Dinner-Ideen für Typ-2-Diabetes

Alle 23 Sekunden wird bei jemandem in den Vereinigten Staaten Diabetes diagnostiziert. Aber obwohl Diabetes weit verbreitet ist, kann das öffentliche Bewusstsein und Verständnis für die Krankheit begrenzt sein.

Die Zentren für Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) berichten, dass 29 Millionen Amerikaner derzeit Diabetes haben, aber ein Viertel von ihnen weiß es nicht. Weitere 86 Millionen Erwachsene leiden unter Prädiabetes, wobei 90 Prozent davon nicht wissen.

Diabetes ist eine ernste Krankheit, die, wenn sie nicht kontrolliert wird, zu Sehverlust, Herz-Kreislaufproblemen, Nierenschäden und sogar zu einer Amputation der unteren Extremitäten führt. Die gute Nachricht ist, es kann verwaltet werden und diese ernsten Gesundheitsprobleme können vermieden werden.

Diät-Ideen

[Leere weiße Platte]

Die noch bessere Nachricht ist, dass Diabetes durch eine Kombination aus Bewegung, Gesundheitspflege und Diät gehandhabt werden kann. Trotz der landläufigen Meinung kann eine Diät abwechslungsreich, schmackhaft und erfüllend sein.

Die "diabetische Platte"

Die Aufrechterhaltung einer konsistenten, ausgewogenen Ernährung kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Portionskontrolle ist auch wichtig, wo die "diabetische Platte" kommt.

Von mehreren Organisationen, einschließlich der American Diabetes Association, unterstützt, kann die "diabetische Platte" bei der Planung von Abendessen sehr hilfreich sein.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte:

  • Zeichnen Sie eine imaginäre Linie in der Mitte Ihres Tellers.
  • Teilen Sie die eine Hälfte in zwei weitere Teile auf, so dass Ihr Teller nun in drei Teile geteilt ist.
  • Fülle den größten Teil mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, grünen Bohnen, Salsa, Pilzen, Brokkoli oder anderen.
  • Verwenden Sie Proteine, um einen der kleineren Abschnitte zu füllen. Gute Optionen sind Huhn ohne Haut, Lachs, Garnelen, Tempeh oder Tofu, Eier und vieles mehr. Hülsenfrüchte können sowohl in die Protein- als auch in die Stärke-Sektion passen, da sie sowohl Protein als auch Kohlenhydrate liefern.
  • Körner, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Gemüse können im verbleibenden Viertel gehen. Dies könnten Mais, Limabohnen, Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot und mehr sein.
  • Beenden Sie das Essen mit einer Portion Obst oder Milchprodukte.

Kohlenhydrate zählen

Kohlenhydrat-Zählen ist auch ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes. Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Individuum an einem Tag essen kann, hängt von Gesundheit, Aktivitätsniveau und Behandlungsplänen ab.

Den Kohlenhydratgehalt von Nahrungsmitteln zu kennen, kann helfen, bei jeder Mahlzeit oder jedem Imbiss angemessene Mengen zu sich zu nehmen und trotzdem eine abwechslungsreiche und zufriedenstellende Ernährung zu genießen.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, zwischen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die ihren Blutzuckerspiegel unterstützen oder schädigen können, und sie können essentielle Unterstützung bei der Planung von gesunden Abendessen bieten.

Je höher der GI-Wert eines Nahrungsmittels ist, desto schneller wird es den Blutzucker erhöhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Menschen mit Diabetes alle Nahrungsmittel mit hohem GI meiden sollten, da einige voll von Nährwert sind. Das Wichtigste ist, diese Lebensmittel mit Lebensmitteln mit niedrigem GI auszugleichen und die Portionsgröße zu überwachen.

Teil Kontrolle

Vielleicht ist die größte Herausforderung, gesunde Abendessen zu essen, Portionskontrolle. Dies gilt insbesondere, wenn Mahlzeiten unterwegs gegessen werden.

Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute sind die Portionsgrößen in amerikanischen Restaurants in den letzten 20 Jahren um 200 bis 300 Prozent gestiegen und könnten ein Faktor für die steigenden Fettleibigkeitsraten des Landes sein.

Diese riesigen Portionen können Probleme für Menschen mit Diabetes bedeuten. Sie sollten Server nach der Größe der Portionen fragen. Sie könnten auch verlangen, dass etwas von dem Essen eingepackt wird, oder sie könnten es mit Freunden teilen.

Alkohol

[Leute trinken Bier]

Alkohol trinken ist ein wichtiger Teil eines kulinarischen Erlebnisses für viele Menschen. Aber Menschen mit Diabetes müssen sehr vorsichtig sein, Alkohol zu trinken, weil es den Blutzuckerspiegel ernsthaft beeinflussen kann.

Jedoch kann ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer akzeptabel sein, wenn es mit Essen konsumiert wird.

Die Menschen sollten ihren Blutzucker überprüfen und mit ihrem Arzt und Ernährungsberater klären, ob eine bestimmte Menge Alkohol innerhalb ihres Behandlungsplans akzeptabel ist.

Abendessen Tipps

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Menschen mit Diabetes ihre Lieblingsspeisen aufgeben müssen. Der Schlüssel liegt darin, angemessene Mengen zu essen und sicherzustellen, dass ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten besteht, wobei der Schwerpunkt auf Ballaststoffen liegt.

Die folgenden sind klassische amerikanische Lebensmittel, die für eine Person mit Diabetes geeignet sind:

  • Steak: 3 Unzen (oz) portionieren und nicht in Butter kochen. Wählen Sie Mittelschnitte für weniger Marmorierung und Fett. Die Harvard School of Public Health und viele andere Agenturen empfehlen, dass Menschen rotes Fleisch nicht mehr als einmal pro Woche essen.
  • Ofenkartoffel oder Süßkartoffel: Überspringen Sie die fettreichen Add-ons, wie Speck. Ersetzen Sie saure Sahne für griechischen Joghurt für Protein und gesunde Bakterien.
  • Gartensalat: Fügen Sie Vinaigrette für den Geschmack hinzu.
  • Lachs: Gebackener oder gegrillter Wildlachs ist eine gute Option.
  • Gedämpfter Spargel: Dämpfen ist eine gesunde Art, Gemüse zuzubereiten.
  • Truthahn: Gebratener Truthahn oder Huhn ist eine gute Wahl.
  • Maiskolben: Vermeiden Sie Butter oder andere fettreiche Beläge.
  • Burger: Wickeln Sie das Patty einfach in Salat oder essen Sie nur die Hälfte des Brötchens, um die Kohlenhydrate in Schach zu halten.

Tipps für schnelle gesunde Mahlzeiten

Die folgenden Tipps können Menschen mit Diabetes helfen, gesunde und interessante Abendessen zu erstellen:

  • Halten Sie eine Lieferung von gefrorenem Gemüse, Natrium-in Dosen konservierten Tomaten und Natrium-Bohnen in Dosen.
  • Erwägen Sie, Salat als Hauptgericht zu dienen.
  • Denken Sie daran, dass Eier auch zum Abendessen sein können.
  • Bereite eine Charge Slow-Cooker Chili zu, die du über mehrere Tage lagern und essen kannst.
  • Tiefgekühltes Gemüse mit Nudeln vermischen, in eine Pfanne geben oder zu einer gefrorenen Vollkorn-Pizzakruste geben.
  • Machen Sie Tacos mit Grillhähnchen, Gemüse, Salsa und fettfreiem griechischem Joghurt.

Rezeptideen

Menschen mit Diabetes müssen sich nicht auf langweilige, fade Speisen beschränken. Die folgenden Essensideen illustrieren eine breite Palette von Ideen für gesunde Abendessen mit weniger als 3 Portionen oder 45 Gramm (g) Kohlenhydrate:

  • 1 Tasse braunen Reis im spanischen Stil, gemischt mit Pinto Bohnen, Hühnchen und Salsa.
  • Kabeljaufilets mit Puttanesca-Sauce, grünen Bohnen und Quinoa.
  • Tempeh oder Tofu mit asiatischer Gemüsemischung braten.
  • Karibischer Schnapper, eine kleine gebackene süße Kartoffel und Gemüse.
  • Nordafrikanisches Shakshuka.
  • Dijon Huhn, gebackene Süßkartoffel Pommes und gedämpfter Brokkoli.
  • Pfanne Vollweizen oder Mais-Tortilla-Pizza.
  • Bohnen- und wilde Reisburger mit Spinats- und Avocadosalat.
  • Asiatische Lachsfilets, Kohlschnitzel und Erdnuss-Ingwer-Sauce, Zucchini, Kichererbsen- oder Bohnennudeln.
  • Shrimp Tacos, mit 100% Mais Tacos, Ananas Salsa, Jicama (Yam Bean) und Karotten und Paprika Krautsalat.

Kochen für andere

Obwohl sie die meisten Dinge essen können, müssen Menschen mit Diabetes sicherstellen, dass sie ihren Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinspiegel im Zielbereich halten.

Der erste Schritt bei der Planung von gesunden Abendessen für Menschen mit Diabetes ist der Ausgleich der Proteine, Kohlenhydrate und Fette, während reichliche Ballaststoffe zur Verfügung gestellt werden.

Mit der "diabetischen Teller" -Methode, um den Grundrahmen einer Mahlzeit zu planen, ist es viel einfacher, gesunde und geschmackvolle Optionen herzustellen, die jeden ansprechen werden. Neben den oben aufgeführten Beispielen bietet die American Diabetes Association eine umfangreiche Auflistung von Rezeptideen.

Essen gehen

Menschen mit Diabetes müssen beim Essen viel darüber nachdenken:

  • Wie das Essen zubereitet wird: Menschen mit Diabetes sollten herausfinden, wie das Fleisch oder der Fisch gekocht wird. Bestellen Sie gegrilltes, gebratenes oder gebackenes Fleisch, Geflügel und Fisch oder gehen Sie für eine vegetarische Option.
  • Was ist in einer Soße oder Suppe: Wählen Sie Brühen über Cremesuppen. Fragen Sie nach Saucen und Salatdressing an der Seite serviert werden.
  • Verhältnis der verschiedenen Zutaten: Es ist wichtig zu bestimmen, wie das Essen zwischen Gemüse und Kohlenhydraten ausgewogen ist. Verlangen Sie gedünstetes Gemüse, wenn möglich.
  • Fleischschnitte: Mageres Fleisch ist am besten für Menschen mit Diabetes geeignet.
  • Substitutionen machen: Anstatt Pommes Frites oder Kartoffeln zu wählen, entscheiden Sie sich für nicht stärkehaltige Bohnen, gekochtes Gemüse oder einen Salat.
  • Welche Arten von Kohlenhydraten können Sie wählen: Wählen Sie immer Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Pasta, wenn möglich. Hülsenfrüchte und Früchte sind in Ballaststoffen und sind eine große Auswahl an Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt einige Nahrungsmittel und Getränke, die eine Person mit Diabetes vermeiden oder streng begrenzen sollte. Diese beinhalten:

  • fritiertes Essen
  • Süßigkeiten
  • gesüßte Getränke, wie gemischte Kaffeegetränke, Soda, süßer Tee oder Saft
  • weißer Reis und Weißbrot
  • "Beladen" alles, wie in gebackenen Kartoffeln oder Nachos
  • Gerichte mit reichhaltigen Saucen
  • alkoholische Getränke

Andere Ernährungstipps

Andere Tipps, die einer Person mit Diabetes helfen können, eine gesunde Ernährung beizubehalten, umfassen:

  • eine Vielzahl von Obst und Gemüse jeden Tag essen
  • Erhöhung der verbrauchten Fasermenge auf 25-38 g pro Tag
  • Verringerung der Zucker- und Salzaufnahme in gesüßten Getränken, Konserven und verarbeitetem Fleisch
  • Ersetzen von gesättigten Fetten, wie in rotem Fleisch und Butter, durch ein- und mehrfach ungesättigte Fette wie in Fisch und Olivenöl
  • mit Alkohol sparsam, wenn überhaupt
  • streben Sie eine salzarme Diät von weniger als 2.300 Milligramm Natrium täglich an

Lerne dein ABC

Einer der wichtigsten allgemeinen Tipps für das Management von Diabetes kommt von der CDC sowie von anderen Gesundheitsexperten, die Menschen mit Diabetes empfehlen, "ihr ABC zu kennen". Dieses Akronym hilft Personen, Messungen zu überwachen, die für die Kontrolle ihres Diabetes notwendig sind:

  • A1C-Test: Dieser Test misst einen 3-Monats-Durchschnitt der Blutzuckerwerte, der weniger als 7 betragen sollte.
  • Blutdruck: Die angestrebte Messung liegt unter 130/80.
  • Cholesterin: Die Zielwerte für LDL (schlechtes Cholesterin) sollten unter 100 liegen und HDL (gutes Cholesterin) sollte über 40 für Männer und 50 für Frauen liegen.

Dinge zu erinnern

Wenn es um die Planung von Abendessen geht, sollten Menschen mit Diabetes die folgenden Tipps beachten:

  • Eine gemessene Platte: Grobe Mengen für die "diabetische Platten" -Methode würden 2 Tassen Gemüse, 3-4 Unzen Protein und eine Hälfte bis 1 Tasse komplexe Kohlenhydrate umfassen.
  • Seien Sie bereit zu handeln: Gesunde Abendessen müssen kein Nachtisch bedeuten. Halten Sie sich während des Hauptteils der Mahlzeit einfach an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Pasta zurück und geben Sie die "gespeicherten" Kohlenhydrate auf eine kleine Portion Nachtisch. Achten Sie darauf, Ihren Blutzucker 2 Stunden nach dem Essen zu überprüfen, damit Sie wissen, wie stark die Nachspeise es erhöht hat.
  • Fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu: Verwenden Sie einen Spiralisierer, um Zucchini "Nudeln" zu machen, versuchen Sie Blumenkohl "Reis", oder verwenden Sie Kürbis anstelle von Teigwaren.
  • Planen Sie einen Spaziergang: Trainieren nach den Mahlzeiten kann Blutzucker reduzieren, weil Muskeln Glukose aus dem Blutstrom entfernen und kein Insulin benötigen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie gelegentlich Süßes essen.
  • Überprüfen Sie Ihren Blutzucker: Die üblichen Zeiten empfohlen, um den Blutzuckerspiegel zu überprüfen sind die erste Sache am Morgen nach dem Fasten und zwei Stunden nach den Mahlzeiten. Dies hilft einer Person zu sehen, wie gut sie ihren Blutzucker verwalten, und wie die Nahrung, die sie essen, sie beeinflusst. Dies kann dazu beitragen, dass Menschen in Zukunft bessere Entscheidungen treffen können.
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