Fünfzehn natürliche Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein gefährlicher Zustand, der Ihr Herz schädigen kann. Sie betrifft eine von drei Menschen in den USA und eine Milliarde Menschen weltweit (1, 2).

Wenn es unkontrolliert bleibt, erhöht es das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Fünfzehn Heilmittel

Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck natürlich auch ohne Medikamente zu senken.

Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten, um Bluthochdruck zu bekämpfen.

1. Gehen und trainieren Sie regelmäßig

Paar joggen

Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um hohen Blutdruck zu senken.

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, das Herz stärker und effizienter zu machen. Dadurch wird der Druck in den Arterien gesenkt.

In der Tat können 150 Minuten moderate Bewegung, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten kräftige Bewegung, wie Laufen, pro Woche helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern (3, 4).

Mehr noch: Wenn Sie noch mehr Bewegung machen, reduziert sich der Blutdruck sogar noch weiter, so die "National Walkers 'Health Study" (5).

Bottom Line: Gehen nur 30 Minuten pro Tag kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Mehr Bewegung hilft, es noch weiter zu reduzieren.

2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme

Salzaufnahme ist auf der ganzen Welt hoch. Dies ist zum großen Teil auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.

Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit darauf ab, Salz in der Lebensmittelindustrie zu reduzieren (6).

In vielen Studien wurde Salz mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen wie Schlaganfall in Verbindung gebracht (7, 8).

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Beziehung zwischen Natrium und Bluthochdruck weniger klar ist (9, 10).

Ein Grund dafür können genetische Unterschiede in der Verarbeitung von Natrium sein. Etwa die Hälfte der Personen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Personen mit normalen Werten scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben (11).

Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel mit frischen aus und versuchen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen als mit Salz.

Fazit: Die meisten Richtlinien zur Senkung des Blutdrucks empfehlen eine Senkung der Natriumaufnahme. Diese Empfehlung könnte jedoch für Personen, die salzempfindlich sind, am sinnvollsten sein.

3. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol trinken kann den Blutdruck erhöhen. In der Tat ist Alkohol mit 16% aller Fälle von Bluthochdruck in der ganzen Welt verbunden (12).

Während einige Studien darauf hinwiesen, dass niedrige bis moderate Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Effekte ausgeglichen werden (12).

In den USA ist moderater Alkoholkonsum definiert als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Wenn Sie mehr als das trinken, schneiden Sie zurück.

Bottom Line: Trinken von Alkohol in beliebiger Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Beschränken Sie Ihr Trinken auf nicht mehr als einen Drink pro Tag für Frauen, zwei für Männer.

4. Essen Sie mehr Kalium-reiche Lebensmittel

Bananen

Kalium ist ein wichtiges Mineral.

Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und Druck auf Ihre Blutgefäße zu erleichtern.

Moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert (13).

Um eine bessere Balance von Kalium zu Natrium in Ihrer Ernährung zu erhalten, konzentrieren Sie sich auf weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische, Vollwertkost.

Zu den besonders kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Früchte, einschließlich Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen
  • Milchprodukte wie Milch und Joghurt
  • Thunfisch und Lachs
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen

Bottom Line: Essen frisches Obst und Gemüse, die reich an Kalium sind, kann helfen, den Blutdruck zu senken.

5. Reduzieren Sie Koffein

Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Sie Ihren Blutdruck gemessen haben, werden Sie wissen, dass Koffein einen sofortigen Schub hervorruft.

Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass das regelmäßige Trinken von Koffein einen dauerhaften Anstieg bewirken kann (14).

Tatsächlich neigen Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, dazu, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, zu haben als diejenigen, die dies nicht tun (15, 16, 17, 18).

Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren (19).

Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinempfindlich sind, reduzieren Sie den Blutdruck, um zu sehen, ob er Ihren Blutdruck senkt (20).

Bottom Line: Koffein kann einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks verursachen, obwohl es für viele Menschen keinen dauerhaften Anstieg verursacht.

6. Lernen Sie Stress zu bewältigen

Stress ist ein wichtiger Faktor für Bluthochdruck.

Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf-oder-Flug-Modus. Auf physischer Ebene bedeutet das eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.

Wenn Sie unter Stress leiden, könnten Sie auch andere Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum oder ungesunde Nahrungsmittel einnehmen, die den Blutdruck negativ beeinflussen können.

In mehreren Studien wurde untersucht, wie Stressabbau den Blutdruck senken kann. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren:

  • Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Die Forschung hat gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdruck-Therapien ist (21, 22).
  • Weniger arbeiten: Viel arbeiten und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit Bluthochdruck verbunden (23, 24).

Bottom Line: Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck beitragen. Möglichkeiten zu finden, mit Stress umzugehen, können helfen.

7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao

Hier ist ein Ratschlag, den Sie wirklich hinter sich bringen können.

Während das Essen von großen Mengen Schokolade wahrscheinlich nicht helfen wird, können kleine Mengen.

Denn dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Flavonoiden, Pflanzeninhaltsstoffen, die die Blutgefäße erweitern (25).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Flavonoid-reicher Kakao kurzfristig mehrere Marker für die Gesundheit des Herzens verbesserte, einschließlich einer Senkung des Blutdrucks (26).

Für die stärkste Wirkung verwenden Sie nichtalkaliertes Kakaopulver, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zucker enthält.

Bottom Line: Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten Pflanzenstoffe, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.

8. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit machen.

Laut einer Studie von 2016 könnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken (27).

In früheren Studien war der Verlust von 17 Pfund (7,7 kg) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden (28).

Um dies in die richtige Perspektive zu bringen, sollte eine gesunde Ablesung weniger als 120/80 mm Hg betragen.

Der Effekt ist noch größer, wenn der Gewichtsverlust mit Übung gepaart wird (28).

Abnehmen kann dazu beitragen, dass Ihre Blutgefäße sich besser ausdehnen und zusammenziehen, was es der linken Herzkammer erleichtert, Blut zu pumpen.

Bottom Line: Abnehmen kann Bluthochdruck deutlich senken. Dieser Effekt ist noch größer, wenn Sie trainieren.

9. Beende das Rauchen

eine Zigarette in zwei Hälften schneiden

Einer der vielen Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Jeder Zug Zigarettenrauch verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Es ist auch bekannt, dass die Chemikalien in Tabak die Blutgefäße schädigen.

Überraschenderweise haben Studien keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Vielleicht, weil Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln (29).

Da sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, kann das Aufgeben des Rauchens helfen, dieses Risiko umzukehren.

Bottom Line: Es gibt widersprüchliche Forschung über Rauchen und Bluthochdruck, aber was ist klar, dass beide das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

10. Cut addierten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt immer mehr Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und hohem Blutdruck belegen (30, 31, 32).

In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die nur eine Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Soda pro Tag tranken (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr eines zuckergesüßten Getränks pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war (34).

Und es ist nicht nur Zucker – alle raffinierten Kohlenhydrate, wie sie in weißem Mehl vorkommen, werden schnell in Zucker umgewandelt und können Probleme verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten auch helfen können, den Blutdruck zu senken.

Eine Studie über Menschen, die sich einer Statin-Therapie unterziehen, ergab, dass diejenigen, die eine sechswöchige kohlenhydratarme Diät einnahmen, eine stärkere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Marker für Herzerkrankungen sahen als Personen ohne Diät (35).

Bottom Line: Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten helfen können, Ihr Niveau zu reduzieren.

11. Essen Beeren

Beeren sind voll von mehr als nur saftigem Geschmack.

Sie sind auch voller Polyphenole, natürliche Pflanzenstoffe, die gut für Ihr Herz sind.

In einer kleinen Studie hatten Menschen mittleren Alters acht Wochen lang Beeren gegessen.

Die Teilnehmer erfuhren Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Herzgesundheit, einschließlich Blutdruck (36).

In einer anderen Studie wurden Menschen mit hohem Blutdruck einer Diät mit wenig Polyphenol oder einer Diät mit hohem Polyphenolanteil, die Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse enthielt, zugeteilt (37).

Diejenigen, die Beeren und Polyphenol-reiche Nahrungsmittel konsumierten, erfuhren verbesserte Marker des Herzkrankheitsrisikos.

Bottom Line: Beeren sind reich an Polyphenolen, die helfen können, den Blutdruck und das Gesamtrisiko von Herzerkrankungen zu senken.

12. Versuchen Sie Meditation oder tiefes Atmen

Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter "Techniken zur Stressreduktion" fallen könnten, verdienen Meditation und tiefes Atmen besondere Erwähnung.

Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung sollen das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System wird aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt wird.

Es gibt eine Menge Forschung in diesem Bereich, mit Studien, die zeigen, dass verschiedene Meditationsarten Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks haben (38, 39).

Tiefe Atemtechniken können auch sehr effektiv sein.

In einer Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, entweder sechs tiefe Atemzüge im Verlauf von 30 Sekunden zu machen oder einfach 30 Sekunden lang still zu sitzen. Diejenigen, die Atemzüge nahmen, senkten ihren Blutdruck mehr als diejenigen, die nur saßen (40).

Probieren Sie geführte Meditation oder tiefes Atmen. Hier ist ein Video, um loszulegen.

Bottom Line: Meditation und tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren, das hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.

13. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel

Milch wird gegossen

Menschen mit einer niedrigen Kalziumzufuhr haben oft einen hohen Blutdruck.

Während Calciumpräparate den Blutdruck nicht eindeutig senken konnten, scheinen kalziumreiche Diäten mit gesunden Werten in Zusammenhang zu stehen (41, 42).

Für die meisten Erwachsenen ist die Kalziumempfehlung 1.000 mg pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag (43).

Zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Kohlblättern und anderen Blattgemüsen, Bohnen, Sardinen und Tofu beziehen. Hier ist eine vollständige Liste.

Bottom Line: Calcium-reiche Diäten sind mit gesunden Blutdruckwerten verbunden. Holen Sie sich Kalzium durch dunkle Blattgemüse und Tofu, sowie Milchprodukte.

14. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen

Einige natürliche Ergänzungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungen, die Beweise dafür haben:

  • Alter Knoblauchextrakt: Der gereifte Knoblauchextrakt wurde erfolgreich als eigenständige Behandlung und neben herkömmlichen Blutdrucksenkungs-Therapien eingesetzt (44, 45).
  • Berberin: Traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet, kann Berberin die Stickoxidproduktion erhöhen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt (46, 47).
  • Molkeprotein: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Molkeprotein Blutdruck und Blutgefäßfunktion bei 38 Teilnehmern verbesserte (48).
  • Fischöl: Langfristig wird der Verbesserung der Herzgesundheit zugeschrieben, Fischöl kann den Menschen mit hohem Blutdruck am meisten nützen (49, 50).
  • Hibiskus: Hibiskusblüten machen einen leckeren Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können (51).

Bottom Line: Mehrere natürliche Ergänzungen wurden für ihre Fähigkeit zur Senkung des Blutdrucks untersucht.

15. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das den Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen.

Während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.

Einige Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Magnesium mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird, aber die Ergebnisse klinischer Studien sind weniger eindeutig (52, 53).

Dennoch ist es ratsam, eine magnesiumreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um Bluthochdruck abzuwenden (53).

Sie können Magnesium in Ihre Ernährung mit Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Hühnchen, Fleisch und Vollkornprodukten einarbeiten.

Bottom Line: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Finden Sie es in Vollwertkost, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Nimm die Nachricht nach Hause

Hoher Blutdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.

Während Medikamente sind eine Möglichkeit, die Krankheit zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Techniken, die helfen können.

Wenn Sie Ihren Blutdruck mit den in diesem Artikel beschriebenen Methoden kontrollieren, kann dies letztendlich dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

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