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Hafer: Sind sie glutenfrei und gesund?

Hafer ist gesund und glutenfrei. Sie liefern Ballaststoffe und Proteine ​​und können für Menschen mit Zöliakie geeignet sein. Jedoch können einige Leute Reaktionen auf Haferprotein erfahren.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die den Dünndarm schädigt und dessen Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen verringert.

Zöliakie erfordert eine glutenfreie Diät. Viele andere Menschen ohne die Krankheit entscheiden sich jedoch dafür, Gluten zu meiden, in der Hoffnung, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wahrgenommene Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zwischen 2009 und 2014 verdreifachte sich die Zahl der Amerikaner, die glutenfreie Diäten zu sich nahmen. Ungefähr 1 von 133 Amerikanern oder weniger als 1 Prozent hat Zöliakie.

Sind Hafer glutenfrei?

[Trockener Hafer in einer Schüssel auf einem grauen Hintergrund]

Gluten ist ein Protein in Weizen, Roggen, Gerste und Triticale gefunden. Hafer gehört keiner dieser Gruppen an; Menschen mit Glutenunverträglichkeit müssen sich normalerweise nicht um Gluten in nicht kontaminiertem Hafer kümmern. Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Hafer.

Menschen mit Gluten-Intoleranz, insbesondere solche mit Zöliakie, müssen immer noch vorsichtig sein, wenn sie Hafer essen. Ein Grund dafür ist, dass sie leicht mit Gluten kontaminiert werden können, da sie möglicherweise auf Feldern in der Nähe von Weizen und anderen glutenhaltigen Pflanzen angebaut wurden.

Außerdem verarbeiten viele Hafer verarbeitende Betriebe auch Lebensmittel, die Gluten enthalten. Menschen mit Glutenintoleranzen sollten immer Lebensmitteletiketten überprüfen und nach Hafern suchen, die völlig frei von Gluten sind.

Avenin Empfindlichkeit und Hafer

Hafer muss jedoch nicht kontaminiert sein, um ein Problem zu sein. Einige Menschen mit Zöliakie haben nach dem Verzehr von Hafer einen Rückfall, selbst bei einer ansonsten glutenfreien Diät.

Der Schuldige ist wahrscheinlich Avenin, ein Protein in Hafer, das eine ähnliche Rolle spielt wie Gluten in Weizen. Bei einigen Menschen mit Zöliakie aktiviert Avenin dieselben Immunzellen, die auf Gluten reagieren.

Eine aktuelle Studie zeigte, dass 100 Gramm (g) Hafer pro Tag für 3 Tage aktiviert Immunzellen, die Avenin zielte, aber nur in 8 Prozent der Teilnehmer.

Darüber hinaus berichteten viele Teilnehmer von Verdauungsbeschwerden, aber dies war nicht mit der Aktivierung von Immunzellen verbunden. Ihre Reaktion könnte auf einen "Nocebo" -Effekt zurückzuführen sein – ähnlich wie bei einem Placebo, aber schädlich. Es könnte auch daran gelegen haben, dass die Teilnehmer die empfohlene tägliche Portionsgröße verdoppeln.

Ein weiteres Ergebnis der Studie war eine erhöhte Immunzellreaktion bei Menschen, die vor der 3-tägigen Haferstudie mit Gerste aßen, obwohl die Forscher sich nicht sicher waren, warum.

Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass kleinere Mengen von Hafer für Menschen mit Zöliakie wahrscheinlich in Ordnung sind.

Die Nordamerikanische Gesellschaft für das Studium der Zöliakie empfiehlt die Überwachung von anti-tTG (anti-tissue translutaminaste) -Antikörperspiegeln vor und nach der Zugabe von Hafer zu der Diät. Dies gibt klare Daten darüber, wie Hafer auf eine Person wirkt.

Leute, die Hafer probieren, sollten mit kleinen Mengen anfangen und irgendwelche Symptome aufzeichnen, die sie erfahren. Wenn keine Symptome auftreten und die Blutspiegel-Antikörper stabil bleiben, sollte es sicher sein, weiterhin Hafer zu essen.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Hafer bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile, die Menschen, die Gluten vermeiden, nicht anderswo in ihrer Ernährung bekommen können.

[glückliche Dame isst Hafer zum Frühstück]

Also, es lohnt sich, folgendes zu beachten:

  • Hafer ist ein Vollkorn. Ganze Körner sind mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Sie können auch das Risiko eines Schlaganfalls senken.
  • Hafer ist reich an Ballaststoffen. Faser unterstützt die Gesundheit des Magens und des Darms durch Linderung von Verstopfung. Ballaststoffe unterstützen auch Sättigungsgefühle und reduzieren den Wunsch zu viel zu essen. Die Reduzierung der Nahrungsaufnahme kann das Risiko für Fettleibigkeit und die vielen damit verbundenen Krankheiten senken. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was bei glutenintoleranten Menschen mit Diabetes hilfreich ist.
  • Hafer ist reich an verschiedenen Nährstoffen. Sie bieten 191 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Mangan, 41 Prozent Phosphor, 34 Prozent Magnesium, 24 Prozent Kupfer und 20 Prozent Zink. Sie bieten auch 11 Prozent der RDI von Folsäure, die schwangere Frauen konsumieren sollten, um ihre Babys vor bestimmten Störungen zu schützen.
  • Hafer ist reich an Antioxidantien. Hafer enthält eine Gruppe von Antioxidantien, die sogenannten Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen. Avenathramides kann den Blutdruck senken, indem es dem Körper hilft, mehr Stickoxid zu produzieren.
  • Hafer reduziert das Gesamtcholesterin. Hafer reduziert auch LDL-Cholesterin, das "schlechte" Cholesterin, das zur Herzkrankheit beitragen kann.

Wann ist Hafer ein gesundheitliches Problem?

Einige Diäten, einschließlich vieler Formen der Paleo-Diät, empfehlen, Hafermehl zu vermeiden. Keine Beweise unterstützen die Annahme, dass Hafermehl für Menschen ohne Allergie oder Intoleranz gegenüber seinen Bestandteilen gefährlich ist.

Menschen mit Glutensensitivität, die keine Zöliakie haben, können sich auch Sorgen über Hafermehl machen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass jede Reaktion keine Reaktion auf Gluten ist. Stattdessen ist das Problem eine Gruppe von Lebensmitteln, die zusammen als FODMAPs bekannt sind.

FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, einschließlich Laktose und Fruktose, die einige Menschen zu verdauen haben. Viele glutenhaltige Lebensmittel enthalten auch FODMAPs, aber Gluten und FODMAPs sind verschieden. Gluten ist ein Protein, während FODMAPs Kohlenhydrate sind.

Glutenkontamination sollte nicht den gesamten FODMAP-Gehalt von Hafer beeinflussen, daher ist Hafer, der mit glutenhaltigen Produkten verarbeitet wird, in der Regel gut zu essen. Verschiedene Arten von Hafer haben jedoch unterschiedliche FODMAP-Spiegel, so dass Menschen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, Hafermehl mit ihrem Arzt und Ernährungsberater besprechen sollten.

Gesunde Hafer Rezepte

Wie viele gesunde Nahrungsmittel kann Hafer seine Vorteile verlieren, wenn er mit Zusätzen wie braunem Zucker geschichtet wird. Brauner Zucker kann Haferflocken schmecken süßer, aber es ist reich an Kalorien und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Für würzige Haferflocken, die gut für Menschen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Bedürfnissen sind, versuchen Sie gehackte Walnüsse und getrocknete Früchte. Zimt gibt noch mehr Geschmack, und Joghurt bietet Cremigkeit, die einen eiweißhaltigen Schlag packt.

Die Verwendung von Hafer, der über Nacht getränkt wurde, bietet nährstoffdichte Hafer-Optionen, die der Einzelne auf seinen speziellen Geschmack abstimmen kann. Viele Sorten sind verfügbar, also fügen oder entfernen Sie Zutaten nach Geschmack und Ernährungsbedürfnissen.

[über Nacht Hafer mit Bananen und Chia Samen in einem Glas]

Hier ist ein klassisches Beispiel:

  1. Beginnen Sie mit 1/3 Tasse Haferflocken und fügen Sie 1/3 / -1 / 2 Tasse Milch (oder Mandel- oder Sojamilch).
  2. Fügen Sie 1/3 Tasse einfachen griechischen Joghurt (nicht gesüßten Joghurt), die den Proteingehalt erhöht.
  3. Fügen Sie eine kleine gehackte Banane oder 1 Tasse frisches Obst hinzu.
  4. Sprinkle einen Teelöffel Chiasamen oben drauf.
  5. Nach Geschmack Zimt hinzufügen.
  6. Über Nacht gehen lassen.
  7. Am Morgen mit Nüssen wie Walnüssen oder Mandeln belegen.

Nahrungsmittel, die reich an Hafer sind, können auch andere Körner enthalten, einschließlich solcher, die eine Zöliakie-Immunreaktion auslösen können.

Personen mit Zöliakie und anderen Glutenempfindlichkeiten sollten die Zutatenlisten sorgfältig lesen und das Paket überprüfen, um zu sehen, wie das Lebensmittel verarbeitet wurde. Wenn das Produkt neben glutenhaltigen Zutaten verarbeitet wurde, vermeiden Sie es.

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