Jeder kann sein Gedächtnis verbessern, es sei denn, sie haben Gedächtnisverlust als Teil eines medizinischen Zustands. Egal, ob Sie Ihren Wissenschaftstest bestehen, an den World Memory Championships teilnehmen oder Ihr Gedächtnis behalten und verbessern möchten, wenn Sie älter werden, wir haben einige Tipps, die Ihnen helfen können.
Erinnerungen sind die Bausteine unserer inneren Biografien. Sie erzählen uns, was wir während unseres Lebens getan haben und mit wem wir auf dem Weg verbunden sind. Erinnerungen spielen eine wichtige Rolle dabei, uns zu dem zu machen, wer wir als Menschen sind, weshalb altersbedingter Gedächtnisverlust bedeuten kann, unser Selbstempfinden zu verlieren.
Viele Menschen sorgen sich um sinkende Gedächtnis- und Denkfähigkeiten. Aber was bewirkt, dass manche Personen im Laufe der Zeit Gedächtnisverlust erfahren, während andere scharf bleiben? Gene tragen dazu bei, wie intakt unsere Erinnerungen bleiben, aber auch Lebensstil.
Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein Auge auf unseren Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzuckerspiegel und nicht rauchen haben gezeigt, dass sie das Gedächtnis schützen. Auf die gleiche Weise, wie die Muskeln mit dem Gebrauch stärker werden, tun auch Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten.
Das uralte Sprichwort "Man kann einem alten Hund keine neuen Tricks beibringen" gilt nicht für das Gehirn; es kann sich anpassen und ständig verändern, sogar bis ins hohe Alter. Ihr Gehirn hat das Potenzial, neue Zellen und neuronale Verbindungen zu schaffen, wenn es mit den richtigen Stimuli versorgt wird. Die Fähigkeit des Gehirns, sich während des gesamten Lebens zu verändern, zu wachsen und sich zu verbessern, wird als Neuroplastizität bezeichnet.
Ihre täglichen Gewohnheiten beeinflussen, wie gut Ihr Gehirn arbeitet. Es gibt viele Schritte, die Sie ergreifen können, um die Fähigkeit Ihres Gehirns zu nutzen, Ihr Gedächtnis zu verändern und zu verbessern. Hier sind Tricks, die Ihnen helfen, die Erinnerung und das Gedächtnis Ihres Gehirns zu aktivieren.
1. Essen Sie eine Gehirn-steigernde Diät
Der Körper braucht Treibstoff, um richtig zu funktionieren, und das gilt auch für das Gehirn. Das richtige Essen zu essen und die falschen zu vermeiden, kann eine effektive Strategie sein, um Ihr Gehirn zu stärken und fit und gesund für das Leben zu halten.
Mittelmeerküche
Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten. Es basiert auf einer Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten – wie Olivenöl, Nüssen und Fisch – und magerem Eiweiß.
Die Forschung zeigt, dass die mediterrane Ernährung wichtige chronische Krankheiten verhindert und Ihnen hilft, länger zu leben. Es hat sich auch gezeigt, dass es einen langfristigen positiven Einfluss auf die kognitive Funktion hat und mit weniger kognitivem Verfall und verbessertem Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbunden ist.
Der Verzehr von extra nativem Olivenöl, das ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, schützt das Gedächtnis und die Lernfähigkeit und schützt vor dem Abbau der kognitiven Fähigkeiten.
Ketogene Diät
Ketogene Diäten haben öffentliche Aufmerksamkeit für eine Auswahl von Nutzen für die Gesundheit und Gewichtsverlust erhalten. Ketogene Diäten sind arm an Kohlenhydraten und fettarm. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren und sie durch Fett ersetzen, wird Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand versetzt, der als Ketose bekannt ist.
Ketose erhöht die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, indem es Fett für Energie verbrennt und Ketone aus Fett in der Leber erzeugt, das dem Gehirn Energie zuführt.
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass bei älteren Tieren die ketogene Diät das Gedächtnis verbessert, die Gehirnfunktion erhält und die Chancen erhöht, dass das Tier bis ins hohe Alter leben wird.
Gedächtnisverbessernde Lebensmittel
Obwohl eine Diät, die betont, dass man "echte" anstatt verarbeitete Lebensmittel isst, die Vermeidung von Transfetten und Zucker und das Essen von gesunden Fetten hilft, Ihr Gehirn und Gedächtnis zu tanken, überwiegen bestimmte Nahrungsmittel andere für ihre Vorteile.
Hier sind einige Lebensmittel, die jüngste Forschung als Gedächtnisbooster gefeiert hat.
Walnusskonsum ist mit einer verbesserten Leistung bei kognitiven Funktionstests für Gedächtnis, Konzentration und Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbunden.
Blueberry-Konzentrat verbessert die Gehirnfunktion, das Arbeitsgedächtnis, die Durchblutung des Gehirns und die Aktivierung des Gehirns bei kognitiven Tests.
Lutein, das in Grünkohl und Spinat sowie in Avocados und Eiern gefunden wird, kann dem kognitiven Altern entgegenwirken und das Lernen und Gedächtnis verbessern.
Avocado verbessert die kognitive Funktion in Tests, die das Gedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und das Aufmerksamkeitsniveau beurteilen.
Kakao und Schokolade verbessern die Arbeitsgedächtnisleistung und die Verarbeitung visueller Informationen und wirken kognitiven Beeinträchtigungen im Zusammenhang mit Schlafentzug entgegen. Diätetische Kakao-Flavanole haben ebenfalls eine altersbedingte Verschlechterung des Gedächtnisses ausgelöst.
Koffein – das entspricht fünf Tassen Kaffee pro Tag – kehrt Gedächtnisstörungen bei Mäusen um, die gezüchtet wurden, um Symptome der Alzheimer-Krankheit zu entwickeln.
Zimt fördert die Gedächtnisverbesserung und kann auf kognitive Beeinträchtigung und Alzheimer-Krankheit abzielen.
Pfefferminztee verbessert das Langzeit- und Arbeitsgedächtnis sowie die Wachsamkeit im Vergleich zu Kamille und heißem Wasser signifikant.
2. Werde körperlich aktiv
Wenn Sie möchten, dass Ihr Speicher scharf bleibt, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Gehirn, reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes – was zu Gedächtnisverlust führt – verringert die Konzentration von Stresshormonen und erhöht die Wirkung von nützlichen Gehirnchemikalien.
Das Ausarbeiten erleichtert auch die Neuroplastizität bestimmter Strukturen im Gehirn, was die kognitive Funktion verbessert.
In einer Analyse, die die Gehirngesundheit der über 50-Jährigen untersuchte, fanden die Forscher heraus, dass aerobes Aktivitäts- und Widerstandstraining kombiniert die Gehirnleistung steigert. Aerobe Aktivität verbesserte die kognitiven Fähigkeiten, während Widerstandstraining das Gedächtnis, das Arbeitsgedächtnis und die exekutive Funktion verbesserte.
Aerobes Training bei jungen Erwachsenen hat sich auch als ein Prädiktor für das Erkennungsgedächtnis erwiesen.
Bestimmte Hormone, die während des Trainings zunehmen, sogenannte Wachstumsfaktoren, helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Wachstumsfaktoren vermitteln den Zusammenhang zwischen Bewegung und Gehirngesundheit über den Hippocampus – eine Gehirnregion, die für Lernen und Gedächtnis zuständig ist.
Das Einbeziehen von Elementen mit mäßig intensivem Aerobic- und Widerstandstraining für mindestens 45 Minuten pro Sitzung und an so vielen Tagen wie möglich, wird wahrscheinlich Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihr Gedächtnis verbessern.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass wenn Sie sich an etwas erinnern möchten, das Sie gerade gelernt haben, sollten Sie 4 Stunden später versuchen, zu trainieren. Personen, die 4 Stunden nach einer Lerneinheit trainierten, waren besser in der Lage, Informationen 2 Tage später zu behalten als Personen, die unmittelbar nach dem Lernen oder überhaupt nicht trainierten.
Übung muss nicht alles Laufen und Gewichte sein; Es hat sich gezeigt, dass Reiten die kognitiven Fähigkeiten von Kindern verbessert, und Tanzen kann Anzeichen von Gehirnalterung umkehren.
3. Machen Sie ein Nickerchen
Denkst du, dass es eine Herausforderung ist, dein Gedächtnis zu verbessern? Denk nochmal; Sie können sich zu einer überlegenen Erinnerung hinreißen lassen.
Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Schlaf hilft uns, das Kurzzeitgedächtnis zu festigen und zu festigen. Nach dem Schlafen neigen die Menschen dazu, die Informationsspeicherung zu verbessern und bei Speichertests besser abschneiden. Das Überspringen der empfohlenen Menge an Schlaf stört jedoch die Fähigkeit des Gehirns, neue Erinnerungen zu bilden.
Schlaf kann ein problemloser Weg sein, die langfristige Speicherung von Informationen zu verbessern. Teilnehmer einer Studie, die zwischen Lernsitzungen geschlafen hatten, konnten sich 10 bis 16 Wörter bei einem Gedächtnistest erinnern, während diejenigen, die nicht geschlafen hatten, im Durchschnitt nur 7,5 Wörter zurückriefen.
Andere Untersuchungen ergaben, dass bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter die Einnahme eines einstündigen Nickerchens am Nachmittag die kognitive Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Personen ohne Nickerchen verbesserte.
Diejenigen, die kürzere oder längere Nickerchen machten oder die überhaupt nicht Nickerchen machten, wiesen einen Rückgang ihrer mentalen Fähigkeiten auf, der dem entspricht, was man von einer 5-jährigen Alterszunahme erwarten würde.
4. Geben Sie Ihrem Gehirn ein Training
Die Beliebtheit von Gehirntrainings-Apps hat die Branche zu einem Milliardengeschäft gemacht. Funktionieren jedoch Gehirntrainingsprogramme wirklich? Beweise deuten zunehmend darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.
Gehirntrainingsprogramme führen zu einer Verbesserung der Aufgabe, die Sie geübt haben, aber sie scheinen das Gedächtnis, die Intelligenz oder die kognitiven Fähigkeiten nicht zu stärken.
Es gibt jedoch Techniken, mit denen Sie lernen können, wichtige Informationen zu codieren und abzurufen, und diese werden mnemonische Geräte genannt. Diese Methoden können Ihre Supermacht sein, wenn Sie sich die Namen von Personen merken müssen – zum Beispiel bei einer großen Veranstaltung.
Mnemotechniken sind eine Abkürzung, die uns hilft, die Informationen, die wir uns merken wollen, mit einem Wort, einem Bild oder einem Satz zu verknüpfen. Es ist eine Methode, sich Informationen zu merken, die es länger in unserem Gehirn halten und leichter zurückgerufen werden können.
Arten von mnemotechnischen Geräten gehören:
- Die Loci-Methode, bei der Sie sich Gegenstände vorstellen müssen, an die Sie sich entlang einer vertrauten Route erinnern möchten. Verknüpfen Sie Wörter oder Konzepte mit einem Ihrer Standorte auf dem Weg, damit sie später leichter abgerufen werden können.
- Akronyme können als Werkzeug verwendet werden, um sich an alles zu erinnern, von den Farben des Regenbogens bis zu den Artikeln auf Ihrer Einkaufsliste. Zum Beispiel könnten Sie das Akronym "CAKE" verwenden, um sich daran zu erinnern, dass Sie Käse, Äpfel, Grünkohl und Eier aus dem Geschäft sammeln müssen.
- Rhymes können Ihnen helfen, sich an Informationen wie die Anzahl der Tage im Juni zu erinnern: "Dreißig Tage sind September, April, Juni und November."
- Chunking ist eine Möglichkeit, große Teile von Informationen in kleinere, besser handhabbare Informationsbrocken zu zerlegen, wie z. B. das Zerlegen von Telefonnummern in den Vereinigten Staaten in drei Teile, anstatt zu versuchen, alle 10 Ziffern getrennt zu speichern.
- Bilder können Ihnen helfen, sich Wörterpaare wie blaues Wasser, gelbe Sonne und grünes Gras zu merken. Indem ein bestimmtes Bild aufgerufen wird, kann es uns helfen, Informationen zurückzurufen, die wir mit diesem Bild verknüpft haben.
Je mehr Sie Ihr Gehirn trainieren, desto leichter finden Sie es, Informationen zu verarbeiten und sich daran zu erinnern. Die besten Workouts, um neue Gehirnwege zu entwickeln, sind neue und herausfordernde.
5. Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich
Chronischer Stress hat eine negative Auswirkung auf das Gehirn. Im Laufe der Zeit zerstört Stress Gehirnzellen, schädigt den Hippocampus und ist mit Gedächtnisverlust verbunden. Stressmanagement kann daher eine der besten Möglichkeiten sein, Ihr Gedächtnis zu schützen.
Meditation und das Hören von Musik können wirksame Strategien sein, um Stress abzubauen und den frühen Gedächtnisverlust bei älteren Erwachsenen mit kognitivem Verfall umzukehren.
In einer Studie verbesserten Meditation und das Hören von Musik über einen Zeitraum von 3 Monaten die subjektive Gedächtnisfunktion und die objektive kognitive Leistungsfähigkeit signifikant. Die Gedächtnis- und Kognitionszuwächse waren noch 3 Monate nach der Intervention vorhanden oder weiter erhöht.
Nur 25 Minuten Achtsamkeitsmeditation und Hatha Yoga pro Tag haben sich ebenfalls positiv auf die Stimmung ausgewirkt und die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten verbessert.
Mögen Sie kritzeln oder fotografieren? Diese Hobbys könnten als Hilfsmittel zur Erinnerung an das Gedächtnis verwendet werden. Kritzeln bei einer langweiligen Aufgabe verbesserte den Erinnerungswert um 29 Prozent gegenüber Nicht-Doodlern in einer Studie, während Fotos in einer anderen Studie die Leistung bei Aufgaben des visuellen Gedächtnisses verbesserten.
Wenn Sie schließlich feststellen, dass Sie sich mit bestimmten Aromen entspannen, sollten Sie das ätherische Rosmarinöl probieren. Kinder, die an einem Gedächtnisspiel teilnahmen, nachdem sie in einem rosmarinumwobenen Raum waren, erzielten deutlich mehr als Kinder, die in einem Raum ohne Duft waren.
