Insgesamt hat gesättigtes Fett eine geringere gesundheitliche Wirkung auf den Körper als ungesättigtes Fett. Dies bedeutet, dass ungesättigtes Fett eine klügere Diätwahl sein kann, obwohl es einige Ausnahmen gibt.
Nach neuesten Erkenntnissen ist der Konsum von gesättigtem Fett möglicherweise nicht schlecht für die Gesundheit, wie Forscher einst dachten.
Fett ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Fette liefern Energie, absorbieren bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, helfen bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und isolieren die lebenswichtigen Organe des Körpers.
Die jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen, dass Erwachsene zwischen 20 und 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett erhalten.
In diesem Artikel betrachten wir die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, was sie im Körper tun, und die Arten von Lebensmitteln, die sie enthalten.
Diätfett und seine Arten
Fette werden in drei Hauptgruppen eingeteilt, nämlich:
Gesättigte Fettsäuren
Dies sind Fette, die einzelne Bindungen zwischen ihren Molekülen haben und mit Wasserstoffmolekülen "gesättigt" sind. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur Feststoffe wie Butter zu sein.
Nahrungsquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, umfassen Fleisch und Milchprodukte, wie:
- Käse
- Butter
- Eis
- fettreiche Fleischstücke
- Kokosnussöl
- Palmöl
Die Forschung hat herausgefunden, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) die gesündeste Art von gesättigtem Fett sind. Kokosnuss zum Beispiel ist reich an MCTs.
Ungesättigtes Fett
Ungesättigte Fette enthalten eine oder mehrere Doppel- oder Dreifachbindungen zwischen den Molekülen. Als Öle sind diese Fette bei Raumtemperatur Flüssigkeiten. Sie sind auch in fester Nahrung enthalten.
Diese Gruppe wird weiter in zwei Kategorien eingeteilt, die einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette genannt werden.
Zu den Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren gehören:
- Avocados und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Erdnussbutter und Erdnussöl
- pflanzliche Öle wie Sonnenblumen, Mais oder Canola
- fetter Fisch, wie Lachs und Makrele
- Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Sesamsamen
Transfett
Diese Fette sind flüssige Fette, die bei der Verarbeitung von Lebensmitteln zu festen Fetten umgewandelt werden.
Einige Fleisch- und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Transfetten, aber sie werden normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.
Beispiele für Nahrungsmittelprodukte, die Transfette enthalten können, umfassen Kekse, Kekse, Donuts und frittierte Nahrungsmittel.
Gesättigte vs. ungesättigte Fette im Körper
Forscher haben die Auswirkungen von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf den menschlichen Körper seit Jahrzehnten untersucht.
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder Herzinfarktrisiken höhere Mengen an gesättigten Fetten in ihrer Ernährung hatten.
Diese Verbindung führte zu weiteren Untersuchungen, die zeigten, dass gesättigte Fette den Spiegel von "schlechtem" Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein oder LDL) erhöhen können. Der Konsum von zu viel LDL-Cholesterin kann das Risiko einer Person für Herzerkrankungen erhöhen.
Neuere Forschungen haben den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen herausgefordert. Einige Studien erfassen keine signifikanten Auswirkungen der Reduzierung von gesättigten Fettsäuren auf das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
Im Gegensatz dazu sind die gesundheitlichen Vorteile von ungesättigten Fetten gut etabliert. Der erste Beweis für ihre "health-healthful" Eigenschaften stammt aus den 1960er Jahren, als Menschen aus Griechenland und anderen Mittelmeerregionen eine niedrige Rate von Herzerkrankungen trotz einer fettreichen Diät aufwiesen.
Ungesättigte Fette helfen, den LDL-Cholesterinspiegel einer Person zu senken, Entzündungen zu reduzieren und stärkere Zellmembranen im Körper aufzubauen.
Solltest du eins über das andere auswählen?
Alle Lebensmittel, die reich an Fett sind, enthalten eine Kombination von Fettsäuren. Als solches enthält kein Nahrungsmittel vollständig gesättigte oder ungesättigte Fette, was es sehr schwierig macht, nur einen Typ zu eliminieren.
Die meisten Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten empfehlen, gesättigte Fette in Maßen zu essen und diese wenn möglich durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Die American Heart Association empfiehlt dringend eine gesättigte Fettaufnahme von nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien. Dies bedeutet, dass für eine durchschnittliche tägliche Ernährung von 2000 Kalorien nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm aus gesättigten Fetten stammen sollten.
Forschungen aus den Jahren 2008, 2014 und 2018 unterstützen jedoch eine höhere Aufnahme von MCT-gesättigten Fetten, wie beispielsweise aus Kokosnussöl, zur Gewichtsreduktion und anderen gesundheitlichen Vorteilen. Menschen mit bestehenden Herzproblemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie neue gesättigte Fette zu ihrer Ernährung hinzufügen.
Tipps für eine fettgesunde Ernährung
Einige einfache Möglichkeiten für Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu verringern und mehr gesunde Fette in ihre Ernährung aufzunehmen, umfassen:
- Wahlweise fettarme Milch anstelle von Vollmilch oder mageres Fleisch statt fettreicher Fleischstücke.
- Vorsicht bei Lebensmitteln, die behaupten, "fettfrei" oder "fettarm" zu sein. Viele dieser Produkte enthalten Zuckerzusatz und raffinierte Kohlenhydrate, um das Fett zu ersetzen. Diese Zutaten können die Kalorienaufnahme ohne zusätzlichen Nährwert erhöhen.
- Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, da diese tendenziell reich an Transfetten und Zucker sind.
- Grillen, Backen oder Dämpfen von Speisen statt Frittieren.
- Umstellung auf gesunde Fette wie Sardinen, Avocados, Olivenöl, Walnüsse, Leinsamen und Kokosnussprodukte. Diese Nahrungsmittel sind reich an ungesättigten Fetten oder MCTs, die die Entwicklung des Gehirns unterstützen, das Immunsystem stärken und die Herzgesundheit verbessern können.
Zusammenfassung
Trotz der Fülle an Forschung zu Nahrungsfetten gibt es noch immer keine Beweise, die gesättigte Fette mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzkrankheiten abschliessen.
Experten sind sich jedoch einig, dass die Begrenzung der Aufnahme der meisten gesättigten Fette und der Verzehr von genügend ungesättigten Fetten, wie Pflanzenölen, Avocados und Fischen, der ideale Ansatz für eine gesunde Ernährung auf lange Sicht ist.
Geschrieben von Gillian D'Souza
