Die Wahl gesunder Fette

Denken Sie, dass alles Fett schlecht für Sie ist? Hier ist alles, was Sie über Nahrungsfette wissen müssen, einschließlich der Frage, wie man gute Fette gegenüber schlechten Fetten auswählt, und die Kraft von Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Nahrungsfette?

Fett ist eine Art Nährstoff, und genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate benötigt Ihr Körper etwas Fett zur Energiegewinnung, zur Aufnahme von Vitaminen und zum Schutz Ihres Herzens und Ihres Gehirns. Seit Jahren wird uns gesagt, dass der Verzehr von Fett Ihre Taille um Zentimeter vergrößert, den Cholesterinspiegel erhöht und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursacht. Aber jetzt wissen wir, dass Fett nicht gleich Fett ist.

„Schlechte“ Fette, wie künstliche Transfette und gesättigte Fette, sind für die ungesunden Dinge verantwortlich, für die alle Fette verantwortlich gemacht werden – Gewichtszunahme, verstopfte Arterien, ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten und so weiter. Aber „gute“ Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren haben den gegenteiligen Effekt. Tatsächlich spielen gesunde Fette eine große Rolle dabei, Ihnen zu helfen, Ihre Stimmungen zu kontrollieren, Ihre mentale Leistung zu kontrollieren, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Wenn du den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten verstehst und mehr gesunde Fette in deine Ernährung aufnimmst, kannst du besser denken und fühlen, deine Energie steigern und sogar deine Taille kürzen.

Nahrungsfett und Cholesterin

Nahrungsfett spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Cholesterin an sich ist nicht schlecht. Aber wenn Sie zu viel davon bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Wie bei Nahrungsfett gibt es gute und schlechte Arten von Cholesterin.

• HDL-Cholesterin ist die „gute“ Art von Cholesterin in Ihrem Blut.
• LDL-Cholesterin ist die „böse“ Sorte.
• Der Schlüssel ist, den LDL-Spiegel niedrig und den HDL-Spiegel hoch zu halten, was vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen kann.
• Umgekehrt kann ein hoher LDL-Cholesterinspiegel Arterien verstopfen und ein niedriger HDL-Wert kann ein Marker für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko sein.

Statt der Menge an Cholesterin, die du zu dir nimmst, ist der größte Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel die Art der Fette, die du zu dir nimmst. Anstatt also Cholesterin zu zählen, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, schlechte Fette durch gute Fette zu ersetzen.

Gute Fette vs. schlechte Fette

Da Fett ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, vorteilhaftere „gute“ Fette zu essen und schädliche „schlechte“ Fette einzuschränken, als sich fettarm zu ernähren.

Gesunde oder „gute“ Fette

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind als „gute Fette“ bekannt, weil sie gut für Ihr Herz, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Diese Fette können helfen:

• Senkt das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
• Senkt den schlechten LDL-Cholesterinspiegel und erhöht gleichzeitig das gute HDL.
• Verhindere anormale Herzrhythmen.
• Senkt Triglyceride, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, und bekämpft Entzündungen.
• Blutdruck senken.
• Atherosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien) vorbeugen.

Das Hinzufügen von mehr dieser gesunden Fette zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Hunger reduzieren und so die Gewichtsabnahme fördern.

Einfach ungesättigte Fette – gute Quellen sind:

• Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl
• Avocados
• Oliven
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse)
• Erdnussbutter

Mehrfach ungesättigte Fette – gute Quellen sind:

• Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne
• Leinsamen
• Walnüsse
• Fettiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen) und Fischöl
• Sojabohnen- und Distelöl
• Sojamilch
• Tofu

Ungesunde oder „schlechte“ Fette

Transfett. Kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette können in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, aber es sind künstliche Transfette, die als gefährlich angesehen werden. Dies ist die schlechteste Art von Fett, da es nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch den guten HDL-Spiegel senkt. Künstliche Transfette können auch Entzündungen hervorrufen, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfall und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden und zur Insulinresistenz beitragen, die Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht.

In den USA hat die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von künstlichen Transfetten in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln effektiv verboten, und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat andere Regierungen auf der ganzen Welt aufgefordert, die Verwendung von Transfetten zu unterbinden Transfettsäuren bis 2023. Produkte, die vor dem FDA-Verbot hergestellt wurden, können jedoch weiterhin zum Verkauf angeboten werden. Da Produkte als „ohne Transfette“ aufgeführt werden können, selbst wenn sie bis zu 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten, ist es dennoch wichtig, die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Inhaltsstoffen, die als „teilweise hydrierte Öle“ bezeichnet werden. Diese versteckten Quellen für künstliche Transfette können sich schnell summieren.

Wenn Ihr Land die Verwendung von künstlichen Transfetten immer noch erlaubt, denken Sie daran, dass keine Menge als sicher gilt, also zielen Sie darauf ab, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Transfettsäuren – primäre Quellen umfassen:

• Im Handel gebackenes Gebäck, Kekse, Donuts, Muffins, Kuchen, Pizzateig
• Verpackte Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Chips)
• Stickmargarine, Pflanzenfett
• Frittierte Speisen (Pommes Frites, frittiertes Hähnchen, Chicken Nuggets, panierter Fisch)
• Alles, das gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenöl enthält, auch wenn es behauptet, „transfettfrei“ zu sein

Gesättigtes Fett. Gesättigte Fettsäuren sind zwar nicht so schädlich wie Transfette, können aber das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen und zu viel davon kann die Gesundheit des Herzens beeinträchtigen, daher sollte es am besten in Maßen konsumiert werden. Obwohl es nicht notwendig ist, alle gesättigten Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen, empfehlen die meisten Ernährungsexperten, sie auf 10 % Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.

Gesättigte Fettsäuren – Hauptquellen sind:

• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)
• Hähnchenhaut
• Vollmilchprodukte (Milch, Sahne, Käse)
• Butter
• Eiscreme
• Schmalz
• Tropische Öle wie Kokos- und Palmöl

Gilt gesättigtes Fett immer noch als ungesund?

Seit Jahrzehnten sagen uns Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Jüngste Studien haben jedoch Schlagzeilen gemacht, indem sie diese Behauptungen in Frage stellten und zu dem Schluss kamen, dass Menschen, die viel gesättigtes Fett essen, nicht mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen erleiden als diejenigen, die weniger essen.

Also heißt das, dass es in Ordnung ist, so viel gesättigtes Fett zu essen, wie man will?

Was diese Studien hervorheben, ist, dass es wichtig ist, gesättigte Fette durch die richtigen Lebensmittel zu ersetzen, wenn Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung reduzieren. Zum Beispiel kann der Austausch von tierischen Fetten gegen Pflanzenöle – wie das Ersetzen von Butter durch Olivenöl – dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern. Der Austausch von tierischen Fetten gegen raffinierte Kohlenhydrate – wie das Ersetzen Ihres Frühstücksspecks durch einen Bagel oder Gebäck – hat jedoch nicht die gleichen Vorteile. Das liegt daran, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln ähnliche negative Auswirkungen auf Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Ihr Gewicht haben kann.

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu beschränken, kann immer noch dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern – solange du darauf achtest, sie durch gute Fette und nicht durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen. Mit anderen Worten, geh nicht fettlos, geh gut fett.

Gesunde Fette: Die Kraft der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind besonders gesundheitsfördernd. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA kommen in Fisch und Algen vor und haben die größten gesundheitlichen Vorteile, während ALA aus Pflanzen stammt und eine weniger starke Form von Omega-3 ist, obwohl der Körper ALA in EPA umwandelt und DHA zu günstigen Preisen.

Forschungen haben gezeigt, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung helfen kann:

• Vorbeugung und Verringerung von Symptomen von Depressionen, ADHS und bipolaren Störungen.
• Schützt vor Gedächtnisverlust und Demenz.
• Reduzieren Sie das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs.
• Lindert Arthritis, Gelenkschmerzen und entzündliche Hauterkrankungen.
• Unterstütze eine gesunde Schwangerschaft.
• Bekämpfe Müdigkeit, schärfe dein Gedächtnis und bringe deine Stimmung ins Gleichgewicht.

Fisch: die beste Quelle für Omega-3 (reich an EPA und DHA)

• Sardellen
• Hering
• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Forelle
• Thunfisch
• Muscheln
• Austern
• Heilbutt

Vegetarische Omega-3-Quellen (reich an ALA)

• Algen wie Algen (reich an EPA und DHA)
• Eier (geringe Mengen an DHA)
• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Raps- und Sojaöl
• Walnüsse
• Mayonnaise
• Edamame
• Bohnen (Refried, Kidney usw.)
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Spinat

Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauchst du?

Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen mit nachgewiesener Herzerkrankung etwa 1 Gramm EPA plus DHA pro Tag zu sich nehmen. Für den Rest von uns empfiehlt die AHA, mindestens zwei 3,5 Unzen zu essen. (100 g) Portionen Fisch pro Woche.

• Fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und weißer Thunfisch haben den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
• Wenn du keinen Fisch isst, solltest du vielleicht ein Omega-3-Ergänzungsmittel einnehmen, das überall rezeptfrei erhältlich ist.
• Versuchen Sie, auch eine Vielzahl von ALA-reichen Ölen, Nüssen, Samen und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was tun gegen Quecksilber in Fischen

Trotz der gesundheitlichen Vorteile enthalten fast alle Meeresfrüchte Spuren von Schadstoffen, einschließlich des giftigen Metalls Quecksilber. Die Konzentration von Schadstoffen steigt bei größeren Fischen, also vermeide es, Haie, Schwertfische, Ziegelfische und Königsmakrelen zu essen.

Die meisten Erwachsenen können 12 Unzen bedenkenlos essen. (zwei 6 oz. oder 170 g Portionen) gekochte Meeresfrüchte pro Woche. Wählen Sie für schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder unter 12 Jahren Fisch mit weniger Quecksilber, wie Garnelen, leichten Thunfisch aus der Dose, Lachs, Seelachs oder Wels. Sie können sich auch schützen, indem Sie die Fischarten variieren, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

Omega-3-Ergänzungen

Während Omega-3-Fettsäuren am besten über die Nahrung aufgenommen werden, sind viele Omega-3- und Fischöl-Ergänzungen erhältlich. Fischöl enthält kein Quecksilber (Quecksilber bindet an Protein, nicht an Fett) und sehr geringe Mengen an anderen Verunreinigungen.

• Eine Kapsel pro Tag liefert normalerweise etwa 200 bis 400 mg EPA plus DHA und sollte für die meisten Menschen ausreichen.
• Wenn Sie Ihre Triglyceride erheblich senken müssen, kann Ihr Arzt verschreibungspflichtiges Fischöl empfehlen, das so konzentriert wurde, dass es etwa 900 mg EPA plus DHA pro Kapsel enthält.
• Für strenge Vegetarier oder Veganer, sowie zur Gewinnung von ALA aus Nahrungsquellen, suchen Sie nach Kapseln, die DHA und EPA enthalten, die aus Algen extrahiert werden, der ursprünglichen Quelle von Omega-3-Fettsäuren für Fisch.

Tipps zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Für einige können Fischölkapseln schwer zu schlucken sein und einen fischigen Nachgeschmack hinterlassen. Es kann hilfreich sein, die Kapseln vor der Einnahme im Gefrierschrank aufzubewahren, oder Sie können nach geruchlosen oder desodorierten Kapseln suchen.

Auswahl gesunder Öle

Pflanzenöle senken LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride und erhöhen HDL (gutes) Cholesterin. Öle wie Mais-, Sonnenblumen-, Saflor- und Sojabohnenöl enthalten Omega-6, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das helfen kann, Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren.

• Verwende wann immer möglich natürlich vorkommende, ungehärtete Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl.
• Wenn Sie Olivenöl verwenden, entscheiden Sie sich für „extra vergine“, das gegenüber normalem Olivenöl zusätzliche Vorteile für das Herz haben kann.
• Weniger verarbeitete Öle, wie kaltgepresstes natives Olivenöl extra, enthalten potenziell nützliche Phytochemikalien.

Was ist mit tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl?

Die Lebensmittelindustrie wirbt gerne mit den Vorteilen tropischer Öle wie Palm- und Kokosnussöl, während Ernährungsrichtlinien sie wegen ihres zu hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren meiden. Also, wer hat recht?

Tropische Öle können eine komplexe Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. Beispielsweise können sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin, aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, während ihre Auswirkungen auf andere Marker für Herzerkrankungen noch nicht eindeutig bekannt sind.

• Im Moment ist es wahrscheinlich sicherer, sich an pflanzliche Öle zu halten, da es stärkere Beweise dafür gibt, dass diese Öle herzgesund sind.
• Wenn du gelegentlich etwas essen möchtest, das Kokosnuss- oder Palmöl enthält, genieße es als Belohnung – es ist besser, als etwas mit Transfetten zu essen, die diese tropischen Öle oft ersetzen.

Tipps zum Hinzufügen von mehr gesunden Fetten zu Ihrer Ernährung

Anstatt obsessiv Fett in Gramm zu zählen, strebe eine Ernährung an, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen und Bohnen ist, mit zwei oder mehr wöchentlichen Portionen fettem Fisch, moderaten Mengen an Milchprodukten, kleinen Mengen an rotem Fleisch und nur gelegentlich gebratene oder verarbeitete Mahlzeiten.

Das kann bedeuten, Brathähnchen durch gegrilltes Hähnchen zu ersetzen, einen Teil des roten Fleisches, das du isst, durch andere Proteinquellen wie Fisch, Hühnchen oder Bohnen zu ersetzen oder Olivenöl statt Butter zu verwenden. Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie genügend gute Fette in Ihrer Ernährung zu sich nehmen und die schlechten einschränken.

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Sie einen Teil des roten Fleisches, das Sie essen, durch Bohnen, Nüsse, Geflügel und Fisch ersetzen und von Vollmilchprodukten auf fettärmere Versionen umsteigen. Aber machen Sie nicht den Fehler, gesättigte Fette durch raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu ersetzen.

Essen Sie täglich Omega-3-Fette. Schließen Sie eine Vielzahl von Fischquellen sowie pflanzliche Quellen wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl ein.

Mit Olivenöl kochen. Verwenden Sie zum Kochen auf dem Herd Olivenöl anstelle von Butter, Margarine oder Schmalz. Versuchen Sie es zum Backen mit Rapsöl.

Iss mehr Avocados. Probieren Sie sie in Sandwiches oder Salaten oder machen Sie Guacamole. Zusammen mit ihrer Fülle an herz- und gehirngesunden Fetten sorgen sie für eine sättigende Mahlzeit.

Greif nach den Nüssen. Du kannst Nüsse zu Gemüsegerichten hinzufügen, sie anstelle von Paniermehl für Hähnchen oder Fisch verwenden oder deine eigene Studentenfuttermischung mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten herstellen.

Snack auf Oliven. Oliven sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und sorgen für einen kalorienarmen Snack. Probieren Sie sie pur oder machen Sie eine Tapenade zum Dippen.

Mach deinen eigenen Salat. Kommerzielle Salatdressings sind oft reich an ungesundem Fett oder zugesetztem Zucker. Stellen Sie Ihre eigenen gesunden Dressings mit Oliven-, Leinsamen- oder Sesamöl her.

Autoren: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., und Robert Segal, M.A.

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