Einen Marathon übersteht, wer die 42,195 Kilometer über Monate aufbaut, vor dem Start bekannte Herzrisiken klären lässt und unterwegs nach Durst statt nach festem Plan trinkt. Untrainiert oder mit unbehandelter Herzkrankheit zu starten kann Kollaps, Hyponatriämie und selten einen Herzstillstand begünstigen. Die Distanz bleibt historisch dieselbe, die Medizin dazu hat sich verschoben: nicht mehr „möglichst viel trinken“, sondern kontrollierter Aufbau, Kohlenhydrate in Gramm pro Kilogramm und ein klarer Stopp bei Brustschmerz, Verwirrtheit oder Kerntemperatur um 40 °C.
Regelmäßige Bewegung senkt langfristig das Herzrisiko. Der Wettkampf selbst ist eine kurze, sehr hohe Last. Wer das trennt, plant realistischer: erst Basis, dann längere Dauerläufe, dann Entlastung, und am Renntag kein Experiment mit neuer Nahrung, neuem Schuh oder einem Sprint auf den letzten Metern.
Warum 42,195 Kilometer und für wen der Start sinnvoll ist
Die Strecke ist international auf 42,195 Kilometer festgelegt; der medizinische Kern ist nicht die antike Legende, sondern eine Dauerbelastung von oft drei bis sechs Stunden. Sinnvoll ist der Start für Menschen, die bereits regelmäßig laufen, kürzere Wettkämpfe hinter sich haben und bereit sind, Wochen für Aufbau, Schlaf und Erholung einzusetzen.
Öffentliche Gesundheitsziele liegen weit darunter. Die US-Seuchenbehörde CDC (Stand Dezember 2023) nennt für Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten kräftige Ausdauerarbeit plus zwei Krafttage. Ein Marathontraining übersteigt das um ein Vielfaches und bleibt trotzdem freiwillig. Wer noch keine stabile Laufgewohnheit hat, gewinnt mehr Gesundheit, wenn er zuerst diese Grunddosis erreicht, statt ein Startfeld zu buchen.
Motive reichen von persönlicher Prüfung bis zu Spendenläufen. Medizinisch zählt weniger das Motiv als die Vorbereitung. Ein erster Fünf- oder Zehnkilometerlauf zeigt, ob Gelenke, Sehnen und Alltagstakt das Mitmachen tragen. Ein Halbmarathon ist oft der bessere nächste Schritt als der direkte Sprung auf die volle Distanz. Die Cleveland Clinic (Aktualisierung Juli 2020) unterscheidet zwischen mäßigem Training, das Blutdruck, Schlaf und Stimmung stützen kann, und extremen Serien, bei denen Herz und Rhythmus stärker beansprucht werden.
Wer chronisch krank ist, Medikamente nimmt oder nach langer Pause wieder beginnt, sollte das Ziel mit der Hausarztpraxis abstimmen, bevor die Wochenkilometer steigen. Alter allein schließt niemanden aus. Fehlende Lauferfahrung, unbehandelter Bluthochdruck, Rauchen und eine Familie mit frühem Herzinfarkt verschieben die Reihenfolge: zuerst Abklärung, dann Plan.
Wie groß ist das Herzrisiko beim Marathon?
Herzstillstand während US-Marathons und Halbmarathons blieb 2010 bis 2023 selten und lag bei 0,60 Fällen je 100.000 Teilnehmenden. Gegenüber 2000 bis 2009 änderte sich die Häufigkeit kaum, die Sterblichkeit nach einem solchen Ereignis fiel jedoch deutlich. Die RACER-Nachfolgearbeit in JAMA (20. Mai 2025) zählte unter 29,3 Millionen Zielankünften 176 Stillstände. Der Herztod sank von 0,39 auf 0,20 je 100.000, die Letalität von 71 auf 34 Prozent.
Vollmarathon und männliches Geschlecht bleiben die klaren Risikomarker der Registerdaten. Auf der Marathondistanz lag die Rate bei 1,04 je 100.000, bei Männern insgesamt bei 1,12, bei Frauen bei 0,19. Wo die Ursache geklärt werden konnte, führte koronare Herzkrankheit, nicht hypertrophe Kardiomyopathie. Kürzere Reanimation und ein erster Kammerrhythmus, der sich defibrillieren lässt, hingen mit Überleben zusammen. Die Autorinnen und Autoren führen den Gewinn vor allem auf Notfallpläne und sofort greifbare Defibrillatoren zurück, nicht darauf, dass Herzen „unempfindlicher“ geworden wären.
Die American Heart Association fasste 2020 zusammen, dass Nutzen mäßiger bis kräftiger Bewegung für die meisten Menschen die Risiken überwiegt. Gleichzeitig kann ungewohnte Extrembelastung bei verborgenen Herzleiden einen Stillstand, Vorhofflimmern oder einen Infarkt auslösen. Rund die Hälfte der kardialen Ereignisse tritt in der letzten Meile auf. Ein Schlusssprint nach Stunden in der Nähe der Erschöpfung ist deshalb kein tapferer Abschluss, sondern eine unnötige Spitze.
Nach einem Extremlauf finden Labore oft Marker, die auf Herzmuskelbelastung hinweisen. Die Cleveland Clinic schreibt, dass diese Zeichen meist von selbst abklingen. Wiederholte Extreme können bei einem kleinen Teil Umbau, dickere Wände oder Narben begünstigen und Rhythmusstörungen wahrscheinlicher machen, besonders wenn eine Kardiomyopathie oder eine koronare Erkrankung schon besteht. Inaktivität bleibt trotzdem das größere Bevölkerungsrisiko. Der praktische Schluss lautet nicht „nie lange laufen“, sondern „nicht unvorbereitet und nicht gegen Warnzeichen“.
Wann zum Arzt vor dem ersten Trainingsblock?
Eine Voruntersuchung braucht, wer Brustschmerz, ungewöhnliche Luftnot, Herzrasen, Schwindel oder Ohnmacht unter Belastung kennt, wer bereits Herzkrankheit, Diabetes, starken Bluthochdruck oder eine familiäre plötzliche Herzerkrankung hat. Symptomfreie, bisher aktive Menschen können nach der AHA-Logik von 2020 oft mit einem leichten Programm beginnen und die Last langsam steigern, statt zuerst jedes Gerät der Kardiologie zu durchlaufen.
Die Grenze verschiebt sich, sobald der Plan von Alltagssport zu Wettkampfintensität wechselt. Die AHA rät Menschen mit bekanntem Infarkt, Bypass oder Stent, vor einem neuen Programm ärztlich frei zu sein. Wer bisher kaum trainiert hat, soll anstrengende Spitzen nicht aus dem Stand setzen. Fragebögen allein fangen nicht jedes verborgene Leiden. Deshalb zählen Anamnese, Blutdruck, Risikofaktoren und, bei Auffälligkeit, Ruhe-EKG oder Belastungstest, die eine sportmedizinisch erfahrene Praxis einordnet.
Warnzeichen während des Aufbaus gehören nicht in den Kalender als „harter Tag“. Druck oder Enge in der Brust, Schmerz, der in Arm, Kiefer oder Rücken zieht, plötzliche Luftnot, die nicht zum Tempo passt, Kollaps, Herzstolpern mit Schwäche oder ein familiär bekanntes Ereignis in jungen Jahren sind Gründe, zu stoppen und sich untersuchen zu lassen. Die AHA nennt auch Schwindel und Brustdruck als Abbruchkriterien. Nach Abklärung kann Training oft weitergehen, manchmal mit angepasster Intensität.
Laborwerte ersetzen das Gespräch nicht, können es aber ergäneln. Blutfette, Zuckerstoffwechsel und Blutdruck erklären einen Teil des koronaren Risikos, das RACER 2025 als führende Ursache nennt. Wer Mitte vierzig zum ersten Mal die volle Distanz anpeilt und bisher nur Bürowege kennt, hat mehr von dieser Klärung als von einem extra langen Dauerlauf in Woche zwei.
Wie baut man als Einsteiger die Distanz auf?
Einsteiger steigern Distanz und Wochenumfang in kleinen Schritten und halten Ruhetage fest, statt die 42 Kilometer früh „auszuprobieren“. Die Mayo Clinic (16. März 2026) nennt dafür progressive Laststeuerung: nicht von null auf die volle Distanz, sondern über Monate wachsende Wochenkilometer, weil Knochen, Sehnen und Bänder den Sprung vom Halbmarathon verdoppeln müssen. Viele Trainingspläne deckeln den Zuwachs zusätzlich bei etwa zehn Prozent pro Woche. Das ist eine grobe Schutzlinie, keine Naturkonstante. Wer Tempo und Umfang zugleich explodieren lässt, stapelt Reize, die den Block kippen können.
Vor dem eigentlichen Marathonplan braucht es eine Basis. Mehrere lockere Läufe pro Woche über Monate, dazu kürzere Wettkämpfe, zeigen, ob der Alltag das Volumen trägt. Viele Einsteigerpläne rechnen danach mit vier bis fünf Monaten gezieltem Aufbau. Das ist Trainerpraxis, keine Behördevorgabe. Entscheidend bleibt, dass der längste Lauf die Renndistanz nicht erreichen muss und dass Tempoarbeit nicht in derselben Woche explodiert wie der Umfang.
Kraft an Beinen, Rumpf und Hüfte sowie Radfahren oder Schwimmen entlasten die Stoßbelastung, ohne die Ausdauer ganz zu verlieren. Die CDC-Empfehlung zweier Krafttage gilt auch hier: Muskeln und Sehnen halten den Lauf besser, wenn sie nicht nur in eine Richtung trainiert werden. Ruhetage sind Teil des Plans. Ein lockerer Spaziergang kann schonen; ein „lockerer“ Intervalllauf am Ruhetag ist keiner.
Schmerz, der den Gang ändert, Schwellung eines Gelenks oder zunehmende nächtliche Knochenschmerzen sind keine Abzeichen für Disziplin. Untertrainiert und gesund am Start zu stehen ist nach der Mayo-Faustformel besser als ein Prozent zu viel Last mit einem Riss im Trainingskörper. Wer bereits läuft und merkt, dass Schlaf, Stimmung oder Infekte kippen, senkt Umfang, bevor der Kalender es erzwingt.
Was ändert die Taper-Phase in den letzten Wochen?
In der Taper-Phase sinkt das Trainingsvolumen deutlich, während Intensität und Häufigkeit möglichst erhalten bleiben, damit Glykogen und Reparatur aufholen. Eine Metaanalyse von 27 Studien in Medicine & Science in Sports & Exercise (August 2007) fand den größten Leistungsgewinn bei etwa zwei Wochen Entlastung und einer exponentiellen Volumenkürzung um 41 bis 60 Prozent, ohne das Tempo der Schlüsselreize zu streichen. Die Arbeit ist älter als sieben Jahre und bleibt die Referenz, die Trainer weiter nutzen, weil neuere Zusammenfassungen dasselbe Muster bestätigen.
Marathonmüdigkeit sitzt tiefer als nach einem Zehnkilometerlauf. Viele Pläne strecken die Entlastung deshalb auf zwei bis drei Wochen. Länger als nötig zu ruhen kann die aerobe Form weich machen; kürzer zu kürzen lässt den Muskel erschöpft. Der letzte sehr lange Lauf liegt üblicherweise etwa drei Wochen vor dem Start und dient als Generalprobe für Verpflegung, Schuhe und Tempo, nicht als neuer Rekord.
Schlaf und bekannte Kost zählen in dieser Phase mehr als Extra-Kilometer. Neue Supplemente, ein erster Gel-Typ oder ein Schuhwechsel gehören nicht in die letzte Woche. Wer fiebert, hustet aus der Brust oder sich deutlich krank fühlt, startet nicht „trotzdem“. Ein verpasster Wettkampf ist heilbar. Eine Myokarditis nach Infekt unter Volllast ist es oft nicht.
Psychisch fühlt sich die Entlastung oft falsch an, weil die Beine plötzlich leicht und der Kopf unruhig wird. Das ist erwartbar, kein Beweis, dass der Plan gekippt ist. Wer dann heimlich noch einen 30-Kilometer-Lauf einschiebt, verschenkt genau den Effekt, den die Metaanalyse beschreibt.
Welche Kohlenhydrate braucht der Körper vor und im Lauf?
Muskelglykogen reicht für einen Marathon nicht, wenn die Zufuhr nur aus der Vorabendpasta kommt; die gemeinsame Stellungnahme von Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und ACSM (2016) rechnet in Gramm pro Kilogramm, nicht in einem festen Kalorienanteil von 65 bis 70 Prozent. Für Ereignisse über 90 Minuten nennt sie eine Ladung von 10 bis 12 g Kohlenhydrat je Kilogramm Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden, bei reduziertem Training. Alltagstraining mit ein bis drei Stunden Belastung liegt oft bei 6 bis 10 g/kg.
| Zeitpunkt | Zielmenge (Stellungnahme 2016) | Praktischer Sinn |
|---|---|---|
| Training 1–3 h/Tag | 6–10 g/kg am Tag | Glykogen für Qualität und Erholung |
| 36–48 h vor dem Start | 10–12 g/kg am Tag | Superkompensation vor >90 min |
| 1–4 h vor dem Start | 1–4 g/kg | Leberglykogen nach der Nacht füllen |
| Lauf 1–2,5 h | 30–60 g je Stunde | Muskel von außen stützen |
| Lauf >2,5–3 h | bis 90 g je Stunde | mehrere Zuckerarten, nur geübt |
Vor dem Start sollen 1 bis 4 g/kg in den letzten ein bis vier Stunden kommen, möglichst vertraut, eher arm an Fett, Eiweiß und Ballast, damit der Magen mitkommt. Während 45 bis 75 intensiver Minuten reicht oft schon Kontakt von Kohlenhydrat mit dem Mund. Ab einer bis zwei Stunden liefern 30 bis 60 g/h einen nutzbaren Zusatz. Über etwa zweieinhalb bis drei Stunden können bis 90 g/h helfen, wenn Glucose und Fructose kombiniert werden und der Darm das im Training gelernt hat.
Eiweiß liegt in derselben Stellungnahme meist bei 1,2 bis 2,0 g/kg am Tag, verteilt, nicht als riesige Portion nach dem Lauf. Alkohol stört Schlaf, Wärmeregulation und die Wiederauffüllung der Speicher; in der Lastwoche und direkt nach dem Rennen ist Verzicht sinnvoller als „ein Bier zur Feier“, solange Erholung Vorrang hat. Wer Diabetes hat oder Insulin nutzt, braucht einen eigenen Plan mit der behandelnden Praxis, weil diese Mengen den Zucker rasch verschieben können.
Die alten Prozentregeln aus Ratgebern vor 2018 wirken einfach und führen leicht in die Irre, weil 70 Prozent der Kalorien bei geringer Gesamtenergie immer noch zu wenig Glykogen liefern. Besser ist die Rechnung am Körpergewicht und die Probe im langen Trainingslauf, nicht erst bei Kilometer 28 im Zielkanal.
Wie trinkt man ohne Hyponatriämie?
Durst steuert die Menge besser als ein starrer Stundenplan, weil zu viel Flüssigkeit das Natrium verdünnen und Hirnschwellung auslösen kann. Die Mayo Clinic (18. Juli 2025) setzt Hyponatriämie unter 135 mmol/l an und nennt Marathons ausdrücklich als Risiko, wenn Wasser den Schweißverlust übersteigt. Ihre Sportmedizin formuliert die klinische Faustformel so: lieber nach Durst trinken als nach willkürlichen Bechern.
Ein Review im Journal of Endocrinological Investigation (September 2025) erklärt die belastungsassoziierte Form vor allem durch Übertrinken plus nicht-osmotische Freisetzung von Vasopressin. Natriumverlust im Schweiß spielt eine kleinere Rolle. Symptomatische Fälle betreffen schätzungsweise 0,1 bis 1 Prozent der Ausdaueraktiven, symptomlose Laborwerte sind häufiger. Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerz, Verwirrtheit, Krampfanfall oder Bewusstlosigkeit sind Notfälle. Isotonische Beutel oder weiteres Wasser können schaden, wenn das Gehirn bereits schwillt; schwere Bilder brauchen hypertones 3-prozentiges Natriumchlorid in medizinischer Hand.
Sportgetränke ersetzen Natrium und Kohlenhydrat, verhindern Hyponatriämie aber nicht, wenn das Volumen zu groß ist. Ihre Natriumkonzentration liegt weit unter der des Serums. Wer Gewicht während des Laufs zulegt, hat eher zu viel getrunken. Langsamere Läuferinnen und Läufer stehen länger an Bechern und tragen deshalb ein höheres Risiko, nicht weil sie „schwächer“ sind.
| Zeichen | Eher Flüssigkeitsmangel oder Hitze | Eher Hyponatriämie |
|---|---|---|
| Durst, trockener Mund, Orthostase | typisch | oft fehlend |
| Gewicht unter dem Startwert | passt | untypisch |
| Gewicht über dem Startwert, aufgequollenes Gesicht | untypisch | verdächtig |
| Verwirrtheit, Erbrechen, kein Durst | möglich, aber prüfen | typisch und dringend |
| Rektaltemperatur ≥40 °C | Hitzschlag, sofort kühlen | andere Spur, trotzdem Notfall |
Ältere Ratschläge, „auf Vorrat“ zu trinken, stammen aus der Angst vor Dehydratation. Der Review 2025 ersetzt sie ausdrücklich durch Trinken bei Durst vor, während und knapp nach der Belastung. Schweißraten unterscheiden sich so stark, dass keine universelle Literzahl trägt.
Warum reizt der Marathon Magen und Darm?
Lange Läufe können Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder das Gefühl auslösen, der Darm sei undicht, weil Durchblutung in den Bauchraum sinkt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das ist kein klassisches „Blutvergiften“ im Sinne einer Sepsis, auch wenn ältere Schlagzeilen so klangen. Lipopolysaccharide aus Darmbakterien können ins Blut übertreten und Unwohlsein verstärken, besonders bei Hitze und Dehydratation.
Eine systematische Übersicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (Juli 2025) nennt Magen-Darm-Beschwerden als häufige Leistungsbremse. In der dort zitierten Literatur berichten 30 bis 50 Prozent der Ausdaueraktiven regelmäßig davon, bei Läuferinnen und Läufern liegen Schätzungen noch höher. Ursachen mischen Minderperfusion, Erschütterung, Anspannung und Nahrung. Zu konzentrierte Zucker, viel Fructose auf einmal, Fett, Ballast und FODMAP-reiche Speisen vor dem Start können den Druck erhöhen.
Darmtraining heißt, die geplante Wettkampfmenge an Kohlenhydrat und Flüssigkeit schon in langen Einheiten zu üben. Dieselbe Übersicht sieht darin den derzeit glaubwürdigsten Weg, Unverträglichkeit zu senken. Hydrogel-Produkte zeigten keinen Vorteil gegenüber normalen Kohlenhydratlösungen. Eine streng arme FODMAP-Kost kann Symptome mindern, ist aber einschränkend und gehört nicht als Dauerdiät ohne Beratung auf den Teller.
Blut im Stuhl, anhaltendes Erbrechen, Schwindel mit steifem Bauch oder Symptome, die Tage nach dem Lauf nicht abklingen, gehören in die Praxis. Gelegentliche dünne Stühle nach einem harten langen Lauf sind häufig und kein Beweis für eine Darmerkrankung. Wer bekannte entzündliche Darmkrankheit oder Zöliakie hat, plant Verpflegung mit der behandelnden Gastroenterologie, nicht nach Forentipps.
Welche Schmerzen sind Training, welche ein Stoppsignal?
Muskelkater nach einem neuen Reiz kann zwei Tage ziehen und den Gang kaum verändern; Schmerz, der ein Gelenk dick macht, nach Ruhe bleibt oder das Laufmuster kippt, braucht Untersuchung. Die AHA-Logik fürs Herz gilt analog für den Bewegungsapparat: nicht durch ein Warnsignal „durchbeißen“, sondern die Last senken und die Ursache klären.
Typische Überlastungen sind Achillessehne, Plantarfaszie, Schienbeinkante, Knie und Ermüdungsbrüche der Fuß- oder Schienbeinknochen. Nächtlicher, immer gleicher Knochenschmerz, der beim Hüpfen auf einem Bein zündet, ist verdächtig auf Stressreaktion. Weiterlaufen kann aus einem Haarriss einen vollständigen Bruch machen. Frauen mit ausbleibender Regel, sehr niedrigem Energieangebot oder früher Fraktur tragen ein höheres Risiko; das ist ein Ernährungs- und Hormonproblem, kein Charakterproblem.
Kraft- und Technikarbeit senken die Last pro Schritt, ersetzen aber keinen sinnvollen Umfang. Barfußexperimente, steile Bergserien und Bahnintervalle in derselben Woche stapeln Reize. Wer neu in minimalen Schuhen oder auf Asphalt ohne Vorbereitung wechselt, holt sich oft die Verletzung, die der Plan vermeiden sollte. Ein Fachgeschäft kann die Passform prüfen; Evidenz für eine einzige „richtige“ Pronationslehre ist dünn.
Nach dem Rennen bleiben Steifheit und Schwellung der Unterschenkel oft ein bis zwei Wochen. Waden, die hart, sehr schmerzhaft und taub werden, oder Urin, der colaartig dunkel wird, können auf eine schwere Muskelschädigung hinweisen und gehören in die Notaufnahme. Das ist selten. Es ist genau der Fall, in dem Abwarten die Nieren gefährdet.
Hitze, Kollaps und Notfälle am Renntag
Hitzerschöpfung verlangt Stopp, Schatten und kühle Getränke; eine Kerntemperatur von 40 °C oder Verwirrtheit ist Hitzschlag und ein Notfall. Die Mayo Clinic (6. Juni 2026) beschreibt kühle, feuchte Haut, starken Schweiß, raschen schwachen Puls, Übelkeit, Krämpfe und Kopfschmerz als Bild der Erschöpfung. Bessert sich das nicht binnen einer Stunde oder verliert jemand das Bewusstsein, zählt Minuten. Kühlen geht vor diagnostischem Streit am Straßenrand.
Hitzschlag und Hyponatriämie können ähnlich aussehen und brauchen oft Rektaltemperatur plus Natriummessung, wenn ein Sanitätszelt das kann. Wer durstig, heiß und orthostatisch ist, liegt näher an Hitze oder Volumenmangel. Wer aufgequollen, verwirrt und ohne Durst ist, liegt näher an verdünntem Natrium. Beides schließt sich nicht immer aus. Laien entscheiden das nicht mit Hausmitteln, sondern holen Hilfe und hören auf zu gießen, wenn Verwirrtheit im Raum steht.
Kollaps kurz nach dem Ziel kommt häufig vor, weil der Muskel-Pumpmechanismus der Waden abrupt endet. Hinlegen, Beine hoch, trinken nach Durst und Beobachtung reichen oft. Kollaps auf der Strecke mit fehlendem Puls, Schnappatmung oder Bewusstlosigkeit ist Reanimationslage. Zuschauende sollen den automatisierten externen Defibrillator holen und die Anweisungen nutzen. RACER 2025 bindet das bessere Überleben genau an diese Minuten.
| Situation | Typische Zeichen | Nächster Schritt |
|---|---|---|
| Geplante Praxis vor dem Block | Risiken, Medikamente, lange Pause | Hausarzt, ggf. Sportkardiologie |
| Training abbrechen | Brustdruck, Ohnmacht, Gangänderung | stoppen, zeitnah ärztlich klären |
| Sanitätszelt / Notarzt | Verwirrtheit, Krampf, 40 °C, kein Puls | sofort Hilfe, nicht allein weiterlaufen |
| Nach dem Ziel | kurz benommen, dann klar | liegen, beobachten, bei Unklarheit bleiben |
Medikamente, die Durst oder Schweiß dämpfen, verschieben das Risiko. Die Mayo-Hitzeseite nennt unter anderem Betablocker, Entwässerungsmittel und Antihistaminika. Wer solche Stoffe nimmt, braucht keinen Heldenstart bei 33 °C gefühlter Temperatur. Akklimatisation dauert Tage bis Wochen, nicht den Transfer vom kühlen Wohnort zum heißen Renntag.
Häufige Fragen
Kann jede gesunde Person einen Marathon schaffen?
Nein, Gesundheit allein ersetzt keine monatelange Laufgewöhnung. Die AHA betont, dass ungewohnte Extreme bei verborgenen Leiden gefährlicher sind als ein langsamer Aufbau. Viele kommen mit Geduld ins Ziel, ein Garantieschein folgt daraus nicht.
Wie lange vorher sollte das gezielte Training beginnen?
Erst wenn schon mehrmals wöchentlich gelaufen wird, brauchen die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger mehrere Monate gezielten Aufbaus. Die Mayo Clinic rät, die Kilometer wöchentlich und flach zu steigern, statt die Distanz zu verdoppeln. Wer ohne Basis in einen kurzen Plan springt, kauft sich oft eine Verletzung statt eine Zielzeit.
Muss ich vor dem ersten Marathon zum Kardiologen?
Nicht automatisch, wenn Sie symptomfrei, aktiv und ohne relevante Vorgeschichte sind. Brustschmerz, Ohnmacht, bekannte Herzkrankheit oder starke Risikofaktoren gehören vorher in die Sprechstunde. RACER 2025 zeigt, dass die gefährliche Restgruppe vor allem koronare Erkrankungen trägt, die ein Gespräch und gezielte Tests eher finden als ein Online-Fragebogen.
Wie viel soll ich während des Rennens trinken?
Trinken Sie, wenn Durst da ist, und mischen Sie Wasser mit einem vertrauten Sportgetränk, statt Literziele abzuarbeiten. Die Mayo Clinic und der EAH-Review 2025 warnen vor dem älteren Rat, auf Vorrat zu trinken. Gewichtszunahme auf der Strecke ist ein Warnzeichen, kein Erfolg.
Helfen Salztabletten gegen Hyponatriämie?
Salztabletten ersetzen keinen vernünftigen Trinkstil und können die Wasserbindung sogar ungünstig verschieben. Der Review 2025 sieht keine belastbare Vorbeugung der EAH durch Extra-Natrium, solange das Volumen zu hoch bleibt. Kochsalz in der gewohnten Kost reicht für die meisten, die nicht extrem und stundenlang bei großer Hitze schwitzen.
Darf ich mit einem Infekt starten?
Fieber, Brusthusten, deutliches Krankheitsgefühl oder ein Infekt, der Sie in den Tagen zuvor flachgelegt hat, sind ein Startverzicht. Das Herz kann nach viralen Infekten empfindlicher sein. Ein späterer Termin ist ärgerlich und trotzdem die sichere Wahl.
Fazit
Der historische Lauf bleibt 42,195 Kilometer, die sicherere Vorbereitung ist nüchterner als vor 2018. Herzstillstand ist selten, Überleben nach einem Ereignis besser, sobald Defibrillator und geschulte Hilfe Sekunden entfernt sind. Die führende geklärte Ursache bei Freizeitmarathons ist heute die koronare Erkrankung. Deshalb zählen Risikofaktoren und Warnsignale mehr als ein Motivationsspruch am Start.
Trinken folgt dem Durst, Kohlenhydrate folgen dem Körpergewicht, Umfang folgt einer flachen Rampe. Wer die letzte Meile nicht versprintet, neue Nahrung nicht erst im Zielkanal testet und bei Verwirrtheit, 40 °C oder Brustdruck liegen bleibt, hat den wesentlichen Teil der aktuellen Empfehlungen schon umgesetzt.
Morgen reicht ein ehrlicher Blick auf die letzte Woche: Schlaf, Ruhepuls, Schmerzen, Medikamente. Fehlt die Basis, ist ein kürzerer Wettkampf der richtige nächste Schritt. Steht der Block, gehört die Entlastung dazu, nicht noch ein heimlicher Langer.
Quellen
- Kim JH, Rim AJ, Miller JT et al.: Cardiac Arrest During Long-Distance Running Races. JAMA, 20. Mai 2025.
- American Heart Association: Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better. American Heart Association, 26. Februar 2020.
- Mayo Clinic: Hyponatremia – Symptoms and causes. Mayo Clinic, 18. Juli 2025.
- Mayo Clinic Sports Medicine: Drink to thirst when exercising. Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Stand: 2024.
- Altieri B, Aini I, Cannavale G et al.: Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia. Journal of Endocrinological Investigation, 6. September 2025.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, März 2016.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D et al.: Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, August 2007.
- Cleveland Clinic: Heart Risks Associated With Extreme Exercise. Cleveland Clinic, 30. Juli 2020.
- Mayo Clinic: Mayo Clinic Q&A: Sports injury prevention strategies that boost performance. Mayo Clinic News Network, 16. März 2026.
- Mayo Clinic: Heat exhaustion – Symptoms and causes. Mayo Clinic, 6. Juni 2026.
- Centers for Disease Control and Prevention: Adult Activity: An Overview. Centers for Disease Control and Prevention, 20. Dezember 2023.
- Mlinaric J, Mohorko N: Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11. Juli 2025.
