Schokolade: Nutzen fürs Herz, Risiken der Menge

Dunkle Schokolade kann den Blutdruck um wenige Millimeter Quecksilbersäule senken, ersetzt aber keine Blutdrucksenker und heilt keine Herzkrankheit. Der mögliche Nutzen hängt an Kakaoflavanolen; die Last an Zucker, Kalorien, gesättigtem Fett und, je nach Herkunft, an Blei und Cadmium.

Eine Tafel aus dem Supermarkt ist nicht der Kakao aus Laborversuchen. Cochrane fasste 2017 kurze Studien zusammen und fand im Mittel rund 1,8 mmHg weniger systolischen und diastolischen Druck. Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics nannte 2022 erstmals 400 bis 600 Milligramm Flavan-3-ole am Tag aus Lebensmitteln, nicht aus Kapseln. COSMOS prüfte 2022 Kakaoextrakt an 21 442 älteren Erwachsenen: Die Gesamtrate der Herz-Kreislauf-Ereignisse fiel nicht signifikant, die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Ursachen als sekundärer Endpunkt schon. Wer Schokolade isst, entscheidet sich für eine energiedichte Süßigkeit mit möglichen Gefäßeffekten, nicht für ein Arzneimittel.

Was steckt in Schokolade außer Zucker und Fett?

Schokolade entsteht aus den Samen des Kakaobaums Theobroma cacao, die fermentiert, getrocknet, geröstet und zu Kakaomasse verarbeitet werden. Aus dieser Masse trennt man Kakaobutter (das Fett) und Kakaofeststoffe. Dunkle Sorten enthalten laut British Heart Foundation 35 bis 90 Prozent Kakaofeststoffe plus Kakaobutter und Zucker; die Cleveland Clinic setzt für dunkel 50 bis 90 Prozent an. Milchschokolade mischt Milchpulver hinzu und bleibt meist unter 35 Prozent Kakao (BHF) bzw. zwischen 10 und 50 Prozent (Cleveland Clinic, 2025). Weiße Schokolade enthält keine Kakaofeststoffe, nur Kakaobutter, Zucker und Milch, und damit keine Flavanole.

Die gesundheitlich diskutierten Pflanzenstoffe sitzen in den Feststoffen. Flavanole (Flavan-3-ole), vor allem Catechin, Epicatechin und Procyanidine, können in der Gefäßinnenhaut die Bildung von Stickstoffmonoxid anstoßen. Stickstoffmonoxid erweitert Arterien; das ist der mechanische Kern der Blutdruck- und Durchblutungseffekte. Theobromin, ein koffeinähnlicher Stoff aus Kakao, wirkt milder anregend als Kaffee. Alkalisieren („Dutch process“) macht Pulver milder im Geschmack, zerstört aber einen Teil der Flavanole. Deshalb sagt der Kakaoanteil auf der Packung wenig über die tatsächliche Flavanolmenge.

Kommerzielle Tafeln liefern weit weniger Flavanole als Studienkakao. Die British Heart Foundation zitiert Nährstoffdatenbanken mit 22 bis 73 Milligramm Flavanolen in 20 Gramm dunkler Schokolade und nur 3 bis 7 Milligramm in derselben Menge Milchschokolade. In Großbritannien müsste ein Kakaoerzeugnis 200 Milligramm Flavanole am Tag liefern, um als flavanolreich zu gelten; die meisten Tafeln schaffen das nicht. Die US-Leitlinie zu Flavan-3-olen von 2022 zielt auf 400 bis 600 Milligramm aus Tee, Äpfeln, Beeren und Kakao zusammen. Wer diese Menge nur mit Schokolade decken wollte, würde Zucker und Kalorien in einer Dosis essen, die den Gefäßvorteil wieder auffrisst.

Wie viel dunkle Schokolade ist eine vernünftige Portion?

Eine sinnvolle Portion liegt eher bei 20 bis 30 Gramm dunkler Sorte mit hohem Kakaoanteil, nicht bei einer ganzen Tafel. Die Cleveland Clinic nennt 30 bis 60 Gramm (etwa eine bis zwei Unzen) als übliche Portionsgröße und warnt zugleich: Der Nutzen rechtfertigt keinen Freibrief. 28 Gramm einer 70- bis 85-prozentigen Sorte liefern dort rund 170 Kilokalorien, 12,1 Gramm Fett, 13 Gramm Kohlenhydrate, 6,8 Gramm Zucker und etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Die British Heart Foundation rechnet für 20 Gramm (zwei kleine Quadrate) etwa 115 Kilokalorien, 8 Gramm Fett, davon 5 Gramm gesättigt, und 6 Gramm Zucker.

Beobachtungsstudien, die die BHF 2019 zusammenfasst, verknüpften rund 45 Gramm Schokolade pro Woche mit dem niedrigsten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen; mehr war mit ungünstigen Effekten durch Zucker assoziiert. Die Sorte und der Flavanolgehalt wurden in diesen Kohorten oft nicht gemessen. Deshalb ist 45 Gramm keine therapeutische Dosis, sondern ein Hinweis, dass seltene kleine Mengen in Bevölkerungsdaten besser abschnitten als tägliche große Tafeln.

Praktisch hilft die Etikette mehr als die Werbezeile „dunkel“. Die Cleveland Clinic rät, Kakao als erste Zutat zu wählen und unter 8 Gramm Zucker pro Portion zu bleiben. Wer 50 Prozent Kakao kauft, isst oft noch eine zuckerreiche Süßigkeit mit etwas mehr Feststoffen. 75 oder 80 Prozent schmecken bitterer, enthalten aber typischerweise weniger Zucker. Die Flavanolmenge steht trotzdem nicht auf der Packung. Tee, Äpfel, Beeren und Trauben decken denselben Stoffklassenbedarf ohne die Kaloriendichte einer Tafel.

Senkt Schokolade den Blutdruck wirklich?

Flavanolreicher Kakao kann den Blutdruck in kurzen Studien leicht senken, vor allem wenn der Ausgangswert schon erhöht ist. Cochrane wertete 2017 35 randomisierte Studien mit 40 Vergleichen und 1804 meist gesunden Erwachsenen aus. Die Intervention dauerte zwei bis 18 Wochen (Mittel neun Wochen) und lieferte im Schnitt 670 Milligramm Flavanole in 1,4 bis 105 Gramm Kakaoerzeugnis täglich. Systolischer und diastolischer Druck sanken jeweils um 1,76 mmHg gegenüber Kontrolle. Die Evidenzqualität stufte Cochrane als mäßig ein.

Die Ausgangslage entscheidet mit. In der Subgruppe mit Bluthochdruck fiel der systolische Wert um etwa 4 mmHg (9 Vergleiche, 401 Personen). Bei normalem Druck zeigte sich kein signifikanter Unterschied. Sieben Studien waren von Firmen mit wirtschaftlichem Interesse finanziert; der gemeldete Effekt lag dort etwas höher. Unerwünschte Wirkungen, vor allem Magen-Darm-Beschwerden und Ablehnung des Prüfprodukts, betrafen rund 1 Prozent in der Kakao- und 0,4 Prozent in der Kontrollgruppe.

Die US-Ernährungsakademie stützte 2022 ihre Flavan-3-ol-Empfehlung unter anderem auf Blutdruck, Cholesterin und Zuckerstoffwechsel. Kleine Millimeter-Verschiebungen wirken einzeln bescheiden. In der Leitlinie wird erinnert, dass schon 2 mmHg höherer systolischer Druck in älteren Analysen mit mehr Todesfällen an ischämischer Herzkrankheit und Schlaganfall verknüpft war. Das macht 1 bis 2 mmHg epidemiologisch interessant, klinisch aber kein Ersatz für Leitlinien-Therapie bei Hypertonie. Die British Heart Foundation verweist 2025 auf eine neue Auswertung von Humanstudien: flavanolhaltige Lebensmittel (Kakao, Tee, bestimmte Früchte) senkten erhöhten Blutdruck, wieder als Stoffklasse und nicht als Freibrief für Tafelschokolade.

Schützt Kakao vor Herzinfarkt und Schlaganfall?

Kakaoextrakt hat in der bisher größten Langzeitstudie die Gesamtrate der Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht signifikant gesenkt. COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), veröffentlicht 2022 im American Journal of Clinical Nutrition, randomisierte 21 442 US-Erwachsene ohne schwere Herzkrankheit: 12 666 Frauen ab 65 Jahren und 8776 Männer ab 60 Jahren. Die Kakaoarm erhielt 500 Milligramm Flavanole täglich, darunter 80 Milligramm (−)-Epicatechin, über im Median 3,6 Jahre.

Der primäre Endpunkt war ein Bündel aus Herzinfarkt, Schlaganfall, Koronarrevaskularisation, kardiovaskulärem Tod, Karotiserkrankung, peripherer Arterienoperation und instabiler Angina. 410 Ereignisse traten unter Kakaoextrakt auf, 456 unter Placebo. Das Hazard Ratio lag bei 0,90 (95-Prozent-Konfidenzintervall 0,78–1,02; p = 0,11). Sekundär sank der kardiovaskuläre Tod um 27 Prozent (HR 0,73; 0,54–0,98). Herzinfarkt, Schlaganfall und Revaskularisation einzeln blieben ohne signifikanten Unterschied. In der Per-Protokoll-Analyse, die die Nachbeobachtung bei unregelmäßiger Pilleneinnahme zensierte, lag das Hazard Ratio für Gesamtereignisse bei 0,85 (0,72–0,99). Sicherheitsprobleme meldeten die Autoren nicht.

Ältere Beobachtungsstudien hatten stärkere Schutzzahlen nahegelegt, etwa ein Drittel weniger Herzkrankheit und deutlich weniger Schlaganfälle. Solche Kohorten messen Lebensstil, Bildung und andere Kostmuster mit; wer regelmäßig dunkle Schokolade kauft, lebt oft anders. COSMOS testete ein Extrakt, keine Tafel. Die Cleveland Clinic beschreibt mögliche Effekte auf LDL- und HDL-Cholesterin und die Gefäßfunktion, betont aber, dass mehr Studien nötig sind. Der Satz von 2018, Schokolade schütze das Herz um ein Drittel, hält der großen randomisierten Prüfung nicht stand.

Hilft Schokolade dem Gedächtnis oder löst sie Migräne aus?

Kakaoextrakt hat in der großen COSMOS-Mind-Studie die globale Kognition älterer Erwachsener nicht verbessert. Baker und Kollegen prüften 2262 Teilnehmende (mittleres Alter 73 Jahre) drei Jahre lang per Telefonbatterie. Der Kakaoarm mit 500 Milligramm Flavanolen täglich veränderte den kognitiven Gesamtscore nicht (mittleres z = 0,03; 95-Prozent-KI −0,02 bis 0,08; p = 0,28). Ein Multivitamin-Mineral-Präparat im selben faktoriellen Design zeigte dagegen einen kleinen Vorteil. Das bleibt ein Befund zum Präparat, nicht zur Tafel.

Kleinere, kürzere Arbeiten bleiben damit nicht wertlos, aber sie tragen nicht mehr die Beweislast. Frühere Kakaogetränk-Studien maßen über Wochen eine bessere Durchblutung bestimmter Hirnareale; die Cleveland Clinic knüpft mögliche kognitive Effekte an genau diese Durchblutung. Solche Signale erklären, warum die Idee vom „Gehirnschutz durch Schokolade“ in populären Texten überlebte. COSMOS-Mind ist die bisher längste, größte randomisierte Antwort und fällt negativ aus.

Migräne ist ein zweites Missverständnis. Manche Betroffenen nennen Schokolade als Auslöser, weil sie Tyramin, Histamin und Phenylethylamin enthält. Eine Übersichtsarbeit in Nutrients (2020) wertete Provokationsstudien aus: Keine bestätigte, dass Schokolade Attacken zuverlässig auslöst. Heißhunger auf Süßes kann ein Prodrom der Attacke sein, nicht deren Ursache. Wer nach Tafeln regelmäßig Kopfschmerz bekommt, kann den Stoffprobeweise weglassen. Ein pauschales Verbot für alle Migränepatientinnen und -patienten folgt aus den Daten nicht.

Stimmungseffekte sind plausibler als Hirnschutz. Polyphenole können Cortisol beeinflussen; Koffein und Theobromin wecken; der Geschmack belohnt. Die Cleveland Clinic zitiert eine Arbeit, in der 85-prozentige Sorte die Stimmungslage besser hielt als Sorten mit weniger Kakao. Das ist Alltagserleben, kein Therapieprinzip gegen Depression.

Dunkle Schokolade oder Milchschokolade?

Dunkle Sorten enthalten mehr Kakaofeststoffe und damit mehr Flavanole, Eisen und Ballaststoffe, aber oft auch mehr Koffein und mehr gesättigtes Fett aus Kakaobutter. Milchschokolade liefert Calcium und Protein aus Milch, dafür deutlich weniger Flavanole und mehr Zucker. Weiße Schokolade ist aus flavanolmedizinischer Sicht Kakaoersatz: Kakaobutter, Zucker, Milch.

Die Zahlen streuen nach Marke. Die folgende Tabelle sammelt nur Werte, die Fachquellen explizit nennen; fehlende Felder bleiben leer, statt Schätzungen einzusetzen.

Kakaobutter besteht zu 50 bis 60 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Stearinsäure gilt als cholesterinneutral; Palmitinsäure (rund 25 Prozent der Fette in dunkler Schokolade laut BHF) kann LDL anheben. Der flavanolbedingte Gefäßeffekt soll nach Einschätzung der Cleveland-Clinic-Ernährungsfachkräfte das Fettproblem teilweise ausgleichen. Das bleibt eine Abwägung, kein Freibrief für große Mengen. Wer Reflux hat, spürt oft das Koffein dunkler Sorten: 56 Gramm 70-prozentiger Schokolade enthalten laut Cleveland Clinic etwa 50 bis 60 Milligramm Koffein, eine kleine Tasse Filterkaffee nach EFSA rund 90 Milligramm.

Macht Schokolade dick und schadet sie den Zähnen?

Schokolade ist ein energiedichtes Lebensmittel; wer sie zur bisherigen Kost addiert, nimmt eher zu. Die British Heart Foundation sieht in den Abnehmstudien widersprüchliche Ergebnisse und keinen Beleg, dunkle Tafeln als Schlankmacher zu verkaufen. Bitterkeit kann die Portionsgröße begrenzen, ersetzt aber keine Kalorienbilanz. 20 Gramm dunkle Sorte entsprechen schon einem kleinen Snack von über 100 Kilokalorien. Täglich 50 Gramm zusätzlich liegen in der Größenordnung eines halben Schokoriegels extra, ohne dass die Flavanole diesen Energieüberschuss ausgleichen.

Zur Typ-2-Diabetes-Prävention fehlen überzeugende Langzeit-RCTs. Einige Kohorten verknüpften mäßigen Verzehr dunkler, nicht aber milchiger Sorten mit niedrigerem Risiko. Die Cleveland Clinic erwähnt eine mögliche bessere Insulinempfindlichkeit, betont aber die Portionskontrolle, weil der Zuckergehalt je nach Rezeptur stark schwankt. Für Menschen mit bekanntem Diabetes bleibt Schokolade eine Kohlenhydratquelle, die in den Speiseplan eingerechnet werden muss, kein Funktionslebensmittel.

An den Zähnen zählt vor allem der freie Zucker. Die American Dental Association beschreibt Saccharose als besonders kariesfördernd: Mundbakterien vergären sie rasch, der pH-Wert fällt, Plaque speichert den Zucker als Polysaccharide. Häufiges Nibbeln über den Tag hält den Säureimpuls länger als eine Portion zum Essen. Dunkle Sorten enthalten oft weniger Zucker als Milchschokolade, bleiben aber klebrig und saccharosehaltig. Fluoridzahnpasta zweimal täglich und Wasser nach dem Snack begrenzen den Schaden zuverlässiger als die Hoffnung, Kakao-Polyphenole würden Karies verhindern.

Wie gefährlich sind Blei und Cadmium in Schokolade?

Viele Kakaoerzeugnisse enthalten messbares Blei und Cadmium; für die meisten Erwachsenen bleibt eine kleine Portion ein geringer Beitrag zur Gesamtaufnahme, Ausreißer und vulnerable Gruppen sind die Ausnahme. Hands, Anderson, Cooperman, Balsky und Frame prüften 2024 in Frontiers in Nutrition 72 in den USA gekaufte kakao­haltige Produkte aus den Jahren 2014, 2016, 2019 und 2022. 43 Prozent überschritten die kalifornische Proposition-65-Marke für Blei (0,5 Mikrogramm pro Tag bei einer angegebenen Portion), 35 Prozent die Cadmium-Marke (4,1 Mikrogramm). Der Median lag unter diesen strengen Werten, der Mittelwert wurde von Ausreißern nach oben gezogen. 70 von 72 Produkten (97,2 Prozent) blieben unter den vorläufigen FDA-Referenzwerten für Blei. Als „bio“ gekennzeichnete Produkte lagen im Mittel höher bei Cadmium und Blei.

Die Wege unterscheiden sich. Cadmium nimmt die Kakaopflanze aus dem Boden auf; vulkanische Böden in Teilen Lateinamerikas sind bekannte Hotspots. Blei lagert sich nach der Ernte oft als Staub auf trocknenden Bohnen ab. Dunkle Tafeln und Kakaopulver konzentrieren die Feststoffe und damit beide Metalle stärker als Milchschokolade. Die FDA schreibt, Expertengremien weltweit sähen Schokolade international als geringe Cadmiumquelle. Die WHO bezifferte 2021 den Beitrag von Kakaoerzeugnissen auf 0,1 bis 9,4 Prozent der Nahrungscadmiumaufnahme, selbst in Ländern mit hohem Schokoladenkonsum. Codex-Empfehlungen für den Handel liegen für dunkle Schokolade bei 0,7 bis 0,9 Milligramm Cadmium pro Kilogramm.

Ein spezieller US-Grenzwert für Blei oder Cadmium in Erwachsenenschokolade fehlt. Die FDA entwickelt unter „Closer to Zero“ Aktionswerte vor allem für Lebensmittel von Säuglingen und Kleinkindern. Für Cadmium nutzt sie einen toxikologischen Referenzbereich von 0,21 bis 0,36 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; empfindlichste Organsysteme sind Knochen und Niere. Chronisch hohe Cadmiumlast kann Knochen entmineralisieren und die Niere schädigen. Die FDA bezieht das auf die Gesamtexposition, nicht auf eine einzelne Tafel. Schwangere, kleine Kinder und Menschen mit Nierenerkrankung sollten dunkle Sorten und Kakaopulver nicht stapeln. Abwechslung in der Kost senkt die Last aus einer Quelle.

Darf ich Schokolade in der Schwangerschaft essen?

Kleine Mengen sind mit den Koffeinleitlinien vereinbar, ein täglicher „Wachstumsriegel“ ist es nicht. ACOG hält seit der Committee Opinion 462 (2010, 2026 bestätigt) fest: Unter 200 Milligramm Koffein am Tag aus allen Quellen scheint Fehlgeburt und Frühgeburt nicht wesentlich zu treiben; der Bezug zur Wachstumsrestriktion bleibt unklar. Die EFSA setzt denselben 200-Milligramm-Wert für Schwangere und Stillende an und nennt für 50 Gramm zarte Schokolade rund 25 Milligramm Koffein, für Milchschokolade 10 Milligramm. Zwei Quadrate dunkler Sorte liegen damit weit unter der Marke. Ein großer Becher Kaffee plus Tafel kann sie überschreiten.

Ältere Kongressabstracts von 2016, die 30 Gramm Schokolade täglich mit besserem fetalem Wachstum verknüpften, sind nicht in ACOG-Empfehlungen eingegangen. Solche Signale ersetzen keine kontrollierte Evidenz. Neu hinzugekommen ist die Schwermetallfrage: Blei und Cadmium erreichen Plazenta und Fetus. Die FDA-Blei-Referenz für Frauen im gebärfähigen Alter liegt bei 8,8 Mikrogramm pro Tag, deutlich über Proposition 65, und damit ein Grund, dunkle Bio-Tafeln nicht als Schwangerschaftssnack zu häufen.

Kinder nehmen Koffein in vielen Ländern vor allem über Schokolade und Kakaogetränke auf, schreibt die EFSA. Für Kinder und Jugendliche gilt 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Orientierung ohne Sicherheitsbedenken. Ein 20-Kilogramm-Kind erreicht 60 Milligramm; das können schon größere Kakao­portionen plus Cola sein. Kariesrisiko und Kalorien sprechen zusätzlich gegen häufige Kinder-Schokoriegel. Bei Reflux, Vorhofflimmern-Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien oder bekannter Kakaoallergie (selten, aber möglich über Speicherproteine) ist Zurückhaltung vernünftiger als jeder Flavanolkalkül.

Zum Arzt oder zur Ärztin gehört, wer Blutdruckwerte trotz Therapie unkontrolliert hoch hält und Schokolade als Ersatz für Medikamente einsetzen will. Dasselbe gilt bei ungeklärter Gewichtszunahme, neuen Karieslöchern in Serie, bei Schwangerschaft mit unklarem Koffeinkonsum und bei Kindern mit Blutblei-Auffälligkeiten. Schokolade ist dann ein Kostdetail, das im Gespräch genannt werden sollte, nicht die Ursache jeder Krankheit.

Fazit

Wer Schokolade mag, muss sie nicht aus Gesundheitsgründen streichen und sollte sie nicht aus Gesundheitsgründen zur Pflicht machen. Die belastbare Wirkung ist ein kleiner, kurzfristiger Blutdruckvorteil flavanolreichen Kakaos, am ehesten bei bereits erhöhten Werten. Die große COSMOS-Studie hat 2022 gezeigt, dass selbst 500 Milligramm Kakaoflavanole täglich die Gesamtrate der Herzereignisse nicht signifikant senken; COSMOS-Mind 2023 hat den erhofften Gedächtnisschutz des Extrakts nicht bestätigt. Ältere Versprechen (ein Drittel weniger Herzkrankheit, wöchentliche Tafeln gegen Demenz, 30 Gramm in der Schwangerschaft für das fetale Wachstum) gehören nicht mehr in eine aktuelle Nutzen-Risiko-Abwägung.

Im Einkaufskorb bleibt eine kleine Menge dunkler Sorte mit Kakao als erster Zutat und wenig Zucker die bessere Wahl gegenüber Milch- und Weißer Schokolade, sofern Koffein, Reflux und Kalorien passen. Tee, Äpfel und Beeren liefern Flavan-3-ole ohne die Energiedichte einer Tafel. Schwangere zählen Koffein aus allen Quellen, Eltern halten Kinderportionen klein, und niemand sollte dunkle Bio-Tafeln für schwermetallfrei halten. Morgen reicht oft: zwei bittere Quadrate nach einer Mahlzeit, Zähne putzen, den Rest der Tafel nicht als Medizin zu Ende essen.

Quellen

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2. Crowe-White KM, Evans LW et al.: Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Advances in Nutrition, 22. Dezember 2022.
3. Sesso HD, Manson JE et al.: Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 7. Juni 2022.
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5. Cleveland Clinic: The Health Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic, 30. Juli 2025.
6. Stanford D: Dark chocolate benefits: is it healthy and good for you?. British Heart Foundation, Stand: 2025.
7. U.S. Food and Drug Administration: Cadmium in Food and Foodwares. U.S. Food and Drug Administration, Stand: 2025.
8. Hands JM, Anderson ML et al.: A multi-year heavy metal analysis of 72 dark chocolate and cocoa products in the USA. Frontiers in Nutrition, 31. Juli 2024.
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10. American College of Obstetricians and Gynecologists: Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. Obstetrics & Gynecology, August 2010.
11. American Dental Association: Nutrition and Oral Health. American Dental Association, Stand: 2024.