Zu entscheiden, dass Sie jetzt bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, ist nur die halbe Miete. Zu wissen, wo Sie auf dem Weg zum Rauchfreimachen beginnen sollten, kann Ihnen helfen, den Sprung zu wagen. Wir haben einige effektive Möglichkeiten für Sie zusammengestellt, heute mit dem Rauchen aufzuhören.
Tabakkonsum und Passivrauchen sind laut der American Lung Association in den USA jährlich für mehr als 480.000 Todesfälle verantwortlich.
Die meisten Menschen sind sich der zahlreichen Gesundheitsrisiken bewusst, die durch das Rauchen von Zigaretten entstehen, und dennoch ist "der Tabakkonsum weiterhin die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle und Krankheiten" in den USA.
Das Rauchen aufzugeben ist kein einziges Ereignis, das an einem Tag passiert; Es ist eine Reise. Indem Sie aufhören, werden Sie Ihre Gesundheit und die Qualität und Dauer Ihres Lebens sowie das Leben Ihrer Mitmenschen verbessern.
Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie nicht nur Ihr Verhalten ändern und die Entzugssymptome, die Sie beim Nikotinaussetzen erfahren haben, verkraften, sondern Sie müssen auch andere Wege finden, Ihre Stimmungen zu kontrollieren.
Mit dem richtigen Spielplan können Sie sich von der Nikotinabhängigkeit befreien und die Gewohnheit für immer aufgeben. Hier sind fünf Möglichkeiten, die Raucherentwöhnung zu bekämpfen.
1. Bereiten Sie sich auf den Ruhetag vor
Sobald Sie sich entschieden haben, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie ein Austrittsdatum festlegen. Suchen Sie sich einen Tag aus, der in der Zukunft nicht zu weit ist (damit Sie Ihre Meinung nicht ändern), der Ihnen aber genügend Zeit gibt, sich vorzubereiten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, aber letztendlich müssen Sie sich entscheiden, ob Sie:
- höre abrupt auf oder fahre bis zu deinem Schlusstermin mit dem Rauchen fort und halte dann an
- Beende langsam oder reduziere deine Zigarettenaufnahme langsam bis zu deinem Schlusstag und höre dann auf
Forschung, die abruptes Beenden mit dem Reduzieren des Rauchens verglichen hat, hat ergeben, dass keine der höchsten Abbruchraten gegenüber dem anderen auftritt. Wählen Sie daher die Methode, die am besten zu Ihnen passt.
Hier sind einige Tipps, die von der American Cancer Society empfohlen werden, um Ihnen zu helfen, sich auf Ihren Stichtag vorzubereiten:
- Erzähle Freunden, Familie und Kollegen von deinem Austrittsdatum.
- Wirf alle Zigaretten und Aschenbecher weg.
- Entscheiden Sie, ob Sie "Cold Turkey" oder Nikotinersatztherapie (NRT) oder andere Medikamente einnehmen werden.
- Wenn Sie planen, an einer Rauchergruppe teilzunehmen, melden Sie sich jetzt an.
- Kaufen Sie orale Ersatzstoffe wie Bonbons, zuckerfreie Kaugummis, Karottenstäbchen, Kaffeerührer, Strohhalme und Zahnstocher.
- Richten Sie ein Support-System ein, z. B. ein Familienmitglied, das erfolgreich beendet wurde und Ihnen gerne weiterhilft.
- Fragen Sie Freunde und Familie, die rauchen, um nicht um Sie herum zu rauchen.
- Wenn Sie zuvor versucht haben, aufzuhören, überlegen Sie, was funktioniert hat und was nicht.
Tägliche Aktivitäten – wie morgens aufstehen, eine Mahlzeit beenden und eine Kaffeepause einlegen – können oft den Drang auslösen, eine Zigarette zu rauchen. Aber die Verbindung zwischen dem Auslöser und dem Rauchen zu brechen ist ein guter Weg, um Ihnen zu helfen, den Drang zu rauchen zu bekämpfen.
An deinem Ruhetag:
- Nicht rauchen.
- Bleibe beschäftigt.
- Beginnen Sie mit der Nutzung Ihres NRT, wenn Sie sich dafür entschieden haben.
- Besuchen Sie eine Rauchergruppe oder folgen Sie einem Selbsthilfeplan.
- Trinken Sie mehr Wasser und Saft.
- Trinken Sie weniger oder keinen Alkohol.
- Vermeiden Sie Personen, die rauchen.
- Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie stark rauchen möchten.
Sie werden fast sicher den Drang verspüren, während Ihres Ruhetages viele Male zu rauchen, aber es wird vorübergehen. Die folgenden Aktionen können Ihnen helfen, den Drang zu rauchen zu bekämpfen:
- Verzögerung, bis das Verlangen vorbei ist. Der Drang zu rauchen kommt oft innerhalb von 3 bis 5 Minuten.
- Tiefer Atemzug. Atme langsam durch die Nase ein, zähle drei und atme dreimal durch deinen Mund aus. Visualisiere deine Lunge mit frischer Luft.
- Trinken Sie Wasser, Schluck für Schluck, um das Verlangen zu besiegen.
- Tun Sie etwas anderes, um sich abzulenken. Vielleicht spazieren gehen.
Sich an die vier D zu erinnern, kann dir oft helfen, über deinen Drang, zu leuchten, hinauszugehen.
2. Verwenden Sie NRTs
Kalten Truthahn zu gehen oder Rauchen ohne die Hilfe von NRT, Medikamente oder Therapie zu beenden, ist eine beliebte Möglichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören. Allerdings sind nur etwa 6 Prozent dieser Abbruchversuche erfolgreich. Es ist leicht zu unterschätzen, wie stark die Nikotinabhängigkeit wirklich ist.
NRT kann die Heißhunger und Entzugssymptome reduzieren, die Sie bei Ihrem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, erleiden. NRTs dienen dazu, Ihren Körper von Zigaretten abzuhalten und Sie mit einer kontrollierten Dosis Nikotin zu versorgen, während Sie vor der Exposition gegenüber anderen im Tabak enthaltenen Chemikalien geschützt werden.
Die US Food and Drug Administration (FDA) hat fünf Arten von NRT zugelassen:
- Hautflecken
- Kaugummi
- Lutschtabletten
- Nasenspray (nur verschreibungspflichtig)
- Inhalator (nur verschreibungspflichtig)
Wenn Sie sich entschieden haben, den NRT-Weg einzuschlagen, besprechen Sie Ihre Dosis mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören. Denken Sie daran, dass, während Sie eher mit dem Rauchen aufhören werden mit NRT, das Ziel ist, Ihre Sucht nach Nikotin insgesamt zu beenden, und nicht nur um Tabak zu beenden.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schwindel, Schwäche, Übelkeit, Erbrechen, schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, Mundprobleme oder Hautschwellungen während der Anwendung dieser Produkte haben.
3. Betrachten Sie nicht-Nikotin-Medikamente
Die FDA hat zwei nicht-nikotinhaltige Medikamente zugelassen, um Rauchern beim Rauchen zu helfen. Dies sind Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix).
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eines dieser Medikamente ausprobieren möchten, um mit dem Rauchen aufzuhören, da Sie ein Rezept benötigen.
Bupropion wirkt auf Chemikalien im Gehirn, die eine Rolle bei der Nikotinsucht spielen und das Verlangen nach Nikotinentzug verringern. Bupropion wird in Tablettenform für 12 Wochen eingenommen, aber wenn Sie in dieser Zeit erfolgreich mit dem Rauchen aufhören, können Sie es für weitere 3 bis 6 Monate verwenden, um das Risiko eines Rückfalls zu reduzieren.
Vareniclin beeinflusst die Nikotinrezeptoren im Gehirn, was dazu führt, dass das Vergnügen, das Sie durch den Tabakkonsum bekommen, verringert wird und die Nikotinentzugssymptome verringert werden. Vareniclin wird für 12 Wochen angewendet, aber wenn Sie die Gewohnheit erfolgreich beendet haben, können Sie das Medikament noch weitere 12 Wochen verwenden, um das Risiko eines Rückfalls zu reduzieren.
Risiken, die mit der Einnahme dieser Medikamente verbunden sind, sind Verhaltensänderungen, depressive Stimmung, Aggression, Feindseligkeit und selbstmörderische Gedanken oder Handlungen.
4. Suchen Sie Verhaltensunterstützung
Die emotionale und körperliche Abhängigkeit, die Sie beim Rauchen haben, macht es schwierig, nach Ihrem Ruhetag weg von Nikotin zu bleiben. Um aufzuhören, müssen Sie diese Abhängigkeit angehen. Der Versuch, Beratungsdienste, Selbsthilfematerialien und Unterstützungsdienste zu nutzen, kann Ihnen dabei helfen, diese Zeit zu meistern. Wenn deine körperlichen Symptome mit der Zeit besser werden, werden deine emotionalen Symptome besser.
Die Kombination von Medikamenten – wie NRT, Bupropion und Vareniclin – mit verhaltensbasierter Unterstützung erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Raucherentwöhnung um bis zu 25 Prozent.
Die Verhaltensunterstützung kann von schriftlicher Information und Beratung bis hin zur Gruppentherapie oder individueller Beratung in Person, telefonisch oder online reichen. Selbsthilfematerialien erhöhen wahrscheinlich die Abbruchquoten im Vergleich zu überhaupt keiner Unterstützung, aber insgesamt ist die individuelle Beratung die effektivste Methode zur Verhaltensunterstützung.
Das National Cancer Institute (NCI) bietet Hilfe für alle, die mit ihren Unterstützungsdiensten aufhören wollen zu rauchen:
- Raucher-Helpline: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- lokale und staatliche Quitlines: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp Online-Chat
- Rauchfreie Website
- SmokefreeTXT Textnachrichtendienst
Unterstützungsgruppen wie Nicotine Anonymous (NicA) können sich ebenfalls als nützlich erweisen. NicA wendet den 12-stufigen Prozess der Anonymen Alkoholiker auf die Tabaksucht an. Sie können Ihre nächste NicA Gruppe über ihre Website oder telefonisch unter 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422) finden.
5. Versuchen Sie alternative Therapien
Einige Menschen finden alternative Therapien hilfreich, um ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, aber es gibt derzeit keine starken Beweise dafür, dass diese die Chancen auf Rauchfreiheit verbessern, und in einigen Fällen können diese Methoden sogar dazu führen, dass die Person mehr raucht .
Einige alternative Methoden zur Raucherentwöhnung könnten sein:
- Filter
- rauchende Abschreckungsmittel
- elektronische Zigaretten (E-Zigaretten)
- Tabakstreifen und -stäbchen
- Nikotingetränke, Lutscher, Strohhalme und Lippenbalsam
- Hypnose
- Akupunktur
- Magnettherapie
- kalte Lasertherapie
- Kräuter und Ergänzungen
- Yoga, Achtsamkeit und Meditation
E-Zigaretten
E-Zigaretten sollen nicht als Raucherentwöhnung verkauft werden, aber viele Menschen, die rauchen, betrachten sie als eine Methode, die Gewohnheit aufzugeben.
E-Zigaretten sind im Moment ein heißes Forschungsthema. Studien haben ergeben, dass E-Zigaretten weniger suchterzeugend sind als Zigaretten, dass der Anstieg der E-Zigarette mit einer deutlichen Zunahme der Raucherentwöhnung in Verbindung gebracht wurde und dass etablierte Raucher, die täglich E-Zigaretten konsumieren, eher mit dem Rauchen aufhören als Menschen die E-Zigaretten nicht ausprobiert haben.
Die Vorteile der Verwendung von E-Zigaretten sind möglicherweise nicht risikolos. Studien haben gezeigt, dass E-Zigaretten potenziell schädlich sind wie Tabakzigaretten, wenn sie DNA-Schäden verursachen und mit einer Erhöhung der arteriellen Steifheit, des Blutdrucks und der Herzfrequenz verbunden sind.
Das Rauchen aufzugeben erfordert Planung und Engagement – nicht Glück. Entscheide dich für einen persönlichen Plan, um den Tabakkonsum zu stoppen, und verpflichte dich dazu, dich daran zu halten.
Wiegen Sie alle Ihre Optionen ab und entscheiden Sie, ob Sie einem Rauchstopp-Kurs beitreten, eine Quitline anrufen, zu einem Support-Meeting gehen, Online-Unterstützung oder Selbsthilfe-Anleitung suchen oder NRTs oder Medikamente verwenden. Eine Kombination von zwei oder mehr dieser Methoden verbessert Ihre Chancen, rauchfrei zu werden.
Zusätzlich zum Ausprobieren dieser Schritte können Sie unsere Auswahl der besten Apps für das Aufgeben des Rauchens überprüfen.
