaden für intermittierendes Fasten

Fasten ist eine Praxis, bei der man für eine gewisse Zeit völlig auf das Essen oder die Vermeidung bestimmter Nahrungsmittel verzichtet. Es wird seit Jahrhunderten hauptsächlich für religiöse Zwecke praktiziert.

In den letzten Jahren wurde intermittierendes Fasten immer beliebter bei Menschen, die Gewicht verlieren oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, von denen einige im Folgenden beschrieben werden. Im Allgemeinen beinhaltet es sehr niedrige oder keine Kalorienaufnahme für 1 bis 4 Tage pro Woche, dann normales Essen an nicht-fasten Tagen. Befürworter behaupten, dass diese Art des Essens nachhaltiger ist als traditionelle Diäten.

Lustige Fakten über intermittierendes Fasten

  • Unter Forschern wird über die beste Methode des intermittierenden Fastens diskutiert.
  • Intermittierendes Fasten kann für den Fettabbau effektiver sein als Muskelaufbau.
  • Fasten kann die Progression der Krebserkrankung sowie eine Reaktion auf die Krebsbehandlung beeinflussen.
  • Studien haben gezeigt, dass Personen, die einem intermittierenden Fastenplan folgen, auch an einem Trainingsprogramm mit moderater Intensität teilnehmen können.

Was sind die wichtigsten Methoden des intermittierenden Fastens?

Intermittierende Fasten

Pläne variieren in der Häufigkeit und Länge von Fasts. Dr. John Berardi, Experte für Sportphysiologie und Nährstoffbiochemie, experimentierte mit verschiedenen intermittierenden Fastenplänen. Er veröffentlichte seine Ergebnisse in. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung einiger Fastenpläne.

Alternativer Fastentag

Dr. Krista Varady, eine außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von Illinois, Chicago, erstellte die Diät für jeden zweiten Tag auf der Grundlage ihrer Forschungsergebnisse. Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieser Plan abwechselnde "Fast" – und "Fest" -Tage. Fastentage bestehen aus einer einzelnen 500-Kalorien-Mahlzeit in der Mittagspause. Die Menschen müssen nicht einschränken, was, wann und wie viel sie an Tagen essen.

Andere Fastenpläne für den alternativen Tag beinhalten die völlige Enthaltung von Essen jeden zweiten Tag.

Zwei Tage pro Woche Fasten

Die schnelle Diät, die von Dr. Michael Mosley entwickelt wurde, beinhaltet das Fasten an 2 Tagen pro Woche. An Fastentagen essen Frauen 500 Kalorien und Männer essen 600 Kalorien. Die Menschen behalten ihre üblichen Essgewohnheiten für die anderen 5 Tage bei.

Tägliches intermittierendes Fasten

Tägliches intermittierendes Fasten begrenzt das Essen auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Die 16: 8 Diät ist eine übliche Methode. Es beinhaltet 16 Stunden pro Tag Fasten, so dass man acht Stunden essen kann. Die Leangains-Methode ist ein Plan, der neben anderen Empfehlungen einen 16: 8-Fasten-Ansatz verwendet. Tägliches intermittierendes Fasten wird üblicherweise auch als zeitbegrenztes Essen bezeichnet.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Befürworter des intermittierenden Fastens sagen, dass folgende Vorteile erzielt werden können:

Langlebigkeit

Intermittierende Fasten Langlebigkeit

Einige Forscher berichten, dass Jahre der Tierversuche einen Zusammenhang zwischen Kalorienbeschränkung, weniger Krankheiten und längerem Leben gezeigt haben. Wissenschaftler haben die Mechanismen hinter diesen Vorteilen und ihre Übertragung auf den Menschen untersucht.

Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) ist ein Hormon, das mit bestimmten Krankheiten verbunden ist, die die Lebensspanne beeinflussen, wie Krebs und Typ-2-Diabetes. Einige Experten berichten, dass Essen IGF-1-Produktion erhöht. Fasten kann ein Weg sein, die IGF-1-Spiegel zu senken, was möglicherweise das Risiko chronischer Krankheiten senken und die Lebensdauer verlängern kann.

Krebs

Studien haben berichtet, dass eine Einschränkung der Kalorien die IGF-1-Spiegel senkt, was zu einer langsameren Tumorentwicklung führt. Eine sehr kleine Studie bei Menschen mit Krebs ergab, dass das Fasten einige der Nebenwirkungen der Chemotherapie, einschließlich Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, reduzierte.

Wegen möglicher negativer Auswirkungen wird eine langfristige Kalorienrestriktion für Menschen mit Krebs nicht empfohlen. Kurzfristige Kalorienrestriktion, wie intermittierendes Fasten, kann eine Option für diese Gruppe von Menschen sein.

Neurologische Erkrankungen

Intermittierendes Fasten kann auch die Wahrnehmung beeinflussen. In einer Studie an Mäusen mit Genen für die Alzheimer-Krankheit verbesserte intermittierendes Fasten die Leistung bei Messungen des mit dem Altern verbundenen kognitiven Verfalls.

Blutzucker

Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität stärker verbessert als traditionelle Diäten, aber andere Studien haben nicht den gleichen Vorteil gezeigt. Forscher haben auch berichtet, dass intermittierendes Fasten und traditionelle Diäten zu vergleichbaren Abnahmen von Hämoglobin A1c führen.

Gibt es potenzielle Gesundheitsrisiken?

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Laut Dr. Michael Mosley wird intermittierendes Fasten nicht für Personen mit folgenden Erkrankungen empfohlen:

  • untergewichtig sein
  • Essstörungen
  • Diabetes Typ 1
  • Typ-2-Diabetes, der durch Medikamente kontrolliert wird
  • Schwangerschaft (oder Frauen, die stillen)
  • letzte Operation
  • psychische Gesundheit
  • Fieber oder Krankheit
  • Bedingungen, für die Warfarin vorgeschrieben ist

Nachteile des Fastens diskutiert in beinhalten:

  • Veränderungen in der Stimmung
  • extremer Hunger
  • wenig Energie
  • zwanghafte Gedanken über Essen
  • Essverhalten

Die meisten Menschen berichten jedoch über diese Gefühle und Verhaltensweisen in den ersten Wochen des intermittierenden Fastens.

Ist es gut für die Gewichtsabnahme?

Intermittierender Fasten Gewichtsverlust

Eine Studie an männlichen Veteranen verglich die Auswirkungen einer 5: 2-Diät (normal 5 Tage, Fasten 2 Tage) mit einer traditionellen Diät auf Gewichtsverlust und Laborwerte.

Beide Diäten führten zu einer ähnlichen Menge an signifikantem Gewichtsverlust.

Eine Übersicht über Studien, in denen intermittierendes Fasten mit traditionellen Diäten verglichen wurde, ergab ähnliche Ergebnisse. Forscher berichteten, dass beide Arten von Diäten zu ähnlichen Mengen an Gewichtsverlust führten.

Ist es gut für den Muskelaufbau?

Die meisten Gewichtsverlust Pläne führen zu einem gewissen Verlust an fettfreier Körpermasse. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass intermittierendes Fasten und traditionelle Diäten zu einem ähnlichen Muskelverlust führen.Übung und ausreichende Proteinzufuhr können dazu beitragen, fettfreie Körpermasse bei Diäten zu erhalten.

Eine Studie an Männern nach einem Widerstandstrainingsprogramm ergab, dass intermittierendes Fasten zu einem signifikanten Verlust von Körperfett führte. Männer nach einer normalen Ernährung hatten keine signifikante Veränderung ihres Körperfetts. Beide Gruppen behielten ihre magere Körpermasse bei.

Was sind die häufigsten FAQs für Anfänger?

Kann ich noch trainieren?

In ihrem Interview spricht Dr. Varady über Bewegung in Menschen nach der Diät für jeden Tag. Nach den ersten 10 Tagen war ihre Aktivität ähnlich wie bei einer traditionellen Diät oder einem unbeschränkten Ernährungsplan. Es kann am nützlichsten sein, wenn die Trainingseinheiten 1 Stunde vor der Mahlzeit beendet werden.

Werde ich an Festtagen nicht zu viel essen?

Laut Dr. Varady essen Menschen an Festtagen mehr als ihren geschätzten Kalorienbedarf. Sie essen jedoch nicht genug, um das Defizit von Fasttagen auszugleichen. Andere Forscher berichten jedoch, dass Menschen an Nicht-Fasten-Tagen auch ungewollt weniger essen.

Werde ich an Fastentagen hungrig sein?

Dr. Varady berichtet, dass die ersten 10 Tage auf der Diät für jeden Tag die schwierigsten sind. Kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee können helfen, den Hunger auszugleichen.

Bin ich noch schnell, wenn ich bereit bin, mein Gewicht zu halten?

Einige Pläne, wie die Diät für jeden Tag, beinhalten auch eine Gewichts-Erhaltungsphase, die beinhaltet, dass die Anzahl der Kalorien, die an Fastentagen verbraucht werden, von 500 auf 1.000 erhöht wird. Andere Pläne empfehlen, die Anzahl der Fastentage pro Woche zu verringern.

Was zu beachten ist, bevor intermittierendes Fasten versucht wird

Leute, die daran interessiert sind, intermittierend zu fasten, sollten überlegen, ob es mit ihrem Lebensstil funktioniert oder nicht. Fasten belastet den Körper, so dass es für Menschen, die bereits mit erheblichen Stressfaktoren zu tun haben, nicht von Vorteil sein kann.

Besondere Anlässe und gesellschaftliche Veranstaltungen drehen sich im Allgemeinen um das Essen. Intermittierendes Fasten könnte sich auf die Teilnahme an diesen Aktivitäten auswirken.

Diejenigen, die für Ausdauerveranstaltungen trainieren oder sich an anderen Arten intensiver Übungen beteiligen, sollten sich darüber im Klaren sein, dass intermittierendes Fasten ihre Leistung beeinträchtigen kann, wenn Wettkampf oder Training auf Fastentage fallen.

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