Inulin 101 – Eine präbiotische Faser mit starken gesundheitlichen Vorteilen

Wenn Sie über Darmgesundheit nachgelesen haben, dann haben Sie vielleicht von Inulin gehört.

Inulin ist eine Faser, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, und wird zu vielen Lebensmitteln hinzugefügt.

Manche Menschen haben jedoch Bedenken bezüglich der Nebenwirkungen und wie gut es funktioniert.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Inulin und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Inulin?

Inulin.

Inulin ist eine Art von löslichen Ballaststoffen, die in vielen Pflanzen vorkommt.

Es ist ein "Fruktan" – was bedeutet, dass es aus Ketten von Fructosemolekülen besteht, die auf eine Weise miteinander verbunden sind, die von Ihrem Dünndarm nicht verdaut werden kann.

Stattdessen wandert es in den unteren Darm, wo es als Präbiotikum oder Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien fungiert, die dort leben.

Ihre Darmbakterien wandeln Inulin und andere Präbiotika in kurzkettige Fettsäuren um, die Kolonzellen nähren und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten (1).

Inulin ist relativ kalorienarm und liefert 1,5 Kalorien pro Gramm (2).

Pflanzen, die Inulin enthalten, gibt es schon sehr lange, und einige frühe Menschen verbrauchten viel mehr Inulin als wir es heute tun (3).

Fazit: Inulin ist eine lösliche Faser, die in vielen Pflanzen vorkommt. Ihre Darmbakterien wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Woher kommt Inulin?

Inulin kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor, kann aber auch für den kommerziellen Gebrauch modifiziert werden.

Natürliche Inulinquellen

Obwohl viele Pflanzen nur geringe Mengen Inulin enthalten, sind andere ausgezeichnete Quellen. Hier ist, wie viel Inulin in 3,5 oz oder 100 Gramm der folgenden Lebensmittel ist:

  • Spargel: 2-3 Gramm.
  • Chicoréewurzel: 36-48 Gramm.
  • Knoblauch: 9-16 Gramm.
  • Topinambur: 16-20 Gramm.
  • Jicama: 10-13 Gramm.
  • Zwiebeln: 1-8 Gramm.
  • Yacon Wurzel: 7-8 Gramm

Hergestellt Quellen von Inulin

Inulin ist auch als Nahrungsergänzung oder als Zutat in Proteinriegeln, Müsliriegeln, Joghurt und anderen Produkten erhältlich. Hergestelltes Inulin kommt in verschiedenen Formen (2):

  • Native Chicorée: Aus Zichorienwurzel gewonnen.
  • Oligofructose: Hergestellt durch Entfernen der längeren Moleküle aus Inulin.
  • HP: Hochleistungs-Inulin wird durch Entfernen der kürzeren Moleküle gebildet.
  • FOS: Fructooligosaccharide (FOS) bestehen aus kurzen Inulinmolekülen, die aus Tafelzucker synthetisiert werden.

Fazit: Inulin kommt in verschiedenen Lebensmitteln natürlich vor. Es ist auch für den kommerziellen Gebrauch modifiziert, und es gibt mehrere Sorten.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin

Menschen nehmen Inulin aus einer Vielzahl von Gründen. Es kann Verdauungsgesundheit verbessern, Verstopfung lindern, Gewichtsabnahme fördern und helfen, Diabetes zu kontrollieren.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Doktor, der Flasche Pillen hält.

Die Darm-Mikrobiota ist die Population von Bakterien und anderen Mikroben, die in Ihrem Darm leben. Diese Gemeinschaft ist sehr komplex und enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien.

Das richtige Gleichgewicht der Bakterien ist wichtig, um den Darm gesund zu halten und vor Krankheiten zu schützen (4).

Inulin kann helfen, dieses Gleichgewicht zu fördern. In der Tat haben Studien gezeigt, dass Inulin helfen kann, das Wachstum von nützlichen Bakterien zu stimulieren. Eine Erhöhung der Mengen dieser Bakterien kann die Verdauung, die Immunität und die allgemeine Gesundheit verbessern (1, 2, 5, 6, 7).

Fazit: Inulin unterstützt das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Dies hält die Darmbakterien im Gleichgewicht und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Lindert Verstopfung

Für viele Menschen kann Inulin auch helfen, Symptome der Verstopfung zu lindern.

Eine Analyse ergab, dass Menschen, die Inulin einnahmen, häufiger Stuhlgang hatten und die Stuhlkonsistenz verbesserten (8).

In einer weiteren 4-Wochen-Studie berichteten ältere Erwachsene, die 15 Gramm Inulin pro Tag erhielten, weniger Verstopfung und bessere Verdauung (9).

Allerdings haben mehrere Studien keine Auswirkungen auf die Darmfrequenz gefunden (10).

Fazit: Inulin kann bei vielen Menschen helfen, Verstopfung zu lindern, indem es häufigere Stuhlgänge und eine bessere Stuhlkonsistenz verursacht.

Fördert den Gewichtsverlust

Mehrere Studien zeigen, dass Inulin auch bei der Gewichtsabnahme helfen kann (11, 12, 13, 14).

Wenn übergewichtige und adipöse Erwachsene 21 Gramm Inulin pro Tag zu sich nahmen, nahmen ihre Hungerhormonspiegel ab und ihre Hormonfülle erhöhte sich (13).

Im Durchschnitt verloren die Menschen, die Inulin einnahmen, mehr als 2 Pfund (0,9 kg), während die Kontrollgruppe während der 12-Wochen-Studie etwa 1 Pfund (0,45 kg) zulegte.

In einer anderen Studie zur Gewichtsabnahme nahmen Menschen mit Prädiabetes 18 Wochen lang Inulin oder eine andere Faser namens Zellulose ein. Diejenigen, die Inulin einnahmen, verloren 7,6% ihres Körpergewichts, während die Zellulosegruppe nur 4,9% verlor (14).

In Studien mit übergewichtigen und adipösen Kindern waren Oligofruktose und Inulin jedoch nicht wirksam, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren (15, 16).

Fazit: Inulin und Oligofruktose Ergänzungen können helfen, den Appetit bei Erwachsenen zu regulieren, was zu Gewichtsverlust führt.

Hilft bei der Kontrolle von Diabetes

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Inulin die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes verbessern kann (14, 17, 18, 19).

Dies kann jedoch von der Art des Inulins abhängen und der Hochleistungstyp (HP-Typ) kann besonders vorteilhaft sein. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass HP Inulin das Fett in der Leber von Menschen mit Prädiabetes senkte (14).

Dies ist bedeutsam, da die Reduzierung von Fett in der Leber dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu reduzieren und möglicherweise den Typ-2-Diabetes umzukehren (20).

In einer anderen Studie erhielten Frauen mit Typ-2-Diabetes 10 Gramm HP Inulin pro Tag. Ihr Nüchternblutzucker sank um durchschnittlich 8,5%, während der Hämoglobin A1c (ein Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung) um durchschnittlich 10,5% sank (17).

Obwohl gezeigt wurde, dass HP Inulin Diabetes und Prädiabetes fördert, sind Ergebnisse aus Studien mit anderen Typen weniger konsistent (21, 22, 23).

Fazit: Es wurde gezeigt, dass HP Inulin den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt, aber andere Formen sind möglicherweise nicht so vorteilhaft.

Andere mögliche Vorteile

Es gibt Hinweise darauf, dass Inulin-Supplemente anderen Erkrankungen helfen können, obwohl die Evidenz nicht so stark ist.

Dies schließt Vorteile für Herzgesundheit, Mineralabsorption, Darmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen ein.

Kann Herzgesundheit unterstützen

Inulin kann mehrere Marker für die Gesundheit des Herzens verbessern. Mausstudien haben gezeigt, dass es Bluttriglyceride und Cholesterin reduziert (19, 21, 24).

Eine Studie am Menschen ergab, dass Frauen, die 8 Wochen lang 10 Gramm HP Inulin erhielten, eine signifikante Abnahme sowohl der Triglyceride als auch des LDL-Cholesterins erlitten (17).

Andere Studien am Menschen berichteten jedoch von geringeren Triglyceridreduktionen und keinen Verbesserungen bei anderen Markern.

Fazit: Mehrere Studien zeigen, dass Inulin bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, aber die Beweise sind gemischt.

Kann die Mineralabsorption und Knochengesundheit verbessern

Tierstudien haben gezeigt, dass Inulin die Calcium- und Magnesiumabsorption verbessert, was zu einer verbesserten Knochendichte führt (25, 26).

Humanstudien haben gezeigt, dass Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren eine signifikant bessere Kalziumabsorption und Knochenmineralisierung hatten, als sie Inulin einnahmen (27, 28, 29).

Fazit: Einige Studien zeigen, dass Inulin die Aufnahme von Kalzium und Magnesium erhöhen und die Knochenmineralisierung bei Kindern verbessern kann.

Kann zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen

Es wird angenommen, dass die Fermentation von Inulin zu Butyrat Kolonzellen schützt. Aus diesem Grund haben mehrere Studien die Auswirkungen auf die Darmgesundheit untersucht (30).

In einer Untersuchung wurden 12 Tierstudien untersucht, und bei 88% der Inulin-Gruppen wurde eine Abnahme des präkanzerösen Dickdarmwachstums beobachtet (31).

In einer anderen Studie zeigten Ratten, die mit Inulin gefüttert wurden, weniger präkanzeröse Zellveränderungen und weniger Entzündung als die Kontrollgruppe (32).

Eine Humanstudie hat ergeben, dass die Darmumgebung für die Krebsentstehung weniger günstig ist, was vielversprechend ist (33).

Fazit: Tierstudien haben gezeigt, dass Inulin Darmentzündungen reduzieren und das Wachstum von Krebszellen reduzieren kann. Dies kann zu einem reduzierten Risiko für Darmkrebs führen, aber mehr Forschung ist erforderlich.

Kann zur Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen beitragen

Mehrere Tierstudien deuten darauf hin, dass Inulinpräparate Vorteile gegen entzündliche Darmerkrankungen (IBD) haben können (34).

In einigen kleinen Studien am Menschen wurden auch reduzierte Symptome einer Colitis ulcerosa und eine Verringerung der Entzündungsmarker bei Morbus Crohn gefunden (35, 36).

Dennoch sind die Forscher noch nicht bereit, die Verwendung von Inulin zur Behandlung von IBD zu empfehlen (37).

Bottom line: Inulin kann auch Vorteile gegen entzündliche Darmerkrankungen, einschließlich Colitis ulcerosa und Morbus Crohn haben.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Mann, der zwischen Medizin wählt.

Die verschiedenen Formen von Inulin wurden ausführlich untersucht und scheinen für die meisten Menschen sicher zu sein, wenn sie in kleinen Dosen konsumiert werden.

Personen, die gegenüber FODMAPs intolerant sind, haben jedoch wahrscheinlich erhebliche Nebenwirkungen.

Diejenigen, die gegen Ambrosia allergisch sind, können auch die Symptome nach der Einnahme verschlechtert haben. Zusätzlich – und sehr selten – können Menschen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Inulin eine anaphylaktische Reaktion erleiden, die gefährlich sein kann (38).

Wenn Sie mehr als eine kleine Menge nehmen, werden Sie wahrscheinlich am Anfang einige Nebenwirkungen haben.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

  • Blähungen (Gas)
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Lose Stühle und Durchfall

Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Oligofruktose (eine Art von Inulin) bei Menschen, die 10 Gramm pro Tag einnehmen, signifikante Blähungen und Blähungen verursacht (39).

Inulin aus Zichorienwurzeln kann im Allgemeinen in höheren Dosierungen eingenommen werden, aber einige Personen berichteten von leichten Magenbeschwerden bei 7,5 Gramm pro Tag (40).

Sie können Ihr Risiko für Unbehagen minimieren, indem Sie Ihre Aufnahme im Laufe der Zeit langsam erhöhen, was Ihrem Körper hilft, sich anzupassen.

Fazit: Obwohl Inulin für die meisten Menschen sicher ist, wenn es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird, sollten Menschen mit bestimmten Allergien oder einer FODMAP-Intoleranz es vermeiden.

Dosierung und wie man nimmt

Obwohl alle Arten von Inulin für die meisten Menschen sicher sind, sind einige eher Nebenwirkungen verursachen.

Daher ist es am besten, langsam zu beginnen. Beginnen Sie damit, regelmäßig einige inulinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie sich entscheiden, zu ergänzen, beginnen Sie mit nicht mehr als 2-3 Gramm pro Tag für mindestens 1-2 Wochen.

Dann erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme um 1-2 Gramm auf einmal, bis Sie 5-10 Gramm pro Tag einnehmen. Die meisten Studien verwendeten 10-30 Gramm pro Tag und nahmen mit der Zeit allmählich zu.

Die Nebenwirkungen sollten sich auch bei fortgesetzter Anwendung verbessern. Allerdings kann nicht jeder die hier aufgeführten Beträge tolerieren.

Bottom line: Beginnen Sie mit der Einnahme von 2-3 Gramm pro Tag für mindestens 1-2 Wochen. Dann erhöhen Sie allmählich Ihre Dosierung.

Solltest du Inulin nehmen?

Inulin hat mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile. Es kann die Darmgesundheit fördern, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und helfen, Diabetes zu verwalten.

Während es für die meisten Menschen sicher ist, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie eine FODMAP-Intoleranz oder bestimmte Allergien haben.

Beginne zusätzlich mit einer niedrigen Inulin-Dosis und erhöhe deine Aufnahme im Laufe einiger Wochen.

Denken Sie daran, wenn etwas von etwas gut ist, ist mehr nicht immer besser.

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