Reis ist für viele Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Mit Ursprüngen, die vor Tausenden von Jahren in Südasien oder Afrika entstanden sind, wächst Reis heute in mehr als 100 Ländern.
Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen macht Reis 19 Prozent aller weltweit verfügbaren Kalorien aus.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährungsunterschiede zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren, welcher Reis in bestimmten Situationen besser ist, und über mögliche Risiken und Überlegungen.
Ernährung
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums bietet 1 Tasse gekochter, angereicherter, langkörniger weißer Reis:
- 205 Kilokalorien (kcal)
- 4,25 Gramm (g) Protein
- 0,44 g Fett
- 44,51 g Kohlenhydrate
- 0,6 g Faser
Alternativ dazu listet die nationale Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums auf, dass 1 Tasse gekochter, langkörniger brauner Reis Folgendes liefert:
- 248 kcal
- 5,53 g Protein
- 1,96 g Fett
- 51,67 g Kohlenhydrate
- 3,2 g Faser
Siehe unten für eine Tabelle, die die täglichen Werte von Vitaminen und Mineralien in 1 Tasse gekochtem, langkörnigem weißem oder braunem Reis gemäß dem Lebensmittelkennzeichnungsführer der U.S. Food & Drug Administration (FDA) vergleicht.
| Vitamin / Mineral | Prozent Tageswert von weißem Reis | Prozent Tageswert von braunem Reis |
| Eisen | 11 | 6 |
| Thiamin | 17 | 24 |
| Niacin | 12 | 26 |
| Vitamin B6 | 7 | 12 |
| Folat | 38 | 5 |
| Phosphor | 7 | 21 |
| Magnesium | 5 | 20 |
| Zink | 5 | 10 |
| Selen | 17 | 17 |
| Kupfer | 5 | 11 |
| Mangan | 37 | 98 |
Ernährungsunterschiede
Weißer Reis ist brauner Reis, der die Kleie und den Keim entfernt hatte. Als Folge fehlt weißer Reis einige Antioxidantien, B-Vitamine, Mineralien, Fette, Ballaststoffe und eine kleine Menge an Protein.
Viele Sorten weißen Reises werden angereichert, um die bei der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. In den USA fügen Hersteller B-Vitamine, wie Thiamin, Niacin und Folsäure, sowie Eisen hinzu.
Wie in der obigen Tabelle gezeigt, enthält brauner Reis höhere Mengen an Vitaminen und Mineralien als weißer Reis, mit Ausnahme von Eisen, Folat, und es enthält die gleiche Menge an Selen.
Reis ist schonend für das Verdauungssystem und allgemein gut verträglich. Sowohl weißer als auch brauner Reis sind natürlich glutenfrei.
Das Abkühlen von Reis nach dem Kochen führt zu höheren Anteilen einer Faser, die als resistente Stärke bezeichnet wird. Dies gilt sogar, wenn der gekochte, gekühlte Reis später wieder erhitzt wird. Diese Form der Faser kann helfen, Darmgesundheit zu fördern.
Sowohl weißer als auch brauner Reis entwickelt beim Abkühlen nach dem Kochen widerstandsfähigere Stärke, aber brauner Reis enthält insgesamt mehr Fasern.
Welcher Reis ist besser?
Es kann bestimmte Situationen geben, in denen eine Reissorte Vorteile gegenüber der anderen hat.
Folat
Frauen, die schwanger sind, schwanger werden können oder stillen, benötigen einen erhöhten Folatspiegel. Wenn Sie genug Folat erhalten, kann dies dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Geburtsanomalien, insbesondere Neuralrohrdefekte, zu verringern.
Abgesehen von dem Folat, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, wird empfohlen, dass Frauen, die schwanger werden könnten, auch 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag erhalten.
Da weißer Reis mit Folsäure angereichert ist, könnte er eine bessere Wahl für Menschen mit erhöhtem Folatbedarf sein oder für diejenigen, die Gefahr laufen, ihren Folatbedarf nicht zu decken.
Nierenkrankheit
Brauner Reis enthält mehr Phosphor und Kalium als weißer Reis, so dass Menschen mit Nierenerkrankungen diese beiden Nährstoffe in ihrer Ernährung einschränken müssen.
Low-Faser-Diät
Eine ballaststoffarme Ernährung wird für bestimmte Darmkrankheiten wie Divertikulitis und Durchfall sowie nach Operationen mit Magen oder Darm empfohlen. Weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe als brauner Reis und ist daher eine bessere Wahl, wenn eine ballaststoffarme Ernährung benötigt wird. Allerdings ist brauner Reis auch relativ arm an Ballaststoffen, so dass beide funktionieren können.
Ballaststoffreiche Ernährung
Im Gegensatz dazu, obwohl brauner Reis in der Faser nur geringfügig höher ist als weißer Reis, kann es eine bessere Wahl sein, wenn eine Person eine ballaststoffreiche Ernährung essen muss. Faser kann dazu beitragen, gesündere Cholesterinwerte, Regelmäßigkeit und Gewichtskontrolle zu fördern. Es kann auch Verstopfung lindern.
Bessere Ernährung
Da brauner Reis nicht von seiner Kleie und Keime befreit wurde, ist es in vielen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen deutlich höher. Dies macht es zum idealen Reis für diejenigen, die ihre Ernährung verbessern möchten.
Risiken
Toxine
In jüngster Zeit sind Bedenken hinsichtlich der Arsenmenge in Reis aufgekommen. Die Menge an Arsen in Reis variiert je nach Art des Reises und dem Boden, auf dem er gezüchtet wurde.
Da die Kleie Reis mehr Arsen enthält als andere Teile, kann brauner Reis höhere Gehalte als weißer Reis haben.
Bedenken hinsichtlich Cadmium, Quecksilber und Blei in Reis sind ebenfalls aufgekommen. Jedoch, nach einem Artikel in, gibt es nicht genug Forschung, um definitiv zu sagen, dass toxische Elemente aus Reis allein Schaden in Menschen verursacht haben. Im Gegensatz dazu fand eine Studie von 2017 eine mögliche Beziehung zwischen Menschen, die Reis essen, und einem höheren Auftreten von Hautkrebs.
Die FDA empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder eine gesunde Ernährung essen, die eine Vielzahl von Körnern enthält. Das Essen verschiedener Getreidearten ist eine Möglichkeit, die Arsenexposition im Reis zu begrenzen.
Reis und Diabetes
Ein Review der Studien untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von weißem Reis und dem Risiko für Typ-2-Diabetes. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von mehr weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, insbesondere bei asiatischen Menschen. Sie fanden auch, dass für jede Portion weißer Reis, die pro Tag gegessen wurde, das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um 11 Prozent stieg.
Eine andere Studie verglich auch weißen Reis mit braunem Reis in Bezug auf das Risiko für Typ-2-Diabetes.Die Studie ergab auch, dass weißer Reis häufiger mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Das Risiko für Typ-2-Diabetes war bei Personen, die 5 oder mehr Portionen weißer Reis pro Woche zu sich nahmen, um 17 Prozent höher als bei Personen, die die geringste Menge an weißem Reis aßen.
Im Gegensatz dazu war der Verzehr von braunem Reis häufiger mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Menschen, die 2 oder mehr Portionen brauner Reis pro Woche zu sich nahmen, hatten ein um 11 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Menschen, die die geringste Menge an braunem Reis aßen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken könnte. Einige der positiven Wirkungen von braunem Reis können auf die höheren Mengen an unlöslichen Ballaststoffen und Magnesium zurückzuführen sein.
Zusammenfassung
Insgesamt scheint brauner Reis eine gesündere Wahl zu sein als weißer Reis. Es kann jedoch Situationen geben, in denen weißer Reis eine bessere Wahl ist. Beide Arten von Reis können in eine gesunde Ernährung passen.
Während brauner Reis mehr Ballaststoffe als weißer Reis enthält, hat er weniger Ballaststoffe als viele andere Vollkornprodukte. Dies macht es möglicherweise eine gute Option für Leute, die mehr Vollkornprodukte zu ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber derzeit nicht viel Ballaststoffe verbrauchen.
Die Ballaststoffaufnahme sollte schrittweise und mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Dies kann helfen, Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Gas und Blähungen zu verhindern.
