Wenn sich das Wetter bessert, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen ausgehen und laufen. Während viele Menschen als einfache Art, sich fit zu halten, für andere laufen, ist dies ein notwendiger Teil eines langfristigen Projekts. Training für einen Marathon.
Diejenigen, die diesen Herbst an Marathons teilgenommen haben, haben wahrscheinlich bereits mit der Ausbildung begonnen. Wenn sie in ihrem ersten Marathon laufen werden, ist es empfehlenswert, dass sie getan haben sollten. In der Zwischenzeit denken andere, deren lokale Marathons im Frühling stattfinden, vielleicht erst jetzt darüber nach, an einem teilzunehmen.
Marathons gelten zu Recht als eine der anspruchsvollsten körperlichen Herausforderungen, denen sich ein Mensch stellen kann. Sie erfordern monatelange Vorbereitung und spezielles Training für den Lauf, um ein Erfolg zu sein und nicht gefährlich für die Gesundheit des Läufers zu sein.
Was könnte jemanden dazu bewegen, solch eine schwierige Aufgabe zu übernehmen? Und wo sollte man anfangen, wenn es darum geht, einen Marathonlauf zu beginnen? Für viele ist ein Marathon zum ersten Mal eine völlig andere Perspektive als jede andere Art von Übung, die sie schon einmal erlebt haben.
In diesem Spotlight-Feature werfen wir einen kurzen Blick darauf, was ein Marathonlauf bedeutet, und welche Vorbereitungsstufen für jemanden empfohlen werden, der sich der Herausforderung stellt.
Warum sollte jemand einen Marathon laufen wollen?
Letzte Woche berichteten zwei neue Studien, dass Training auf extremen Ebenen wie Marathonlauf zu einer Blutvergiftung führen könnte. Studien wie diese werfen die Frage auf: Warum sollte irgendjemand einen Marathon laufen wollen?
Ein Grund dafür ist, dass Menschen gerne an einer langen Tradition des Ausdauerlaufs teilnehmen möchten. Eine Tradition, die ihre Wurzeln in der antiken Geschichte hat, inspiriert von der Legende eines alten Griechen, der vom Schlachtfeld von Marathon nach Athen lief, um die Nachricht von einem griechischen militärischen Sieg zu verbreiten.
Athen war der Gastgeber des ersten organisierten Marathons, der bei den Olympischen Spielen 1896 stattfand. Die ursprüngliche Distanz des Marathons betrug 40 km, was die Distanz von Marathon nach Athen darstellt, aber diese wurde bei den Olympischen Spielen 1908 in London verlängert, um einer Bitte der britischen Königsfamilie zu entsprechen.
Diese Zunahme der Entfernung – angeblich getan, damit der Kurs in Windsor Castle begann und vor der königlichen Box im Olympiastadion endete – wurde dann die offizielle Länge für einen Marathon; eine Strecke von 42,195 Kilometern (26,2 Meilen), die Läufer weltweit mittlerweile kennen.
Obwohl es sich um eine sehr exklusive Veranstaltung handelt, die nur für männliche Athleten offen ist, sind Marathonrennen jetzt für alle offen und finden auf der ganzen Welt statt. Alleine in Amerika gibt es jedes Jahr mehr als 1.100 Marathons, darunter den Boston Marathon – den ältesten jährlichen Marathon der Welt.
Neben dem Wunsch, eine historische und immense Herausforderung anzugehen, werden Marathonläufer oft von karitativen Motiven angespornt. Bei vielen Marathons werden Eliteläufer die Straßen mit eifrigen Amateuren teilen, die laufen, um Geld für gute Zwecke zu sammeln.
Marathonläufer generieren riesige Geldsummen für wohltätige Zwecke, darunter auch bedeutende Mittel für verschiedene medizinische Forschungsgruppen. Im vergangenen Jahr sammelten der Boston Marathon und der New York Marathon Spenden in Höhe von 27,5 Millionen US-Dollar bzw. 30 Millionen US-Dollar für wohltätige Zwecke, doch sind diese Zahlen im Vergleich zu den geschätzten 79,1 Millionen US-Dollar, die beim London-Marathon gesammelt wurden, verblasst.
Mit Zahlen wie diesen ist es klar, dass Marathonläufer, die an diesen Rennen teilnehmen und dies erfolgreich tun, einen großen Unterschied für Wohltätigkeitsorganisationen machen können. Es gibt viel Druck, um erfolgreich zu sein, und so tun sich potenzielle Läufer gut, um viel Zeit damit zu verbringen, ihr Trainingsprogramm zu planen.
Die Bedeutung von gut geplantem körperlichem Training
Ein Marathonlauf ist ohne Zweifel eine extreme Form der Übung. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Personen, die an einem Rennen teilnehmen möchten, eine beträchtliche Menge an Lauferfahrung sammeln, bevor sie zum ersten Mal antreten, einschließlich der Rennen mit kürzeren Distanzen.
Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihren Arzt darüber informieren, dass Sie einen Marathon absolvieren möchten. Wenn es irgendwelche persönlichen gesundheitlichen Bedenken gibt, die Sie beachten sollten, sollten sie in der Lage sein, Sie zu informieren und zu beraten. Sie sollten sich vor Beginn des Trainings ärztlich behandeln lassen, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der das Training gefährlich machen könnte.
"Während ich denke, dass jede gesunde Person, die sich für das Training engagieren möchte, einen Marathon absolvieren kann, rate ich den Läufern nicht direkt in die Marathon-Distanz zu springen", sagt Christine Luff, Lauf- und Jogging-Expertin für About Health.
Stattdessen empfiehlt Luff, dass Einsteiger zuerst eine regelmäßige Laufgewohnheit aufbauen, etwa 3-4 Mal pro Woche ausgehen und im Laufe von 6 Monaten allmählich eine Basiskilometerleistung für Läufe aufbauen. Sobald dies geschehen ist, können die Läufer Erfahrung im Ausdauerlauf sammeln, indem sie kürzere Distanzrennen wie einen 5 km-, einen 10 km- oder sogar einen halben Marathonlauf absolvieren.
Beim Marathontraining geht es nicht nur darum, lange Zeit zu laufen. Läufer müssen ihren Körper auch auf die immense Belastung vorbereiten, unter der extreme Übung steht. Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen verbessern nicht nur Ihre aerobe Kondition, sondern erhöhen auch die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Verletzungen.
Aktivitäten, die die Kraft des Körpers erhöhen, wie Pilates, Yoga oder Gewichte, können ebenfalls von Vorteil sein.
Ein guter Trainingsplan für ungefähr 20 Wochen umfasst Läufe über eine Vielzahl von Distanzen, die schrittweise zunehmen, Cross-Training und Ruhetage. Ruhetage können entweder überhaupt kein Training beinhalten oder "aktive Erholung", ein kurzer Lauf in einem leichten Tempo, um die Muskeln zu lockern.
Kürzere Trainingsläufe sollten in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, während längere Läufe – die sich langsam in Richtung Marathondistanz aufbauen, aber nie erreicht werden – sollten langsam und in einem einfachen, konversationellen Tempo genommen werden.
In den letzten Wochen vor dem Marathon ist es wichtig, dass das Training sich verjüngt und die Trainingsmenge reduziert wird, damit sich Körper und Geist erholen können. Nach 18 Wochen Training wird sich die Fitness nicht weiter verbessern und der Fokus sollte darauf liegen, den Körper so gesund wie möglich zu halten.
Drei Wochen vor dem Marathon sollten Läufer ihre letzte lange Runde laufen und sie als eine Art Generalprobe behandeln. In den folgenden Wochen sollte das Training schrittweise reduziert werden, wobei weniger auf Cross-Training und mehr auf leichte Läufe und Ruhe geachtet wird.
Bereite dich vor: iss und kleide dich angemessen
Natürlich müssen noch andere Maßnahmen ergriffen werden, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Die Verbesserung der Fitness ist entscheidend, aber Läufer können sich einen großen Vorteil verschaffen, wenn sie richtig essen und die richtige Kleidung tragen.
Jeder Läufer sollte gutes Schuhwerk haben. Die Füße eines Läufers sind entscheidend für ihr Training und ihre Fähigkeit, den Marathon zu absolvieren, und so kann die Unterstützung und der Schutz mit einem guten Paar Laufschuhe die Aussichten eines Läufers enorm verbessern.
Bei Laufschuhen müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, wenn man sich für ein Paar entscheiden muss. Daher ist es ein guter Anfang, die verfügbaren Optionen mit Mitarbeitern in einem laufenden Geschäft zu besprechen. Läufer müssen beim Kauf die Laufflächen berücksichtigen, auf denen sie trainieren.
Angemessene Kleidung ist auch wichtig, und Frauen sollten sicher sein, den richtigen Sport-BH zu finden, um Komfort beim Laufen zu gewährleisten. Da ein Marathon Trainingsplan in einer Vielzahl von saisonalen Klimazonen zu nehmen ist, Kleidung, die gut passt, ermöglicht eine gute Belüftung und trocknet schnell ist ideal. Auch hier sind die Mitarbeiter in einem laufenden Geschäft gut aufgestellt, um Vorschläge zu machen.
Gesundes Essen während der Trainingszeit ist vorteilhaft, aber die Wahl des Essens am Tag des Marathons – sowohl vor als auch während der Zeit – kann einen großen Einfluss haben. Dr. Ed Laskowski, Co-Direktor des Mayo Clinic Sports Medicine Center, erklärt, dass Hydratation und Energie-steigernde Kohlenhydrate dazu beitragen, ein gesundes Rennen mit einem geringen Verletzungsrisiko zu führen.
In den Wochen vor dem Marathon sollte eine Läuferdiät viele komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Nudeln essen und viel trinken. Rund 65-70% des gesamten Kalorienverbrauchs sollten idealerweise aus Kohlenhydraten stammen. Alkohol wird am besten vermieden, da er den Schlaf dehydrieren und unterbrechen kann.
Um die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings zu erhöhen, sollten die Läufer mindestens 4 Stunden vor Beginn beginnen, Flüssigkeit zu trinken. Am Tag des Rennens erklärt Dr. Laskowski, dass Wasser, Milch, Fruchtsaft und Sportgetränke bis zu 1 Stunde vor dem Start konsumiert werden können.
Sportgetränke sind eine gute Energiequelle während des Laufens, da ihr Natriumgehalt durch Schweiß verlorene Elektrolyte ersetzen kann. Weitere Optionen für die Zwischenrente sind Energieriegel und Gele.
Wenn das Gehen schwer fällt
Jeder, der einen Marathon läuft, hat unterschiedliche Gründe dafür und unterschiedliche Erwartungen an das, was er erreichen möchte. Es ist wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Sie persönlich aus einem Marathon herausholen wollen, besonders wenn Sie zum ersten Mal einen laufen.
Natürlich mögen manche Leute die Herausforderung weiter, besonders im Namen der Wohltätigkeit. Bei vielen Marathons werden die Zuschauer wahrscheinlich Teilnehmer in Kostümen vorfinden, die bei Zuschauern riesige Jubelrufe hervorrufen.
Diese Kostüme werden selten zum Ausdauertraining hergestellt und stellen somit zusätzliche Herausforderungen dar, die der Läufer meistern muss. Sie können heiß und schwer sein, sie können scheuern und sie können das Sehen und Atmen einschränken. Daher ist eine zusätzliche Vorbereitung für Menschen erforderlich, die diese zusätzliche Herausforderung annehmen.
"Das Training für einen Marathon ist immer schwierig. Ich bin nicht der disziplinierteste Läufer in der Geschichte, aber die Zugabe eines 10 kg schweren Nilpferdeanzugs hat mich sicherlich zum Nachdenken gebracht", sagte Martin Neal vor dem letztjährigen London Marathon .
Um sich auf die Strapazen des Rennens vorzubereiten, entschloss er sich, zu einem Langstreckenlauf bei höheren Temperaturen, als er es gewohnt war, nach Disney World Florida zu reisen. Er ging auch mehrere Läufe, während er den Anzug trug, um seinen Körper an die Herausforderung zu gewöhnen. "Es war wirklich schwer, unglaublich heiß und ich benutzte Muskeln, von denen ich nicht wusste, dass ich sie hatte", sagte er.
Sorgfältige Vorbereitung ist der Schlüssel zum erfolgreichen und angenehmen Marathon. Läufer sollten daran arbeiten, Körper und Geist auf alle Eventualitäten vorzubereiten. Auf der Suche nach Ratschlägen von Experten – Trainern, Ärzten, Menschen, die schon einmal Marathons gelaufen sind – ist dies ein guter Weg.
Es ist wichtig, dass zukünftige Marathonläufer sich der Gesundheitsrisiken der bevorstehenden Aufgabe bewusst sind und auch auf ihren Körper hören sollten, wenn es schwierig wird.
"Schmerzen, die mit einer Gelenkschwellung verbunden sind oder das Gelenk instabil machen, sollten überprüft werden", rät Dr. Laskowski. "Sie sollten auch eine Bewertung für Schmerzen suchen, die nach einer Ruhepause oder nach Schmerzen bestehen bleiben oder sich verstärken, wodurch Sie ausgleichen, Ihren Lauf ändern oder Ihren Gang ändern."
Einen Marathon zu laufen, wenn er nicht 100% gesund ist, kann gefährlich sein. Läufer sollten ihre langfristige Gesundheit nicht gefährden, indem sie ihren Körper zwingen, Dinge zu tun, auf die sie nicht ausreichend vorbereitet sind oder in der Lage sind.
Marathonlauf hat in den letzten Jahrzehnten enorm an Popularität gewonnen. Schätzungen zufolge haben 1976 in den USA rund 25.000 Läufer Marathons absolviert. Bis 2013 soll diese Zahl auf 541.000 angestiegen sein.Bei entsprechender Vorbereitung kann jeder diese Zahlen ergänzen und wenn Sie vorhaben, viel Glück!
