Vitamin K ist ein essentielles Vitamin, das der Körper verwendet, um das Blutgerinnsel zu unterstützen, gesunde Knochen zu schaffen und das Herz stark zu halten. Es gibt viele Nahrungsmittel, die den Körper mit Vitamin K versorgen, so dass ein Mangel selten ist.
Ein Vitamin-K-Mangel ist ernst und kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Selbst wenn man über einen längeren Zeitraum weniger als die empfohlene Dosis erhält, kann dies für die allgemeine Gesundheit einer Person schlecht sein und zu Problemen führen wie:
- geringe Knochenmineraldichte
- Herzkrankheit
- Osteoporose
- Karies
- leichte Blutung oder Blutgerinnung
- bestimmte Arten von Krebs
- Gefäßverkalkung
- kognitive Beeinträchtigung
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin K beträgt mindestens 90 Mikrogramm (μg) pro Tag für Frauen und mindestens 120 μg pro Tag für Männer. Die meisten Menschen können diese Werte leicht erreichen, indem sie die folgenden Lebensmittel zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung hinzufügen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin K
Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2. Vitamin K-1 ist in einer höheren Anzahl von Lebensmitteln vorhanden und ist besonders in grünem Gemüse und den Ölen einiger Pflanzen reichlich vorhanden.
Vitamin K-2 findet sich nur in wenigen tierischen Quellen und in einigen fermentierten Gemüsesorten wie Natto, einer fermentierten Sojabohne.
Im Folgenden sind einige der Lebensmittel aufgeführt, die einen hohen Gehalt an Vitamin K enthalten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Vitamin-K-Werte pro 100 Gramm (g) der Nahrung gemessen werden. Obwohl einige der Kräuter, wie Basilikum und Thymian, sehr hohe Mengen an Vitamin K enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person so große Mengen beim Kochen verbraucht.
Lebensmittel reich an Vitamin K-1
100 g der folgenden Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin K-1.
- gekochter Spinat – 540,7 mcg
- gekochter Grünkohl – 418,5 mcg
- gekochter Senf – 592,7 mcg
- gekochte Kohlgrüns – 623.2mcg
- gekochtes Rübengrün – 484 mcg
- roher Mangold – 830 mcg
- roher Löwenzahn – 778.4 Mcg
- gekochte Rübengrüns – 518,9 Mcg
- Brokkoli – 141,1 Mcg
- gekochter Kohl – 108,7 mcg
- roher Rucola – 108,6 mcg
- getrockneter Basilikum -1714,5 mcg
- getrockneter Salbei – 1714,5 mcg
- getrockneter Thymian – 1714,5 mcg
- getrockneter Majoran – 621,7 mcg
- getrockneter Oregano – 621,7 mcg
- frische Petersilie – 1640 mcg
- getrocknetes Korianderblatt – 1359,5 mcg
- Endivien -231 Mcg
- Schnittlauch – 212,7 Mcg
- rohe Kresse – 541.9 Mcg
- Gekochter Rosenkohl – 193,5 mcg
- roter Blattsalat – 140,3 mcg
- grüner Blattsalat -126,3 mcg
- Sojaöl – 183,9 Mcg
- Mayonnaise – 163 Mcg
- Margarine – 101,3 mcg
Lebensmittel reich an Vitamin K-2
100 g der folgenden Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin K-2.
- Natto – 939 mcg
- Gänseleber – 369 Mcg
- Rinderleber -106 Mcg
- Truthahnwurst – 36,6 mcg
- Hühnerfleisch -35,7 mcg
- Truthahn Frankfurter – 31,2 Mcg
- Salami – 28 Mcg
- Peperoni – 41,7 Mcg
- Weichkäse – 506 Mcg
- Blauschimmelkäse – 440 Mcg
- Hartkäse – 282 Mcg
- Vollmilch – 38,1 mcg
- Speck – 35 Mcg
Gesundheitsvorteile von Vitamin K.
Das Hinzufügen von mehr Vitamin K-reichen Lebensmitteln zu der Ernährung kann einige schützende Vorteile haben. Eine Studie stellte fest, dass Menschen, die eine höhere Zufuhr von Vitamin K-2 hatten, ein verringertes Krebsrisiko hatten.
Vitamin K-2 scheint auch die Knochenqualität zu verbessern, was zu einer Verringerung der Knochenbrüche führen könnte. Wie ein Bericht 2017 festgestellt hat, wird die Knochendichte nicht immer durch die Zufuhr von Vitamin K-2 beeinflusst, aber Menschen, die Vitaminpräparate einnahmen, die Kalzium, Vitamin D und Vitamin K-2 enthielten, waren um 25 Prozent weniger wahrscheinlich .
Derselbe Bericht wies auch auf die Wichtigkeit von Vitamin K hin, um den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Teilnehmer, die Vitamin-K-1-Präparate einnahmen, zeigten in einer Studie eine verbesserte Insulinresistenz. Eine andere Studie zeigte, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin K-1 zu einem verminderten Risiko der Entwicklung von Diabetes führte.
Während der Verzehr von mehr Vitamin K bei manchen Menschen zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann, sollte es keine Medikamente gegen Diabetes ersetzen.
Vitamin K spielt möglicherweise auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit, da ältere Erwachsene, die Vitamin K einnehmen, verbesserte kognitive Fähigkeiten und geringere Erinnerungsschwierigkeiten aufweisen.
Wie man Vitamin K zu Ihrer Diät hinzufügt
Während die meisten Ernährungsrichtlinien derzeit nicht zwischen den Vitaminen K-1 und K-2 unterscheiden, kann es am besten sein, den Körper mit Quellen beider Arten zu versorgen.
Die meisten Menschen, die eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, werden sicher genug Vitamin K in ihrer Ernährung bekommen, besonders Vitamin K-1. Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliches Vitamin K-1 in die Ernährung zu integrieren, ist das Essen von dunklem Blattgemüse.
Vitamin K-2 könnte schwieriger sein, in eine gesunde Ernährung zu integrieren, wie es am häufigsten in Fleisch und Tierprodukten gefunden wird. Gesunde Darmbakterien produzieren etwas Vitamin K-2, aber der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Körper genug bekommt, ist, es zu essen. Häufige Quellen für Vitamin K-2 sind Fleisch, Leber und einige Milchprodukte.
Während Fleisch- und Milchesser oft Quellen finden, die Vitamin K-2 enthalten, können Vegetarier und Veganer eingeschränkt sein. Ein japanisches fermentiertes Sojabohnengericht namens Natto ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K-2.
Wegbringen
Die Zufuhr von Vitamin K-1 und K-2 in der Nahrung ist für eine optimale allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung, und einige Nahrungsmittel machen es leicht, die täglich empfohlenen Werte zu erreichen.
Es ist nicht notwendig, jede Nahrung mit Vitamin K aufzunehmen, aber es ist hilfreich zu wissen, in welchen Lebensmitteln das Vitamin enthalten ist, um sicher zu sein, dass der Körper jeden Tag genug bekommt.
Auf der anderen Seite sollten Menschen, die Antikoagulanzien oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie zu viel Vitamin K zu sich nehmen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten mit einem Arzt über ihren Vitamin-K-Spiegel sprechen.
Für Menschen, die Medikamente nehmen, ist es am besten, zu wissen, welche Lebensmittel eine hohe Menge an Vitamin K enthalten. Das Wichtigste ist jedoch, dass die Vitamin-K-Werte jeden Tag konsistent bleiben.
