Diät-Tipps zur Verbesserung der Insulinresistenz

Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, Glukose aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Insulinresistenz erschwert die Absorption von Glukose.

Dies verursacht Probleme für Muskeln, Fett und die Leber, da sie Glukose (Zucker) benötigen. Im Laufe der Zeit kann Insulinresistenz hohe Blutzuckerspiegel verursachen und Zellen schädigen.

Insulinresistenz kann zu Typ-2-Diabetes führen. Menschen mit Insulinresistenz werden oft mit Prädiabetes diagnostiziert. Sie benötigen möglicherweise zusätzliche Kontrollen, um sicherzustellen, dass sie keinen Diabetes entwickeln.

Ernährung und andere Lebensstil Entscheidungen können die Risiken im Zusammenhang mit Insulinresistenz erhöhen. Änderungen der Ernährung können die Insulinunempfindlichkeit verringern. Dies reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Gesundheitsprobleme.

Insulinresistenz verstehen

[Krankenschwester hält ein Plastikmodell einer Bauchspeicheldrüse]

Glucose ist eine lebenswichtige Energiequelle für den Körper. Viele Körperzellen können jedoch keine Glukose alleine aufnehmen.

Die Bauchspeicheldrüse sondert Insulin in den Blutkreislauf ab. Es verbindet sich mit Glukose und reist zu den Körperzellen, wo es an Insulinrezeptoren bindet. Insulin erlaubt den Zellen, Glukose zu absorbieren, um sicherzustellen, dass:

  • Blutzuckerspiegel bleiben auf einem sicheren Niveau
  • Muskeln, Fett, Leber und andere Zellen können Energie gewinnen

Insulinresistenz macht Zellen weniger empfindlich für Insulin. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel gesund zu halten.

Wenn die Bauchspeicheldrüse mit der erhöhten Insulinnachfrage nicht Schritt halten kann, steigt der Blutzuckerspiegel. Wenn dies geschieht, können Zellen nicht den gesamten Überschuss an Glukose im Blut verwenden. Dies führt zu Typ-2-Diabetes.

Diät-Tipps

Nach einer gesunden Diät, wie die Mittelmeer-Diät, kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Diese Diät empfiehlt viele saisonale pflanzliche Lebensmittel zu essen, Obst als Dessert und Olivenöl als Hauptquelle für Fett. Fisch, Geflügel und Milchprodukte sollten in Maßen gegessen werden. Es rät auch Menschen, eine sehr kleine Menge von rotem Fleisch und ein wenig Wein während der Mahlzeiten zu haben.

Wie viele Kalorien Sie jeden Tag haben, sollte auf Gewichtsverlust Ziele und Körpergröße basieren. Größere Menschen benötigen mehr Kalorien, während kleinere Menschen weniger Kalorien benötigen. Im Allgemeinen sind 2.000 Kalorien pro Tag ein gesundes Mittel, um Gewicht zu halten.

Die Mittelmeer-Diät ist nur eine Option für gesundes Essen. Andere Diätpläne bieten spezifischere Möglichkeiten, die Symptome der Insulinresistenz zu verbessern.

Glykämischer Index

Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Bekämpfung der Insulinresistenz besteht darin, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu essen.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden langsam verdaut und produzieren nicht so viele Blutzuckerspitzen. Der Unterschied zwischen niedrigem GI und anderen Lebensmitteln macht sich besonders bei Kohlenhydraten bemerkbar. Kohlenhydrate, die einen hohen GI haben, können Blutzuckerspitzen verursachen und die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren lassen.

Daher ist das Verzehren von Lebensmitteln mit niedrigem GI ein guter Weg, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Lebensmittel zu essen

Westlichen Diäten fehlen in der Regel bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Kalium.

Diese Nährstoffe sind besonders wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu halten. Daher sollten Menschen mit Insulinresistenz Lebensmittel suchen, die reich an diesen Inhaltsstoffen sind.

Es ist möglich, Nahrungsmittel aus jeder Nahrungsmittelgruppe auch mit Insulinresistenz zu genießen. Es ist entscheidend, zu wissen, welche Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen und welche die Insulinempfindlichkeit unterstützen.

[Lachs-Rosenkohl-Brokkoli mit Olivenöl]

Die folgenden Nahrungsmittel unterstützen die Insulinsensitivität:

  • nicht stärkehaltige Gemüse, wie Brokkoli und Paprika
  • ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte
  • proteinreiche Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, Fisch und Nüsse
  • Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs
  • Antioxidative Lebensmittel wie Beeren
  • Süßkartoffeln, die niedriger GI als andere Kartoffeln sind
  • Wasser, insbesondere als Ersatz für gesüßte Getränke
  • ungesüßte Tees

Lebensmittel zu vermeiden

Bestimmte Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel. Diese Nahrungsmittel sollten begrenzt oder vermieden werden, um einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten:

  • gesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, Limonaden und Springbrunnengetränke
  • Alkohol, insbesondere Bier und Getreidealkohol, besonders in großen Mengen
  • Körner, ob raffiniert oder im Ganzen, können die Insulinempfindlichkeit bei manchen Menschen verschlechtern
  • stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis, Mais und Süßkartoffeln
  • verarbeitete Snacks und verpackte Lebensmittel
  • übermäßige zuckerhaltige Süßigkeiten, wie Cupcakes, Eiscreme oder Schokoriegel
  • Weißbrot, Reis, Teigwaren und Mehl, das in der Faser als ganzes Korn niedriger ist
  • Molkerei von Kühen, insbesondere Milch
  • frittierte Speisen, auch wenn das Essen sonst gesund ist
  • Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, einschließlich Schokolade, Butter und Salz Schweinefleisch

Ein gesundes Gleichgewicht finden

Es ist möglich, manchmal Nahrungsmittel auf dieser Liste zu essen und trotzdem die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Der Schlüssel ist, diese Nahrungsmittel zu begrenzen und sie so oft wie möglich durch gesundere Optionen zu ersetzen.

Indem man sich an eine faser- und pflanzenreiche Ernährung hält und wenig Zucker enthält, ist es möglich, die Insulinsensitivität stetig zu verbessern. Tägliche Bewegung ist auch ein wichtiger Faktor. Diese Veränderungen des Lebensstils können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitszustände verringern.

Ursachen

Die Forschung zeigt, dass ethnische und genetische Faktoren das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen können. Aber auch Lifestyle-Faktoren machen einen großen Unterschied.

Positive Veränderungen im Lebensstil können das Risiko einer Insulinresistenz stark reduzieren.

Diät

Die Ernährung beeinflusst die Insulinresistenz auf mindestens zwei Arten. Erstens, zu viel Kalorien konsumieren, ob aus zu viel Fett, Zucker oder Alkohol kann Menschen an Gewicht zunehmen. Dies erhöht das Risiko einer Insulinresistenz.

Zweitens beeinflussen verschiedene Nahrungsmittel die Insulinresistenz. Einige Nahrungsmittel erhöhen das Risiko und einige Nahrungsmittel reduzieren es.

Gewicht

[Frau rennt eine Treppe hoch]

Übergewicht macht die Insulinresistenz viel wahrscheinlicher. Insbesondere Menschen mit viel Fett in der Mitte sind einem noch größeren Risiko ausgesetzt. Dies liegt daran, dass Fett Hormone und andere Substanzen absondert, die das Insulin beeinflussen können.

Übermäßiges Fett um die Taille ist auch mit chronischen Entzündungen verbunden. Dies kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auslösen, einschließlich Insulinresistenz.

Nicht genug Übung

Zu wenig Bewegung kann die Art und Weise beeinflussen, wie Insulin Glukose reguliert. Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Es ist eine gute Idee, leichte Übungen nach dem Essen zu machen, weil Bewegung die Muskeln dazu bringt, Glukose zu verbrauchen, und sie brauchen kein Insulin. Dies senkt den Blutzuckerspiegel.

Andere Lebensstilfaktoren

Eine Reihe anderer Lebensstilfaktoren beeinflussen die Insulinresistenz, einschließlich:

  • Rauchen
  • Schlafprobleme
  • älteres Alter
  • Verwendung von Steroiden
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