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Die DASH-Diät: Wie geht das?

Die DASH Diät beinhaltet eine Menge Obst, Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Fleisch, Nüsse und Bohnen.

Zugesetzte Fette, rotes Fleisch und zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel sind begrenzt.

Es wird vom Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut (NHLBI) für Patienten mit Bluthochdruck gefördert, um ihren Blutdruck zu kontrollieren.

Im Januar 2017 rangierte die DASH Diät die beste Diät für das siebte Jahr in Folge.

Was ist die DASH Diät?

[Obst und Gemüse auf dem Armaturenbrett Diät]

DASH ist ein Akronym. Es steht für:

Diät

Ansätze

zu

Halt

Hypertonie

Die Diät konzentriert sich auf Portionsgröße, verbraucht eine Vielzahl von Lebensmitteln und erhält die richtige Menge an Nährstoffen.

Das Hauptziel der DASH-Diät ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern den Blutdruck zu senken. Es kann aber auch denjenigen helfen, die abnehmen, den Cholesterinspiegel senken und Diabetes bekämpfen oder verhindern wollen.

Die National Kidney Foundation empfiehlt es für Menschen mit Nierenerkrankungen.

DASH regt die Diät dazu an, weniger Natrium oder Salz zu konsumieren und erhöht die Aufnahme von Magnesium, Kalzium und Kalium. Dies hilft, den Blutdruck zu senken.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt die DASH-Diät als idealen Ernährungsplan für alle Amerikaner.

Es handelt sich nicht um eine vegetarische Ernährung, sondern um mehr Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und andere nahrhafte Nahrungsmittel.

Es bietet Vorschläge für gesunde Alternativen zu "Junk Food" und ermutigt die Diätetiker, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

, herausgegeben von den National Institutes of Health (NIH), bietet nützliche Informationen über populäre Mainstream-Nahrungsmittel und ihre gesunden Alternativen.

Das Buch enthält auch Proben von Mahlzeit Pläne und ihre Nährwerte. Am Ende des Buches können die Leser eine Liste der Ressourcen sehen und erfahren, wie sie sie erreichen können.

Gesundheitliche Vorteile

Die Vereinigten Staaten haben in den letzten 50 Jahren einen signifikanten Anstieg der Hypertonie oder des Bluthochdrucks festgestellt. Hoher Blutdruck ist mit einem signifikant höheren Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen verbunden.

[DASH reduziert den Blutdruck]

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie zeigt, dass Patienten nach einer 8-wöchigen DASH-Diät einen durchschnittlichen Abfall des systolischen Blutdrucks von 6 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks von 3 mm Hg aufwiesen.

Der systolische Druck ist der Blutdruck, während das Herz Blut pumpt, während diastolisch der Druck ist, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht.

Patienten mit Hypertonie zeigten eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 11 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6 mm Hg.

Diese Blutdrucksenkung erfolgte ohne Änderungen des Körpergewichts, da die Studie Faktoren kontrollierte, um das Gewicht stabil zu halten.

Die tägliche Kalorienaufnahme des DASH-Diätmusters liegt zwischen 1.699 und 3.100 Kalorien.

Eine Studie veröffentlicht in gefunden, dass die DASH-Diät reduziert das 10-Jahres-Risiko von Herzinfarkt, vor allem bei schwarzen Amerikanern, obwohl eine andere Studie vorgeschlagen, dass diese Gruppe ist weniger wahrscheinlich als weiße Amerikaner, um die Diät zu übernehmen.

Die DASH-Diät zielt darauf ab, Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die helfen können, den Blutdruck zu senken. Es basiert auf Ernährungsmustern und nicht auf einzelnen Nährstoffen. Es enthält auch einen hohen Anteil an Lebensmitteln reich an Antioxidantien. Diese sollen helfen, die Entwicklung von mehreren chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs zu verhindern oder zu verzögern.

Untersuchungen, die vor der Einführung der DASH-Diät durchgeführt wurden, zeigten, dass Essgewohnheiten Blutdruck-Patienten mit mittelschwerer bis schwerer Hypertonie beeinflussen können.

Teilnehmer an der Studie erfuhren innerhalb von 2 Wochen nach Beginn der Diät eine Senkung des Bluthochdrucks.

Natrium in der DASH-Diät

Die DASH-Diät ermutigt die Teilnehmer, ihre Natriumaufnahme zu reduzieren. Natrium kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen.

Es gibt zwei Versionen der DASH-Diät:

  • Bei der Standard-DASH-Diät können die Teilnehmer täglich bis zu 2.300 mg Natrium aufnehmen
  • Bei der Low-Sodium-DASH-Diät liegt die Grenze bei 1.500 mg Natrium pro Tag

Normalerweise nehmen viele Menschen täglich 3.500 mg Natrium oder mehr zu sich, daher zielen beide Versionen der DASH-Diät darauf ab, den Natriumkonsum zu reduzieren.

Die US-Regierung rät den Menschen, ihre Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2300 mg pro Tag zu begrenzen.

Was du essen kannst

Die DASH Diät enthält viel Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte, sowie einige Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch, kleine Mengen von rotem Fleisch, Fetten und Süßigkeiten. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Cholesterin.

[gesunde Lebensmittel auf der DASH-Diät]

Dies ist, was eine Person an einem Tag mit einer typischen 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät essen kann:

Sechs bis acht Portionen Getreide, einschließlich Nudeln, Reis, Müsli und Brot. Eine Portion könnte eine Scheibe Vollkornbrot, ½ Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli oder 1 Unze Trockenmüsli sein.

Vier bis fünf Portionen Gemüse, darunter faser- und vitaminreiches Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Gemüse, Karotten oder Tomaten. Eine Portion könnte eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes, grünes Blattgemüse sein.

Vier bis fünf Portionen Obst, da diese reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitaminen und anderen Mineralien sind. Eine Portion kann eine halbe Tasse frische, konservierte oder gefrorene Früchte oder eine mittelgroße frische Frucht enthalten.

Zwei bis drei Portionen fettarmer Milchprodukte, da diese alle wichtigen Quellen für Kalzium, Protein und Vitamin D sind. Sie müssen entweder fettarm oder fettfrei sein. Eine Portion könnte 1 Tasse Magermilch oder Milch, die 1 Prozent Fett, 1,5 Unzen Käse oder 1 Tasse Joghurt ist.

Bis zu sechs 1-Unzen Portionen Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch. Fleisch ist reich an Proteinen, B-Vitaminen, Zink und anderen Nährstoffen, aber DASH-Diätetiker sollten ihren Fleischkonsum einschränken und hauptsächlich Obst und Gemüse essen. Eine Portion kann 1 Unze gekochtes, hautloses Geflügel, mageres Fleisch oder Meeresfrüchte, 1 Ei, 1 Unze Thunfisch enthalten, in Wasser verpackt, ohne Salzzusatz.

Vier bis fünf Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, da diese gute Quellen für Protein, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere essentielle Nährstoffe sind. Beispiele sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien.

Zwei bis drei Portionen Fette und Öle, weil der menschliche Körper Fett benötigt, um wichtige Vitamine und andere Nährstoffe richtig aufzunehmen. Gesunde Fette helfen, das Immunsystem zu erhalten. Eine Portion kann 1 Teelöffel Margarine, 1 Esslöffel fettarmer Mayonnaise oder 2 Esslöffel leichte Salatsauce enthalten.

Pro Woche sollte eine Person bis zu 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche essen. Die DASH-Diät schneidet keine Süßigkeiten aus, aber Diätetiker sollten ihre Aufnahme begrenzen. Eine Portion könnte 1 Tasse Limonade, eine halbe Tasse Sorbet, 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder Gelee enthalten.

Die DASH Diät empfiehlt nicht mehr als zwei alkoholische Getränke für Männer und einen für Frauen jeden Tag.

Die Menge des Essens wird auch davon abhängen, ob die Diät ein Mann oder eine Frau ist, ihr Alter und wie viel Bewegung sie bekommen. Eine Frau von 51, die nicht sehr aktiv ist, braucht zum Beispiel nur 1.600 Kalorien pro Tag, während ein hochaktiver 25-jähriger Mann 3.000 braucht.

Tägliche Ernährungsziele in der DASH-Diät

Die folgenden täglichen Ziele sind für eine Person auf einem 2000-Kalorien-Ernährungsplan geeignet.

Gesamtfett 27% der Kalorien
Gesättigte Fettsäuren 6% der Kalorien
Eiweiß 18% der Kalorien
Kohlenhydrat 55% der Kalorien
Cholesterin 150 mg
Natrium 2.300 mg *
Kalium 4.700 mg
Kalzium 1.250 mg
Magnesium 500 mg
Ballaststoff 30 g

Lebensmittel sollten sein:

  • wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette
  • reich an Ballaststoffen, Proteinen, Magnesium, Kalzium und Kalium
  • wenig Natrium

Gesättigte Fette finden sich in fettem Fleisch, Vollfettmilchprodukten, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.

Was kann ich essen?

Ein Grund für den Erfolg der DASH-Diät ist, dass sie Abwechslung ermöglicht.

Es gibt Kochbücher mit spezifischen Rezepten, wie Hühnchen-Souvlaki, mexikanisch gewürzte Schweinekoteletts und Gemüselasagne.

Hier einige allgemeine Tipps:

  • Stellen Sie sicher, dass auf dem Teller viel Farbe ist
  • Fügen Sie Obst, Gemüse und fettarme oder fettarme Milchprodukte hinzu
  • Mindestens zwei Beilagen mit Gemüse haben
  • Bereiten Sie Frucht-Nachtische vor, anstatt Gebäck

Gehen Sie nicht nur nach Rezepten, sondern konzentrieren Sie sich auf den gesamten Ernährungsplan, da dies für Ausgewogenheit sorgt.

Das NIH empfiehlt den Wechsel auf die DASH-Diät innerhalb von ein paar Tagen oder Wochen, wobei nach und nach mehr Gemüse hinzugefügt wird und fetthaltige Produkte reduziert werden, damit es Teil des Tagesablaufs wird.

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