Die gesundheitlichen Vorteile von Bok Choy

Bok Choy, Pak Choi oder chinesischer Weißkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler. Es wurde zuerst in China vor Tausenden von Jahren kultiviert. Jetzt ist es auf der ganzen Welt verfügbar.

Kreuzblütler gehören Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Kohl, Steckrüben und Steckrüben.

Diese Gemüse sind eine gute Versorgung mit Nährstoffen und sie sind kalorienarm. Sie sind gut für eine gesunde Ernährung geeignet.

Leistungen

Die Nährstoffe in Bok Choy bieten Schutz vor einer Reihe von Bedingungen.

Schutz vor Krebs

Bok Choy und andere Kreuzblütler haben bestimmte krebsbekämpfende Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Kreuzblütler essen, ein geringeres Risiko haben, an Lungen-, Prostata-, Darm- und Brustkrebs zu erkranken.

Die Glucosinolate, die in diesen Gemüsen gefunden werden, werden im Körper in Isothiocyanate umgewandelt, und diese Verbindungen helfen dem Körper, Krebs zu bekämpfen.

Bok Choy enthält Folsäure. Folat spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und -Reparatur und verhindert so die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA. Vitamin C, Vitamin A und Beta-Carotin wirken als starke Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Selen ist ein Mineral, das in den meisten Früchten und Gemüsen nicht vorkommt, aber es kann in Bok Choy gefunden werden. Es spielt eine Rolle in der Leberenzymfunktion und es hilft, einige krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften. Zusätzlich verhindert Selen Entzündungen und verringert auch die Tumorwachstumsraten.

Kreuzblütler und andere Gemüse bieten auch Schutz, weil sie Faser liefern. Die Faser hält den Stuhl in Bewegung. Dies hält den Darm gesund und reduziert das Risiko, Darmkrebs zu entwickeln.

Knochen Gesundheit

Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin K in Bok Choy tragen alle dazu bei, Knochenstruktur und Festigkeit zu erhalten.

Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Reifung von Kollagen.

Phosphor und Kalzium sind beide wichtig in der Knochenstruktur. Die beiden müssen jedoch sorgfältig auf eine richtige Knochenmineralisierung abgestimmt sein. Zu viel Phosphor bei zu geringer Calciumaufnahme kann zu Knochenschwund führen.

Niedrige Vitamin-K-Zufuhr wurde mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Ausreichender Vitamin-K-Verbrauch ist wichtig für eine gute Gesundheit, da er Knochenmatrix-Proteine ​​modifiziert, die Kalziumabsorption verbessert und die Ausscheidung von Kalzium im Urin reduzieren kann.

Blutdruck

Kalium, Kalzium und Magnesium sind alle in Bok Choy vorhanden. Es wurde festgestellt, dass sie den Blutdruck natürlich senken.

Eine niedrige Natriumaufnahme ist wesentlich für die Senkung des Blutdrucks. Eine hohe Kaliumaufnahme ist auch wegen seiner Vasodilatationseffekte vorteilhaft.

Laut der nationalen Gesundheits-und Ernährungsuntersuchung (NHANES), weniger als 2 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erfüllen den Tagesbedarf von 4.700 Milligramm.

Herz Gesundheit

Der Folat-, Kalium-, Vitamin C- und Vitamin B-6-Gehalt von Bok Choi, gepaart mit einem Mangel an Cholesterin, tragen dazu bei, ein gesundes Herz zu erhalten.

In einer Studie hatten diejenigen, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein 49 Prozent niedrigeres Risiko des Todes durch ischämische Herzkrankheit im Vergleich zu denen, die ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag verbrauchten.

Vitamin B-6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Überschüssiges Homocystein im Körper kann Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Entzündung

Cholin hilft mit Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Absorption von Fett und der Verringerung von chronischen Entzündungen.

Immunität

Es wurde gefunden, dass das in Bok Choy gefundene Selen die Immunantwort auf eine Infektion durch Stimulierung der Produktion von Killer-T-Zellen verbessert.

Haut

Kollagen, das Stützsystem der Haut, stützt sich auf Vitamin C als essentieller Nährstoff. Vitamin C wirkt in unserem Körper als Antioxidans, um Schäden durch die Sonne, Verschmutzung und Rauch zu verhindern. Vitamin C fördert auch die Fähigkeit des Kollagens, Falten zu glätten und die gesamte Hautstruktur zu verbessern.

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse ist mit einem verminderten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände verbunden.

Der zunehmende Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln, einschließlich Bok Choy, senkt nachweislich das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und der Gesamtsterblichkeit, während gleichzeitig ein gesünderer Teint und gesundes Haar, mehr Energie und insgesamt weniger Gewicht gefördert werden.

Einige Studien haben starke Beweise dafür geliefert, dass Kreuzblütler Menschen mit Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu halten.

Ernährung

[bok choy]

Eine Tasse rohes Bok Choy mit einem Gewicht von 70 Gramm enthält:

  • 9 Kalorien
  • 1 g Protein
  • 1,5 g Kohlenhydrate
  • 0,7 g Ballaststoffe
  • 0 g Cholesterin
  • 0,1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett
  • 74 Milligramm (mg) Kalzium
  • 0,56 mg Eisen
  • 13 mg Magnesium
  • 26 mg Phosphor
  • 176 mg Kalium
  • 46 mg Natrium
  • 0,13 mg Zink
  • 31,5 mg Vitamin C
  • 46 Mikrogramm (μg) Folat
  • 156 μg Vitamin A (RAE)
  • 31,9 μg Vitamin K

Eine Portion roher Bok Choy liefert 5 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs, 62 Prozent Vitamin A, 7 Prozent Kalzium, 5 Prozent Vitamin B-6, 3 Prozent Magnesium, 3 Prozent Eisen und 52 Prozent Vitamin C braucht.

Andere Vitamine und Mineralien umfassen Phosphor, Zink, Natrium, Kupfer, Mangan, Selen, Niacin, Folat, Cholin, Beta-Carotin und Vitamin K.

Bok Choy steht auf Platz 6 des Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) für Obst und Gemüse.Der Index bewertet Lebensmittel nicht nur aufgrund ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts, sondern auch aufgrund ihrer phytochemischen Zusammensetzung und ihrer antioxidativen Kapazität.

Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen pro Kalorie haben die höchsten Bewertungen.

Kreuzblütler, wie Bok Choy, sind reich an Glucosinolaten. Dies sind schwefelhaltige Verbindungen, von denen festgestellt wurde, dass sie der menschlichen Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen.

Bok Choy in der Diät

Alle Teile von Bok Choy können verzehrt werden. Sie sind auf verschiedene Arten vorbereitet. Neben seinem kalorienarmen und hohen Nährstoffgehalt ist sein mild-süßer Geschmack und seine knackige Textur eine angenehme Ergänzung zu fast jedem Gericht.

[Rühren braten Bok Choi]

Hier sind einige kurze Tipps:

  • Shred roh bok choy und werfen mit anderem frischem Gemüse, um einen Salat zu machen
  • Gebackene Bok Choy in die heiße und saure Suppe geben
  • Stir-fry Bok Choy mit einer Vielzahl von Gemüse, etwas Sojasauce und Sesamöl
  • Knoblauch und Ingwer in Olivenöl weich anbraten, dann den Bok Choy hinzufügen und weiterbraten, bis die gewünschte Zartheit erreicht ist
  • Mischen Sie gehackte Bok Choy, Pilze, Schnittlauch und Sojasauce zusammen, um eine hausgemachte Knödelfüllung zu machen.

Hier sind einige Links zu Rezepten mit Bok Choy:

  • Gebratener Bok Choi mit Ingwer und Knoblauch
  • Bok Choi Salat
  • Huhn und Bok Choy Suppe
  • Sesam Shiitake Bok Choy

Bok Choy gegen Spinat

Bok Choy und Spinat sind beide nahrhafte Kreuzblütler, aber sie haben einen anderen Geschmack und eine andere Textur.

In Bezug auf Nährstoffe enthalten siebzig Gramm rohen Spinat:

  • 16 kcal
  • 2 g Protein
  • 1,6 g Faser
  • 70 mg Kalzium
  • 1,89 mg Eisen
  • 55 mg Natrium
  • 19,6 mg Vitamin C
  • 135 μg Folat
  • 98,7 (RAE) Mcg Vitamin A
  • 338 μg Vitamin K

Im gleichwertigen Rohgewicht enthält Bok Choy mehr Vitamin C und Vitamin A, etwa die gleiche Menge an Kalzium und weniger Nährstoffe als Spinat. Der Vitamin K-Gehalt von Spinat ist viel höher als der von Bok Choy.

Beide sind jedoch sehr nahrhaftes Gemüse, und beide können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Risiken

Raw Bok Choy enthält wie alle Kreuzblütler das Enzym Myrosinase. Myrosinase kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, indem sie verhindert, dass der Körper Jod absorbiert. Es wird durch Kochen deaktiviert. Das Essen von rohem Bok Choy in moderaten Mengen stellt keine Gefahr dar.

Eine Person, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnimmt, sollte nicht plötzlich mehr oder weniger Lebensmittel mit Vitamin K essen, da Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Um eine gute Gesundheit zu erreichen und Krankheiten vorzubeugen, ist es wichtig, die Gesamtdiät zu berücksichtigen. Es ist besser, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, als sich auf einzelne Dinge als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

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