Gesundheitliche Vorteile von fettem Fisch

Öliger Fisch wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, verbesserte geistige Fähigkeiten und Schutz vor Krebs, alkoholbedingter Demenz und rheumatoider Arthritis.

Fischöl enthält die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Von diesen wird angenommen, dass sie dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen.

Die American Heart Association (AHA) schlägt vor, jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch und vor allem öligen Fisch zu verzehren. Eine Portion ist 3,5 Unzen gekochter Fisch oder etwa drei Viertel einer Tasse flockigen Fisch.

Schnelle Fakten zu fettem Fisch:

  • Öliger Fisch ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden.
  • Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist öliger Fisch eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren.
  • Große Fische sollten nicht oft verzehrt werden, da Spurenelemente von Quecksilber in Fischen mit der Zeit Krankheiten verursachen können.
  • Vorteile wurden vorgeschlagen, darunter ein geringeres Risiko für Demenz und Krebs.

Arten von fettem Fisch

ein Stück Lachs

Ölige Fische enthalten erhebliche Mengen an Öl im gesamten Körpergewebe und in der Bauchhöhle. Beispiele für öligen Fisch sind:

  • Forelle
  • Lachs
  • Sardinen
  • Pilchards
  • Räucherheringe
  • Aale
  • Whitebait
  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch

Alle diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, ob in Dosen, frisch oder gefroren.

Gesundheitliche Vorteile von fettem Fisch

Öliger Fisch ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken. Sowohl weißer als auch öliger Fisch sind gute Quellen für mageres Protein. Weißer Fisch enthält Fettsäuren, aber nur in der Leber und in kleineren Mengen.

Herzkreislauferkrankung

Der Verzehr von fettem Fisch kann helfen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, so die AHA. Eine von der American Physiological Society veröffentlichte Studie legt nahe, dass fetthaltige Fischöle auch das Herz in Zeiten psychischen Stresses schützen können.

Rheumatoide Arthritis

Eine Studie in der Zeitschrift veröffentlicht eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von mindestens 0,21 Gramm (oder 210 Milligramm) pro Tag von Omega-3 mit einem 52 Prozent niedrigeren Risiko der Entwicklung von rheumatoider Arthritis (RA). Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren vor der zukünftigen Entwicklung von RA schützen könnten.

Demenz

Bei Menschen, die Alkohol missbrauchen, kann Fischöl Schutz vor Demenz bieten. Gehirnzellen, die einer Mischung aus Fischöl und Alkohol ausgesetzt waren, hatten 95 Prozent weniger Neuroinflammation und neuronalen Tod im Vergleich zu Gehirnzellen, die nur Alkohol ausgesetzt waren.

Mund- und Hautkrebs

Öliger Fischkonsum kann vor Mund- und Hautkrebs im Früh- und Spätstadium schützen. Es wurde gefunden, dass Omega-3-Fettsäure das Wachstum von malignen und prämalignen Zellen bei Dosen, die die normalen Zellen nicht beeinflussen, gezielt angreift und selektiv hemmt.

Sensorische, kognitive und motorische Entwicklung

Der Verzehr von fettem Fisch während der letzten Monate der Schwangerschaft kann positive Auswirkungen auf die sensorische, kognitive und motorische Entwicklung eines Kindes haben. Die gleiche Studie fand nicht, dass das Stillen die gleichen Vorteile bot.

Asthma

Die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Lachs zu sich nahmen, zeigten im Alter von 2,5 Jahren weniger Anzeichen von Asthma.

Schutz der Vision und des Gedächtnisses

DHA kann vor Sehverlust schützen. Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von fettem Fisch und einem geringeren Risiko für Sehkraftverlust bei älteren Menschen festgestellt. Eine Studie veröffentlicht in zeigt, dass das Essen von öligem Fisch Arbeitsgedächtnis verbessern kann.

Brust- und Prostatakrebs

Eine Meta-Analyse von fast 900.000 Frauen hat einen höheren Verbrauch von fettem Fisch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht. Ein anderes Team fand jedoch, dass Männer mit hohen Mengen an Omega-3-Öl im Blut ein höheres Risiko für Prostatakrebs hatten.

Wie viel öliger Fisch ist gesund?

Obwohl der Verzehr von fettem Fisch viele Aspekte einer guten Gesundheit fördert, ist ein Überkonsum möglicherweise nicht förderlich. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand ein Risiko für vorzeitigen Tod bei Menschen mit sowohl hohen als auch niedrigen HDL-Spiegeln und warf die Frage auf, ob mehr HDL immer besser ist.

Auch können hohe HDL-Werte für Menschen, die sich einer Dialyse unterziehen, schädlich sein, weil dadurch die Entzündungsrate erhöht werden kann.

Ölige Fischschadstoffe

Schwertfischsteak

Die Food and Drug Administration der Vereinigten Staaten (FDA) bemerkt, dass fast alle Fische und Schalentiere Spuren von Quecksilber enthalten. Öliger Fisch enthält auch Schadstoffe, die als polychlorierte Biphenyle (PCB) und Dioxine bezeichnet werden.

Diese Schadstoffe haben keine unmittelbaren Auswirkungen auf die Gesundheit, aber eine langfristige Exposition kann schädlich sein. Größere Fische enthalten mehr Schadstoffe und Schwermetalle und sollten daher nur selten konsumiert werden, um die Exposition und Risiken zu begrenzen.

Zu diesen Fischen gehören:

  • Hai
  • Fliesenfisch
  • Schwertfisch
  • Marlin
  • Königsmakrele

Dioxine sind hochgiftige Verbindungen. Menschen sind ihnen durch tierische Produkte, einschließlich Fisch, ausgesetzt. Eine hohe Exposition kann Hautläsionen und Beeinträchtigungen des Immun- und Fortpflanzungssystems verursachen.

Nachhaltigkeit

Bei der Frage, welche Fische zu kaufen sind, ist Nachhaltigkeit oft ein Anliegen der Verbraucher. Das Siegel des Marine Stewardship Council kann Menschen helfen, Fischprodukte zu identifizieren, die aus verifizierter nachhaltiger Fischerei stammen, um nachhaltige Fangmethoden zu gewährleisten und die Umweltbelastung zu minimieren.

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