Bekannt als Natursüßigkeit, wurden wilde Himbeeren für den Verzehr durch Menschen für Tausende von Jahren gesammelt.
Mit ihrer reichen Farbe, ihrem süß-saftigen Geschmack und ihrer antioxidativen Kraft ist es kein Wunder, dass Himbeeren eine der am meisten konsumierten Beeren der Welt sind.
Himbeeren können in der Farbe von den beliebten roten und schwarzen Sorten bis hin zu lila, gelb oder gold reichen. Jede Farbe Berry hat eine einzigartige Zusammensetzung von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen der am häufigsten konsumierten roten Himbeere. Es bietet eine ernährungsspezifische Aufschlüsselung einer Himbeere, schlägt Möglichkeiten vor, mehr Himbeeren in die Ernährung einzubauen, und listet die möglichen Gesundheitsrisiken beim Konsum von Himbeeren auf.
Schnelle Fakten über Himbeeren
Hier sind einige wichtige Punkte über Himbeeren. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.
- Einige Forscher glauben, Himbeeren halten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen
- Himbeeren enthalten starke Antioxidantien
- Eine bestimmte Komponente in Himbeeren kann das Auge vor Sonnenschäden schützen
- Es gibt begrenzte Beweise dafür, dass Himbeer Ketone helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen
Leistungen
Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem verminderten Risiko für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen verbunden.
Ein hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Himbeeren, scheint das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität zu verringern. Es kann auch einen gesunden Teint, erhöhte Energie und insgesamt geringeres Gewicht fördern.
Brainpower
Mehrere Tierstudien haben eine positive Korrelation zwischen der Aufnahme von Flavonoiden in Beeren und Gedächtnisverbesserung gezeigt. Sie können auch den Rückgang der kognitiven Fähigkeiten im Zusammenhang mit dem Altern verringern.
Herz Gesundheit
Ein kürzlich veröffentlichter Bericht berichtet in dem Zusammenhang die Aufnahme von Flavonoid-reichen Lebensmitteln wie Himbeeren mit einem geringeren Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie erklärten, dass sogar kleine Mengen von Flavonoid-reichen Lebensmitteln vorteilhaft sein können.
Eine Gruppe von Flavonoiden, insbesondere Anthocyane, unterdrückt nachweislich die Entzündung, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Der hohe Polyphenolgehalt in Himbeeren kann auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, indem Blutplättchenbildung verhindert und der Blutdruck über entzündungshemmende Mechanismen gesenkt wird.
Aedin Cassidy, Ph.D., Ernährungsprofessorin an der Norwich Medical School an der Universität von East Anglia im Vereinigten Königreich, leitete eine 18-jährige Studie mit der Harvard Public School of Health, die 93.600 Frauen im Alter von 25-42 Jahren aufspürte.
Sie stellt fest, dass ihre Studie "zum ersten Mal zeigen konnte, dass eine regelmäßige, anhaltende Einnahme von Anthocyanen aus Beeren das Risiko eines Herzinfarkts bei jungen und mittleren Frauen um 32 Prozent senken kann".
Das Kalium in Himbeeren unterstützt auch die Gesundheit des Herzens. In einer Studie hatten die Teilnehmer, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag konsumierten, ein 49 Prozent niedrigeres Risiko des Todes durch ischämische Herzkrankheit verglichen mit denen, die weniger Kalium verbrauchten (ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag) .5
Krebsvorsorge
Himbeeren enthalten starke Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken, das Tumorwachstum hemmen und Entzündungen im Körper vermindern. Dieselben potenten Polyphenole, die vor Herzkrankheiten schützen, helfen auch, viele Krebsarten abzuwehren oder zu verlangsamen, einschließlich Speiseröhre, Lunge, Mund, Pharynx, Endometrium, Pankreas, Prostata und Dickdarm.
Diabetes-Management
Jedes Pflanzenfutter mit Haut hat viel Ballaststoffe und Himbeeren haben viel Haut. Essen ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Studien haben gezeigt, dass Typ-1-Diabetiker, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, niedrigere Blutzuckerwerte haben und Typ-2-Diabetiker einen verbesserten Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel haben.
Verdauung, Entgiftung und Vorbeugung von Krankheiten
Der Faser- und Wassergehalt in Himbeeren hilft, Verstopfung zu verhindern und einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten. Eine angemessene Faser fördert Regelmäßigkeit, die für die tägliche Ausscheidung von Toxinen durch Galle und Stuhl entscheidend ist. Neueste Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe eine Rolle spielen können Regulierung des Immunsystems und der Entzündung; Folglich verringert dies das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit.
Laut der Abteilung für Innere Medizin und Ernährungswissenschaften an der Universität von Kentucky, hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen assoziiert.
Es wurde auch gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Personen verbessert.
Frauen sollten ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben und Männer sollten etwa 30 Gramm anstreben. Eine Tasse Himbeeren liefert 8 Gramm Ballaststoffe.
Schont die Augen
Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, wie Himbeeren, tragen nachweislich dazu bei, die Augen gesund zu halten, indem sie vor UV-Licht schützen.
Himbeeren enthalten auch das antioxidative Zeaxanthin, das schädliche blaue Lichtstrahlen herausfiltert und es wird angenommen, dass es eine schützende Rolle bei der Augengesundheit spielt und möglicherweise Schäden durch Makuladegeneration abhält.
Eine höhere Aufnahme aller Früchte (3 oder mehr Portionen pro Tag) verringert nachweislich auch das Risiko und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration.
Ernährung
Nach Angaben der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse Himbeeren (etwa 123 Gramm) 64 Kalorien, 1,5 Gramm Protein, 0,8 Gramm Fett und 15 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 8 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Zucker).
Essen eine Tasse rohe Himbeeren wird 54 Prozent Ihrer Vitamin C-Bedürfnisse, 12 Prozent von Vitamin K, 6 Prozent Folsäure, 5 Prozent von Vitamin E, Eisen und Kalium und 41 Prozent von Mangan für den Tag sowie geringere Mengen von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B-6, Calcium, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Himbeeren enthalten die Antioxidantien Alpha und Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Cholin.
Himbeeren sind auch eine gute Quelle für Polyphenole wie Anthocyane, Flavonole und Ellagitannine, die oxidative Schäden durch freie Radikale verringern und in Tier- und Humanstudien Potenzial zur Prävention oder Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen gezeigt haben.
Diät-Tipps
Himbeeren sind frisch, gefroren, gefriergetrocknet und in Gelees, Sirup und Marmelade erhältlich. Die meisten Himbeergelees, Aufstriche, Säfte und Wein haben Zucker hinzugefügt, die zusätzliche Kalorien anheften.
Wenn Sie nach Gelees oder Marmeladen suchen, entscheiden Sie sich für Fruchtaufstriche ohne Zusatz von Süßstoffen und Füllstoffen.
Achten Sie darauf, das Etikett von gefrorenen und getrockneten Himbeeren, die auch Zucker hinzugefügt haben, zu überprüfen.
Menschen, die mindestens drei Portionen Beeren pro Woche essen, sehen die meisten Vorteile. Die beste Art, Himbeeren zu essen, ist frisch, direkt aus der Hand (natürlich nach dem Waschen).
Hier sind einige andere Tipps, um Ihren Himbeerkonsum zu erhöhen:
- Halten Sie immer einen Beutel mit gefrorenen Himbeeren bereit, um Smoothies und Haferflocken hinzuzufügen
- Verzichten Sie auf die sirupartige Süße des Dosenfruchtcocktails und machen Sie Ihren eigenen frischen Fruchtcocktail mit Himbeeren, Ananas, geschnittenen Pfirsichen und Erdbeeren
- Fügen Sie Ihrem Hühnersalat Himbeeren, Trauben und Walnüsse hinzu
- Himbeeren schneiden und mit einem Schuss Agavendicksaft und geschnittenen Mandeln zum einfachen griechischen Joghurt geben
- Top Vollkornwaffeln oder Pfannkuchen mit frischen Himbeeren oder zu Muffins und süßem Brot falten
- Himbeeren in einer Küchenmaschine mit wenig Wasser vermischen und als frischen Sirup zu Top-Desserts oder Frühstücksspeisen verwenden
- Himbeeren in einen Spinatsalat mit Walnüssen und Ziegenkäse mischen
Risiken
Jedes Jahr erstellt die Environmental Working Group eine Liste von Obst und Gemüse mit den höchsten Pestizidrückständen. Himbeeren stehen auf Platz 23 auf der Liste der Produkte, von denen sie anraten, dass sie in ihrer organischen Form gekauft werden sollten, um ein geringeres Risiko der Pestizidbelastung zu gewährleisten.
Aber keine Sorge, wenn Sie nicht organisch finden können; Der ernährungsphysiologische Vorteil des Verzehrs von konventionell angebauten (nicht biologischen) Produkten überwiegt bei weitem das Risiko, die Produkte überhaupt nicht zu essen.
Beachten Sie, Himbeeren in Ergänzung Form auch für ihre Fähigkeit zu helfen, mit Gewichtsverlust und Bekämpfung von Fettleibigkeit untersucht werden. Forschung bleibt in den frühen Stadien, und es gab keine menschlichen Studien bis heute, um die Wirksamkeit von Ergänzungen wie Himbeer Ketone und Extrakte, die oft Stimulanzien wie Hoodia und Koffein hinzugefügt haben, zu beweisen.
Es besteht kein Zweifel, dass die Aufnahme von kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Himbeeren als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung Gewichtsverlust unterstützen wird, aber die Fähigkeit der konzentrierten Formeln in Form einer Ergänzung, um mit Gewichtsverlust zu helfen, ist bestenfalls unsicher.
Es ist die Gesamtdiät oder das allgemeine Essverhalten, das am wichtigsten für die Krankheitsprävention und das Erreichen einer guten Gesundheit ist. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als der Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.
